Exercițiu pentru o presă bună. Cel mai bun exercițiu pentru presă

Toată lumea vrea să arate atractivă până la începutul sezonului de vară. De aceea, formarea presei este foarte importantă. Cele mai bune exerciții pentru presă se pot face independent acasă sau în gimnastică sub supravegherea unui instructor.

În opinia majorității, ultima opțiune din faza inițială de pregătire este cea mai utilă. Un specialist vă va ajuta să găsiți cele mai bune exerciții pentru mușchi presa.

Regula principală pentru succes

Ce este cel mai important pentru cei care doresc să obțină o bustă frumoasă, să piardă în greutate? Acest lucru se poate realiza prin respectarea principiilor de alimentație sănătoasă și efectuarea de gimnastică specială pentru pierderea în greutate (aerobic, exerciții în apă etc.) sau exerciții pe sălile de gimnastică din hol. Cu ajutorul acestor acțiuni, excesul de grăsime este îndepărtat din părțile laterale și abdomen.

Fiziologie feminină

Este mult mai greu pentru femei să reușească să umflă presa, mai ales partea inferioară. Acest lucru se explică prin structura fiziologică a mușchilor corpului. La femeile din abdomenul inferior, mult mai multe grăsimi sunt depuse pentru a purta fătul în timpul sarcinii, așa că așa-numitele cuburi nu se lipesc permanent de abdomen. De obicei, sportivii realizează acest lucru prin dietă și volumul de muncă sporit cu câteva săptămâni înainte de competiție, precum și realizând un individ, cel mai bun set de exerciții pentru presă.

Pentru cei care este angajat în sport neprofesionist, este suficient pentru a face abdomenul plat și ideal datorită strângere a mușchilor. În timpul antrenamentelor, principalul lucru nu este să vă simțiți rău pentru dvs., dar în același timp să nu vă suprasolicitați. Este necesar să alegeți un exercițiu individual pentru o presă bună, care este potrivită numai pentru dvs.

Cum să vă pregătiți în mod corespunzător pentru lecție?

Este foarte important să nu mănânci înainte de ocupație. Ultima masă trebuie să fie nu mai târziu de 2 ore înainte de gimnastică, dar, de asemenea, nu puteți exercita pe stomacul gol. Dacă o persoană mănâncă bine înainte de antrenament, atunci în timpul sesiunii din cauza unui stomac aglomerat, va fi imposibil să faceți exerciții de înaltă calitate, randamentele vor fi slabe.

Cu 30 de minute înainte de sesiune, puteți bea un cocktail special de energie (sport) sau o cană ceai puternic, cel mai bun dintre toate verzi. Pentru a crește masa musculară consumată o bară de proteine.

După antrenament, este permisă nu mai devreme de 2 ore, apa trebuie de asemenea limitată (puteți clăti doar gura).

Este necesar să se efectueze o încălzire. Muschii trebuie incalziti la maxim. Dacă apare mai întâi pierderea în greutate, înainte de a face exercițiul pentru o presă bună, trebuie să faceți aerobic. Puteți să răsuciți bicicleta, să fiți ca o cale sau doar să faceți o jogging.

Cum sa faci exercitiile corect?

Când se execută exerciții pentru presă Este important să nu vă strângeți mâinile pe spatele capului în castel. Trebuie doar să vă puneți mâinile în spatele capului și să vă atingeți degetele lobii urechi. În momentul ridicării corpului, este important să simțiți tensiunea pe toată spatele. De asemenea, nu vă puteți reduce coatele. Trebuie să fie plantate în părțile laterale. Dacă nu respectați aceste reguli, sarcina în timpul exercițiului este mult redusă.

Clasele sunt de obicei efectuate în 3 abordări. Puteți face mai mult, dar nu mai puțin, deoarece se dovedește că performanța de exercițiu pentru presă bună, cu un număr mai mic de abordări nu aduce rezultate, precum și îndeplinirea uneia dintre abordării lungi (din cauza oboselii).

Numărul de repetări ale unui exercițiu trebuie să fie de cel puțin 10-25 de ori. Experienții sportivi recomandă efectuarea unui exercițiu pentru o presă bună până când devine clar că ultima repetare se poate face numai în detrimentul va putere.

Antrenamentul se poate face zilnic, dar pentru cele mai bune rezultate este important să alterați zilele cu antrenamente intensive cu zilele când 1-2 exerciții sunt efectuate pe presă în timpul gimnasticii corective de dimineață. Datorită acestor modificări, există o sarcină ușoară asupra mușchilor abdominali, care, în același timp, nu le permite să se relaxeze, ținând în mod constant în ton, dar nu supraîncărcați.

