Impacturile cu bara: realizăm corect

Trebuie să lucrați musculatura gluteală și să pompați hamstrings? Fiți atenți la atacurile cu barba. Aceste exerciții sunt o completare excelentă a programului de bază, care afectează partea inferioară a corpului uman. Cu toate acestea, atacurile ar trebui să fie efectuate corect, altfel nu va exista nici un rezultat vizibil, pe lângă faptul că poate fi ușor traumatizat. Cum să efectuați în mod corespunzător acest exercițiu? Să luăm în considerare mai multe în articolul nostru.

Încălziți-vă

Cea mai importantă etapă a oricărui antrenament este încălzirea. Nu numai că evită posibilitatea rănirii, ci ajută la îmbunătățirea semnificativă a eficacității formării la același nivel de încărcare. Încălzirea, în funcție de capacitatea corpului poate dura cinci până la cincisprezece minute. Ca un warm-up, puteți rula pe loc sau pe banda de alergat.

Ce pompează atacurile?

Falls sunt numite Exerciții pentru formare picioare, de lucru principal Mici mușchi (cvadriceps și hamstrings) și fesele. Rezultatele semnificative pot fi obținute în termen de o lună de ore obișnuite. Realizând complexul potrivit, puteți pompa perfect fese, în timp ce restul grupurilor musculare sunt implicate, dar masa nu crește.

Cum să faci atacuri cu o barbotă

Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie rod vulture și un set de clătite cu atașamente. Dacă greutatea greutății este mică, o puteți stoarce cu puterea mâinilor. Coborâți bara barului de cap, plasându-l pe mușchii trapezi situați sub nivelul vertebrelor cervicale. Pe gât în ​​sine, greutatea nu trebuie apăsată.

Ridicați-vă drept, picioarele separate cu lățimea umărului. Efectuați piciorul drept un pas lung înainte, cu piciorul să fie ușor înfășurat în interior, astfel încât mai târziu ar fi mai ușor să păstrați echilibrul. Dacă atacurile cu bara sunt efectuate pentru a pompa mușchii gluteului, puneți piciorul pe spate, puneți-l pe toe. În timp ce vă îndoiți genunchii, micșorați-vă, punând accentul principal pe piciorul drept. Piciorul stâng este coborât la podea, îl puteți atinge (nu în mod fundamental).

După aceea, îndreptați genunchii și mergeți în sus. Repetați de 8-10 ori pe acest picior.

Faceți același lucru, prezentând partea stângă. În timpul exercițiului, urmați postura - nu îndoiți partea inferioară a spatelui. Spatele trebuie să fie în tensiune, stomacul este tras. Ridicați-vă fața, priviți-vă înainte. Făcând atacurile cu bara, nu îndoiți pelvisul, mențineți-l în poziție verticală. Nu înclinați corpul, asigurați-vă că stomacul nu se "culcă" pe coapse în fața piciorului stator.

Puteți să vă diversificați exercițiile și să efectuați atacuri cu bara, alternând membrele drept și stâng.

important

În timpul executării atacurilor, asigurați-vă că genunchiul din fața piciorului stătător nu se îndoaie mai mult de 90 de grade și genunchiul nu depășește planul șosetei. Poziția optimă pentru tibie este perpendiculară pe podea. Dacă încalci această regulă, poți câștiga cu ușurință un prejudiciu la genunchi.

Ne-am uitat la atacurile cu marmura, tehnica de care studiază întreaga spate a coapsei, feselor și cvadricepsului. Cu toate acestea, dacă faceți exercițiul puțin diferit, puteți pompa cu succes suprafața interioară a coapsei, precum și mușchii adductori.

A doua opțiune

Răspândiți-vă picioarele foarte largi și, așezând bara pe umeri, coborâți corpul cu greutate, transferând greutatea spre piciorul drept. Îndreptați-vă și faceți același lucru în cealaltă direcție.

Nu încercați să ridicați multă greutate atunci când faceți acest exercițiu. Repetați 8-12 ori în fiecare direcție.

Acest exercițiu este deosebit de îndrăgit de sexul corect, având probleme pe coapsele interioare. După cum puteți vedea, atacurile cu o barbell pentru fete vă vor permite să "sculptați" o formă frumoasă de picioare și fese, ajutați la scăderea stratului de grăsime inutil.

"Chips-uri" adiționale

Dacă observați că exercițiul a devenit prea ușor de efectuat, adăugați-l eficiența și greutatea. Pentru a face acest lucru, puneți piciorul din față pe o bancă joasă (10-18 cm) sau pe altă altitudine. Acest "truc" va permite să coborâți și să întindeți maxim muschii gluteali.

Pentru a imbunatati echilibrul, unii sportivi nu si-au pus picioarele pe o singura linie, dar sunt crescuti putin in lateral.

Coborâți carcasa cât mai jos posibil, dar îndreptați-o complet. Puteți face o ușoară pantă a corpului înainte în partea de jos a mișcării. Acest lucru va ajuta la întinderea feselor.

În cazul în care balanța problemei, este mai bine să efectuați atacuri într-o mașină specială Smith. În el, gâtul este fix, deci nu trebuie să cădeți.

Cine este contraindicat cu atacuri

Dacă aveți probleme cu genunchii, trebuie să abordați cu prudență atacurile. Lucrați cu cântare mici. Asigurați-vă că vă antrenați cu un partener - el va fi capabil să se acoperi în timpul exercițiului.

Dacă stagiarul are probleme cu spatele lui, puteți înlocui barba cu gantere. Această opțiune este aleasă de cei care nu sunt angajați în sala de sport, dar acasă. Sarcina pentru coloana vertebrală va fi mult mai scăzută, această metodă fiind aleasă de mulți dintre noii veniți. Cu toate acestea, în timp, atunci când experiența și creșterea de formare, se recomandă să continue cu atacuri cu barbell.