Cum să câștigi un om la domiciliu: exercițiu și nutriție

Multe "luminează" dorința de a crește greutatea corpului lor. Desigur, pentru cel mai mare efect, trebuie să te înscrii în sala de sport și să contactezi un specialist competent. Dar puteți obține rezultatul dorit fără a merge la sală. Articolul vă va spune cum să obțineți greutate unui om acasă.

Momente generale

Viteza și calitatea creșterii în greutate sunt influențate de următorii factori:

• predispoziție genetică;
• program de instruire;
• produse alimentare.

Factorul genetic

În mod convențional, există trei tipuri de fizic:

• endomorf (grăsime);
• mesamorf (muscular);
• ectomorf (subțire).

Mai des în natură există tipuri intermediare. Dacă cititorul pune întrebarea cum să câștige greutatea unui om, atunci corpul său este mai probabil să fie subțire și se referă la tipul de "ectomorf". Cu genetica sortată.

Caracteristicile planului de formare

Un program de pregătire a masei musculare ar trebui să includă exerciții de bază. Dar nu fiecare casă are un grătar. În cel mai bun caz, există doar gantere. Colectarea masei musculare la domiciliu este foarte simplă - efectuați exerciții de bază folosind greutatea proprie.

Exerciții pentru a câștiga masa musculară acasă

Exerciții pe care le puteți face acasă:

• împingeri din podea cu împovărare;
• ghemuirea pe un picior (pistol);
• aluneca cu povara;
• împingeri de pe podea pe mâini;
• trage-up-uri pe bara transversala;
• ghearele analogice de tracțiune la centură.

Deoarece cititorul este interesat de modul de a construi masa musculară fără a trece peste pragul sala de sport, am pregătit o listă a principalelor exerciții care sunt obligatorii pentru implementare.

Push-up-uri de la podea trebuie să fie efectuate cu împovărare, poate fi un rucsac cu mai multe sticle de plastic (umplut, desigur) sau o punga de ciment în interior. Aici totul depinde de ingeniozitate.

Realizarea push-up-urilor, ca și restul exercițiilor fizice, este necesară în fiecare zi, deoarece stimularea frecventă a fibrelor musculare conduce la creșterea lor imediată.

Iată un exemplu de antrenament care va ajuta atât la creșterea greutății unui bărbat acasă, cât și la creșterea puterii musculare:

1. Complex: push-up focalizare a peretelui (5 seturi de 8 ori) - up-uri cu masele (5 x 12) - genuflexiuni pe un picior (6 x 8) - genuflexiuni cu greutăți (6 x 20) - trage pe buiandrug (5 abordări la eșec) - răsucirea pe podea (5 abordări la eșec) - bara (20 de seturi de un minut). A doua zi ne odihnim.
2. Tren: flotări, fără a încărca în jos concentrându-se pe deal (8 x 30) - lunges cu greutăți (6 x 30) - genuflexiuni cu greutăți (6 x 40) - pe torsionarea podelei (3 seturi de eșec) - bar (2 seturi de două minute). A doua zi trebuie să te odihnești.
3. Pentru a realiza acest complex va trebui să mergeți doar la stradă sau la cel mai apropiat stadion. Exerciții: sprint (5 se apropie de 100 m la viteza maximă) - sărituri la suport înalt (5 x 8) - goluri de tensiune (5 abordări pentru eșec) - trăgând în sus pe mânerul clasic bara (5 abordări pentru eșec) - trăgând în sus pe bara de capul (3 abordări la eșec) - tragerea la o priză largă (3 abordări la eșec).
4. formare anterioară se poate face la domiciliu, în cazul în stradă rău condițiile meteorologice: push-up-uri de pe scaun, cu picioarele pe un piedestal în fața lui, este un analog al Dips (8 x 20) - genuflexiuni pe un picior cu greutăți (3 seturi de eșec).

Pentru a înțelege cât de repede să câștigi greutatea unui om, cititorul trebuie să-și amintească faptul că baza pentru colectarea masei musculare este stimularea obișnuită a fibrelor musculare.

