`Crossfit`: recenzii, programe de antrenament pentru bărbați și fete

Training "CrossFit" este un sistem cuprinzător de fitness fizic. Creatorul său este Gregor Glassman. În 2000, a fost înregistrată o marcă numită CrossFit. În plus față de Glassman, fondatorul mărcii este, de asemenea, Lauren Genai.

Tipuri de exerciții

Recenzii bune "Crossfit" câștigat datorită disponibilității unei game largi de exerciții. Sistemul include interval antrenament, haltere, gimnastica, Powerlifting și alte exerciții fizice.

Un alt motiv pentru comentarii pozitive despre „CrossFit“ a fost faptul că întregul sistem promoutiruetsya nu doar un antrenament de rutină, și ca un sport cu implicații competitive.

Crossfit este foarte popular în săli de sport. Se utilizează în mai mult de 13 unități similare, dintre care aproape jumătate sunt situate în Statele Unite ale Americii. În plus, acest sistem de exerciții este folosit în formarea individuală zilnică.

critică

Mulți critici spun asta program de formare Aceasta implică un număr mare de mișcări periculoase care pot cauza răniri. Reprezentanții mărcii declară că sistemul este sigur chiar și pentru începători. De asemenea, compania a spus că atunci când respectă toate instrucțiunile care apar pe site-ul companiei, riscul de rănire este mult mai mic.

Un alt motiv pentru comentarii negative „CrossFit“ a fost declarația de criticii de program ca exercitiile fizice pot duce la dezvoltarea de rabdomioliză. Compania nu a negat faptul că formarea poate provoca boala, dar, de asemenea, a declarat că necroza musculaturii scheletice pot fi cauzate de alte, chiar și exercițiile cele mai simple.

Pentru începători

"CrossFit" a devenit popular cu câțiva ani în urmă, însă deja programul are deja un număr mare de adepți. Exercițiile sunt oferite atît sportivilor experimentați, cît și începătorilor. "Crossfit" pentru începători oferă o oportunitate la domiciliu de a primi aceleași sarcini ca și în sala de gimnastică, însă instruirea în sine este concepută pentru cei care sunt implicați pentru prima dată.

Primul antrenament este numit "Cindy" și este format din 5 pull-up-uri pe bar, 10 push-up-uri de la podea și 15 sit-up-uri cu greutăți. Durata antrenamentului este de 20 de minute. Adică, într-o treime de oră, fiecare dintre cele trei exerciții trebuie să fie executat la rândul său.

A doua pregătire este Helen. Primul exercițiu implică o cursă de 400 de metri pe banda de alergare. Apoi trebuie să ridici greutatea de 15 ori, apoi trebuie să efectuezi 12 pull-up-uri pe bara. Această pregătire, precum și "Cindy", constă în trei exerciții. Dar, spre deosebire de Cindy, în timpul căruia toate rundele trebuie executate la rândul său timp de 20 de minute, "Helen" ar trebui să încerce să termine cât mai repede posibil.

Următorul antrenament este numit "Wall Ball". Esența sa este de a repeta exercițiul numit "Birpi". Faceți-l de 21 de ori, apoi 15 și ultima încercare constă în 9 repetări. Este necesar să se efectueze "Berpi" cât mai repede posibil.

Ultima antrenament în cadrul programului "Crossfit for Beginners" constă în două exerciții și se numește "Katie". Mai intai trebuie sa faci 15 simple sit-up-uri, si apoi - prost inainte, de asemenea, de 15 ori. Fiecare exercițiu ar trebui să se facă de trei ori în decurs de douăzeci de minute.

Alimente și odihnă

"Crossfit" implică o combinație de antrenament cu o nutriție adecvată. O alimentație sănătoasă nu se referă numai la renunțarea la obiceiurile proaste și la alimentația sănătoasă, ci și la dieta potrivită. Fata ar trebui sa manance cel putin de trei ori pe zi, in mod ideal - 5 mese in timpul zilei.

