Delta - mușchii care necesită o pregătire specială

Principalul semn vizual al sportivului sunt umerii puternici, care ies în evidență pe fondul unei talzi înguste. Lățimea umerilor este determinată de forma scheletului, care este dat genetic. Ce pot face dacă nașterea mea nu este norocoasă cu lățimea coloanei vertebrale? Soluția este de a dezvolta deltele.

Delta - mușchii situate pe suprafața de umăr și în formă ca un triunghi, sau greacă litera „delta“, de ce, și a primit numele său. Acest grup de mușchi participă la retragerea mâinilor înapoi, ridicându-le în lateral și în sus. Deltele bine dezvoltate nu numai că creează aspectul unor umerii largi și că le conferă contururi frumoase de relief, dar și întăresc ligamentele și se stabilizează umăr articulații, pe care în culturism sunt sarcini grele, adesea ducând la rănire.

Deși deltele, mușchii care răspund bine la sarcină, formarea lor este considerată dificilă și pe termen lung. Faptul că mușchiul deltoid este format din trei grinzi (fata, mijloc, spate), fiecare dintre acestea necesită o încărcare completă, dar exerciții care ar avea impact asupra tuturor părților, nu există. De obicei, sportivii, fanii din stânga spate grinzi nedotrenirovannymi ca exerciții pentru acele deltoizii pe tehnologii complexe, non-profesioniști fac de multe ori le greșit. În plus, spre deosebire de față și mijloc, capetele din spate nu sunt aproape încărcate în timpul dezvoltării altor grupuri musculare.

Start de formare, trebuie să știți că delta - mușchii, cele mai multe dintre exercițiile pentru care traumatică, deci nici un warm-up nu este suficient. Este important să urmăriți cu atenție tehnica de a efectua pentru a evita rănile umărului. Pentru a preveni deteriorarea spatelui, trebuie să ajungeți halat de ridicare. Trebuie spus că atunci când se pompează delta, mușchii pectorali sunt incluși în muncă și, dimpotrivă, lucrul în piept implică deltoide. Aceasta înseamnă că trebuie să vă planificați corect lecțiile, astfel încât să nu exagerezi prea mult aceste sau alte mușchi.

Delta - mușchi, care este recomandat să pompează de două ori pe săptămână, alternând între diferitele complexe. Un set este formarea de forță, cealaltă este greutatea redusă, dar mai multe repetări și abordări. Este necesar să se modifice periodic tipurile de exerciții și succesiunea implementării lor. Mulți profesioniști pregătesc pachete individuale împreună cu mușchii pectorali. Este de preferat să începeți exercițiile cu exerciții pentru piept și apoi să mergeți la deltele încălzite.

Există regula clasic, care prevede că formarea delta începe cu mai multe exerciții complexe, care implică activitatea multor mușchi, și se termină - doar în cazul în care mușchii implicați este mic. Acest lucru se datorează faptului că sportivul este relaxat și capabil de a lucra cu mai multă greutate și de încărcare, în același timp, o mulțime de mușchi. Prin urmare, deltele trebuie dezvoltate cu exerciții de bază, și pentru a termina izolarea.

Modul optim este considerat - trei seturi pentru zece repetări. În acest caz, greutatea greutăților ar trebui aleasă astfel încât ultima repetare în fiecare abordare să fie efectuată la limita posibilităților. Nu este necesar să setați un interval de timp fix între seturi - puteți trece la următorul imediat după restaurarea respirației și oprirea durerii. În fiecare nouă abordare, ar trebui să reduceți greutatea cu zece procente.

Cei mai experimentați sportivi cred asta dumbbell presses și baruri - cele mai bune exerciții pentru mușchii deltoizi. Iată câteva dintre cele mai populare și mai eficiente exerciții pentru diferite grinzi.

Prorolizarea fasciculului din spate

Primul este acela de a realiza un fascicul masiv și "dificil" de spate, care necesită multă energie.

1. 
   
   
   

   Tijă de tracțiune cu prindere largă în panta. genunchii indoiti pentru a pune mai larg decât umerii, corpul tasnesc, puțin deasupra orizontalei, îndoiți spate, ținând în brațe o dată și jumătate mai late decât latimea umerilor. Când se deplasează în sus, coatele, mâinile și articulațiile umerilor se află în același plan.

2. Ridicarea ganterelor într-o poziție în picioare în pantă. Poziția, ca și în exercițiul precedent, în mâinile coborâte, se întoarse una către alta cu palmele, ganterele grele. Pentru a face mișcări în sus într-un plan de articulații ale umerilor, îndoind astfel coatele. Periile se rotesc spre exterior de margini la nouăzeci de grade. Lucrarea include umerii și antebrațele. Mișcarea trebuie efectuată brusc și cu ridicarea maximă. Faza finală a mișcării - coatele sunt retrase, unghiul articulația cotului mai mult de nouăzeci de grade, mușchii contractați ai fasciei posterioare sunt clar vizibili.

Prorolizarea fasciculului de mijloc

1. Îndepărtați bărbia. În picioare drept, îndoiți un pic înapoi în partea din spate, piept afară, umerii îndreptați-o și ia un gât îngust de sus de bare (aproximativ 35 cm) de prindere, brațe drepte, gâtul este la șolduri. Ridicați coatele și conduceți-le vertical în sus. Lucrul ar trebui să fie coate, dar nu antebrațe și umerii. Bara de tije se deplasează vertical de-a lungul corpului de la șolduri la bărbie. Faza superioară - ridicați coatele cât mai înalte (deasupra umerilor), mâinile în partea superioară - peste orizontală cu treizeci de grade. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Efectuați încet, urmați cu strictețe tehnica.

2. Ridicarea ganterelor prin laturi peste cap. Stai drept, picioarele latimea umerilor pentru a pune pe, mâini cu gantere ușor îndoit și palmele întoarse spre șolduri. Mâinile se ridică peste laturi peste cap. La nivelul umerilor brațului, când se deplasează ușor în articulația umărului și în cea mai înaltă poziție, palmele așteaptă cu nerăbdare. Întoarceți cu ușurință la poziția de plecare, în timp ce mâinile din coate nu se îndoaie. Efectuați într-un ritm moderat.

Prorolizarea fasciculului frontal

Cele mai importante delte sunt considerate a fi plămânii, deoarece sunt încărcați practic la toate exercițiile pentru acest grup. Este important să nu supraîncărcați deltoidul din față. Trebuie să includeți în program nu mai mult de două exerciții izolate, care ar trebui să fie modificate periodic.

1. Presa Arnold pentru grinzile frontale și medii. Stând pe bancă, cu spatele ferm pe partea din spate, genunchii indoiti la un drept picioare unghi picioare presat pe podea. Dumbbells în mâinile îndoite la nivelul gâtului, coatele în planul trunchiului, palmele sunt dislocate în portbagaj. Strângeți halterele până la extinderea deplină a cotului, la partea de sus a palmei, care începe să se desfășoare, iar la cel mai înalt punct privind în perspectivă.

2. Apăsați tija în poziție verticală pentru delta frontală și mijlocie. Stand drept, tija în mâinile prindere superioară ușor mai mare decât lățimea umerilor, picioarele paralele între ele la nivelul umerilor, gâtului vine la șolduri. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, un picior este ușor împins înainte. Poziția de pornire este ridicarea barei în piept, palmele îndreptate spre tavan, pieptul înainte, talia să se îndoaie. Strângeți bara, mâinile complet dezbracate, stați la punctul de sus, împingând deltele. Apoi coborâți bara la piept.