Cum să vă pompați mușchii brațului timp de o zi: exerciții eficiente

Având grijă de propria sănătate este un om bătut de milioane de următoarele drumuri: au plecat cei care visul tinereții veșnice și a frumuseții de durată. Pentru orășeanul modern și femeile din mediul urban care stau zile în fața unui monitor pentru masa de birou, și se deplasează în mod exclusiv în spatele volanului unei mașini, o chestiune de a păstra forma fizică nu este inactiv.

Caracteristica mâinilor femeilor: ceea ce "se lipeste" de bărbați

Corpul unei doamne de succes este un complex de mușchi bine instruiți, în care nu există mușchi secundari - toate sunt importante. Dar, în cazul în care stomacul și șoldurile sunt mereu în centrul atenției sale, întări mușchii brațului pentru femei, uneori, considerate neimportante: ele sunt în sistemul de formare este adesea marginalizată pe nedrept. În același timp, este frumos, „lipite împreună“ mână a atras mai întâi atenția oamenilor, să nu mai vorbim de faptul ca muschii foarte puternice face viața mai ușoară pentru sexul mai slab. De aceea, întrebarea cum să pompeze mușchii mâinilor este un principiu suficient pentru femeile tinere și cele mature.

Temerile deșarte ale creaturilor de încredere

Femeile sunt uimite de o concepție greșită destul de frecventă, conform căreia numai bărbații trebuie să-și pregătească mâinile: movilele musculare le împodobesc, dar nu au nevoie de un sex slab. Temându-se de o creștere excesivă a bicepsului, a osului și a masculinizării generale a trunchiului, ei nu sunt deloc preocupați de problema pompării muschilor mâinilor. Pentru o zi de antrenament, ei efectuează o varietate de exerciții, dar nu le acordă atenție pregătirea musculară mâini.

Creaturile delicate din natură nu ar trebui să-și facă griji în acest sens, deoarece natura însăși le protejează de creșterea excesivă a masei musculare: testosteronul hormonal, care este responsabil pentru masculinitate și creșterea musculară, în corpul femeilor este prezent într-o cantitate mică.

Din care mușchii sunt "mâinile"

Toată lumea poate face mâini frumoase, chiar din natură, nu foarte bogată. Unul are doar pentru a pune problema modului în care a pompa mușchii mâinilor pentru o zi, o săptămână, o lună, și de a dezvolta o strategie si tactici de formare. În această „pompă“ pentru fete nu înseamnă să crească mușchii cocoloașe vizibile, dar numai întărească mâinile și să le dea un relief seducatoare si linii elegante. Aceleași exerciții care fac o tipi care doresc să construiască musculare puternice, de licitație și femeile slabe se aplică pentru propriile lor scopuri, răspunzând aproape la întrebarea „cum să se umfle mușchii brațelor și să rămână feminin?“.

Anatomia musculară a mâinilor este simplă pentru iubitorii de exerciții fizice. Este suficient să știți unde sunt localizate bicepii, tricepsul, deltoidul și ce trebuie să înțeleagă principiile generale de pregătire adecvată. Fiecare mușchi necesită un tip special de sarcină, care va dura fibrele musculare maxime, iar rezultatul nu va dura mult timp: musculare va primi mai puternic, creșterea volumului, va fi în relief și suplă. Astfel de mâini nu sunt rușine să fie expuse prin rochia de seară, demonstrând cu mândrie grația liniilor.

Cât de mult exercițiu pentru mâini de a face într-o zi

Exerciții eficiente pentru principalele mușchi - flexori și extensori ai umărului - arată cum să pompeze mușchii mâinilor. Pentru o zi, nu efectuați zelos întregul program de antrenament și faceți un set de exerciții pentru toate grupurile musculare ale brațului. Experții recomandă să nu conducă cai, ci să întocmească un program pentru zilele săptămânii și să-l urmeze cu strictețe.

Un astfel de program prevede într-o singură zi să se lucreze la un mușchi, de exemplu, biceps și triceps pentru a face data viitoare. Același lucru este valabil și pentru deltoid musculare și antebrațele. De obicei durează doar câteva minute pentru unul dintre aceste exerciții. Trebuie avut în vedere faptul că întărirea mușchilor în brațele femeilor este asociat nu numai cu mișcări izolate: mâini, de asemenea, exercita indirect, atunci când mușchii sunt lucrate în piept masiv, spate, chiar și picioare. După ridicarea unul sau altul apasatoare - mreana, gantere - sau prin folosirea unei benzi elastice, astfel femeia este deja de încărcare mici mușchii mâinii.

Locul exercițiilor izolate în sistemul de formare

Oferirea de recomandări cu privire la modul de a construi musculare femeie de mână, experți de fitness menționăm exerciții izolate, ceea ce înseamnă că acestea vor fi incluse în formarea generală pentru mușchii mari ale corpului: spate, piept si picioare. Accentul este pus doar pe faptul că nu trebuie să neglijezi exercițiile izolate. Apoi rezultatul va fi uimitor, iar corpul va dobândi forme armonioase.

Cei care au decis să trântă cu mâinile și să le formeze în cele din urmă, a scăpa lăsării deja obscen, întrebând: „Cum de a construi muschii bratului pentru 1 zi, astfel încât complexul include toate exercițiile necesare pentru toate grupurile de flexor și extensor“ De una sau de două ori pe săptămână puteți să retrageți deoparte pregătirea mâinilor sau să împrăștiați exerciții individuale, așa cum se recomandă mai sus, în toate zilele programului.