Pentru a obține rezultate bune și pentru a nu dăuna corpului, este important să monitorizați respirația. În timpul sarcinii de forță - contracție musculară - trebuie să faceți o scurtă expirație scurtă a gurii și atunci când mușchii se relaxează, respirați aerul încet și profund cu nasul.

Top 10 exerciții pentru presă

1. Lie pe podea, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Înclinându-se pe umeri și pe tocuri, ridicați corpul în sus și în detrimentul stoarcerii mușchilor presei rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Este important să vă asigurați că carcasa rămâne în poziția înainte și cea mai înaltă din podea.
2. Ridicați brațele în lateral, picioarele se îndoaie la genunchi. Ridicați pelvisul cât mai mult posibil de la podea. Ridicați picioarele și trageți genunchiul în piept, apoi reveniți la poziția de plecare.
3. Brațele sunt divizate în laturi, piciorul drept este drept, piciorul stâng este îndoit la genunchi. Puneți călcâiul piciorului stâng pe genunchiul drept. Ridicați piciorul drept cu 90 de grade în sus și micșorați-l încet. Repetați cu piciorul stâng.
4. Întins pe spate, pentru a ridica genunchii îndoiți la genunchi și trageți-i spre piept, ridicând simultan capul, umerii, lamelele umărului. După îndoire, relaxați-vă și relaxați-vă în poziția de pornire. Mâinile trebuie să fie înfășurate peste cap.
5. Mâinile din spatele capului, picioarele îndoite la genunchi și divorțate. Susținerea picioarelor. Ridicați piciorul drept și trageți cotul stâng la genunchi, ridicând și capul, umerii și lamele. Repetați cu piciorul stâng și cu mâna dreaptă.
6. Stați pe spate și traversați picioarele drepte. Brațele drepte se ridică și se blochează cu perii înainte. Puneți-i pe podea lângă cap. Ridicați ambele mâini și picioare și mutați-le spre dreapta. Pentru a scădea. Repetați exercițiul spre stânga.
7. Ridicați piciorul drept la 90 de grade, apoi coborâți-l.
8. Ridicați brațele în lateral, ridicați picioarele la 90 de grade și diluați puțin. În același timp, reduceți și ridicați brațele și picioarele.
9. Deveniți pe toate patrulea. Ține-ți spatele drept. Ridicați genunchiul îndoit în genunchi și apoi coborâți, încercând în această poziție pentru a ajunge la piept. Faceți mai multe abordări cu fiecare picior.
10. Stați pe fese și întindeți-vă mâinile în lateral. Țineți spatele drept, întoarceți carcasa spre dreapta și apoi imediat spre stânga.

Cele mai bune exerciții pentru presa inferioară sunt ridicarea picioarelor drepte din poziția înclinată și desprinderea lor deoparte. Repetarea acestor exerciții este necesară în 3 abordări, nu mai puțin de 12 repetări în fiecare direcție.

Exercițiu multifuncțional

Cel mai bun exercițiu pentru presă este "bicicleta". Punerea în aplicare începe cu 1 minut, crescând treptat timpul până la 10-15.

Acest exercițiu este, de asemenea, considerat cel mai bun pentru pierderea în greutate. În acest caz, se efectuează în 2 abordări. Începeți cu 2-3 minute pe zi și aduceți treptat timpul la o jumătate de oră. Fă-o la viteze diferite. Începeți încet, apoi accelerați treptat, conducând la o rotație foarte rapidă, apoi încetiniți din nou, încercând la sfârșitul lecției să răsuciți pedalele cât se poate de încet pentru câteva minute.

Trucuri pentru rezultate mai bune

Pentru cel mai mare efect, puteți introduce treptat anumite dificultăți în antrenamentele dvs. Acestea pot fi exerciții cu greutăți, creșterea numărului de repetiții sau abordări, reducerea timpului de odihnă între seturi (în fiecare săptămână, și apoi la fiecare 2 zile pentru a curăța până la 5 secunde) și încetinirea mișcării de revenire.

Cum de a face o încetinire corectă?

Încetinirea mișcării inverse este una dintre metodele cele mai eficiente. Este necesar să faceți exercițiul la o viteză normală, apoi reveniți la poziția de plecare într-un ritm lent. Întoarcerea la poziția de plecare începe cu 3-4 secunde și ajunge treptat la 10. Acest exercițiu este destul de complicat, deci instructorii îi sfătuiește să nu abuzeze.

Dacă nu se respectă regulile tehnicii de a efectua gimnastică, puteți rupe sau trage mușchii. Această condiție este destul de dureroasă și necesită un anumit timp pentru recuperare, ceea ce împinge timpul de formare.