Trenurile pot fi aranjate după cum doriți. Acestea ar trebui să conțină:

• exercițiile de împingere a mușchilor sunt tot felul de împingeri;
• exerciții pe picioare - toate tipurile de ședere, salturi, alergând pe distanțe scurte;
• exerciții pe mușchii de tracțiune - trageri pe traversă, tragerea de gantere sau greutăți artificiale în pantă;
• exerciții pe mușchii abdominali;
• exerciții asupra stabilizatorilor coloanei vertebrale.

Dacă există barete și gantere, atunci este recomandabil să le folosiți. Instruirea ar trebui făcută cel puțin o dată la trei zile.

O intensitate diferită este importantă pentru fiecare antrenament. Trebuie să te antrenezi într-o zi cu ponderi pentru mai puține repetiții, iar în cealaltă - fără a împovăra mai multe repetări.

Instruirea multiplă va ajuta atât la obținerea masei musculare fără grăsime, cât și la stimularea componentelor energetice ale țesutului muscular pentru a crește. Cu alte cuvinte, inclusiv în exercițiile complexe cu un număr mare de repetări, veți câștiga suplimentar masa musculară prin creșterea rezervelor de energie (glicogen) și hipertrofia fibrelor musculare lentă.

Sursă de alimentare

Singura diferență în dactilografiere sau reducerea greutății este dieta. Consumul mai multor calorii decât corpul suficient va duce la creșterea în greutate și viceversa.

Principalul lucru necesar pentru creșterea în greutate este consumul de calorii mai mult decât este consumat de organism. Dar există o nuanță aici, care este faptul că calcularea caloriilor în funcție de cheltuielile cu energia este problematică.

În plus, modul de creștere a greutății unui bărbat poate fi de înaltă calitate, deci se datorează exclusiv depozitelor grase. În acest scop, este mai bine să nu luați în calcul nu calorii, ci substanțe nutritive:

• proteine;
• grăsimi;
• hidrati de carbon.

Pentru creșterea musculară o persoană trebuie să consume o zi:

• 1,5-2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate proprie;
• 4 și mai multe grame de carbohidrați pe kilogram de greutate proprie;
• 0,5-1 grame de grăsime pe kilogram de greutate proprie.

Plan de masă de probă

Luați în considerare ceea ce trebuie să mâncați pentru a câștiga greutate unui om care cântărește 70 kg. Înmulțiți valorile de mai sus cu 70, obținem următoarea cerință zilnică pentru substanțele nutritive:

• 100-140 grame de proteină;
• 280 grame de carbohidrați;
• 35-70 grame de grăsime.

Rămâne să distribuiți cantitatea de nutrienți primită în funcție de mese.

Există o opinie conform căreia este mai bine să se utilizeze un sistem de putere fracționată. În acest lucru există o parte din adevăr - alimentele fracționate conduc la eliberarea de insulină - un hormon responsabil pentru distribuția nutrienților în celulele corpului.

Dar nu te deranjează așa. Principalul lucru este să obții cantitatea necesară de nutrienți pe zi.

Vom compune o dieta compusa din patru mese:

1. Micul dejun. 100 g fulgi de ovăz, 2 banane, 3 ouă fierte (110 grame de carbohidrați, 20 de grame de proteine, 10 grame de grăsime).
2. Masa de prânz. 100 g de hrișcă, salata de legume cu o lingura de ulei de masline, piept de pui (200g), două banane (110 grame de carbohidrați, proteine ​​40 de grame, 20 grame de grăsime).
3. Gustare după-amiază 100 grame de hrișcă, piept de pui (100 g), trei ouă de pui, salată de legume (60 de grame de carbohidrați, 35 de grame de proteine, 10 grame de grăsime).
4. Cina. 300 de grame de branza de vaci (48 grame de proteine, 15 grame de grasime).

Astfel, obținem: 280 de grame de carbohidrați, 143 de grame de proteine, 55 de grame de grăsimi. Dieta, desigur, poate fi ajustată. Conținutul caloric și compoziția produselor sunt considerate exclusiv sub formă brută, în forma pregătită, greutatea produselor poate varia semnificativ.

Partea pozitivă a nutriției cu scopul de a câștiga în greutate este că nu există nici o limită a consumului de calorii. Cu cât mai mult, cu atât mai bine.