În plus, este foarte important să se revină bine după ce a jucat sport. Nu trebuie să te "ucizi" în pregătire. Este necesar să se echilibreze echilibrul dintre exerciții și odihnă. La începutul cursului puteți să vă antrenați nu mai mult de patru ori în timpul săptămânii. Pentru sportivi care intenționează să facă Crossfit pentru prima dată, puteți practica de două ori timp de șapte zile.

Fetele acasă

Există un program special "Crossfit for girls", special dezvoltat de specialiști. În prima lună, ar trebui implementate două programe principale. Primul este efectuat acasă, iar al doilea - în sala de gimnastică. În ambele cazuri, înainte de începerea exercițiilor trebuie să se acorde aproximativ 10 minute de încălzire. Nu uitați de asta, pentru că în caz contrar puteți avea un prejudiciu neplăcut.

Ziua 1. Trebuie sa faci 10 genuflexiuni de aer de 20 de ori pentru a sari coarda, să efectueze 15 de presă de parcurgere, 10 „Burpee“ fără push-up-uri și 10 push-up-uri. Este necesar să se facă cantitatea maximă de cel puțin 15 minute.

Ziua 2. Ora de odihnă și recuperare.

Ziua 3. Primul exercițiu al celei de-a treia zi este o cursă de 200 de metri. După aceasta, trebuie să trageți bara de cinci ori, să țineți bara pentru 20 de secunde și să coboare genunchii De 10 ori. Ultimul exercițiu este de 5 sit-up-uri cu un salt. Toate acestea trebuie repetate timp de 15 minute.

Ziua 4. Odihnă și recuperare.

Ziua 5. Formarea începe cu 20 de atacuri. Apoi faceți 15 împingeri de la podea. Următorul exercițiu ridică picioarele (12 ori). Cercul se termină cu o bară de 20 de secunde. Antrenamentul se repetă timp de 20 de minute.

Ziua 6. Restul și recuperarea.

Ziua 7. Primul exercițiu este săritura (50-100). Apoi, este necesar să se efectueze 15 curtsies pe piciorul drept și stâng. Al treilea exercițiu este de a ridica pelvisul (de 25 de ori). După aceea, trebuie să efectuați 50 de salturi pe coardă. Ultimul exercițiu este răsucirea presei (de 25 de ori). Toate antrenamentele durează 20 de minute. Timp de 4 săptămâni este necesar să repetați întregul exercițiu, sporind durata antrenamentului timp de 5 minute.

Fetelor în sală

Training "Crossfit" pentru fete în sala de gimnastică precum și la domiciliu, își asumă 3 zile de odihnă.

Ziua 1. Începeți cu o sesiune de cinci minute pe simulatorul "biciclete", atunci trebuie să faceți 10 atacuri cu gantere pe fiecare picior. Următoarele exerciții - 15 mahov cu greutăți și 15 "Birpi". Terminați cercul cu hiperextensie (de 15 ori). În total, formarea este formată din trei cercuri.

Ziua 2. Ora de odihnă și recuperare.

Ziua 3. În două minute trebuie să sari, plasându-ți picioarele în afară și să le aduci împreună. Următorul exercițiu este "lifting deadlift" (de 10 ori). Apoi, este necesar să rotiți presa pe o bancă înclinată (de 15 ori), trageți în sus pe bara orizontală de 10 ori și rulați pe banda de alergat timp de 2 minute. Formarea constă din trei cercuri.

Ziua 4. Odihnă și recuperare.

Ziua 5. Formarea începe cu o sută de coarde. Următorul exercițiu se numește "Shvungi" (de 10 ori). Apoi trebuie să faceți 10 atacuri cu gantere pe fiecare picior și să țineți bara pentru 20 de secunde. La sfârșitul cercului, trebuie să apăsați presa de 15 ori pe o bancă înclinată. Formarea de a cincea zi este formata din 3 cercuri.

Ziua 6. Restul și recuperarea.

