Izolate exerciții pe fese pentru fete în sala de gimnastică și acasă

Toți cei care se angajează serios în sport știu că toate exercițiile posibile sunt împărțite în bază și izolate. În primul rând, trebuie să înțelegeți care este diferența dintre aceste concepte.

Exerciții de bază

Din titlu este clar că astfel de exerciții sunt baza, baza oricărei instruiri. Acestea implică toți mușchii corpului uman, așa că necesită mult efort și energie de la atlet. Dacă o persoană și-a stabilit scopul de a mări masa sau de a crește rezistența, exercițiile de bază sunt cele cu care să înceapă. De exemplu, genuflexiuni - exercitarea cele mai frecvente de bază, datorită cărora va implica muschii genunchi, șold, fesă.

Izolate Exerciții

În cazul în care baza este necesară pentru a construi, pompa până muschi, apoi exerciții izolate le va consolida, face corpul reliefat. Este evident că o anumită zonă este de lucru, de exemplu, izolată exerciții pe fese sau biceps etc. Este important să înțelegeți că, chiar dacă doriți să realizați o zonă, instruirea nu se poate baza pe un singur tip de exercițiu. Orice antrenor competent va spune că este recomandabil să combinați exercițiile de bază și izolate. De obicei, calculul este după cum urmează: pentru fiecare 2 bază - 1 izolat.

Cum sunt mușchii gluteali?

Orice fată visează că are un trup frumos. Mulți merg la sălile de gimnastică cu scopul principal - de a pompa fese. Fără îndoială, fesele frumoase arată întotdeauna atrăgătoare, dar se întâmplă astfel încât să nu meargă repede. Din păcate, la femei, spre deosebire de bărbați, acest mușchi este mai greu de reglat. Prin urmare, este necesar să încercați din greu.

În primul rând trebuie să înțelegeți cum sunt aranjate fesele. Există un mușchi gluteus mare, mediu și mic și, de asemenea, forma de para. Cu activitate fizică constantă, tonul poate fi restabilit rapid. Dar aici doar pentru răspunsuri la volum Gluteus gluteus maximus. De aceea este special conceput pentru a izola exercițiile pentru fese pentru fete.

Există o serie de exerciții cu adevărat eficiente. Este demn de remarcat că puteți studia acasă și în sala de gimnastică. Exerciții izolate pe fese, ca oricare altul, ar trebui să fie efectuate, crescând treptat sarcina, lăsând timp pentru odihnă între abordări.

Izolarea exercițiilor pe fese acasă

Nu aveți întotdeauna ocazia să mergeți la sală. Cineva acolo nu-i place să o facă, pentru cineva scump și foarte departe de casă. În orice caz, acasă, puteți face fese frumoase. Luați în considerare cele mai faimoase și mai eficiente exerciții.

Picioarele lui Makhi

Exercițiul este foarte simplu, toată lumea o cunoaște. Efectuați-l poate fi la orice suport sau fără ea (cu o bună coordonare). Spatele trebuie să fie plat, picioarele nu sunt îndoite. Când se execută piciorul leagăn deoparte, trebuie să trageți ciorapul și în același timp să încercați să strângeți fesele. La început, mahi poate fi scăzut, nu înfricoșător. Principalul lucru, încercați treptat să măriți amplitudinea. Exercițiile trebuie să fie foarte active, aproximativ 15-20 mahov fiecare picior.

Una dintre variantele de realizare a săbiei cu picioarele este un pendul. Principiul este exact la fel, doar picioarele nu ar trebui să meargă în lateral, ci înapoi. În plus față de fese, mușchii din spate și gât vor fi de asemenea implicați aici. În spatele lor, apropo, trebuie să monitorizați îndeaproape, să nu vă îndoiți și să nu vă îndepărtați. Exercitarea poate fi complicată prin încercarea de a ține piciorul în stare ridicată pentru câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

se înjosi

Dacă luăm în considerare exercițiile de izolare de bază pentru fese, squats, probabil, cele mai populare. Există mai multe dintre ele. Să vorbim mai întâi despre situații incomplete. Ei pot face orice agent de ponderare (e halteră cu sticle umplute cu apă sau, de exemplu, cu un copil în brațe, ca o opțiune pentru tinerele mame). Picioarele sunt plasate latimea umerilor, este squatting, iar odată ce bazinul este coborâtă la nivelul genunchiului, urca înapoi. În exercițiul fizic, vă puteți ridica mâinile sau le puteți păstra în fața dvs. Optim, face 15 ședințe pe fiecare abordare.

