Squats cu gantere: tipurile de mușchi care funcționează, tehnica de a efectua

Squats cu gantere sunt un angajament al feselor atractive, deci preferă să facă atât fete, cât și băieți. Astfel de exerciții sunt considerate eficiente și perfect potrivite celor care doresc să devină proprietari ai preoților și șoldurilor chic. După alegerea programului potrivit și respectarea tehnicii, rezultatul dorit poate fi obținut foarte rapid.

Squats cu gantere

Înainte de antrenament este necesar să se desemneze greutatea corectă a cochililor. Squats cu gantere sunt efectuate pentru a nu depleta organismul, dar pentru a îmbunătăți capacitățile fizice ale omului. Podea slabă a recomandat utilizarea cojilor cu greutatea maximă de 5 kg, puternic - 15 kg.

Atunci când efectuați orice fel de exercițiu, trebuie să vă monitorizați respirația. În timpul urcării, trebuie să respirați adânc, iar când coborâți, trebuie să respirați.

În cazul în care exercitarea implică atacuri, ei trebuie să fie cât mai mare posibil. Aceasta va asigura dezvoltarea tuturor mușchilor necesari și un rezultat bun.

echipament

Squats cu gantere - exerciții cu o anumită tehnică. Efectuarea acestora este necesară cu o spate dreaptă, fără a se rupe tocurile de pe suprafața podelei. În același timp, capul trebuie să rămână drept, iar ochii trebuie să fie orientați înainte și în sus.

În scaunele cu gantere pentru fete, trebuie acordată o atenție deosebită transferului greutății corporale la picioare. Sexul puternic este mai ușor pentru a face față acestei sarcini, dar sportivii începători fac adesea o greșeală în acest moment.

În ceea ce privește situațiile de tip sit-up cu gantere pentru bărbați, atunci acestea nu ar trebui să ia imediat o mulțime de greutate. Opțiunea ideală este creșterea treptată a încărcăturii pentru 4 abordări. De exemplu: 1 și 2 abordări - 5 kg, 3 - 6 kg, 4 - 8 kg. În acest caz, numărul de repetiții ar trebui să scadă, corespunzător modificărilor în greutatea cochililor (de la 15 la 8 ori).

Luând gantere în mâini, trebuie să respirați adânc, să aliniați spatele și să efectuați o ghemuire plină. În același timp, pelvisul trebuie retras. După efectuarea unei expirații, este necesară revenirea la poziția de plecare.

Implicat muschi

Oamenii cer adesea sportivilor cu experiență despre ce funcționează mușchii în squate cu gantere. Avantajul exercițiilor este implicarea mai multor grupuri musculare. Când îi faci bine, simți:

• presa;
• quad-uri;
• hamstrings;
• glute mari;
• mușchii adductori ai coapsei;
• solear;
• vițel;
• muschii din spate.

Squats cu ganterele pot contribui la obținerea efectului "fundului brazilian". Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți squat cât mai profund posibil. Dar este important să înțelegem că va fi posibil să o îndepliniți în mod corect numai acelor oameni care au cel puțin puțin dezvoltat mușchii menționați mai sus.

Contraindicații

În mod ironic, înțepăturile cu gantere acasă nu pot fi efectuate de toți oamenii. Specialiștii nu recomandă aplicarea acestor exerciții în prezența oricăror astfel de contraindicații, cum ar fi:

• boli ale articulațiilor genunchiului;
• patologia în sistemul cardiovascular;
• sciatică;
• varice;
• hernie.

Greutate între picioare

Acest exercițiu este grozav pentru femei și bărbați. Sexul slab poate să o facă pentru a strânge mușchii interne ai coapsei și, de asemenea, pentru a elimina grăsimile subcutanate. Bărbații ar trebui să includă, de asemenea, sit-up-uri în formarea picioarelor și a feselor. Trebuie să se facă în 4 seturi de 20 de repetări.

În mod corect ghemuit cu gantere, situate între picioare, este necesar să se efectueze după cum urmează:

• alegeți cochilii potrivite și le ridicați;
• se ridică drept, picioarele în afara lățimii umărului și se deplasează fese;
• Mâinile cu încărcătura ar trebui să fie relaxate, deoarece în ghemuită trebuie să funcționeze numai extremitățile inferioare;
• coboară astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua;
• reveniți fără probleme la poziția de pornire.

