Cum să-ți pompezi muschii spate acasă

Persoanele care urmăresc starea de sănătate a spatelui, diferă poziția mândră, relaxarea musculară atrăgătoare de la umeri până la talie. Îți poți întări spatele acasă. Pentru asta aveți nevoie doar de gantere obișnuite. Pentru a selecta greutatea lor este necesară în conformitate cu pregătirea fizică a practicianului.

Cum să pompezi muschii din spate? Utilizați acest set de exerciții de aproximativ 3 ori pe săptămână. În câteva săptămâni, veți întări semnificativ spatele și vă îndreptați postura. Când faci exerciții, ține evidența sentimentelor tale, dacă apare o durere, reduce imediat încărcătura.

1. Mai întâi, stați pe stomac, puteți pune mâinile sub bărbie. La inspirație ridicați corpul de deasupra podelei, nu vă coborâți palmele, nu vă îndreptați coatele. Cu o expirație, se scufundă pe podea. Faceți încă 9 ascensoare. Apoi, odihniți puțin.
2. Cum să pompezi mușchii din spate și să nu-ți subminezi partea inferioară a spatelui? face stretching exercitarea. Stați pe genunchi, puneți-vă mâinile în fața dvs., conectați degetele la "încuietoare". Cu o expirație, îndoiți-vă înapoi, deschizând fiecare vertebră. Îndreptați-vă într-un minut.
3. Întinde-te din nou pe stomac. La inhalare, ridicați simultan brațele, corpul și picioarele deasupra podelei, cădeți la podea cu o expirație. Repetați exercițiul de 8 ori. Repetați întinderea de la exercițiul 2.
4. Cum să pompezi mușchii din spate? Asigurați-vă piciorul drept susținând înainte, aplecați pe genunchi cu aceeași mână. În palma stângă, ia o gantere. Cu un exhalation îndoiți cotul stâng și îndreptați-l exact în sus și trageți gantera în piept. Inhală îndreptați complet bratul. Efectuați cel puțin 15 urcușuri. Repetați exercițiul cu mâna dreaptă.
5. Picioarele se răspândesc pe lățimea piciorului, coboară brațele, țin gantere în ele. Cu un exhalation lean înainte, astfel încât spatele rămâne drept, mâinile mai mici la un etaj. Îndreptați-vă spre inspirație. Faceți aproximativ 12 versanți.
6. Îndoiți coatele și aruncați palmele cu gantere deasupra capului. Cu un exhalation lean cu o spate drept, pe o inspirație întoarcere. Efectuați 15 înclinații.
7. Exerciții pentru cei mai largi mușchi spate. Așezați-vă pe stomac, picioarele sunt mai bine pentru a fixa cu ajutorul ceva imobile (de exemplu, o canapea), a pus palmele pe partea din spate a capului. La inspirație, ridicați corpul deasupra podelei, țineți-l puțin pe greutate. Cu o expirație, du-te înapoi în stomac. Faceți cel puțin 5-7 ascensoare.
8. Răsuciți-vă pe spate, ridicați-vă picioarele, prindeți-vă șoldurile cu mâinile. Scoateți acum spatele inferior. Rotiți înainte și înapoi timp de cel puțin 30 de secunde.
9. Exercițiile pentru mușchii din spate ale casei sunt efectuate fără controlul antrenorului, așa că trebuie să vă monitorizați propria condiție. Luați o gantere în ambele mâini, puneți-vă pe mâini în apropierea bazinului. La inhalare, ridicați ambele mâini peste cap și expirați-le din nou. Faceți 15 urcușuri.
10. Stați jos, palmele lângă șolduri. Cu o exhalare lacrima fesele de la podea, dar nu merge la bar, dar îndoiți coccyx sub tine, rotunjind partea inferioara a spatelui. Țineți această poziție timp de 1 minut. Cu o respirație, stai jos. Efectuați o altă ascensiune.

Cum să pompezi corect mușchii spatelui și să nu te rănești? După finalizarea complexului de mai sus, asigurați-vă că vă întindeți. Acesta va ajuta mușchii după încărcare pentru a recupera și elimina sentimentul de rigiditate în ele.

1. Stați jos, ridicați-vă mâinile. Cu o expirație, se apleacă la picioare, spatele rămâne drept. Blocați poziția timp de aproximativ un minut. Când inhalați, ridicați corpul. Împingeți coroana pentru a îndrepta coloana vertebrală.

2. Stați în genunchi, puneți palmele pe podea. Când inhalați, direcționați coroana și coccisul, cu o expirație, îndoiți-vă spatele la tavan. Repetați exercițiul cel puțin de 8 ori.

3. Ridicați-vă, puneți-vă mâinile în spatele dvs., legați-i în "încuietoare". Luați o respirație și ridicați-le, trageți în cap, deschizând pieptul. Țineți poziția timp de 1 minut. Apoi expediați înapoi la poziția de plecare.