Exercițiul cel mai eficient cu o barba la domiciliu. Barbell: Exercițiu acasă

Oamenii care cred că vor putea câștiga masa exclusiv cu ajutorul oricărei metode sunt adesea greșiți. De fapt, metoda cea mai sănătoasă și mai eficientă este combinarea. Dacă alegeți o dietă excepțional de sănătos, mușchii nu vor avea destulă exercițiu și dacă faceți doar exercițiile, atunci organismul nu va putea să ia nici o energie de oriunde. Astfel, se poate spune în mod sigur că dieta va funcționa numai împreună cu exerciții, iar pentru creșterea în greutate cele mai relevante sunt exercițiile de rezistență. Dacă aveți un bar acasă, atunci veți putea să exersați cele mai eficiente exerciții de putere și să câștigați rapid greutate. Exercițiul cu barul din casă este foarte util în atingerea scopului tău. Prin urmare, merită să se facă cele mai populare și mai utile exerciții cu barba.

Lovitură de viteză cu tija

Exercitarea cu o barba la domiciliu este cel mai bun mod de antrenament de forță atunci când intenționați să câștigați în greutate. Desigur, nu vă puteți limita la exerciții, deoarece ele afectează anumite grupuri musculare. Din nou, echilibrul este foarte important: trebuie să creați un program de formare deplină, pe care îl veți face. Cu toate acestea, barul are multe probleme, deoarece această coajă nu este cea mai accesibilă, în timp ce bara transversală sau ganterele de acasă sunt mult mai frecvente. Prin urmare, o atenție specială va fi axată pe exercițiile cu acest proiectil, iar prima va fi Îndreptare cu o barbotă.

Acest exercițiu constă în ridicarea unei greutăți mari de la podea într-o poziție verticală. Se recomandă utilizarea în acest caz de la 20 la 40 de kilograme, în timp ce efectuați opt până la doisprezece repetări în trei sau patru abordări. Acest exercițiu este conceput pentru extensoarele spatelui, un mușchi mare al feselor și un mușchi de cvadriceps femural. Cu toate acestea, ea are și un efect secundar asupra trapezoidelor, semitendinilor și semimembranos musculare, precum și hamstrings. Acest exercițiu cu o barba la domiciliu este de bază și este recomandat să începeți cu acesta și apoi treceți la alte variații.

Benzi de bancă clasice

Pentru a efectua acest exercițiu cu o barba la domiciliu, veți avea nevoie de o bancă specială, pe care o puteți face. Dacă nu aveți echipamente profesionale, puteți profita de faptul că aveți acasă, dar, în orice caz, este esențial să-l îndeplinească numai dacă vă aflați în cameră nu sunt singuri. Este recomandabil ca ai ajutat pe cineva care ar putea fi cazul în care eliminați bara de la piept, dacă vei putea face acest lucru, la fel de bine ca tine de acoperire, astfel încât să nu-l picătură. Dar refuzul acestui exercițiu nu merită, pentru că este cel mai bun pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. În plus, este bine pentru întărirea tricepsului și a mușchiului deltoid din față. Ca și în cazul exercițiului anterior, ar trebui să-l rupeți în trei sau patru abordări, fiecare dintre acestea putând fi făcut de la opt la doisprezece ori. Numai în acest caz folosiți o greutate mai mică - de la 25 la 35 de kilograme. Cele mai eficiente exerciții cu o barba la domiciliu vă vor permite să câștigați rapid și eficient greutatea fără a vă deteriora.

Înclinare: tija tijei

În cazul acestui exercițiu, trebuie să stați chiar în fața barului și să vă îndreptați. După aceasta, apucați bara cu o prindere dreaptă sau inversă, dar nu prea largă, apoi ridicați-o în stomac sau pe fundul pieptului. Dacă vorbim despre impactul asupra mușchilor pieptului și a spatelui, atunci se termină cu exerciții similare cu o barba la domiciliu. Programul de program nu ar trebui să fie exclusiv din aceste exerciții - trebuie să vă diversificați studiile. Și dacă primul a fost conceput pentru mușchii din spate și piept, al doilea ar trebui să vizeze un alt grup de mușchi - vor fi discutate mai târziu. La rândul său, acest exercițiu vă permite în mod special să lucrați foarte bine pe cel mai larg muschi al spatelui și, de asemenea, să influențezi rhomboidul și rundul mușchi, delta și un trapez. Deoarece acest exercițiu este mai ușor decât cel precedent, puteți crește numărul de ori în abordarea la 10-15, reducând greutatea la 20-30 kilograme. După aceasta, planul de pregătire acasă pe masa cu barul trece la un alt set de mușchi - biceps și triceps.

Îndoirea brațelor cu o bară în poziție verticală

Pentru a efectua acest exercițiu, este recomandat să pierdeți greutatea barului la 20 și chiar mai bine la 15 kilograme. Ridicându-l, va trebui să vă îndoiți brațele în coate, aducând bara la piept. În timpul acestui exercițiu, bicepul este conceput în mod ideal și are un efect benefic și asupra mușchilor umărului. După cum puteți vedea, exercițiile de forță cu o barbell vă pot ajuta să dezvoltați o mare varietate de mușchi, deci bara este o achiziție foarte profitabilă. Cu aceasta, puteți câștiga greutate mult mai repede. Dar ce altceva vă poate da barul? Exercițiile la domiciliu pe piept și spate au fost deja luate în considerare, acum aveți un exercițiu activ și exercițiu pe biceps.

Moneda de presă franceză

Cu bicepsul dat afară - e timpul să treci la triceps - în dezvoltarea lui vei ajuta presa franceză cu o barbotă. În poziția predispusă la brațele ușor extinse, trebuie să coborâți bara în cap, ridicându-l din nou. Nu este recomandat să folosiți acest exercițiu pentru o lungă perioadă de timp sau să faceți acest lucru pentru o lungă perioadă de timp, deoarece în timpul executării acestuia apare o sarcină gravă asupra coatelor, ceea ce poate duce la traume.

Squats cu o barbell

Este timpul să treceți la ultimul punct al planului de antrenament, în care impactul va avea loc pe picioare și pe umeri. Primul exercițiu din acest complex este alunecos. Numai tu trebuie să faci asta, aruncând un bar pe umeri. Cvadriceps femoris iar gluteus maximus va primi cea mai mare încărcătură în timpul exercițiului și acesta este scopul tău.

Bench bar din piept

Acest exercițiu poate fi efectuat și așezat, deoarece încărcătura va merge exclusiv pe umeri. Ridicând bara, trebuie să o ridicați deasupra capului din piept, coborând-o înapoi. În acest fel, veți putea să lucrați în mod ideal pe delta frontală, precum și pe delta și tricepsul mijlociu.

Combinarea exercițiilor

Deci, aveți informații despre exact ce exerciții cu barbell puteți face acasă pentru a câștiga rapid greutate, fără a obține nici un prejudiciu. A fost deja spus, dar merită repetat: principalul lucru este echilibrul. Nu poți câștiga în greutate, doar leganandu de pe bara - aveți nevoie de alte exerciții care sunt efectuate cu gantere, pe bara transversală sau nici un inventar, precum și competent o dieta bogata in proteine. Numai în acest caz puteți obține rezultate remarcabile. Creați grupuri pentru program individual, care va satisface cel mai bine nivelul tău - nu există nici un punct în încercarea de a lua greutatea pe care nu au intrat încă în vigoare, sau își petrec timpul pe exercițiu foarte ușoară.