Cum să-ți pompi rapid pieptul: cel mai bun program de antrenament

Cât de repede să pompez pieptul? Această întrebare stabilește toți nou-veniții din sala de sport, deoarece muschii pectorali dezvoltați - acesta este primul lucru care vă atrage atenția, chiar și în haine. Toată lumea vrea să obțină un rezultat vizibil cât mai repede posibil și exercițiile tipice nu mai dau efectul dorit. Motivul este că abordarea standard a formării musculare este de mult depășită. Există o mulțime de exerciții noi și eficiente, care vor ajuta la pomparea rapidă a sânilor atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Aranjamentul mușchilor

Rapid de a pompa un san, de regulă, este simplu, principalul lucru - este un pic de înțeles o structură de mușchi. Acest lucru va ajuta la întinderea părților musculare potrivite în timpul exercițiilor fizice și va contribui, de asemenea, la stabilirea unei conexiuni "creier-mușchi". La urma urmei, țintirea la nivelul toracic este posibilă numai cu concentrarea maximă asupra tehnicii de exercițiu. Mușchii pectorali ocupă o arie largă a părții anterioare a corpului: de la cele mai multe clavicule până la coastele inferioare și include, de asemenea, trei segmente:

• superioară;
• medie;
• mai mici.

Principala funcție a acestui grup de mușchi este de a îndoi brațele și a le aduce în portbagaj. De aceea, toate exercițiile pentru acest grup anatomic sunt fie banale, fie diluate.

O presă normală - un clasic sau o relicvă a trecutului?

Dacă întrebarea: "Cât de repede să pompez pieptul?" - sună acum 50 de ani, atunci răspunsul ar fi unul. Clasicul banc pe bancă este cel mai bun exercițiu pentru mușchii pectorali. Dar este așa? Din nefericire, acest exercițiu este depășit. Studiile arată că presa clasică implică doar segmentele inferioare ale mușchilor pectorali, lăsând părțile medii și superioare fără atenție. Și ocupă aproximativ 70% din masa totală a fibrelor musculare.

Dar nu vă grăbiți să excludeți acest exercițiu din programul dvs. de formare. După cum știți, acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază, ceea ce înseamnă că începătorii nu pot face fără ea. La urma urmei, pentru a leșina mușchii țintiți, este necesar să aduceți indicatorii de putere cel puțin la nivelul mediu.

Nu uitați de antagoniștii mușchilor

Este aproape imposibil să pompezi pieptul foarte repede, ca și alți mușchi ai corpului. Mai ales pentru cei care nu stau pe fermă și dopaj. Cu toate acestea, acest proces poate fi și mai prelungit dacă una dintre cele mai importante reguli de culturism nu este respectată: este necesar să se dezvolte armonios atât părțile din față cât și cele din spate ale corpului.

Dacă este vorba de sân, antagoniștii mușchilor vor fi mușchii spatelui, în special cel mai larg. Această problemă poate fi întâmpinată atât de începători, cât și de sportivi experimentați. Inițial, mușchii pectorali sunt foarte implicați în muncă și răspund bine la formare. Dar după un timp ei se opresc din ce în ce mai mult. Nici progresia încărcăturilor, nici modificarea exercițiilor nu duc rezultatul dorit, ceea ce înseamnă că mușchii au atins limita fiziologică.

Pentru a lansa o nouă spirală a creșterii musculare, este necesar să lucrați bine asupra mușchilor spatelui, sau chiar mai bine să pompiți ambele grupuri anatomice în volum egal. Apoi acumularea de masa musculara si formarea reliefului se vor produce cel mai armonios.

Și acum vom examina cele mai bune și, cel mai important, exerciții eficiente pentru creșterea dezvoltării muschilor pectorali.

Bancă înclinată: apăsarea ganterelor

Cât de repede să pompezi un sân la fată, dacă exercițiile cu un bar sunt prea grele? Există întotdeauna o mare alternativă - gantere. Dacă efectuați apăsarea bancului pe o bancă înclinată, atunci segmentul superior al pieptului este activat. Motivele pentru eficiența ridicată a acestui exercițiu:

• Amplitudinea maximă. Dacă înclinați banca la 30-45 grade, atunci la cel mai de jos punct vom obține întinderea maximă posibilă a mușchilor pentru o anumită traiectorie de mișcare. Cu cât întinderea fibrei musculare este mai mare, cu atât este mai puternic stimulul pentru creșterea în greutate.
• Reducerea vârfurilor. În această versiune de pompare a sânilor puteți rămâne la punctul maxim de încărcare. În versiunea clasică a presei de bancă, acest lucru este imposibil, deoarece brațele sunt complet îndreptate și sarcina se duce la articulații. Aici, brațele urmează o cale arcuită și se apropie în centru, acest lucru vă permite să simțiți tensiunea fără precedent a mușchilor și să fixați în această stare.
• Posibilitatea unei abordări variate. Există multe opțiuni pentru presele de banc, folosind diferite unghiuri de înclinare și de fixare a mâinilor. Fiecare dintre ele este eficient în felul său.

