Biceps și triceps. Cum să pompezi bicepsii și tricepsii acasă?

Pentru mulți tineri, problema de a pompa bicepsii și tricepsul este o piatră de poticnire. Chiar și datorită formei sportive atletice generale, mușchii menționați mai sus necesită cunoștințe și abilități speciale. Am încercat să optimizăm prezentarea din acest material.

Acest articol se adresează atât bărbaților cu un nivel minim de pregătire sportivă, cât și celor care, din orice motiv, nu pot participa la sala de sport. Scopul nostru este de a arăta cum puteți dezvolta biceps și triceps prin exerciții fizice acasă. În astfel de ocupații, efectul maxim este atins de bărbați, care combină în formarea lor factorul motivației personale cu cunoașterea legilor procesului de formare a culturismului.

Despre motivație

De ce am început cu motivația? Deoarece eficiența unui antrenament acasă depinde în întregime de capacitatea de a face față nu numai de planificare abordări și seturi, dar, de asemenea, și strict îndeplinesc toate exercițiile planificate.

Nu este un secret că este mai greu să studiezi acasă decât într-o sală de gimnastică. Există o mulțime de ispite aici: mâncare delicioasă, PC de acasă, și orice altceva! Casa este o casă. Și apoi trebuie să dedici jumătate sau două ore la exerciții de putere! Vom spune direct, nu se dovedește deloc.

O anumită cantitate de perseverență este importantă aici. De aceea, insistăm ca sunteți în ajunul planificarea procesului de formare a formulat în mod clar motivația lor: de ce vrei să construiască biceps și triceps dumneavoastră. Ar trebui să fie cât mai individual posibil.

Deci, o ai! Minunat. Aceasta va fi prima ta intrare in jurnalul de antrenament.

Set minim de echipamente de antrenament la domiciliu

Dacă aveți o motivație (și acesta este principalul lucru), este timpul să vă gândiți la echipamentul de instruire. Nu toată lumea își poate permite să cumpere o mașină cu un bar de legare. Dar aproape oricine poate cumpăra un bar orizontal și să angajeze un maestru cu un punctător pentru ao asigura în siguranță.Veți avea nevoie, de asemenea gantera, dar mai bine - două. Util și expander. În cazul în care casa are un fotoliu îngust, cu bare de lemn puternice, puteți utiliza, de asemenea, ca un simulator. Acesta va fi util pentru exercițiile pe biceps și triceps și un scaun obișnuit.

Pentru progresul suplimentar în antrenament cu utilizarea unei bară orizontală, pot fi utile încărcarea suplimentară sub forma unui rucsac normal, în interiorul căruia este o pungă de celofan cu nisip de greutatea de care aveți nevoie.

Exerciții de bază

Exercițiile pentru biceps și triceps sunt realizate accentuat și separat. După cum se știe, cu ajutorul bicepsului brațul este îndoit, iar cu tricepsul este îndoit. Acestea se numesc mușchi antagonici. Numai o dezvoltare armonioasă a acestora oferă efectul adecvat al instruirii. Exercițiile pe care le pregătesc sunt efectuate cu împovărarea, astfel încât pentru a evita leziunile, ar trebui să se facă după o încălzire intensă, încălzind fibrele musculare.

5 exerciții de bază pe biceps la domiciliu

Primul exercițiu. Poziția corpului este în picioare. Lamele latimei umărului în afară. În mâini, palmele întoarse în sus, sunt gantere. În mod alternativ, expirarea mâinii se îndoaie, se inhalează. Greutatea ganterelor este selectată astfel încât să asigure 7-8 repetări pe mână în set. Ultimele 1-2 de ori trebuie efectuate cu mobilizarea maximă a forțelor stagiarului.

Al doilea exercițiu. Poziția de pornire este aproape aceeași cu cea prezentată în primul exercițiu, cu toate acestea, mâinile cu gantere în palme sunt îndreptate spre portbagaj. În această poziție, pe lângă încărcătură, bicepsul simte un efect de întindere.

Al treilea exercițiu. Poziția corpului este așezată. Mâna care comprimă ganterele este coborâtă și cotul se sprijină pe interiorul coapsei. La expirație, brațul se îndoaie, în respirație - se îndreaptă încet.

Al patrulea exercițiu. Tragerea pe bara de acasă. Mâinile - într-o strângere îngustă, și-au întors mâinile spre ei înșiși. Exercitiul se realizeaza fara balansare. Numărul de repetări este de 7-8. Dacă ultimele trageri ale setului sunt efectuate cu ușurință, stagiarul pune pe rucsacul său o încărcare corespunzătoare. Acesta este cel mai intens exercițiu al celor patru de mai sus, coaching-ul bicepsului.