După câteva săptămâni de la efectuarea acestui exercițiu va fi deja primele rezultate vizibile. În același timp, de fiecare dată când coborâți, trebuie să micșorați totul. În cele din urmă, scoicile trebuie să atingă podeaua.

sumo

Reglați efectiv figura, oferind șoldurilor și feselor o formă chic, ajutați în gheare cu gantere pentru fete numite sumo. Ei lucrează perfect pe mușchii picioarelor, astfel încât procesul de ardere a grăsimilor va fi vizibil imediat în timpul antrenamentului.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă răspândiți picioarele cât mai larg posibil, să aliniați spatele și să ridicați o gantere. La fel ca în exercițiul anterior, sarcina ar trebui plasată între picioare. Datorită acestui fapt, se creează un centru de greutate, din cauza căruia nu va exista posibilitatea de cădere. Squat și se ridice liniștit, fără a lua călcâiele de pe podea și păstrarea genunchii în jos. În punctul de jos, trebuie să stați câteva secunde și apoi reveniți la poziția de plecare.

Efectuarea sumo-ului are loc in 3 abordari. Începătorilor li se permite să facă 8-10 repetări, iar cei mai experimentați vor trebui să-și mărească numărul la 15.

Preot cu cochilii pe umeri

Toate scaunele preferate cu gantere pe umeri sunt necesare pentru femeile care doresc să scape de celulita în interiorul coapsei. Datorită acestui exercițiu, vă puteți asigura picioare și fese luxoase, pe care fiecare leneș va invidia cu siguranță.

Tehnica de execuție este după cum urmează:

• Pentru a răspândi picioarele pe lățimea umerilor, pentru a răspândi picioarele la 30 de grade, pentru a defini cochilii pe umeri;
• cu o spate plat și o presă strânsă pentru a efectua ghemuirea, fără a coborî coapsele sub nivelul genunchilor;
• După trei secunde, transferând greutatea pe tocuri, du-te înapoi.

Poți complica sarcina dacă stai cu up-uri cu gantere ridicate. Pentru a face acest lucru, revenind la poziția de plecare, trebuie să ridicați mâinile simultan.

Fiecare variantă ar trebui efectuată în 3 seturi de 12-15 repetări. Asemenea suculente nu fac întotdeauna apel la tineri, pentru că nu se simt suficient de încărcați, dar fetele le place să aibă un efect foarte bun.

Încărcați pe piept

Un exercițiu minunat cu o sarcină pe piept atrage atenția multor femei. Mulțumită lui, nu numai că poți pompa picioarele și fese, dar și îmbunătățești în mod semnificativ starea pieptului, strângând și întărindu-l.

Tehnica de squat cu gantere este disponibilă pentru toți oamenii. Executarea pas cu pas a exercițiului vă va ajuta să vă protejați de răniri care sunt foarte ușor de obținut în timpul instruirii la domiciliu. Efectuarea unei asistente medicale cu sarcină pe piept ar trebui să fie după cum urmează:

• ia ganterele în mâinile lor, îndoiți-le, astfel încât cochilia să fie situate lângă umerii, dar nu mințiți pe ele;
• Împingeți pieptul înainte și puneți picioarele pe lățimea umerilor;
• stați jos fără să vă coborâți mâinile;
• reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu este recomandat să se facă în 3 seturi de 15 repetări. De fapt, nu reprezintă o astfel de complexitate, așa cum se pare la prima vedere, prin urmare nu merită să fie frică.

plãmîni

Exerciții cunoscute care urmăresc să lucreze și să întărească mușchii feselor și picioarelor pot fi realizate în diverse moduri. Acestea dau o încărcătură suficientă, astfel încât restul dintre abordări ar trebui să fie un minut. Datorită acestui fapt, va fi posibil să obțineți un rezultat chic în cel mai scurt timp posibil.

Cu respectarea corespunzătoare a consecințelor grave ale tehnologiei vor evita cu siguranță. Astăzi există două opțiuni cele mai eficiente pentru atacuri:

1. Clasic. Alinându-și spatele și fixându-și privirea în fața lui, un picior ar trebui să fie luat cu jumătate sau doi pași înapoi, iar al doilea ar trebui lăsat în loc. Drumurile trebuie să fie în brațe extinse. Mai întâi trebuie să faci o squat, îndoind picioarele la 90 de grade. Genunchiul piciorului posterior nu trebuie să atingă podeaua și să se relaxeze, dar cel anterior ar trebui să meargă dincolo de vârful piciorului. Țineți-l în punctul de jos pentru o secundă, ar trebui să reveniți la poziția inițială.
2. Cu împingerea piciorului. A doua opțiune este efectuată în același mod ca și cea precedentă, dar când vă întoarceți la poziția de plecare, va trebui să luați piciorul posterior înainte, ca și cum ați fi lovit.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3 seturi de câte 12 repetări. Ele pot fi incluse într-un singur program și executate unul după altul.

Scufeți din față

Blocurile uimitoare cu gantere pentru bărbați dau un efect uimitor aproape instantaneu. Acestea pot fi efectuate la fiecare antrenament de picior.