„Ghilotina“

Să ne întoarcem la întrebarea: "Cât de repede să pompez pieptul unui bărbat?" Sursa de instruire a antrenorilor străini vă va surprinde cu un exercițiu foarte neobișnuit, cu un nume destul de înspăimântător - "Guillotine". Tehnica repetă ușor presa obișnuită pe bancă, dar are o serie de caracteristici:

• Bara nu cade pe linia pieptului, dar mult mai mare - pe gât. Deci, exercițiul și-a primit numele teribil. Acest cip întinde foarte mult fibrele musculare în lungime, iar sarcina cade exclusiv pe pieptul superior.
• Exercițiul este realizat printr-o aderență largă. Aceasta îndepărtează tulpina de la triceps și întinde în mod semnificativ mușchii pieptului în lățime.
• Dacă vă rupeți picioarele de pe podea și le trageți în stomac, puteți complica puțin tehnica exercițiului. Această poziție va exclude apariția deflexiei în spatele inferior, ceea ce înseamnă că brațul va fi ridicat numai de mușchii pectorali, fără participarea stabilizatorilor.

Apăsați tija de la podea

Un exercițiu vechi, dar foarte eficient, care vă permite să vă pompați rapid sânii acasă și în sala de gimnastică. Acest tip de formare nu numai că studiază toate segmentele mușchilor pectorali, dar permite, de asemenea, creșterea volumului total de fibre musculare și, de asemenea, mărește în mod semnificativ bara de greutăți de lucru. Deosebit de eficace a fost exercițiul pentru următoarele serii de trăsături:

• Datorită suprafeței mari a suportului pentru spate, devine posibil să se lucreze cu greutățile maxime posibile.
• O scurtă traiectorie a mișcării are, de asemenea, un efect benefic asupra creșterii greutății de lucru. Un bonus plăcut va fi o scădere a sarcinii asupra tendoanelor și îmbinărilor umărului.
• Picioarele sunt excluse din exercițiu, la fel ca în "Ghilotină", ​​ceea ce înseamnă că toate eforturile vor fi făcute numai prin reducerea mușchilor pectorali.

Prorolling piept într-un crossover

Pompa rapidă până la mușchii din piept, precum și îmbunătățirea semnificativă a formei lor, este destul de dificil. Cu toate acestea, există un simulator uimitor pentru studierea detaliată a fiecărui segment de mușchi pectorali. Este vorba de crossover-ul. Reducerea blocurilor superioare influențează perfect segmentele inferioare ale segmentelor toracice, în timp ce blocurile inferioare pompează perfect segmentele mușchiului superior și mijlociu.

Cu toate acestea, eficacitatea simulatorului nu se termină acolo. Dacă instalați rolele încrucișate în centru, undeva la nivelul bărbiei, puteți obține o încărcare unică pe întregul grup anatomic. Nu faptul că acest exercițiu vă va oferi un câștig fără precedent în masă, dar merită încercat. Cel puțin pentru a face ca mușchii pectorali să funcționeze într-un mod nou.

Exerciții pe o bancă înclinată

Am considerat deja un tip de pectorale de pompare pe o bancă înclinată - o presă cu gantere. Cu toate acestea, un exercițiu nu se limitează la acest simulator. În general, utilizarea diferitelor unghiuri în formare vă permite să vă pompiți rapid pieptul acasă și în sala de gimnastică. Și această metodă este valabilă pentru toate grupurile anatomice. Unghiul de înclinare a bancului schimbă vectorul de mișcare al articulațiilor în raport cu corpul, ceea ce înseamnă că primim o încărcare fundamentală diferită. În plus, panta crește semnificativ amplitudinea mișcării, iar mușchii vor fi mai întinși. Toate acestea vor avea un efect foarte benefic asupra grupurilor de lucru ale mușchilor și ne vor răspunde cu o creștere fără precedent și creșterea puterii. Există două alte exerciții excelente pentru dezvoltarea mușchilor pectorali:

• Bench Press.
• Reproducerea ganterelor.

Tehnica este destul de simplă și bătută, dar asta nu înseamnă că exercițiile sunt ineficiente. Adăugați-le la programul de instruire și asigurați-vă că rezultatul va depăși toate așteptările dvs.

Cele mai bune programe de pompare a mușchilor pectorali

După ce au analizat toate trăsăturile anatomice și teoretice ale formării mușchilor pectorali, se poate trece la proiectarea programului. La urma urmei, nu este suficient doar să faceți toate exercițiile la rând, este important să distribuiți uniform sarcina și să ridicați exerciții ținând cont de prioritățile dvs. Cineva trebuie să lucreze întregul sân dintr-o dată, iar celălalt trebuie să se concentreze pe un segment separat al mușchiului.

Program cu accent pe segmentele superioare ale mușchilor pectorali:

Programul cu accent pe proporțiile medii ale mușchilor pectorali:

Program cu accent pe zona inferioară a mușchilor pectorali:

Toate exercițiile în programe se alternează în funcție de principiu: prima întindere, apoi reducerea. Aceasta vă permite să lucrați din toate părțile musculare și să contribuiți la o creștere uniformă a masei musculare.