Hamstrings - exerciții și tehnică de antrenament

Bicepsul (bicepsul) este situat pe partea laterală a șoldului. Orice sportiv amator nou nu va acorda prea multă atenție acestor mușchi, și asta este drept. În primele etape nu este nevoie să vă umpleți programul cu exerciții izolate, deoarece mai întâi trebuie să dați corpului proporțiile de bază. Acest articol va aduce mult mai multe beneficii persoanelor care se ocupă de sală de mai mult de un an. Deci, biceps șolduri - cum să pompa eficient, cât de multe abordări și repetiții fac, cum se face? Citiți mai departe.

Caracteristici și specificitate

Hamstrările sunt situate pe partea laterală a coapsei. La rândul lor, ele au o structură individuală - constau din două capete: lungi și scurte. Primul provine din tuberozul ischial (tendon plat), în timp ce al doilea este în partea inferioară a coapsei. Îmbinându-se împreună, ele formează un tendon lung, îngust, fixat pe fibula. Hamstrings au mai multe funcții simultan: extensia coapsei și flexia tibiei. În cazul în care articulația genunchiului se află într-o poziție fixă, acest grup de mușchi, împreună cu fesele, desprind trunchiul.

Recomandări pentru formare

Nu uitați că, de asemenea, leagăn hamstrings atunci când facem exerciții de bază, cum ar fi se scutură cu o barbotă. Aceasta este o modalitate foarte eficientă de a pompa nu numai mușchii spatelui. Picioarele și mâinile în acest caz primesc o parte considerabilă din sarcină. În general, răspunzând la întrebarea despre cum pompa bicep hip, puteți vorbi despre două tipuri de instruire:

1. Torsul se îndoaie cu greutăți.
2. Îndoirea picioarelor în genunchi.

Nu se pune problema unei abordări mai bune. Cel mai bine este să proiectați programul astfel încât ambele metode să fie implicate și să nu interfereze în vreun fel. De exemplu, în prima săptămână pentru a efectua pante, al doilea - picioarele îndoire. Și, astfel, exerciții alternative, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu sarcina monotonă. Astfel, programul trebuie să conțină următoarele elemente: squats, Îndreptare și un exercițiu de izolare.

Exerciții de bază perfecționați perfect bicepii șoldurilor, oferindu-le o sarcină gustoasă. Ar trebui să știți că squats pot fi efectuate cu o barbell sau cu gantere, cu un set îngust sau larg al picioarelor. Alegeți tipul de execuție care nu dă disconfort și se încarcă complet mușchii picioarelor. Dar nu subestimați puterea exercițiilor de izolare, cum ar fi îndoirea piciorului într-un simulator sau hiperextensia. Pentru a ciocni efectiv hamstrings pe hyperextension, aveți nevoie pentru a schimba punctul de pivot un pic mai mic - de la pelvisul mic la cvadriceps. Numărul repetițiilor dintr-o abordare ar trebui să fie de aproximativ 12-15 ori. Numărul de abordări variază de la 3 la 5. De asemenea, nu uitați de încălzire înainte de a efectua exerciții de bază și de izolare. Astfel, ghidat de informațiile de mai sus, puteți pompa efectiv hamstrings, fie că sunteți bărbat sau femeie. Aceste exerciții sunt potrivite pentru reprezentanți de orice sex și pot fi incluși în procesul de instruire.