Exerciții de forță. Complex de exerciții de forță pentru bărbați și femei

Deja în anii de școală o persoană începe să înțeleagă că orice mișcare forțează un anumit grup muscular să funcționeze. Prin ele însele, toate mișcările sunt capabile să formeze un sistem, în detrimentul energiei care va fi formată. Mușchii sunt direct legați de metabolism. Cu alte cuvinte, cu cât este mai mare masa musculară, cu atât mai mult este necesar să se ofere corpului calorii pentru recuperare. Și trebuie să se înțeleagă că este necesar să se furnizeze aceste nutrienți permanent și într-o stare de liniște și activitate fizică. Dacă un începător este ghidat de unele recomandări, atunci exercițiile de rezistență vor beneficia: fibrele musculare vor deveni mai puternice și mai puternice. Și trebuie remarcat faptul că procesul de instruire poate fi efectuat atât în ​​săli de sport cât și în mediul acasă.

Ce ar trebui să i se acorde o atenție deosebită?

Cel mai important lucru despre care nu trebuie să uitați în timpul efortului fizic este un complex de exerciții de forță. De obicei, această listă include două componente importante: forța de încărcare în sine și rezistența.

Ce înseamnă prin antrenament de forță?

Înainte de a trece direct la procesul de instruire, este necesar să înțelegeți ce înseamnă, de obicei, termenul "exerciții de forță". Practic, acestea sunt câteva tipuri de cursuri, rezultatul căruia este creșterea masei musculare, consolidarea scheletului. Destul de des, în cadrul unui astfel de concept, se înțelege un cuvânt - "culturism". Cu alte cuvinte, un astfel de complex de exerciții poate fi numit muncă cu greutate.

Un complex de exerciții de rezistență care ajută la creșterea și întărirea mușchilor sunt de obicei efectuate de bărbați. Prin acest tip de formare pot scăpa de multe deficiențe de aspect, îmbunătățesc circulația sângelui și metabolismul. Din cauza faptului că exerciții fizice direct legate de metabolism, rezultatul implementării lor poate fi pierderea bruscă a greutății. Trebuie remarcat faptul că greutatea poate rămâne întotdeauna la același nivel. A explica un astfel de fenomen este destul de simplă. Efectuând exerciții de rezistență, o persoană pierde în greutate. Cu toate acestea, masa musculară crește. În momentul în care atletul încetează să mai facă față, poate pierde toată masa musculară pe care a câștigat-o într-o lună. Prin urmare, este foarte important să se abordeze temeinic procesul de instruire, efectuând în mod regulat exercițiile. Cel puțin pentru câțiva ani.

În stadiul actual, există sarcini de putere care sunt dezvoltate separat pentru femei și bărbați. Trebuie de asemenea remarcat faptul că există exerciții de forță pe care le puteți efectua acasă.

Exerciții care sunt de preferință efectuate de bărbați

Complexul de exerciții de forță pentru bărbați este caracterizat de sarcini mai grele. În plus, procesul de instruire este planificat pe deplin. Într-un astfel de complex sunt, de obicei, squats. În mâinile de acest lucru trebuie să fie un bar cu o greutate medie. Mâinile sunt cel mai bine plasate în spatele dvs. la nivelul umărului. Atunci când poziția de plecare este acceptată, puteți începe să vă alăturați. Cu ajutorul unei astfel de instruiri este posibilă realizarea mușchilor spatelui și a feselor.

În afară de acest exercițiu, se recomandă, de asemenea, să se efectueze pante. Și ar trebui să se facă cu barul. Inventarul de acest tip ar trebui plasat în spatele umerilor. Înclinările trebuie efectuate în direcții diferite. Ar trebui să rămână o vreme în poziția de înclinare.

Vorbind despre un complex de exerciții de forță pentru bărbați, trebuie menționat faptul că, probabil, cel mai preferat tip de antrenament este punerea în aplicare a pull-up-urilor. Cu toate acestea, doar suspendarea pe bara transversală va fi utilă. În astfel de momente, mușchii mâinilor funcționează. Pentru cei care au o experiență în tragere, puteți mări încărcătura. De exemplu, puteți începe să faceți exercițiul, înfășurându-și mâinile în spatele trunchiului. În acest caz, mușchii spatelui și torsului vor fi lucrați.

Exerciții pentru bărbați în forță

Pentru a dezvolta puterea, este necesar să se efectueze ciclic cicluri. Pregătirea pentru procesul de instruire trebuie să țină cont de faptul că sarcina trebuie să fie minimă. Măriți-o ar trebui să fie treptat, în măsura în care obține anumite rezultate. Acesta ar trebui să ia în considerare faptul că puterea de formare cu greutăți, în care sarcina principală se duce la mușchii pieptului și umerilor, să presupunem că masa greutății suplimentare trebuie să fie egală cu jumătate din greutatea corporală, plus 5 kg. Exerciții pentru picioare sunt efectuate cu o greutate suplimentară egală cu 75% din greutatea totală plus 5 kg. Ce putere, exerciții fizice trebuie să fie executate în acest caz?

