Cum să câștigi greutate unui tip rău: un program de antrenament. Cum să obțineți masa musculară slabă

Cum să câștigi greutate unui tip rău? Adesea, o astfel de întrebare este stabilită de mulți care au unele complexe cu privire la aspectul lor. Cum poate fi realizată această dorință? Citiți despre nuanțele importante ale masajului din articolul nostru.

Importanța nutriției

Cum să obțineți subțire greutatea corporală? Se întâmplă ca tipii să petreacă ore întregi în hol, epuizându-și trupul în căutarea unui corp imens. Cu toate acestea, ele sunt extrem de disprețuitoare de alimentație, mănâncă alimente nepotrivite sau alimente insuficiente. Amintiți-vă că creșterea mușchilor depinde direct de calitatea și cantitatea alimentelor pe care le consumați. Același lucru este valabil și pentru setul de greutăți standard, care nu include creșterea masei musculare. În articol, vom examina în detaliu exact primul caz, adică creșterea volumelor musculaturii.

Creșterea musculară este un proces destul de intensiv, pentru care sunt necesare energie (carbohidrați) și materiale de construcție (proteine). Nu este greu de ghicit că o creștere accelerată necesită un exces de calorii. Direcția prioritară de primire a acelorași calorii va fi alimentația naturală, nu nutriția sportivă, despre care vom vorbi mai târziu. Cum de a construi masa musculară unui tip subțire? Ectomorfele sunt un tip unic de oameni care au un metabolism foarte rapid (metabolism). Pentru a construi noi fibre musculare nevoie de calorii in plus, suma care poate fi calculată cu următoarea formulă: greutatea ta x 30 + 500. De exemplu, cântărește 70 kg. Apoi trebuie să consumați 70 x 30 + 500 = 2500 calorii, ceea ce va stimula procesele de creștere a mușchilor.

Proporția de nutrienți

Proporția de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă este un punct foarte important în nutriție. Cantitatea de grăsime subcutanată depinde în mod direct de raportul dintre aceste substanțe nutritive. Cum să câștigi greutate unui tip rău? Observați următoarea relație care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul:

• Proteină - 25-30%.
• Carbohidrații - 50-60%.
• Grăsimi - 10-15%.

Acum spune despre ei ceva mai mult. Proteinele sunt animale (carne, pește, ouă) și legume (proteine ​​din cereale, nuci și altele). Merită menționat faptul că cele dintâi sunt mult mai utile datorită setului de aminoacizi de înaltă calitate. Carbohidrații sunt lenți (toate tipurile de cereale, paste) și rapid (dulciuri). Primul, la rândul său, este absorbit de corp pentru o lungă perioadă de timp, susținându-și energia pentru o lungă perioadă de timp (3-5 ore). Fast carbohidrați crește instantaneu nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, cea mai mare parte este depozitată în stratul gras. Acest fapt face să se justifice să se ia astfel de carbohidrați după antrenament și în dimineața când corpul este într-un deficit de energie. În restul timpului, este necesar să ne concentrăm pe cărbune complex (lent). "

În cele din urmă, grăsimile pot fi saturate (untură, margarină, unt) și nesaturate (ulei vegetal, gălbenușuri). Primele sunt grăsimi "rele" care nu aduc beneficii corporale. Nesaturați sunt grăsimi "bune", care trebuie să fie în rația zilnică a tuturor. Acestea influențează pozitiv activitatea inimii, normalizează metabolismul și permit menținerea tuturor proceselor corpului în normă. Acesta este raportul dintre BJU ar trebui să combine un set de masă pentru skinny. Mergeți la punctul următor.

Accent în dietă

Când este mai bine să o folosiți? Dimineața, puteți consuma carbohidrați simpli (fructe, dulciuri, sucuri de băutură), ceea ce va compensa costurile de noapte ale corpului. În timpul somnului, pierdem o cantitate destul de mare de energie care merge pentru a asigura toate procesele care au loc în corpul nostru. Nu uitați de proteine, care sunt cele mai importante materiale de construcție pentru mușchi. În timpul zilei, concentrați-vă pe carbohidrații complexi și proteinele. Foarte importante sunt mesele înainte și după antrenament, atunci când trebuie să faci încărcare de carbohidrați pentru a primi și a alimenta energia, respectiv. Seara, cantitatea de carbohidrați trebuie redusă treptat la un nivel minim.

Proteinele, dimpotrivă, pe tot parcursul zilei trebuie utilizate în porțiuni egale. Este de dorit să mănânci înainte de a merge la culcare grăsime fără brânză sau beți un cocktail de cazeină. O astfel de proteină se va elibera lent în corpul dumneavoastră, prevenind procesele catabolice. Cum să câștigi greutate unui tip rău? Respectați principiile de mai sus, care vă vor ajuta să vă implementați obiectivele anabolice. Apoi vom lua în considerare mai multe rații posibile.

