Cele mai eficiente exerciții pentru presă

Deci, vom proceda la restaurarea presei după naștere, sau pe termen lung „nu face nimic“, astfel că mulți sunt „fericit“ proprietarii de burtă flasc.

În primul rând, să încercăm să aflăm ce este o presă. Majoritatea absolută o împarte în "superior" și "inferior". Ne oprim aici. Muschii presei, așa cum se spune, sunt, de fapt, ONE abdominali, și nu mai sus și prese inferioare nu există. Este un singur mușchi, împărțit în "cuburi" de tendoane. Bineînțeles, îi împărtășim. Doar câteva exerciții încarcă mai mult din departamentul său superior, iar altele - cel inferior. Prin urmare, indiferent de leagăn, presa "inferioară" sau "superioară", încărcați întregul mușchi. Există cel puțin o duzină de exerciții diferite pentru formarea abdomenului.

complex exerciții pentru presă este necesar să selectați individual și cu ajutorul unui antrenor experimentat. Numai el poate, în funcție de obiectivele dvs. și de starea musculară, să ridice cel mai mult exerciții eficiente pentru presă.

Bărbații pot pompa o presă mai ușor decât femeile, din cauza fiziologiei, iar acest lucru trebuie, de asemenea, luat în considerare. Dacă din orice motiv nu puteți participa la un club de fitness, atunci puteți efectua un set de exerciții pe presă la domiciliu, deoarece nu necesită dispozitive speciale. Principalul lucru este să adere la anumite reguli care există pentru astfel de exerciții la domiciliu și fără antrenor pentru a avea efectul maxim. Faptul este că, dacă exercițiile nu sunt efectuate corect, nu numai că nu puteți atinge rezultatul dorit, ci și vă puteți răni prin întinderea sau incarcarea incorectă a unui grup greșit de mușchi. Este foarte important să nu faceți greșeli, deoarece exercițiile incorecte vor nega chiar și cele mai eficiente exerciții pentru presă.

La fel de important este programul de formare, care trebuie să fie elaborate în așa fel încât după încărcarea timp mușchii să se odihnească, deoarece mușchii abdominali sunt aceleași ca și restul, și au nevoie de odihnă. Ștergerea presei în fiecare zi, nu veți obține nimic. Instruirea ar trebui să fie de cel mult 2-3 ori pe săptămână.
Se crede că cele mai eficiente exerciții pentru presă sunt ridicarea trunchiului și ridicarea picioarelor din poziția predispusă.

Ridicarea trunchiului

Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele în poală și fixați-le - acasă, canapeaua sau bateria este perfectă pentru asta. Transversați-vă brațele peste piept. Nu este necesar să le legați în spatele capului. În mod inconștient, te vei ajuta cu ei, împingându-ți astfel gâtul, ceea ce poate duce la senzații dureroase. Atunci când faci exercițiul, este suficient să rupi scapula de pe podea, lăsând coapsa pe podea (ruperea taliei de pe podea, o puneți la lucru musculatura feselor și talie). Urmăriți respirația: expirați ar trebui să fie faza de tensiune, adică în momentul în care te ridici, iar inspirația ar trebui făcută în stadiul de relaxare, adică atunci când atingi lamelele umărului. Absolut nimic pentru a încerca să-și atingă capul în picioare. Este suficient doar să spargeți lamele. Numărul de abordări, pentru început, nu mai mult de 3, repetări - nu mai mult de 10.

Ridicarea picioarelor

Întins pe podea, pe spate, ne punem mâinile de-a lungul portbagajului. Ei vor acționa ca un stabilizator de poziție. La expirație, rupem picioarele de pe podea și le ridicăm la 45 de grade și le scădem din nou, luând o respirație. Numărul de abordări, pentru început, nu mai mult de 3, repetări - nu mai mult de 10.

Dacă începi să exersați, acest exercițiu se poate face prin îndoirea genunchilor.

Aș dori să menționez că cel mai eficient exercițiu pentru presă, cum ar fi pantele laterale cu greutăți, este complet inadecvat pentru femei. Fetelor, dacă doriți să "îngropați" talia, faceți curajoși exerciții pe mușchii oblici abdominali. Talia nu poate fi redusă înclinate spre laturi, deoarece grosimea sa este stabilită la nivel genetic. De asemenea, trebuie să vă amintiți că și cele mai eficiente exerciții pentru presă nu îndepărtează grăsimea din talie, indiferent cât de greu încercați. Grăsimea frunzează uniform din întregul corp și, în cele din urmă, din abdomen și coapse. Rezultatul poate fi obținut numai cu pregătire regulată a întregului corp și o alimentație adecvată.

Nu încercați să încărcați presa într-o singură zi. Principalul lucru nu se grăbește să intre în ritm fără durere puternică.