Complexul celor mai populare tipuri de formare

În plus față de exercițiile de mai sus pentru bărbați, ar trebui ca, ca exemplu, să aduceți mai multe tipuri de formare care să ajute la atingerea unui anumit scop.

1. Extensia trunchiului. Este necesar să vă așezați pe un simulator special pentru a extinde corpul cu fața în jos. Călcâiele trebuie asigurate cu opriri speciale. Mâinile trebuie pliate în mușchii pectorali. Ele pot fi aduse și în spatele capului. Îndoiți-vă înainte și în jos. Realizând această etapă, trebuie să simțiți întinderea fibrelor musculare ale spatelui inferior. După atingerea poziției maxime posibile, îndreptați-o astfel încât capul să fie ușor deasupra feselor. Nu agresați carcasa prea mare. Altfel, flexorurile de șold vor funcționa și nu vor îndrepta fibrele musculare ale spatelui.
2. Putere, exercițiu complex - tijă tras la bărbie în poziție, în picioare. Efectuați acest tip de formare poate fi la fel de greutate liberă și Smith prin simulatorul, în care calea de mișcare executată de având două ghidaje paralele fixe. Pentru a începe acest tip de antrenament, este necesar să puneți picioarele pe lățimea umerilor. Bara trebuie să fie luată cu o prindere îngustă. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre ei înșiși. După aceea, începem să facem exercițiul. Coturile trebuie să se extindă în sus, ridicând bara la piept sau bărbie. Totul va depinde de ce fel de mușchi trebuie elaborat.
3. Putere, exercițiu complex - picior de îndoire întins. Datorită acestui tip de antrenament, se va lucra la partea inferioară a hamstrings. Se va folosi și mușchiul gastrocnemius. Un astfel de exercițiu de izolare este optim pentru dezvoltarea reliefului și formarea suprafeței posterioare a coapsei. Este necesar să stați pe o bancă specială, astfel încât genunchii să iasă ușor din margini. Pernele trebuie să se sprijine pe suprafața posterioară a gleznelor. Este necesar să prindeți mânerele speciale, care de obicei sunt plasate sub capul de pe laturile bancului. Luând o respirație și ținând respirația, trebuie să vă îndoiți picioarele în rutină, tragând rolele în sus. După atingerea poziției maxime, este necesar să se oprească pentru câteva secunde, tensionând în același timp cât mai mult posibil hamstrările șoldului. Exhale, este necesar să vă dezabonați ușor picioarele, întorcându-le în poziția lor inițială. Efectuați acest tip de exercițiu pe un simulator de putere este necesar fără probleme, fără jerking.

Ce recomandări ar trebui să ascult?

1. Trebuie să faceți exercițiile cât mai simple posibil. Nu numărați secunde. Faceți antrenamentul în ritm propriu. Nu uitați de cele două pauze la punctele extreme. Cum poți spune ce ritm are dreptate? Acest lucru va fi indicat de procesul de creștere a sarcinilor.
2. Efectuând exerciții pe un antrenor de putere sau cu greutăți libere, trebuie să păstrați înregistrări. Încercați să înregistrați numărul de repetări și abordări. În viitor, trebuie să ne străduim să ne îmbunătățim performanțele.
3. Seth, care este construit pe cinci repetiții, este probabil cea mai bună opțiune până în prezent. Prin aceasta, puteți menține un echilibru între creșterea forței și masa mușchilor atunci când faceți o antrenament de bază.
4. Nu exagerați. Opțiunea optimă este de a efectua un tip de exercițiu de bază, două instruiri auxiliare și instruire pentru un anumit grup muscular. O cantitate mare de exerciții fizice nu vă va permite să folosiți toată puterea fizică.
5. Pentru a face formarea cardio cea mai eficientă, începeți să alergați pe teren accidentat.
6. Este necesar să se efectueze corect tehnica. În caz contrar, chiar și cele mai bune exerciții de forță vor înceta să fie eficiente.

Primii pași din lumea fierului și a transpirației vor deveni foarte dificili. Cu toate acestea, rezultatul este capabil să depășească absolut toate așteptările dumneavoastră. Exercițiile, care au fost enumerate mai sus, vor ajuta orice om să creeze o figură frumoasă.

Ce trebuie să facă femeile?

Acum trebuie să vorbim despre cursuri de forță pentru fete. Baza acestor exerciții este pierderea în greutate. Destul de des, femeile, datorită formării speciale, încearcă să elimine kilogramele în plus, să se apropie de ideal. Nu este necesară creșterea masei musculare în aceste situații. Pentru a pierde in greutate, puteti acorda atentie fitnessului. Exercițiile de forță ajută de asemenea la obținerea unui rezultat bun.

