Exerciții de întindere utile și simple

Exercițiile de întindere sunt foarte importante atât pentru atlet cât și pentru amator. În primul rând, mușchii întinși dau o libertate extraordinară de mișcare și bunăstare. În al doilea rând, întinderea este pur și simplu necesară, atât înainte, cât și după antrenamentul principal.

După ce se întinde cu mușchii, este mai ușor și mai plăcut să lucrezi. La ridicarea încărcăturilor grele sau a altora exerciții fizice contractia musculara si procesul de relaxare a acestora dureaza cateva ore dupa terminarea antrenamentului - asta este cazul in care stretching-ul vine la indemana.

Un astfel de complex de exerciții trebuie să includă exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale, a brațelor, a înghinților, a coapselor și a picioarelor. Pentru începători, cea mai lentă întindere statică va fi cea mai potrivită - aici riscul de răniri este mult mai mic. Dar înainte de a începe să vă întindeți, trebuie să vă încălziți mușchii. Puteți efectua mai multe exerciții standard, sau doar dansați.

Exerciții pentru întinderea brațelor

• Deveniți drept, ridicați mâna dreaptă la nivelul gâtului. Cu mâna stângă, apucați cotul drept și apăsați încet - ar trebui să simțiți o întindere mușchii umerilor. Țineți câteva secunde în poziția cea mai obositoare. Repetați pentru mâna stângă.
• Acum, ridicați mâna dreaptă și îndoiți-vă de cot - palma ar trebui să atingă gâtul. Cu mâna stângă, apucați cotul drept și întindeți-l spre stânga. Repetați cu mâna stângă.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale

• Așezați-vă pe podea, puneți mâinile chiar pe cap, picioarele aliniați. Acum trageți încet corpul din spatele mâinilor în timp ce trageți picioarele pe picioare. Temperați în poziție atât de tensionată.
• În genunchi, ridică-ți mâinile deasupra capului. Îndoiți încet înapoi, îndoind spatele.
• Lăsați-vă pe podea și faceți o "mesteacănie". Înclinați-vă picioarele înapoi, încercând să vă mișcați degetele de la picioare la podea. Picioarele trebuie să rămână plate.
• Stați pe stomac, puneți-vă mâinile pe podea și ridicați corpul. În același timp, îndoiți picioarele și încercați să atingeți vârful capului cu degetele de la picioare. Amintiți-vă că șoldurile nu trebuie să iasă de pe podea.
• Un alt exercițiu eficient pentru coloanei vertebrale este "podul". Este mai bine să începeți dintr-o poziție predispusă. Îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile pe podea. Ridicați acum corpul și șoldurile deasupra suprafeței, îndoind spatele cu un arc.

Exerciții pentru întinderea picioarelor

• Fii la un nivel. Înclinați corpul în jos, cu scopul de a plasa complet palmele pe podea și țineți apăsat timp de 15 secunde. Picioarele din genunchi trebuie să rămână plate. Acum relaxați-vă gâtul și umerii - trebuie doar să vă agățați în aer și să vă simțiți muschii picioarelor se întind în propria lor greutate.
• Stați jos, îndoiți-vă picioarele în poală și mâinile se vor odihni pe podea. Acum, lăsați piciorul drept îndoit înainte și îndreptați piciorul stâng și luați-l înapoi. Învârtiți încet în sus și în jos, simțindu-vă mușchii căilor și coapsei. Schimbă-ți picioarele.
• Acum trebuie să stați confortabil pe podea și picioare drepte în poală pentru a vă întinde în fața dvs. Mâinile apucă pe picioare și trag încet corpul în jos, încercând să atingă genunchii cu nasul. Repetați întinderea de mai multe ori.
• Așezați-vă pe podea, răspândiți-vă picioarele în părțile laterale, astfel încât în ​​timp ce ședea deja să simțiți cum să întindeți mușchii de la nivelul gurii. Înclinați lent corpul înainte, încercând să vă sprijiniți de podea cu coturi (dacă îl puteți face ușor, apoi încercați să atingeți podeaua cu nasul). Țineți asta pentru câteva secunde. Acum puneți corpul mai întâi pe piciorul stâng și apoi pe cel drept. Amintiți-vă că articulațiile genunchiului nu trebuie să se îndoaie în același timp - este mai bine să vă sprijiniți mai puțin, dar păstrați-vă picioarele drept.

Dacă înainte de acel moment nu ați făcut niciodată așa ceva, atunci ar trebui să începeți foarte atent. Exercitarea stretching va provoca mai întâi disconfort și, uneori, chiar durere. Cel mai bine este să vă petreceți primele traininguri sub supravegherea unui antrenor - vă va oferi instrucțiunile necesare. Amintiți-vă că în timpul exercițiilor este necesar să aderați la "mijlocul de aur" - nu fi prea zelos, dar nu vă pare rău pentru voi înșivă.