genuflexiuni complete sunt realizate în mare parte aceleași, doar picioarele sunt plasate mai larg, genunchii se uite în direcții diferite, nu unul la altul, și el este ghemuit mai adânc. Corpul este ușor înclinat înainte. Imaginați-vă că pe spate există un scaun imaginar, pe care trebuie să vă așezați. Fâșii întinse la maximum. Este minunat dacă stați jos, veți putea sta în această poziție pentru câteva secunde.

Squats-pleie s-au comportat foarte similar, doar picioarele sunt stabilite chiar mai largi, șosetele sunt crescute în diferite direcții. Ne coboram fundul la nivelul genunchilor, ne fixam in aceasta pozitie si crestem usor. Astfel de exerciții izolate pe fese sunt foarte eficiente cu ganterele.

Atacurile alternative

Un exercițiu minunat pentru elaborarea mușchiului gluteus mare. Un pas mare înainte este făcut cu squat, apoi întoarcere. De asemenea, puteți face un pas înapoi, alternând picioarele. Există un alt tip de atac - bulgară. Un picior, care va fi din spate, este plasat pe o platformă specială (la domiciliu, puteți veni și cu un analog) și se face o ghemuire.

Podul Gluteal

Exercițiu eficient și foarte simplu. Trebuie să se întindă pe spate, intinde bratele pe langa corp, îndoiți genunchii și ridicați pelvisului și coborâți din nou cât mai mult posibil. Ar trebui să fie posibil să se întindă mușchii fesieri (trebuie sa simti durerea de stres). Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de preferință de 10-15 ori. Este foarte important atunci când faci podul să nu-ți iei umerii de pe podea! Dacă exercițiul pare ușor, puteți pune o gantere pe abdomenul inferior.

Clase în sala de gimnastică

Exerciții izolate pe fesele din sala de sport vor face posibilă obținerea mult mai rapidă a formelor dorite. Clasele pe simulatoare contribuie la o mai bună pregătire a mușchilor. Să începem cu aceleași situații. Numai aici, în sală, pot fi realizate cu un bar, ajustați și creșteți treptat greutatea. Atacuri eficiente cu o barba pe umeri. luate în considerare Atacurile bulgare poate fi realizată cu o platformă specială și cu un simulator special cu ponderare pentru picioare.

Picior de reproducere și amestecare

Răspândind picioarele, accentul se pune pe munca musculaturii gluteului mijlociu. Efectul este mai rotunjit. Exercițiile sunt efectuate în timp ce stați pe simulator. Spatele este dreapt și toată mișcarea picioarelor se face în detrimentul șoldurilor.

Apăsați pe platforma Gakka

Dacă performanța este greșită sau prea zeloasă, spatele dvs. poate răni, deci aveți grijă! În poziția de înclinare, după ce a ales sarcina necesară, este produsă prin apăsarea picioarelor. Puteți face acest lucru unul câte unul, deci va fi mai eficient.

Îndoiți-vă și răsturnați picioarele

Stindu-se pe stomac si tinandu-se pe balustrade speciale, ne ridicam picioarele pe inhalare, le coboram la exhalare. Muschii feselor sunt în tensiune constantă.

Acestea sunt cele mai de bază exerciții de izolare pe fesele din sala de gimnastică. Efectuându-le în combinație cu cele de bază, puteți obține rezultatele dorite. Totuși, nu uitați că forma feselor este determinată de genetică și nu o poate schimba complet. Dar, efectuând în mod regulat un set de exerciții prezentate, este totuși posibilă corectarea formei.

Exerciții izolate pe fese se vor potrivi atât femeilor, cât și bărbaților. Dar dacă un sex puternic le poate plăti o atenție la fel de mare ca și sexul de bază, fetele nu-și pot permite acest gen de lucruri. Baza oricărei formări de sex feminin este un complex în care exercițiile de bază încă predomină.