Ziua 7. Ziua finală de antrenamente a săptămânii începe cu cântărirea la 500 de metri. Apoi trebuie să efectuați salturi variabile pe platforma pas. Ar trebui să sari de 50 de ori. Al treilea exercițiu - 10 atacuri într-un salt. Apoi ar trebui să faceți 20 de așezări și să vă așezați de 12 ori cu ganterele de ridicare. Instruirea se desfășoară în trei cercuri.

bărbați

Program de instruire "CrossFit pentru bărbați "este diferită de cea feminină. Trebuie să vă încălziți timp de 5-10 minute înainte de începerea antrenamentului. Dacă nu vă încălziți, nu începeți exercițiile.

Primul exercițiu este să sari pe o cutie de 60 de centimetri. În total, este necesar să se facă 2 abordări pe 13 salturi. Apoi, ar trebui să prindeți la bar cu o aderență largă - de asemenea, 2 se apropie de 13 ori. După aceea, du-te la push-up-uri de la podea - 2 seturi de 20 push-up-uri.

Următorul exercițiu este o presă de stand în picioare. Este necesar să faceți 2 abordări de 13 ori. După aceea, merită să faceți 2 seturi de 15 ascensoare în vise. După ridicarea picioarelor, trebuie să luați gantere și să faceți două abordări pentru 13 atacuri pe fiecare picior. Ultimul exercițiu, care include programul de formare "Crossfit pentru bărbați", este un squat cu un bar - 2 seturi de 13 sit-up-uri.

Pentru un efect pozitiv este nevoie de o dietă cu carbohidrați concomitent. De asemenea, zile alternative de antrenament cu odihnă. Un program săptămânal ar putea arăta astfel:

• 3 zile de formare - zi de odihnă - 2 zile de antrenament - 1 zi de odihnă;

• 5 zile de antrenament - 2 zile de odihnă;

• 3 zile de formare - 1 zi pentru odihnă - 3 zile de antrenament.

"Crossfit pentru scăderea în greutate"

Fetele sunt angajate în "CrossFit" pentru a pierde în greutate. Acesta nu este un mare secret. Experții au estimat că în timpul antrenamentului o femeie poate pierde până la 15 calorii pe minut. Astfel, cu un training de 40 de minute, fata va putea arde aproximativ 600 de calorii. Unele complexe fac posibilă pierderea a până la 1 mie de calorii pe zi.

Avantajul "CrossFit" este acela că fetița nu trebuie să facă aceleași exerciții. În fiecare zi implică o nouă ocupație.

echipament

Un mare avantaj este că puteți să vă antrenați nu numai în săli, ci și acasă. Acesta este un alt motiv pentru numărul mare de recenzii pozitive ale "Crossfit - training pentru toți". La urma urmei, nu toată lumea are ocazia și dorința de a participa la săli de sport. Echipamentul pentru "CrossFit" nu ar trebui să fie atât de mult.

Pentru o pregătire eficientă la domiciliu, trebuie să cumpărați o pereche de gantere, două greutăți, un bar și o frânghie. Puteți face un turneu singur. Poți alerga de-a lungul străzii, așa că banda de alergare nu este o necesitate urgentă. În ansamblu, acesta este tot echipamentul pentru "CrossFit", care este necesar pentru formarea de înaltă calitate la domiciliu. În ceea ce privește sala de gimnastică, ei pot utiliza în continuare suporturi pentru podea și pereți, iar presa trebuie pompată pe o bancă specială.

"Crossfit" la domiciliu

Există 3 programe eficiente de instruire la domiciliu. Primul constă din trei exerciții, repetate de câte ori este posibil timp de 10 minute. Exercițiile care trebuie executate sunt "Birpi" (de 10 ori), alunecările (de 20 de ori) și ridicarea picioarelor (30 de ori).

Cel de-al doilea program este format din cinci cercuri, în timpul cărora este necesar să apăsați de cinci ori de pe podea, în picioare pe mâini, faceți 10 atacuri cu sărituri și alergați la 200 de metri.

În timpul celui de-al treilea program de antrenament "Crossfit at home" sportivul trebuie să facă 15 "Birpi", 15 sărituri pe piedestalul înalt și 15 machi giri. Durata este de 20 de minute.