Numărul rației 1

Primul este ideal pentru un ectomorf de tip mixt, care are semne evidente de endomorf (tendința de recrutare a masei musculare).

1. mic dejun. 2 ouă întregi + o bucată pâine integrală de cereale + 100 grame de fulgi de ovăz + un pahar de suc / o ceașcă de cafea.
2. prânz. 150-200 grame de orez / hrișcă / paste / cartof copt + 200 grame de piept de pui + legume.
3. Gustări după-amiaza. Nuci / fructe / sandviș cu brânză și șuncă.
4. cină. Pește / carne macră + legume.
5. Înainte de a merge la culcare. Cazeină de cazeină / 250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

La un moment dat, o astfel de dietă a fost formată culturistul "Epoca de Aur", Franco Colombo. Acești oameni, desigur, știu despre ce vorbesc. Cum să câștigi mase musculare una subțire? Antreneaza-te bine, dormi 7-8 ore si urmeaza aceasta dieta, mai ales pentru incepatori in culturism.

Numărul rației 2

Următoarea dietă este puțin mai saturată și, prin urmare, este ideală pentru ectomorfele "curate", cărora li se dă foarte greu creșterea în greutate. Set de mase musculare pentru băieții slabi este întotdeauna o sarcină dificilă, dar cu o pregătire sistematică, o alimentație adecvată și minimizarea obiceiurilor proaste, acestea vor obține în mod necesar rezultate excelente.

1. mic dejun. 150 de grame de fulgi de ovăz cu stafide / omeletă din 5 albușuri de ou și 1 gălbenuș + un pahar de suc / o ceașcă de cafea.
2. Al doilea dejun. Cocteil de proteine.
3. prânz. 150 grame de orez / hrișcă / paste + friptură / piept de pui + legume.
4. Cina secundă. Supă cu paste, pui și legume + un pahar de suc.
5. cină. Carne slabă / pește / albus de ou + legume.
6. Înainte de a dormi. Cazeină de cazeină / 250 de grame de brânză de vaci.

Dwayne Johnson Diet

Următoarea rație luat de Dwayne Johnson - star de la Hollywood, cunoscut pentru rolurile sale din Hobbs 5 și 6 din "Fast and Furious" Hercules în filmul "Hercules" și alte filme. Ce pot spune? Mare actor. Cu toate acestea, noi, desigur, suntem importanți pentru datele sale fizice, ceea ce este destul de impresionant. Dacă vă întrebați despre cum să câștige în greutate subțire de un tip, atunci aceasta dieta o persoană va escalada orice greutate. Să începem analiza.

1. 2 ouă întregi + 300 grame de cod + 100 grame de fulgi de ovăz.
2. 350 de grame de cartofi + legume + 200 de grame de cod.
3. 200 de grame de orez + 250 de grame de pui + legume.
4. 200 g de cod + 200 g de orez + 1 lingura. ulei de pește.
5. 300 g de cartof copt + 250 de grame de carne + salată de spanac.
6. 200 de grame de orez + 250 de grame de cod + salată.
7. Omelet de 10 proteine ​​+ cocktail de cazeină.

Ce avem? Totalul este de 360 ​​grame de proteine ​​(pentru Duane - 3 g pentru 1 kg de greutate corporală) și 500 g de carbohidrați, adică 4 g pe 1 kg de greutate corporală. Figuri destul de impresionante. Cât de rapid pentru a obține greutate corporală subțire? Încearcă această dietă cu o mică corecție a greutății produselor, pe baza greutății tale și vei crește cu siguranță dimensiunea, crede-mă!

Dieta lui Chris Hemsworth

Un alt actor de la Hollywood, cunoscut de noi în legătură cu filmul "Thor", unde a jucat rolul principal. Ce fel de dietă a avut-o?

1. 8-10 albușuri de ou + fulgi de ovăz pe lapte 1% + iaurt + proteine ​​din zer.
2. 100 g de quinoa + iaurt + cocktail de fructe + proteine.
3. Legume + 300 de grame de piept de pui.
4. 300 g piept de pui cu brânză.
5. Cocteil de proteine.
6. 300 g steak + legume.
7. Cocteil de cazeină.

În plus, în întreaga zi el a folosit de asemenea multivitamine, creatină și L-carnitină. Aceasta este o dietă destul de puternică, cu o doză de șoc de proteine ​​în ea și, prin urmare, este ideală pentru un set de mase musculare. Este demn de remarcat faptul că este mult mai bine să o observăm în forma fizică mesomorfă. Cât de repede să câștigi greutate subțire? Încearcă această dietă.

Dieta lui Lazar Angelov

Acest bulgar este considerat acum unul dintre standardele de culturism estetic. Cum se hrănește? Vezi dieta dezasamblată de mai jos.

