Army press: tehnica de execuție, formare

Presa armată este exercițiul de bază care implică întregul brâu de umăr, mușchii suplimentari ai brațelor și stabilizatori. Acesta este considerat principal pentru dezvoltarea umerilor. A venit în culturismul "rusesc" din vest. În original se numește presa militară, adică presa militară.

Un fapt interesant: în anii 1970 această mișcare a fost considerată un indicator absolut al puterii. A fost foarte apreciată de către halterofilii din întreaga lume, deoarece banca precedentă făcea parte din programul de spectacole. De asemenea, a fost lăudat legendarul erou sovietic Yury Vlasov. Potrivit lui Arnold Schwarzenegger, nici o mișcare nu poate să muncească atât de mult pe umeri ca pe o presă de stand de armată.

Trebuie remarcat faptul că umerii au fost întotdeauna un indicator al unui atlet puternic. Dacă presa este un atribut frumos, care nu este vizibil sub haine, atunci nu vă veți ascunde umerii largi cu nimic. De-a lungul timpului, a fost un indicator al puterii fizice în jumătatea masculină a populației.

Ce munți lucrează într-o presă de bancă din armată

Mișcarea este multiarticulară. Umărul și articulațiile sunt implicate. Sarcina principală este primită de către fasciculul deltoid din față și de mijloc. Tricepsul este de asemenea bine dezvoltat. Tensiunea acestuia este unică, deoarece în momentul întinderii maxime, deltele sunt tensionate.

Partea superioară a mușchilor din piept se înrăutățește destul de mult. Sunt implicați stabilizatori musculare, cum ar fi presa, picioarele, coapsele, ligamentele încheieturii și spatelui.

Toate acestea fac exercițiul exercițiu consumator de energie, care încurajează organismul să intensifice producția de hormoni și să accelereze metabolismul.

Exerciții de formare

Prima opțiune este o presă clasică de armată. Efectuat în picioare cu o barbotă. De asemenea, este permis să lucrați cu gantere. Acest lucru vă va permite să răsuciți ușor peria, reducând presiunea asupra acestora. Metoda va fi utilă persoanelor cu leziuni ale antebrațelor.

A doua opțiune este efectuată în timpul ședinței. Cerințele generale și amplitudinea rămân neschimbate. Stabilizatorii sub formă de picioare sunt opriți. Talia este complet sigură. Recomandat pentru persoanele cu leziuni la spate. Adesea, această metodă este folosită de toți noii veniți, argumentând că este o teamă de a obține o traumă în performanța clasică.

A treia opțiune - apăsați capul. Această mișcare este dificil de atribuit armatei, dar uneori se numește așa. Botezul capului se face prin așezarea cu o bară. În unele cazuri, folosim gantere. Mișcarea din spatele capului dă o sarcină mai accentuată asupra pachetului mediu de mușchi deltoid.

Uneori, acestea confundă presa de la stand cu presa armată, dar trebuie să înțelegeți că acestea sunt exerciții diferite.

Merită remarcat faptul că toate variantele "sedentare" protejează cu succes sportivul de prejudiciu. Dar nu folosiți această metodă din cauza fricii simple de rănire. Datorită faptului că stabilizatorii mușchilor de odihnă și corpul în ansamblu primesc mai puțin stres, aceasta face ca acesta să fie mai puțin eficace în ceea ce privește anabolismul. Odată cu implementarea corespunzătoare a tuturor cerințelor tehnice, riscul de accidentare este practic redus la zero.

Ce dăunător poate aduce exercițiul?

Sub cel mai mare risc de rănire este coloana vertebrală. Acest lucru se întâmplă cel mai adesea dintr-un calcul incorect al forțelor, atunci când greutatea este luată mai mare decât atletul poate depăși. Fixarea lombară este, de asemenea, importantă. În momentul mișcării, corpul ar trebui să fie cât se poate de strâns, coloana vertebrală este strict verticală, fără semne de deformare.

Pe scale, când repetiția este mai mică de 5 ori, trebuie să folosiți o centură de haltere. Aceasta mărește presiunea în partea inferioară a spatelui cu 30% și vă permite să fixați spatele mai rigid. Dar nu trebuie să o purtați în mod inutil. Dacă este folosit întotdeauna, mușchii taliei și coajelor se vor obișnui să se odihnească pe ceva și își vor pierde fortăreața. Prin urmare, se recomandă folosirea periodică a hiperextensiei și exercițiul pe presă în cadrul antrenamentului. Acest lucru va fi util pentru toate mișcările de bază.

