Exerciții pentru presa inferioară: o burtă plată este garantată

Presa abdominală este importantă nu numai pentru sportivi, ci și pentru cei care doresc să-și reducă talia cu câțiva centimetri. Dezvoltarea sa devine reală în special în perioada primăvară-vară, când decolorăm haine suplimentare și pregătim pentru sezonul de scăldat. În acest caz, exercițiile pentru presa inferioară sunt considerate nu mai puțin eficiente decât aceleași exerciții pentru partea superioară.

Ce este presa abdominală?

Jos Apăsați face parte dintr-o singură linie dreaptă muschii abdominali, iar fibrele sale au o bună rezistență la oboseală. Prin urmare, atunci când efectuați exerciții pentru dezvoltarea sa, trebuie să vă concentrați asupra unui număr mare de repetări. În plus, presa inferioară este direct legată de mușchii șoldurilor, astfel încât, fără dezvoltarea picioarelor, nu veți putea consolida presa și nu veți reduce talia.

Există mai multe opțiuni principale pentru dezvoltarea sa, care pot fi divizate în mod condiționat în patru părți: exerciții pentru presa inferioară Poți să faci minciună, așezat, în picioare și pe bar. Și poziția de "ședere" este recomandată începătorilor, în timp ce minciuna - pentru cei care sunt cel puțin puțin familiarizați cu sportul.

Exerciții pe scaun

Dacă decideți să vă pregătiți talia pentru sezonul de plajă, dar nu aveți experiența necesară, începeți să dezvoltați presa inferioară cu alegerea unui scaun confortabil. Este de dorit ca el să aibă mânere care sunt confortabile pentru a se sprijini. Stați drept, îndreptați picioarele în fața dvs. și începeți să le ridicați alternativ la nivelul centurii.

Treceți treptat înălțimea în piept și faceți aceste mișcări până la apariția oboselii. După ce acest exercițiu a fost complet stăpânit, este necesar să se procedeze simultan pentru a ridica ambele picioare în același mod.

Exerciții întinse

Dacă sunteți deja familiarizați cu activitățile sportive sau cel puțin în mod regulat faceți exerciții de dimineață necomplicate, atunci alte exerciții pentru presa inferioară la domiciliu sunt potrivite pentru dvs. Pentru punerea lor în aplicare, aveți nevoie pentru a pune un covor pe podea, și se află pe ea cu spatele. Mâinile în acest caz pot fi localizate acolo unde preferi - de-a lungul corpului, deasupra capului sau pe lateral.

În primul rând, începeți să vă ridicați picioarele pe rând în sus pe podea. Dacă această mișcare este ușoară pentru dvs., faceți-o cu ambele picioare. Procedând astfel, ele trebuie să fie complet plate și presate unul împotriva celuilalt.

După ce ați stăpânit aceste ascensiuni, începeți să complicați exercițiul. Încercați să ridicați pelvisul și să atingeți covorul peste cap. Sau ridicați-le perpendicular pe pardoseală și începeți să coborâți la dreapta și la stânga, dezvoltând astfel părțile laterale ale presei inferioare.

Exerciții permanente

Acum puteți începe să faceți cele mai eficiente exerciții pentru presa inferioară. În poziție verticală, aceștia sunt considerați drept picioare.

Mustele cu picioarele pot avea diferite traiectorii și amplitudini. Începeți cu cea mai simplă - leagăn în fața dvs. la nivelul centurii. În același timp, piciorul inferior poate fi ușor îndoit, dar piciorul superior trebuie să rămână întotdeauna drept. Acordați atenție unui alt punct foarte important - în timpul leagănului, piciorul dvs. inferior ar trebui să stea în mod dens pe podea cu întreg piciorul.

După ce ați stăpânit defectele drepte, începeți să faceți cele circulare și ar trebui să alterați traiectoria și să le executați mai întâi de la stânga la dreapta și apoi de la dreapta la stânga. Chiar mai mult complica zborurile posibile, făcându-le nu pe rând, ci în izolare. Aceasta înseamnă că mai întâi trebuie să faceți exerciții pentru presa inferioară de 20-30 de ori cu un picior și apoi cu altul.

Treptat, trebuie să aduceți muștele la nivelul pieptului, gâtului și bărbie. Când poți face 20 mahov la nivelul capului tău, poți spune că ai un nivel destul de bun de pregătire fizică generală.

Exerciții pe bara orizontală

Următoarea etapă este o bară orizontală. Exercițiile pe bara pot fi realizate în același mod ca și în poziția în picioare. Singura diferență este că acum sunteți la dispoziția Mahi imediat cu două picioare. Și le puteți face atât în ​​fața dvs., cât și în direcții diferite - spre stânga sau spre dreapta.

În acest articol au fost descrise exercițiile de bază pentru presa inferioară. Pentru cei care le-au stăpânit și vor să meargă mai departe, programele speciale de diverse centre de fitness și săli de sport se vor potrivi. Principalul lucru nu este să vă opriți, iar centimetri suplimentari nu vă vor strica niciodată talia!