Întinzându-se cu barul în picioare: ce funcționează mușchii?

Începătorii, încercând să-și mărească volumul în umeri, se sprijină pe "presa armatei", ignorând complet exercițiul de bază al tuturor, fără excepție, halterofilii - broșe. Există mai multe motive pentru aceasta. Din cauza tehnicii greșite, nu există niciun rezultat, exercițiul este prea complicat și inconfortabil. Și există, de asemenea, opinia că broșa duce la răni care pot pune capăt carierei unui atlet tânăr. Deci, dacă acest lucru este de fapt, este necesar să înțelegeți acest articol. În centrul atenției - abordarea cu barul în picioare, precum și tehnica de performanță, activitatea musculară în timpul exercițiilor fizice, consiliere de specialitate și exerciții alternative.

Nume atractiv pentru mușchii atrăgători

În orice caz, "broșa cu stâlpul în picioare" sună mai frumoasă decât "tragerea barului la bărbie". Exercitiul este destul de renumit nu numai printre culturisti. Este, de asemenea, o bază pentru halterofilii. Dar din cauza ignoranței tehnicii de performanță, chiar și sportivii cu experiență încearcă să evite broșa. Mai întâi, îndepărtarea vârfului brațului de la trunchi la celălalt și în sus încarcă deltele, sau mai precis, capetele de mijloc ale acestor triceps mușchi. Trapezul participă, de asemenea, la lucrări. La ridicarea centurii de umăr și a lamei de umăr, nu numai trapez muscular, dar și ridicarea lamei umărului. În plus, în exercițiu au participat mușchii secundari, care ocupă o mică parte din încărcătură. Miscarea profundă a spatelui superior activează activ la începutul exercițiului. Restul modului de ridicare a baroului la nivelul bărbii ajută la efectuarea bicepselor, a capului frontal al deltei, a membrelor superioare toracice și anterioare cog musculare.

Atletismul fără tehnică este mort

În ceea ce privește tehnologia, există multe opinii în rândul sportivilor profesioniști în ceea ce privește implementarea sa. Cu toate acestea, toată lumea este de acord că înălțimea de bază este eficientă, deci este necesar să începem cu aceasta. Și mai târziu, după ascuțirea tehnicii, puteți căuta propriile variante ale exercițiului. Întinderea cu o bară cu o prindere îngustă în picioare are o serie de cerințe specifice. Încălcarea a cel puțin una dintre ele poate duce la vătămări grave articulația umărului.

1. Luând bara de sus (distanța dintre degete este de aproximativ 20 cm), este necesar să vă ridicați drept. Umerii sunt îndreptați, pieptul este ușor în față, spatele este ușor îndoit în partea inferioară a spatelui, bara barului atinge șoldurile.
2. Luând respirația și ținându-și respirația, este necesar să trageți coatele, împrăștiindu-le în lateral, bară la bărbie. În timp ce conduceți rod vulture ar trebui să fie trase cât mai aproape de corp posibil.
3. După ce ați atins punctul de vârf, este necesar să efectuați o expirație, să faceți o întârziere în această poziție timp de 1-2 secunde și să coborâți ușor bara în poziția de pornire.
4. În partea de sus, coatele sunt ridicate deasupra nivelului umărului cu aproximativ 30 de grade. Coatele ar trebui să arate cel mai mult pe laturi, dacă se deplasează înainte, sarcina se va deplasa pe fasciculul frontal al deltaselor.

Recomandări pentru toți noii veniți

Profesioniștii recomadă honuirea tehnicii de execuție (rack-ul corect cu spatele plat și tragerea articulației cotului, și nu bicepsul folosind convulsii ale întregului corp) cu ajutorul unui gât curbat. Datorită rugozității sale, este posibil să faceți o aderență mai confortabilă, care nu va ține coatele sus și va rupe blocarea degetelor. În plus, se recomandă ca exercițiul să se facă între două oglinzi perpendiculare, astfel încât să se poată vedea atât din față, cât și din lateral. Un astfel de control este recomandat pentru honuirea tehnicii tuturor exercițiilor din sala de sport. Ideal pentru a efectua un astfel de exercițiu, ca o broșă cu un bar în picioare - o fotografie sau un video. Privind la tine din afară, e mai ușor să lucrezi la erori. Corectându-le acțiunile, orice nou-venit va face față tehnicii.