1. Fulgi de ovaz cu nuci + 6-8 ou alb + cocktail de proteine.
2. Orez / hrișcă + piept de pui + legume.
3. Cocteil de proteine ​​+ migdale.
4. Ton sau altul un pește sălbatic + legume.
5. Orez / cartofi copți / paste + friptura / pește + legume.
6. Carne slabă / pește.
7. Cocteil de cazeină.

   

In plus, Lazar Angelov adauga la dieta BCAA si L-Glutamina.

Dieta lui Pham Woodbridge

Când acest culturist era mai tânăr, era un om foarte subțire. Cu toate acestea, el a reușit să pompeze un corp chic care are un procent minim de grăsime subcutanată. Ce fel de dieta foloseste astazi? Despre asta mai departe.

1. Proteină din zer + glutamină.
2. Fulgi de ovăz + 6 albușuri de ou + 1 linguriță. unt de arahide.
3. Ton + 2 bucăți de pâine integrală de grâu + avocado / banană / zmeură / afine.
4. Proteină din zer + glutamină.
5. Somon + orez brun / paste + fructe.
6. Piept de pui / friptura + orez brun.
7. Cocteil de cazeină.

Pe aceasta terminăm rațiile rațiilor. Cum de a construi masa musculară unui tip subțire? Încercați cel puțin 90% să observați unul dintre exemplele de mai sus, să vă exercitați în mod regulat, iar acest lucru vă va oferi cu siguranță rezultate uimitoare.

Instruire pentru subțire pe greutate

Corpul ectomorfilor nu tolerează suficiente forțe de forță, din cauza cărora este uneori necesar să se reducă intensitatea lor. De exemplu, puteți reduce numărul de zile de antrenament pe săptămână, pentru a oferi organismului un timp de recuperare suplimentar sau pentru a face mai puține abordări de lucru pentru acest exercițiu. Desigur, această abordare este potrivită doar pentru începători, care se acumulează numai cu antrenamente grele în sala de sport. Cum să obțineți masa musculară slabă? Face exerciții de mai mult de bază, care includ de obicei următoarele: genuflexiuni, prese banc, ascensoare de tracțiune biceps arme, trage-up-uri și flotări (de la podea și bare paralele). În ceea ce privește frecvența de antrenament, o excursie de trei ori la sala de sport va fi cea mai bună alegere pentru toată lumea. Ce să pompezi în această zi sau în acea zi? Programul dvs. ar trebui să vizeze următoarele:

1. Ziua 1. Picioare + apăsați.
2. Ziua 2. Spate + biceps.
3. Ziua 3. Piept + umeri + triceps.

   

Între orele de antrenament, faceți o zi de odihnă. O alimentație corectă și aderarea la regim este cheia succesului tău!

Sport nutriție

Adesea, importanța hrănirii sportive este extrem de exagerată. Acestea nu sunt steroizi anabolizanți și, prin urmare, nu se poate aștepta o creștere rapidă a masei musculare și a tăriei. În primul rând, acestea sunt produse alimentare obișnuite, care într-o oarecare măsură sunt capabile să vă suplimenteze alimentele naturale. Ce se atribuie acestui grup de suplimente? Să le enumerăm pe toate:

1. proteină. amestec mare de proteine, care sunt cele mai populare in proteine ​​culturism din cauza valorilor prioritare într-un anumit sport. Există mai multe tipuri: zer (proteine ​​rapid, care este potrivit pentru primirea în dimineața și imediat după efort fizic), cazeină (un proces lent, care este potrivit pentru utilizare înainte de somn), ou (durata medie de acțiune) și soia (ca medie). În prioritate pentru sportivi ar trebui să fie primele 3 tipuri.
2. câștigător. Amestecuri de carbohidrați și proteine ​​pentru creșterea accelerată în greutate. Compoziția produsului include carbohidrați rapizi și proteine ​​și, prin urmare, acest cocktail este ideal pentru ectomorfele după antrenament și dimineața. Cum să câștigi greutate unui adolescent subțire? Gainer vă poate ajuta în recrutarea greutății dorite și obținerea aptitudinii fizice.
3. Aminoacizi. O componentă importantă care împiedică procesele catabolice în corpul dumneavoastră. Poate fi luat în timpul și după antrenamentul forței.
4. creatina. Creste rezistenta si rezistenta.
5. Arzătoare de grăsime.

În concluzie

Un set de masă pentru băieții subțiri, în special pentru cei cu duritate mare, uneori este foarte dur. Cu toate acestea, nimic nu este imposibil. Dieta echilibrată, respectarea regimului și antrenamentele grele vor schimba chiar și cea mai slabă persoană. Vă doresc succes în atingerea obiectivelor dvs.!