Ridicarea ganterelor în fața dvs.: exerciții pentru începători

O mulțime de întrebări atleților începători provoacă un astfel de exercițiu ridicându-ți ganterele. Faptul este că poate fi interpretat de către începători în moduri diferite și, în consecință, poate fi efectuat pentru grupuri musculare complet diferite. Prin urmare, din acest articol, cititorul va primi mai puține informații despre ridicarea ganterelor, precum și cunoașterea tehnicii de punere în aplicare și a recomandărilor profesioniștilor.

Mecanica exercițiilor

Ganterele înaintea lui pot fi realizate prin metode diferite, în care sunt implicați diferiți mușchi. Înainte de a studia exercițiile înseși, este mai bine să începeți cu mecanica și să aflați ce exerciții sunt în general. Nu este nimic complicat:

• ridicarea cotului în articulația cotului în sus implică partea din față a mușchilor deltoid (umeri);
• atunci când bratul este ridicat în sus cu îndoire la articulația cotului (palmele la el însuși), mușchii bicepului brațului sunt activate;
• în cazul în care mâinile pentru a extinde palmele departe de ei înșiși și ridica greutatea în sus prin extinderea cotului, brațul triceps se va aprinde în muncă.

Desigur, acestea nu sunt toate exercițiile care pot fi legate de ridicarea unei gantere în fața ta. De exemplu, dacă schimbați unghiul corpului, puteți face mușchii din spate, piept sau abdomen, dar acest articol este doar despre exerciții în picioare.

Mâinile Bazooka

Ridicarea ganterelor pentru biceps este considerat cel mai popular printre atletii incepatori si profesionisti. În acest lucru nu este nimic ciudat, pentru că brațul muscular întotdeauna la vedere, respectiv, orice atlet care se respectă de sine trebuie să aibă o "bancă" impresionantă.

Numai că nu toți începătorii sunt capabili să efectueze corect acest exercițiu. Ei vor trebui să ajute în acest sens. Trebuie remarcat imediat că poziția mâinii în raport cu torsul atletului este importantă aici. Cu cât palma se întoarce mai mult, cu atât mai mult funcționează mușchii bicepsului. Cu toate acestea, pericolul de vătămare este foarte mare. Toate antrenamentele cu gantere este mai bine să înceapă sub supravegherea profesioniștilor. Acest lucru va ușura noii veniți de probleme în primele lor clase.

În timpul desfășurării exercițiului, palmele trebuie poziționate astfel încât să fie întinse spre bărbia atletului în timpul mișcării - acesta este cel mai convenabil unghi de ascensiune. Nu uitați că coatele în timpul exercițiului ar trebui să fie cât mai aproape de trunchi.

Muncesc greu

Puțini sportivi începători știu că orice lucrare cu pondere în poziție verticală încarcă greu coloana vertebrală. Prin urmare, pentru a elimina cumva sarcina de la ea, trebuie să înveți să schimbi centrul de greutate. În mod ideal, toate exercițiile cu gantere trebuie să se facă cu o centură atletică, care pur și simplu nu va permite discurilor vertebrelor să se deformeze sau să se miște în procesul de antrenament.

Nou-venit va ajuta la rezolvarea problemei cu distribuția încărcăturii și a tehnicii de efectuare a exercițiului. Faptul este că ridicarea mâinilor poate fi efectuată nu numai simultan, ci și alternativ. Da, într-adevăr este mai ușor să faci orice exercițiu. În plus, mișcările în sine vor fi mai concentrate și, în consecință, vor fi mai corecte.

Metode de dezvoltare a mușchilor mâinilor

Ridicarea unei gantere în fața dvs. cu o sarcină asupra mușchilor bicepsului se face cel mai bine la sfârșitul antrenamentului sau după un antrenament intens. Faptul este că fibrele musculare mici pe brațe sub influența încărcăturii se rup ușor, conducând sportivul la răni.

Nu începeți cu prima abordare de ridicare a ganterelor grele, este mai bine să efectuați o abordare cu greutate redusă, ca antrenament. Este suficient să se ia o greutate de câțiva kilograme (de exemplu, ganterele de 2 kg) pentru a încălzi bine mușchii activi. Totul este simplu - exercițiul se desfășoară în 3-4 abordări pe 8-12 repetări. Restul între exerciții trebuie minimizat. În mod ideal, pauza nu trebuie să depășească 40-60 secunde.

Umerii largi - cheia succesului

Și dacă luăm în considerare evoluția mușchii deltoid, apoi ridicarea în fața unei gantere se face puțin printr-o altă metodă. Aici sarcina principală a unui începător este tehnica execuției. Mișcarea în sus a mâinii trebuie să se desfășoare de-a lungul unei traiectorii strict definite a mișcării - orice abatere deplasează rapid sarcina asupra celorlalți mușchi. Apropo, acest exercițiu pentru deltas este cel mai nemulțumit dintre toți nou-veniții, pentru că niciunul nu știe să-l implementeze în mod corespunzător.

Ca și în lucrul cu mușchii bicepsului, tragerea ganterei trebuie concentrată în sus. Cu toate acestea, profesioniștii recomandă ca aceștia să efectueze ascensoare nu pe rând, ci simultan. Faptul este că mulți oameni au umeri inegali, astfel încât în ​​procesul de pompare a mușchilor deltoizi o mână mai puternică va susține fibrele slabe.

Tehnologia este totul!

Nu contează ce greutate are începătorul, lăsați să fie o greutate de 2 kg sau 32 kg. În orice caz, rolul principal în sport nu joacă greutate, ci tehnica de a face exercițiul. De fapt, orice atlet, cunoscând tehnica de punere în aplicare, poate construi rapid masa musculară cu o ponderare ușoară. Dar atletul care ignoră tehnica va fi purtat mult timp cu gantere grele în hală, dar nu va obține niciodată rezultatul. Doar dacă trauma poate câștiga.

De asemenea, incepatori sunt adesea interesați de o altă întrebare: „Cum de a respira corect, în timp ce ridicați greutăți?“ La urma urmei, cu tija zhimami și genuflexiuni, și așa este clar - cum expirati comis toată puterea de mișcare, dar în sarcina crește mahah în timp ce revenirea mâinile în poziția de pornire. Cu toate acestea, nu este necesar să se concentreze pe reducerea de o parte - mușchii sacrificate numai atunci când trebuie să se concentreze un spectacol de mâini și pe ea. În consecință, expirarea trebuie făcută în timpul ridicării dumbellului.

În concluzie

Deci, ce concluzii pot fi trase? În primul rând, ridicarea ganterelor în fața dvs. nu este un exercițiu, ci un întreg complex care vă permite să dezvoltați diferite mușchi de pe mâini. Aici, începătorul este mai bine să decidă imediat despre exercițiile și să se concentreze asupra încărcăturii (umeri, bicepsi, triceps). Cel de-al doilea factor este reducerea probabilității de rănire - toate exercițiile trebuie concentrate și efectuate fără oblicitatea coloanei vertebrale. Cel de-al treilea factor este tehnica efectuării exercițiilor. Atletul ar trebui să cunoască nu numai tehnica de ridicare corectă a mâinilor, ci și să poată respira corespunzător în timpul antrenamentului.