Articulațiile articulațiilor primesc, de asemenea, o presiune puternică. În punctul de jos, coatele se răsturnă înainte, ceea ce face ca exercițiul să fie periculos pentru o presă a armatei. Pentru a exclude riscul de rănire, nu vă relaxați pe mâini și nu puneți proiectilul pe piept. Trebuie să le păstrați întotdeauna în suspans.

Tehnică de realizare a unei prese de armată

Pentru a evita rănile și pentru a lucra corect pe centura de umăr, merită să țineți următoarele puncte:

1. Mierele trebuie plasate ușor sub nivelul umărului.
2. Mâinile sunt plasate pe gât la o distanță de 10-15 cm de umeri.
3. Cu ajutorul unui picior, substepul sub gât.
4. Corpul este cât se poate de strâns și concentrat. La expirație, scoica este scoasă din stâlpi.
5. Înapoi. Poziția de pornire este lățimea picioarelor umărului.
6. Respirație profundă. La expirație, învelișul se ridică orizontal în sus.
7. Întârzierea este de 2 secunde. Gâtul cade jos.

Sfaturi și sfaturi privind mișcarea

În punctul superior, nu este necesar să se desprindă coate până la sfârșit. Înălțimea maximă a mâinilor va crea stres suplimentar asupra coatelor, iar umerii nu vor simți nici o diferență. Toate mișcările se efectuează fără probleme, fără mișcări ascuțite.

Nu coborâți bara la piept, dându-ți mâinile timp să te odihnești. Acest lucru va deconecta mușchii și cu o tensiune puternică va crea un risc de rănire a coatelor. Pe greutățile okolomaksimalnyh sunt poziția acceptabilă a picioarelor "raznozhka", atunci când un picior este ușor față, iar celălalt, dimpotrivă, pe spate. Acest lucru va permite un echilibru mai stabil. Genunchii ar trebui întotdeauna ușor îndoiți, absorbind greutatea.

Merită să ne amintim importanța încălzirii. Adesea nou-veniți ratează acest moment. Este necesar să se încălzească nu numai umerii. Deoarece mișcarea este de bază, este necesar să întindeți tricepsul, mâinile, picioarele, talia și presa. Cu o încălzire calitativă, riscul de a obține o întindere sau alt prejudiciu este practic eliminat.

Principalele greșeli din exercițiu

Principala greșeală care apare la începători este o bară neangajată la punctul de sus. În mod ideal, este exact deasupra capului, dar din cauza lipsei de experiență, oamenii o aduc înapoi. Această situație este periculoasă nu numai pentru rănire, ci și pentru căderea proiectilului, ceea ce poate duce la deteriorarea proprietății. În stadiul inițial, trebuie să vă antrenați în perechi sau să cereți altor oaspeți ai sălii să se asigure. Chiar și pe scări mici.

Următoarea greșeală este abaterea pelvisului înapoi. Cu o progresie accentuată a scalei, tehnica suferă. Corpul încearcă să împingă proiectilul nu numai cu umerii. Cu fixarea lombară insuficientă, coapsele se retrag, iar presiunea asupra coloanei vertebrale devine inegală. La scări mari aceasta promite aspectul protuberanțelor și herniilor.

O altă greșeală este o presă cu un element de "shvunga". Atunci când o persoană învine în mod inutil corpul înapoi, încercând să se aplece și să ajute cu mușchii pectorali, coloana vertebrală suferă foarte mult.

Merită folosită în antrenament?

În mod sigur, formarea cu o presă a armatei este aproape indispensabilă dacă vrei să construiești o brâu de umăr puternic. O creștere a anabolismului, creșterea producției de hormoni, dezvoltarea puterii fizice generale - toate acestea sunt avantajele acestei mișcări.

Riscul de rănire este prezent, ca în aproape orice exercițiu. Respectarea tehnicii și progresia progresivă a scalelor vor face ca această mișcare să fie cel mai bun prieten al unui sportiv începător.