Cum să întăriți mușchii spatelui, brațelor și pieptului la domiciliu

Într-o persoană fizică armonioasă, toate grupurile musculare trebuie dezvoltate proporțional. Dar astăzi vom vorbi despre acei mușchi care de obicei sunt "vizibili" imediat - este musculatura spatelui, a brațelor și a pieptului. De obicei, este vorba despre aceste părți ale corpului care judecă sportivitatea acestei sau acelei persoane, deoarece sunt cel mai puțin acoperite cu îmbrăcăminte.

Muschii din spate trebuie să fie atât flexibili, cât și puternici, astfel încât să poată susține coloanei vertebrale. Musculatura slab dezvoltată nu poate face față încărcărilor care se produc pe spate, deci trebuie să lucrați mai mult articulațiile și articulațiile. Treptat, articulațiile și ligamentele se uzează din ce în ce mai mult, ceea ce duce la afectarea țesutului și la durerea cronică din spate. Exercițiile de întărire a mușchilor vor oferi ocazia de a scăpa de durere, sporind capacitatea mușchilor de a prelua încărcătura și, prin aceasta, facilitarea sarcinii ligamentelor și articulațiilor.

Înainte de a începe aceste exerciții, trebuie să vă încălziți. După încheierea exercițiilor, încălzirea trebuie repetată. Cum de a întări mușchii din spate la domiciliu, fără prezența unor simulatoare speciale și cochilii? Acest lucru va fi discutat mai jos.

Cum de a consolida muschii spate din casă

Luați-vă pe covor sau pe covor (aveți nevoie și de o masă) și faceți exercițiile de mai jos, câte cinci abordări fiecare. Includeți-i în rutina dimineții și a seara, continuați să le îndepliniți și după dispariția durerii, acest lucru va împiedica reapariția problemei.

Cum de a consolida mușchii exerciții spate pe deformare înapoi

1. Stați pe stomac, puneți sub el o pernă, brațele întinse de-a lungul portbagajului. Ridicați-vă capul de pe podea, țineți-l pentru o vreme și apoi coborâți-l.

2. Umerii sunt relaxați, ridicați picioarele în sus cu 15 centimetri.

3. Când stăpâniți aceste exerciții, puteți trece la ridicarea simultană a capului și a picioarelor, dar nu mai mult de câțiva centimetri.

Cum sa intariti muschii spate cu exercitii de flexie din spate

1. Stați pe spate, întindeți-vă mâinile în genunchi, cu spatele îndoit.

2. Acum încercați să atingeți cotul drept la genunchiul drept. Repetați același lucru cu mâna stângă și cu piciorul.

3. Când stăpâniți primele două exerciții, ridicați genunchiul la cotul opus. Faceți același lucru cu cealaltă mână și cu piciorul.

Cum să întăriți mușchii din spate prin ridicarea picioarelor

1. Mutați cu stomacul pe masă astfel încât șoldurile să fie pe margine, mâinile pe care trebuie să le țineți la masă.

2. Ridicați picioarele până la nivelul suprafeței mesei. Verificați ca partea din spate să nu se îndoaie. Păstrează-ți picioarele până când numără trei, apoi ușor, încet mai jos.

Cum să întăriți mușchii mâinilor acasă

Aici nu vom da exerciții cu gantere și alte cochilii, dar să acorde atenție exercițiilor aparent simple, cum ar fi împingerea de la podea și trage-up-uri pe bar. Dificultatea este că, spre deosebire de gantere, practicianul se ocupă de o greutate mult mai mare - propriul corp, astfel încât tehnica de a efectua aceste exerciții trebuie abordată foarte în serios.

Push-up-uri de la podea

1. Duceți-vă în genunchi, odihniți-vă palmele pe podea, plasându-le ușor mai largi decât umerii, cu degetele înăuntru. Îndreptați-vă spatele, coborâți-vă umerii, strângeți fese și întindeți mușchii abdominali. Linia corpului (genunchii capului) trebuie să fie înclinată către podea. Pe inspirație, du-te în jos, în timp ce brațele se îndoaie la coate, iar spatele este drept. Revenind la poziția de plecare, nu este nevoie să îndreptați coatele până la capăt.

2. Efectuați acest exercițiu, însă folosiți, ca suport, genunchi, dar degetele de la picioare, corpul trebuie să fie drept.

Tăiere pe bara orizontală

Exerciții sugerate pentru începători:

1. Prindeți bara, în același timp palmele pe spate - pentru tine, și depinde cât de mult poți. Relaxați-vă, prindeți din nou bara și transformați corpul în direcții diferite.

2. Trageți pe bară, capul ridicându-se ușor deasupra barei transversale. Povestiți, apoi încet decuplați-vă brațele, tensionându-vă mușchii.

3. Următorul exercițiu necesită un asistent. Trageți pe bara orizontală, tensionând în același timp mușchii mâinilor. În acest moment, ajutătorul ar trebui, ținând picioarele, să se ridice încet.

Creșteți constant numărul de trageri. Concentrați-vă atenția asupra corectitudinii exercițiilor - nu leagăn, picioarele trebuie să rămână drepte.

4. Toate aceste exerciții, faceți la fel, dar prinderea pe bar-palme pentru tine. Acest lucru va determina alte mușchi.

La sfârșitul exercițiilor, micșorați-vă mâinile, relaxați-vă și agitați-i.

Cum de a consolida mușchii pieptului la domiciliu

Exercițiile pentru mușchii pieptului se pot face cu sau fără gantere. Exercițiile cu gantere pot fi efectuate într-o poziție în picioare, așezate și întinse pe spate, răspândindu-și mâinile în lateral și apoi conectându-le în fața lui.

Exerciții similare sunt efectuate cu expanderul. Ei bine, dacă nu există echipament sportiv, puteți pur și simplu face push-up-uri prin alegerea unghiului optim pentru tine, între corp și suprafața podelei.