Ce ar trebui să fie inclus în formarea pentru fete? Există câteva tipuri de tehnici ușor, dar eficiente. În multe situații, complexul de exerciții include și cele care trebuie efectuate cu gantere. De exemplu, dacă ați făcut inventar similar în mâini, începeți să vă îndoiți membrele în coate. Întârziat pentru câteva secunde la punctul de sus, va trebui să vă întoarceți la poziția de plecare. Repetați până când apare senzația de arsură în fibrele musculare.

Se recomandă acest lucru exerciții pentru presă. Acest tip de antrenament ajută la elaborarea unui număr imens de mușchi, sprijinindu-i în ton. În scopul de a pierde în greutate picioare, trebuie să efectueze pante, ținând gantere în mâinile tale.

Toate tipurile de formare de mai sus sunt exerciții de rezistență la domiciliu. Cu alte cuvinte, ele pot fi realizate cu ușurință și pur și simplu acasă. Dacă există o dorință, atunci copiii pot fi implicați în procesul de instruire. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă forțați copilul, deoarece pentru el poate fi prea greu.

Forme mai dificile de formare

1. Îndreptare. Acest tip de formare este inclus în cele mai bune exerciții de rezistență. Ca un stil în această situație este "sumo". Această tehnică este foarte asemănătoare cu cea a unui clasic. Diferența principală este o reglare mai largă a picioarelor cu o întoarcere a vârfului picioarelor. Hvat ar trebui, dimpotrivă, să fie mai îngust. Pofta lui Sumo este perfectă pentru femei, pe măsură ce sunt mușchii picioarelor, și nu spatele.
2. Squats efectuate cu o barbell pe piept. Cu ajutorul acestui tip de instruire, puteți crește capacitatea fizică. Este necesar să păstrați greutatea în fața dvs. Acest lucru va ajuta la întărirea mușchilor presei, precum și a spatelui și picioarelor inferioare. Când faceți acest tip de antrenament pe coloana vertebrală, veți primi o sarcină mai mică. Și acest lucru vă va ajuta să vă păstrați spatele într-o poziție mai naturală.
3. Tras în sus. Astfel de exerciții de forță pentru fete sunt de neînlocuit dacă doresc să facă talia mai îngustă datorită pregătirii spate.
4. Push Rod din piept. Cu ajutorul acestui tip de antrenament puteți forma umerii frumoși. Greutățile ar trebui crescute în momentul în care tehnica de execuție este stăpânită. Mișcarea va începe din momentul detonării proiectilului de pe suprafață. Se va termina când brațele sunt îndreptate deasupra capului. În primul rând, sarcina va cădea pe umeri. Cu toate acestea, formarea va ajuta la utilizarea picioarelor, a spatelui și a presei.

Principii de bază, care nu trebuie uitate

Ce ar trebui să știi când faci exerciții de forță? Frederic Delavier, la fel ca mulți alți experți în acest domeniu, a distins câteva principii de bază. Ele sunt după cum urmează:

1. Semnificația procesului de formare ar trebui să fie de a obține sarcina. Este ea care este capabilă să asigure exercițiile necesare cu eficiența necesară.
2. Este foarte important să vă amintiți gimnastica corpului. Cu aceasta, vă puteți menține forma într-o stare optimă. Cu toate acestea, gimnastica nu este capabilă să ofere o creștere musculară. Acesta poate servi ca un complex de încălzire.
3. Trebuie reținut faptul că trebuie să existe o sarcină fixă ​​în procesul de instruire. Ar trebui să fie înțeleasă ca o anumită greutate cu care exercițiul va avea loc. Și această greutate nu ar trebui să scadă. În caz contrar, nu se va obține un rezultat pozitiv.
4. Sarcina trebuie să crească constant. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să-și facă sarcina. Dacă fibrele musculare se obișnuiesc cu o anumită greutate, atunci efectul antrenamentului va dispărea. În consecință, obiectivele stabilite pentru ele însele nu vor fi atinse.

Dacă există putere, atunci trebuie să mergem mai departe!

Nu toți sunt capabili să reziste sarcinilor de putere. În consecință, după un timp, mulți oameni nu mai merg la săli de sport. Cu toate acestea, în acest caz, dacă vă apropiați problema în mod inteligent și optim stabilit, apoi, după un timp sarcina grea va înceta să suporte disconfortul și dificultate. Trebuie înțeles că fiecare persoană are nevoie de forță pentru a atinge anumite obiective. În acest caz, dacă ești suficient de puternic, începe să câștige masei musculare, arde excesul de grăsime, alerga, creste rezistenta, și așa mai departe .. În general, continuă să avanseze spre obiectivele stabilite. Merită să vă doriți un noroc într-un proces atât de dificil precum îmbunătățirea dvs. și a corpului!