Răspunsul la întrebarea: "Cum să pompezi umerii la domiciliu?"

Sub construirea efectivă a masei musculare, înseamnă cel puțin 3 lecții pe săptămână și, în același timp, alimentația rațională. O alimentație adecvată este prezența în dieta zilnică a unui număr suficient de proteine ​​animale, deoarece ele constituie blocurile pentru mușchi. Articolul va lua în considerare problema cum să pompeze umerii acasă.

Umerii sunt implicați în toate mișcările mâinilor. Mușchiul umărului se numește deltoid sau delta, este împărțită în trei zone de-a lungul drumului fibrelor sale - față, mijloc (lateral) și spate. Delta are forma unui triunghi și seamănă cu cea corespunzătoare scrisoarea grecilor alfabet. Dacă vă aflați în stadiul inițial, exercițiile fizice cu greutăți mari vă vor potrivi, deoarece delta "iubește" o încărcătură bună.

Cum să pompezi umerii acasă? Este foarte simplu. Există mai multe modalități - exerciții cu gantere, un bar sau un bar. Exercițiile principale pentru creșterea forței sau greutății mușchilor deltoid sunt diferite prese în sus.

Cum să-ți pompi umerii cu gantere? Exerciții pe delta cu gantere foarte mult, dar vreau să prezint cel mai eficient complex exerciții pe umeri, care constă doar din trei exerciții.

Exercițiul # 1 - Apăsați în sus. În timpul executării, coatele ar trebui să fie împărțite în afară, antebrațele ar trebui să fie strict verticală, din această poziție, brațele și ganterele trebuie să fie îndreptate în sus. Mai întâi trebuie să efectuați un minim de două sau trei abordări cu o greutate redusă pentru încălzire, apoi încă două apropieri (de 8-10 ori) cu sarcină maximă. Pauza dintre abordări este de 2 minute.

Exercițiul # 2 - Ridicarea alternativă gantere în fața ta. gantere alternat ridicate la nivelul ochilor și în același mod coborât. Atunci când vă ridicați, nu trebuie să faceți nimic, trebuie să lucrați în detrimentul forței mâinilor. Mâinile trebuie ținute aproape drepte, coatele pot fi îndoite numai cu câteva grade. Efectuați două sau trei abordări (8-10), pauza nu trebuie să depășească 2 minute.

Exercițiul nr. 3 - Ganterele de cabluri în laturi în poziție verticală. Acest exercițiu necesită ca mâinile să fie drepte, în timp ce ganterele trebuie să fie ridicate ușor deasupra umerilor. Coturile sunt îndoite în mai multe grade, brațele ridicate pe orizontală, degetul mic încearcă să tragă mai sus. Faceți trei abordări cu un număr minim de repetări.

Acest program trebuie să funcționeze de trei până la patru ori pe parcursul săptămânii. Faceți aceste exerciții în fața oglinzii pentru a vă corecta tehnica. Pentru ca mușchii să câștige în greutate și să devină mai puternici, trebuie să creșteți treptat greutatea ganterelor.

Cum să vă pompiți umerii acasă cu o barbotă? Dacă aveți un bar acasă, atunci este la fel de bun pentru a construi mușchii deltoid, precum și ganterele. În acest caz, se recomandă următoarele exerciții: presa de tip barbell din cauza capului, așezat pe o bancă specială (cu accent pe spate) și o presă similară din piept.

Cum să pompezi umerii acasă cu un bar? Dacă aveți un turnichet la domiciliu, atunci acesta va deveni de asemenea un excelent asistent, deoarece exercițiile pe acesta sunt baza principală pentru partea superioară a trunchiului. Ele activează mai multe grupuri musculare deodată. la trăgând pe bara deltas își asumă rolul de mușchi "auxiliari", deoarece, în plus față de umeri, lucrează cu brațele și cu spatele. Pentru delta este eficient să trageți cu o mână dreaptă de mijloc și o tragere parțială.

Înainte de antrenament pentru a încălzi aceste mușchi, un exercițiu este perfect, care constă într-o ridicăre rapidă a umerilor.

Dacă se efectuează în mod necorespunzător, cele mai multe exerciții pentru delta pot duce la vătămări grave ale mușchilor. Cele mai vătămătoare se consideră a fi o presă de bancă sau o presă de bancă, precum și distribuirea de gantere pe laturi. Pentru a evita rănirea, este necesar să lucrați cu cântare de lucru, să respectați tehnica corectă și să vă preîncălziți. Prin urmare, atunci când treceți la o greutate mai mare, tehnica trebuie neapărat să fie elaborată.