Cum se pompează hamstrings și mușchii feselor cu un set de exerciții

Suprafața din spate a coapsei este uneori foarte dificil de pompat. Bicepul hamstrings constă din trei grupuri de mușchi: semitendine, biceps și semimembranos. Ei sunt responsabili pentru flexarea genunchiului, încetinirea mișcării tijei și mutarea piciorului înapoi.

Hamstrings joacă un rol major în efectuarea exercițiilor pe squat (cu o barbell, cu gantere, pe simulatoare), lovituri și prese. Dezvoltarea uniformă a acestor trei mușchi este importantă atunci când toată încărcătura inferioară a corpului este încărcată.

Pentru a mări ischiogambieri beneficii maxime, în plus față de exerciții fizice în sala de sport, puteți efectua torsul înainte cu sarcina, diverse bucle picior, se angajeze în sport sau de mers pe jos de lungă distanță de funcționare.

Femurali. exerciții

1. Tehnica pentru pomparea piciorului de bicep este de a îndoi picioarele din tură, situate pe banca simulatorului. În acest caz, tibia posterioară (Tendonul lui Achilles) se sprijină pe role. Cilindrul se ridică încet până la limita maximă cu picioarele, apoi coboară lent. În timpul flexiei, este necesară inhalarea, cu extensie - expirație. Simulatorul nu ar trebui să fie supraîncărcat, altfel este posibilă aplicarea unei microtraume la bicepii piciorului.
2. Picioarele îndoite, așezate pe un simulator special. Tehnica de a efectua exercițiul pe hamstrings este aceeași cu cea care stă în jos. Numai picioarele coboară rola cu încărcătura. În acest exercițiu, puteți schimba distanța dintre opriri, atunci când încărcătura va implica diferite părți ale bicepului.
3. Picioare picioare în picioare. Particularitatea acestui exercițiu este unilaterală pregătirea musculară apare mai mult cu fiecare repetare. Atunci când schimbați picioarele, trebuie să evitați ruperea între abordări.
4. Acest exercițiu se efectuează fără sarcină de ponderare. După ce ați ajuns la tehnica optimă, puteți folosi ganterele în mâinile coborâte. Este necesar să se facă situații de urgență, dar cu abaterea trunchiului înapoi. Poziția de pornire este în picioare, picioarele separate pe lățimea umerilor. Ridicându-se pe degetele de la picioare, este necesar să se facă o ședință, abătându-se la cel mai înalt unghi posibil. În acest caz, șoldurile și corpul trebuie să se afle în același plan. Pentru începători, este permis să rămânem la perete sau la spate al unui scaun până când găsiți nivelul de echilibru.

Exerciții pe mușchii feselor

Realizarea sarcinii pe mușchii picioarelor biceps, paralelă cu mușchii feselor. Luați în considerare câteva exerciții pe acest grup de mușchi.

1. Stând drept, în brațele coborâte de-a lungul corpului pentru a ține gantere. Cu o spate dreaptă, trageți înainte distanța maximă astfel încât coapsa să fie paralelă cu planul podelei. Reveniți la rackul original. Faceți același lucru cu celălalt picior.
2. Squats cu o barbell. bar se află pe umerii din spatele capului. Hvat - puțin mai mare decât distanța dintre umeri. Picioarele sunt setate la 50-65 cm, ciorapii sunt în afară. Scuzările lente cu o spate dreaptă sunt efectuate până când coapsele devin paralel cu planul podea. Mai jos nu aveți nevoie să vă alăturați. De asemenea, este necesar să se ridice încet. În poziția superioară, trebuie, de asemenea, să deplasați fesele.
3. Body Lifting cu ajutorul șoldurilor și șoldurilor mușchii glutei. În genunchi pe o pernă moale, tocurile sunt fixate sub rolă. Corpul se scufundă încet până când devine paralel cu podeaua. În acest caz, numai genunchii sunt îndoiți. Reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este foarte complex și este potrivit doar pentru sportivii instruiți.