Tipuri de exerciții pentru mușchii mâinilor

Adesea, femeile care sunt doar incepand drumul lor spre perfecțiune, pune întrebarea: „Cum de a construi musculare gantere mână, sau dacă este împovărează nevoie de o astfel de formare?“ Răspunsul specialiștilor este neechivoc: este necesar să exersăm brațele împovărării. Ele pot fi gantere de greutăți diferite, de până la 1 kg sau mai mult, brățări, bastoane sau bandaje din cauciuc sau banda de cauciuc. Este important să forțați musculatura - bicepsul, tricepsul, deltoidul - pentru a rezista contracției, ceea ce creează sarcina corectă. Fără gantere, rezultatele vizibile nu pot fi obținute. Acest lucru, amintesc, nu este vorba despre movile de mușchi, că femeile nu pot să apară, în principiu, din cauza urme de testosteron, hormonul masculin în corpul ei, dar numai despre sarcină musculare eficiente.

La fel de simplu, precum și de eficient, este universalul exercițiu cu greutatea proprie: cum să pompeze mușchii mâinilor cu push-up-uri, cu experiență sportivii știu. Îndoirea și îndoirea mâinilor în push-up-uri de pe orice suprafață, fie că este podea, perete sau masă, ei își depășesc propria greutate de rezistență și încarcă perfect bicepsul și tricepsul.

Exerciții pentru biceps - bicepsul flexor al umărului, sau cum să pompeze mușchii de rupere a brațelor

Exerciții cu gantere:

• în picioare, genunchii ușor relaxați, ridicați ganterele, țineți coatele la talie;
• încet îndoiți brațele în coate la expirație de 8-16 ori;
• repetați aceeași mișcare, dar într-un ritm mai rapid de 8-16 ori;
• Faceți aceeași mișcare cu greutate mică sau fără ea într-un ritm foarte rapid.

Faceți același exercițiu cu o bandă elastică:

• ieșiți pe bandă în mijloc cu un picior, celălalt în suportul din spate, înfășurați capetele benzii pe mâini, coatele să se apese în lateral;
• încet îndoiți brațele la coate, trăgând banda, repetând de 8-16 ori;
• la fel să facă mai repede.

Notă importantă! Pentru a trata eficient atât fibrele musculare rapide cât și cele lentă, este necesar să modificați ritmul de performanță al mișcărilor de la lent la rapid. Pentru un mod lent, puteți lua greutatea greutăților mai mult, pentru o scurtă o singură dată.

Ce muschi de la maini

Pentru a dezvolta armonios o formă frumoasă de mâini, este important să vă amintiți mușchii antagonici. Un astfel de antagonist al bicepsului este tricepsul - extensorul umărului. Această parte a corsetei musculare a mâinii este de la experiențe inexperimentate și de la începutul studiilor sistematice, care uneori sunt lăsate fără atenție. În viața obișnuită tricepsul umăr muscular este puțin implicat și este într-o stare lentă întinsă, care, treptat, conduce la o mână vizibilă și îndoită în această parte.

Este pentru că începătorii de pe triceps uită sau nu știu despre funcția sa, se numește principalul mușchi al mâinii. Între timp, câteva exerciții simple, care sunt incluse în programul de antrenament pe săptămână, va arăta cum să construiască triceps mâinile și curate curbarea atât de inestetice.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Cu gantere:

• În poziție verticală, îndoiți ușor picioarele din genunchi și trageți pelvisul înapoi, luând poziția jumătății, astfel încât trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Coatele sunt fixate la talie, brațele în coate sunt îndoite. Desfaceți-vă brațele în coate, îndreptați-le, luându-le înapoi, depășind rezistența greutății ganterelor. Repetați 8 ori încet, cu greutatea maximă posibilă.
• Faceți același lucru într-un ritm rapid de 8 ori.
• Îndepărtați ganterele și faceți mișcări cât mai repede posibil.
• Stând sau așezat, luați-o într-o braț împovărând-o și trageți-o deasupra capului. Cotul este fixat într-o poziție verticală și aproape de cap. Îndoiți încet și răsuciți brațul la cot, depășind greutatea.

Cu bandă:

• Banda de mijloc la podea cu un picior, celălalt în suportul din spate, în poziție ghemuită. Cu o mână, aplecați pe șoldul piciorului proeminent, luați celelalte capete ale panglicii duble, apăsați cotul la nivelul taliei, brațul la cot este îndoit. Îndreptați încet brațul, trăgându-l înapoi și depășind rezistența benzii.
• Repetați același lucru mai repede.
• Efectuați mișcări simultan cu ambele mâini, apăsând panglica pe podea, luând poziția jumătății și luând capetele banda în fiecare mână. Brațele sunt îndoite la coate și fixate la nivelul taliei.

Solicitarea despre cum să pompezi mușchii mâinilor pentru a forma echilibrul muscular corect al întregului corp, nu poți lăsa mușchii deltoizi. Sunt necesare exerciții speciale pentru a echilibra cifra. Cele mai bune sunt exerciții cu gantere sau benzi de cauciuc:

• Alternativ, ridicați brațele întinse în fața dvs. și le întindeți pe laturi, depășind greutatea ganterelor sau rezistența benzii. Repetați de 8-16 ori, schimbând ritmul mișcărilor de la lent la rapid.