Tehnica de executare la prima vedere poate părea prea simplă, dar această opinie se va schimba destul de repede. Pentru a face față în față este necesar:

• scoateți cojile în mâinile lor și luați-le de umeri;
• tulpinați mușchii presei;
• aliniați spatele și puneți picioarele pe lățimea umerilor, apăsând-le strâns pe suprafața podelei;
• respirați profund, stați până când șoldurile sunt coborâte chiar sub nivelul când sunt paralele cu podeaua;
• care au executat o împingere cu tocurile, pentru a se ridica într-o poziție de plecare.

Exercițiul este conceput pentru 3 seturi de 15 repetări. Atunci când cu gantere se va realiza foarte ușor, acest proiectil poate fi înlocuit cu o barbell sau simulator Smith, dacă exercițiile sunt efectuate în sala de gimnastică.

Ganterele din spate

Aici, tehnica și numărul de repetări vor fi aceleași ca și în scaunele din față. Singura schimbare este ca încărcătura trebuie plasată puțin mai departe în spate, astfel încât ambele umeri să fie simțite în același timp. Vițelile, fesele, cvadricepsurile și, bineînțeles, antebrațele vor funcționa bine aici.

Exercițiul bulgar

O altă alunecare, pe care atât femeile cât și bărbații le plac, ajută la elaborarea chiar a mușchilor mici, care nu se vor simți imediat, dar, după un timp, se vor arăta. Tehnologia bulgară nu este deosebit de dificilă pentru acei oameni care s-au implicat deja în sport. Indiferent de locul de antrenament, organismul va fi, în orice caz, suficient de instruit pentru a efectua cu ușurință squats de acest tip.

Acest tip de exercițiu se realizează după cum urmează:

• să stea lângă o bancă sau orice alt elevator, întorcându-și spatele la el;
• ia greutatea în mâini;
• un picior pentru a pune pe marginea, pune pe toe, al doilea - pentru a împinge înainte, astfel încât să existe o întindere în mușchii coapsei;
• să coboare ușor până la punctul în care șoldul piciorului extins ia o poziție paralelă cu podeaua;
• reveniți în trei secunde.

Genunchiul piciorului din spate în procesul de a face squaturile bulgărești nu trebuie în nici un caz să atingă podeaua. Din această cauză, tehnica va fi întreruptă și va exista un risc mare de rănire.

Numărul de repetări variază în funcție de sex - bărbații ar trebui să primească 15 ori, femeile - 12. În acest sens, toți trebuie să implementeze 3-4 abordări. Greutatea pentru acest exercițiu poate fi diferită, dar este selectată astfel încât sarcina să fie simțită tot timpul.

Ce trebuie să faci pe trepte?

Experienții sportivi cunosc beneficiile stepei. Ele sunt cunoscute a fi shell-uri care îndeplinesc funcțiile de pași sau pur și simplu elevații pentru a efectua exerciții de diferite tipuri. Aceștia pot fi implicați în aerobic sau pot efectua ședințe în timpul antrenamentului de forță.

Prin plasarea a două pași paraleli unul cu altul, puteți efectua oricare dintre exercițiile de mai sus pe ele. Datorită altitudinilor, este posibil să stați mai jos și, prin urmare, să utilizați mai mulți mușchi. La început trebuie să fii atent, deoarece cu cei neobișnuiți îți poți pierde echilibrul, deci opțiunea ideală este să te găsești un asistent care să se asigure. Dar odată ce o persoană înțelege esența clasei pe stepi, nu se va confrunta cu astfel de probleme.

Squats cu o schimbare de picioare

End este un exercițiu uimitor care funcționează pentru multe grupuri musculare. Se potriveste perfect celor care au probleme cu coloana vertebrala. Nu este necesar să alegeți prea multă presiune aici, pentru a nu vă deranja spatele.

Tehnica exercițiului este următoarea:

• ia gantere în mâinile tale;
• efectuați aceleași acțiuni ca și atacurile clasice;
• după întârzierea de la punctul de jos, împingeți picioarele de pe podea și le schimbați, plasându-le pe aceeași lățime.

Efectuarea de squat pe un picior cu o schimbare a picioarelor poate fi în 3-4 seturi de 12-15 repetări. La început, desigur, va fi dificil, dar în timp acest exercițiu va coborî în lista celor mai iubiți. Se poate face acasă, pe stradă, în sala de gimnastică, deoarece nu este nevoie de echipament special, iar la casă cojile sunt ușor înlocuite cu sticle de apă sau nisip.

În plus față de sarcina electrică, acest exercițiu vă face să vă verificați coordonarea și rezistența. Dacă nu există nici o durere în timpul exercițiului, sarcina poate fi ușor crescută, dar aceasta nu ar trebui să contribuie la slăbirea în timpul "aterizării" după salt.