Exercițiu `Hundred`. Tehnica de performanță, beneficii și contraindicații

Exercițiul "Hundred" este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții din sistemul Pilates. Performanța sa ajută la elaborarea completă a mușchilor abdomenului și la menținerea permanentă a tonusului. Numele său a fost dat din cauza unui mod neobișnuit de respirație, format din 10 abordări (10 respirații și 10 expirații).

Acest exercițiu este, de asemenea, folosit în mod activ pentru a încălzi grupurile musculare înainte de antrenament pe mate.

Tehnica de execuție

Pentru a efectua exercițiul "Hundred" este necesar, după cum urmează:

1. Așezați-vă pe spate, nivelul picioarelor, ridicați-le undeva la 60 de grade de la suprafața podelei. Dacă în această poziție este inconvenient să păstrați fundul neutru, picioarele pot fi ridicate puțin mai sus. Sosetele trebuie să fie ușor trase, iar mâinile îndreptate de-a lungul corpului, cu palmele coborâte în jos.
2. La expirație, trageți în stomac și ridicați puțin partea superioară a corpului, ca de exemplu în cazul răsucirii la presă. Mâinile trebuie ținute în față la o distanță de 15-20 de centimetri de femur, iar palmele ar trebui să "privească" în jos.
3. Inspirați, apoi mutați-vă mâinile de sus și de jos de 5 ori. În timpul rulării, trebuie să respirați în mod constant.
4. După expirare, repetați aceleași mișcări de 5 ori, activând activ sistemul respirator. În total, este necesar să se facă 10 astfel de abordări, astfel încât, ca rezultat, să se obțină exact 100 de mișcări vibraționale. Corpul trebuie să fie în aceeași poziție.
5. După finalizarea tuturor acțiunilor, micșorați-vă mâinile, luați poziția inițială.

Grupurile musculare care sunt incluse în lucrare

Mulți oameni cred că exercițiul "Hundred" pentru presa alți mușchi ai corpului nu implică. De fapt, în timpul muncii sunt încărcate activ:

• mușchii abdominali oblici direcți, interni și externi responsabili de stabilizarea creastei;
• coapsa dreaptă a coapsei, pieptene muschi, muschi sartorius și mușchiul responsabil pentru tensiunea din fascia largă a coapsei. Principala lor funcție este de a îndoi piciorul în articulația șoldului.

Muschii care primesc încărcare indirectă

În plus față de acei mușchi care au fost enumerați mai sus, exercițiul "Hundred" implică, de asemenea, următoarele mușchi:

• brațul abdominal transversal, stabilizând poziția coloanei vertebrale;
• Mușchi de mușchi și soleus, picioare flexibile în zona tălpilor;
• mușchii pieptului (legăturile sternocostale), cei mai largi mușchi și spate masele rotunde mari, extensori mana in articulatia umarului;
• pieptul (mușchii din zona claviculei) și deltele anterioare flexând brațul în articulația umărului;
• mare, subțire, lung și scurt mușchii adductori ai șoldului;
• triceps - mușchiul responsabil pentru îndoirea cotului.

"Plank" - o alternativă la "Hundred"

Exercițiile "Hundred" și "Plank" sunt în multe privințe foarte asemănătoare, deoarece ambele studiază o mulțime de mușchi ai corpului nostru. "Planck" este capabil să aducă tonul mușchilor mâinilor, brațului, picioarelor și cavității abdominale. Variațiile acestui exercițiu sunt multe: există modalități de realizare, concepute pentru începători și sunt mai consumatoare de timp și mai consumatoare de energie, lucru care ar trebui să fie efectuat numai de sportivi cu experiență. Să aruncăm o privire la tehnica clasică de a efectua barul:

1. Stați pe toate patru, sprijinindu-vă antebrațele, ținându-vă coatele la nivelul umărului, plasându-vă genunchii în linie cu șoldurile.
2. Aliniați corpul, sprijinind degetele de la picioare.
3. Stați în această poziție până când respirația începe să se rătăcească, iar mușchii corpului nu sunt complet obosiți.

Câteva sfaturi importante:

• muschii abdominali trebuie să fie retinați și tensionați;
• coloana vertebrală trebuie să fie în poziție verticală, iar corpul trebuie tras în linie dreaptă de la cap până la tocuri;
• Umeri trebuie să fie sub nivelul urechilor, iar peria trebuie să fie la același nivel cu articulația umărului;
• nu trebuie să ridicați lamele.

Cu cât faci mai bine aceste exerciții, cu atât vor acționa mai bine asupra mușchilor corpului. Această antrenament tonifică întregul corp. Mult noroc!