Speculațiile așteaptă un atlet începător în bloc

Deci întotdeauna se întâmplă cu acei oameni care caută modalități ușoare de rezolvare, inventând propria tehnică de a face exerciții. Acest lucru se referă în primul rând la broșurile din bloc. Da, broasca cu polul nu este întotdeauna disponibilă în sală de gimnastică aglomerată datorită lipsei unui bar gol. Exercitarea poate fi înlocuită cu efectuarea în bloc simulator. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor dintr-un anumit motiv se pare că pentru echipamentul de echipament aveți nevoie de unul complet diferit. Unele trage fecalele înapoi, la un unghi astfel încât sarcina să fie paralelă cu corpul, simulând astfel broșa. Alții nu le pasă de încărcarea paralelă de-a lungul cocii. Toate acestea reprezintă o pierdere de timp, energie și energie. Dacă blocul nu are o ieșire alungită de cabluri dinspre partea inferioară, ceea ce permite ca sportivul să fie poziționat astfel încât sarcina să funcționeze perpendicular pe podea, puteți uita să efectuați așternutul în bloc.

Universal Smith Machine

Acesta este probabil singurul simulator din orice sală de gimnastică care permite unui sportiv să pompeze orice mușchi pe corpul său. Simulatorul Smith trebuie să utilizeze toți sportivii fără excepție, care lucrează cu greutăți mari fără un partener și antrenor, în primul rând să se gândească la propria lor siguranță. Mulți sportivi recomandă să faci o broască în mașina lui Smith. Motivul este destul de interesant. Orice atlet, care are grijă de tehnica execuției, va observa o ciudățenie. Cu cât mânerul de prindere este mai lat, cu atât este mai mare încărcătura pe deltoid muscular, și în consecință, și o mai bună elaborare. Dar din cauza lipsei largi a fracturii există o articulație de umăr cu o scapula, adică o broască cu o bară în picioare, cu o aderență largă, este mai eficientă, dar și mai periculoasă. În astfel de cazuri, numai mașina lui Smith va ajuta. Adevărat, exercițiul va trebui făcut cu o singură mână. Ținând supa cu o singură mână, imitând o aderență largă, orice atlet va acorda atenție nu numai absenței unei mișcări în articulația umărului, ci și nevoii de creștere în greutate. Pasajul din mașina Smith este astăzi cel mai simplu, mai sigur și mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea fazei medii a mușchiului deltoid. Bineînțeles, cu condiția să fie respectate toate regulile tehnologice.

Și dacă vorbim despre trapezuri

Ne-am dat seama ce se întâmplă cu un post, ce funcționează mușchii și cum se folosește corect tehnica, dar nu a fost ignorată complet mușchiul trapezului. Și asta a fost făcut dintr-un motiv. Problema este că broșa nu poate fi atribuită exercițiilor pe trapez pentru un singur motiv simplu: este de bază pentru un alt grup de mușchi. În nici un caz nu poate "ucide" delta, și apoi da o sarcină pe trapezoid. Acest lucru va duce la rănire. Dacă există o dorință de a dezvolta un trapez, vă rog, le puteți face la sfârșitul antrenamentului, după mușchii deltoizi. Rotile cu o barbell și gantere vor servi ca o completare excelentă, dar nu puteți "traversa" traseul cu un trapez. De asemenea, mușchiul trapez este foarte bine încărcat Îndreptare, care este exercițiul de bază nu numai în haltere, ci și în culturism. Dar din nou - baza pentru spate, iar trapezoidul este elaborat ca un mușchi secundar.

În concluzie

În complexul oricărui atlet, pătratul cu polul trebuie să stea primul în ziua în care antrenamentul vizează mușchii deltoid. Există mai multe motive pentru aceasta. În primul rând, exercițiul de bază nu numai că încălzește, ci și încarcă puternic mușchiul focal. În al doilea rând, exercițiul de încărcare de bază deconectează mușchii secundari, care nu pot interfera în continuare cu performanțele celor izolate. Și la sfârșitul antrenamentului de la exercițiul de bază, nu va mai exista niciun sens, deoarece mușchii dezvoltați anterior vor pur și simplu obosiți și nu vor funcționa.