Al cincilea exercițiu. Împingerea extensorului benzii la biceps. Poziția trunchiului este în picioare, picioarele sunt lățimea umerilor. Stai cu picioarele pe expansor. Mâinile sunt coborâte, palmele sunt rotite în sus, coatele sunt presate pe un trunchi. Extensorul este întins în această poziție. Imediat în timpul exercițiului, mâinile, depășind rezistența expanderului, se îndoaie la cot, în timp ce coatele (dacă este posibil) sunt presate pe trunchi.

Tricepsul. Exercițiu la domiciliu

Primul exercițiu. Moneda de presă franceză. Corpul este drept, picioarele sunt lățimea umerilor. Poziția mâinii cu ganterele: cotul este ridicat, gantera este înfășurată în spate. Cealaltă mână asigură o gloancă, dar nu o susține. La expirație, mâna se îndreaptă treptat la cot, în timp ce peria cu ganterele se ridică. Instructorul accentuează sarcina pe triceps. Mâna se îndoaie din nou, iar ghemul începe din nou în spate.

Al doilea exercițiu. Montarea bancurilor din Franța. Este similar cu primul exercițiu. Antrenorul sta pe scaun.

Al treilea exercițiu Se realizează cu ajutorul unui fotoliu cu balustrade din lemn. Pentru a face acest lucru, scaunul este așezat de-a lungul canapelei pentru a ține picioarele pe canapea, în timp ce mâinile, înfășurate înapoi și în jos, realizează prinderea mânuțelor scaunului, la fel ca și pe barele neuniforme. Înțelesul exercițiului este în flexie / extensie a brațelor în suport.

Al patrulea exercițiu. Dispozitivul de extensie a centurii este atașat la bara de acasă. Practicantul și-a întors spatele la bar. Corpul este drept, picioarele sunt lățimea umerilor. Exercițiul este efectuat alternativ de mâini. Mâna este întoarsă înapoi, ca în presa franceză, dar în loc de o dumbbell se ține un expander întins. Mai mult, cu cotul imobiliar, mâna este îndreptată în sus.

Al cincilea exercițiu. Flexibilitate / extensie a brațelor când vă culcați. Mâinile sunt înguste. În caz contrar, efortul principal va fi pe mușchii pieptului. Când faci exercițiul, folosește un rucsac cu greutăți.

Diferite accente de formare

Vom observa că partea instruită din anumite motive leagă un biceps. Tricepsul este ignorat. De ce se întâmplă acest lucru? (Rețineți că aceasta este scurtă.) Răspunsul este simplu. Bicepsul loveste intai cand un barbat in timpul verii poarta un tricou. Totuși, dintr-un astfel de proces de formare deformat, potențialul de putere al practicantului suferă. La urma urmei, sportivii triceps dezvoltau armonios aproape de doua ori mai masiv decat bicepsii! În moduri diferite, puteți să vă antrenați bicepsul și tricepsul acasă.

Un adevărat bărbați „rece“, arte martiale maestru, într-o măsură mai mare este instruit triceps, și exerciții de tempo, nu exagerat „scoring“ a greutăților sale, și formând o rezistență specială de viteză. La urma urmei, acesta este mușchiul "șoc"! Dezvoltarea în ea a așa-numitei forțe reactive se realizează prin utilizarea extensorilor în procesul de instruire.

Când se izbucnește, tricepsul unui astfel de atlet își întinde neclintit brațul ușor, iar bicepii îl flexează la fel de ușor ca înainte. În mod ideal, maestrul atinge un impact atât de dur, încât plăcile de beton se sparg, iar în timpul luptei apărătorul nu observă momentul aplicării sale. Cu toate acestea, subiectul articolului nostru nu se referă la acest tip de formare, deoarece cantitatea de mușchi în procesul lor crește relativ clasicul culturism ușor.

Problema eficienței instruirii

Se pare că exercițiile și literatura specială care spun cum să pompeze bicepsul și tricepsul sunt familiare tuturor. Deci, de ce nu reușesc toată lumea să cultură? Poate că există secrete de pregătire eficientă.

Nu este posibil să se ia în considerare numai două grupuri mușchii mâinilor izolate de ceilalți. Mai mult decât atât, sistemul muscular al corpului uman este proiectat astfel încât este imposibil să se prelungească doar un singur grup de mușchi prin exerciții speciale fără a crește pe alții. După o lună și o jumătate de astfel de lecții înguste concentrate la domiciliu, stagiarul va observa cu entuziasm că rezultatele sale s-au oprit. Ce ar trebui să facă în această situație? Răspunsul este simplu: întâi, consultați-vă cu privire la modul de pompare a bicepsului și a tricepsului la domiciliu.

Ciclul de super-recuperare este baza progresului

La inceput, un astfel de atlet ghinionist ar trebui sa inteleaga elementele de baza ale antrenamentelor si antrenamentului ciclic. Este necesar să ne imaginăm cu claritate principiul principal, care este folosit de culturisti, crescând masa musculară. Se bazează pe super-recuperare.

Medicina sportivă a constatat că este optimă creșterea musculară se datorează performanței ciclice a fiecărui exercițiu pentru 5-6 seturi, astfel încât greutatea antrenamentului să permită stagiarului din fiecare dintre seturile sale, care lucrează la maxim, să efectueze nu mai mult de 7-8 repetări. În acest caz, ultimele două ori sunt produse de atlet prin forță.

Acordați atenție, în timpul desfășurării intensive a exercițiilor, apare microtraining a fibrelor musculare. Nu te teme de asta! Acest lucru este natural. Paradoxul constă în faptul că fibrele traumatizate, care sunt preluate în mod competent de sarcina de antrenament, își măresc maxim volumul. În acest caz, un "dar" ar trebui să fie susținut.

Atenție vă rog! Ciclul de super-recuperare implică prezența în el, cu excepția zilelor de antrenament, de asemenea, de la una la mai multe zile, care au loc fără pregătire. Fibrele traumatizate trebuie să se refacă! De aceea, bărbații care nu înțeleg doar cum să pompeze bicepsii și tricepii acasă, dar au și o experiență practică pozitivă în această direcție, formând mai puțin adesea fixați pe perdanții zilnici de antrenament.

Instruirea integrată și dezvoltarea optimă a mușchilor mâinilor

A doua condiție pentru formarea eficientă este complexitatea sa. Am menționat deja acest lucru când sa ajuns la rezultatele oprite. Nu este nevoie să reinventeze roata, în același timp, indiciul perfect pentru modul în care a pompa biceps și triceps dumneavoastră în casa poate servi ca recomandări pentru sportivii care practică. Instruirea clasică a mușchilor accentuați pentru ciclul de pregătire în trei sesiuni de instruire este următoarea:

• spate - biceps;
• pieptarul;
• picioare - umeri.

Cu toate acestea, pentru un progres sustenabil după un anumit timp, este necesar să se schimbe accentul în el. De exemplu:

• piept - biceps;
• back - triceps;
• umeri - picioare.

Combinație de culturism cu încărcătură de atletism

La unii sportivi, ciclul de antrenament combină antrenamentele de culturism cu antrenamente de alt caracter, unde sarcina este necesară pe picioare. Dacă nu sunteți un culturist profesionist (în acest caz, specializarea este importantă), atunci adăugarea încărcărilor ciclice pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular este salutată. Se pot juca jocuri: fotbal, baschet. De asemenea, favorabil pentru creșterea homeostaziei globale a sportivului este moderat de funcționare la distanțe medii. Oricare ar fi fost, antrenată în acest mod, inima și vasele de sânge vor oferi atletului-culturistului un potențial mai mare. Singura condiție pentru astfel de clase suplimentare este caracterul auxiliar, de încălzire.

În consecință, în acest caz, un ciclu de antrenament strict al culturismului poate exclude o situație specială exerciții pentru picioare. În acest caz, accentul în ciclul de antrenament va arăta diferit: bicepsul triceps-umeri-spate.

concluzie

Rezumând revizuirea noastră, trebuie remarcat faptul că cursurile de acasă de culturism sunt mai puțin eficiente decât instruirea în sala de gimnastică sub îndrumarea antrenorilor experimentați. Dacă în apropierea casei dvs. există o sală de sport specializată și prețul abonamentului nu vă deranjează, atunci nu este nimic de gândit la formarea acasă. Cu toate acestea, în anumite condiții din viața de zi cu zi a unei persoane particulare, este posibilă formarea musculaturii (biceps, triceps și altele) numai în pereții nativi. În același timp, observăm că, dacă există o motivație rigidă și un plan competent de formare, efectul de la ele poate fi destul de impresionant.