Dar cum să câștigi în greutate un bărbat fără a obține țesut gras în acest caz? Dacă există încă o mică înclinație de completitudine, atunci este necesar să nu depășiți cifrele date mai sus. De asemenea, merită să ne gândim la faptul că fiecare organism este unic și individual.

Este necesar să se monitorizeze creșterea globală a greutății și calitatea musculaturii. În cazul în care câștigul de greutate apare prea repede, cel mai probabil, pe față câștigul datorat depozitelor grase. În acest caz, este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați consumați cu 20-40 de grame pe zi, pentru a monitoriza în continuare creșterea în greutate.

aditivi

Pentru creșterea în greutate, puteți folosi aditivi speciali la alimentele principale. Cum să câștigi în greutate un bărbat fără a utiliza alimentația sportivă? Nu este necesară utilizarea nutriției sportive, în plus, majoritatea produselor de acest tip - acesta este un curs de marketing normal.

Dar unele dintre medicamentele chimistului pot ajuta în mod semnificativ organismul în colectarea masei musculare și, de asemenea, întăresc imunitatea:

• Leuzea șofrănel;
• ginseng;
• ginseng siberian;
• Schisandra chineză;
• Rhodiola rosea.

Preparatele naturale de mai sus sunt adaptogeni și ajută organismul să se adapteze stresului intelectual, fizic și mental. Puteți lua, de exemplu, un extract de șofrănel Leuzea timp de două luni, 20 picături de două ori pe zi dimineața.

Un factor important este consumul de complexe vitamin-minerale. Luați complexe de vitamine, dar nu depășiți dozele. În plus, luați vitamina C. Este acceptabil să luați până la 2 grame de vitamina C pe zi.

Alți factori care contribuie la creșterea efectivă în greutate

Nu numai o elaborare competentă a unui plan de formare și cunoașterea modului de a mânca pentru a câștiga în greutate unui bărbat vă va permite să câștigați rapid greutate. Există o serie de factori suplimentari care contribuie la creșterea masei musculare.

Să dormi complet

Este necesar să dormiți cel puțin 8 ore pe zi. În procesul de somn, organismul produce o sinteză a hormonilor responsabili direct de creșterea masei musculare. Aceasta, de exemplu, testosteronul. Lipsa de somn poate duce la o scădere a masei musculare, o creștere a numărului de țesut adipos.

mod de viață

Abuzul de alcool și fumatul a lovit sever nivelul de testosteron din organism, micșorând-l semnificativ. Consumul regulat de băuturi alcoolice, în special bere, va duce la o scădere a nivelului de testosteron, ca în cazul lipsei de somn. Atunci când tastați masa musculară de înaltă calitate, este necesar să reduceți consumul de alcool la un nivel minim și este mai bine să excludeți complet alcoolul.

Cum să câștigi greutate unui om subțire care fumează? Renunță la fumat! Fumatul are un efect negativ asupra creșterii masei musculare.

Nicotina suprimă sinteza insulinei - un hormon responsabil pentru absorbția de nutrienți de către organism, ceea ce duce la suprimarea apetitului și digestia incompletă a alimentelor consumate. Pentru un set de mase musculare de calitate, trebuie să renunți la dependență sau să reduci la minimum fumatul.

Cofeina inhibă, de asemenea, secreția de testosteron. În plus, cofeina este pentru a bate regimul de somn, care subminează în continuare fondul hormonal. Este necesar să se monitorizeze consumul de cofeină, doza zilnică nu trebuie să depășească 200-300 mg. Este permisă utilizarea cofeinei imediat înainte de antrenament, acest lucru fiind necesar pentru un impact mai mare. În restul timpului, este mai bine să excludeți complet această substanță din dietă.

Nivelul stresului

Formarea și controlul nutrițional reprezintă deja un stres semnificativ pentru organism, pentru a colecta în mod eficient masa musculară, este necesar să se elimine alte surse de experiență. Minimizarea factorilor de stres - un angajament pentru cum să câștigi rapid un om din greutate datorită creșterii masei musculare.

Stresul, inclusiv psihologic, se caracterizează prin dezvoltarea hormonilor de stres, de exemplu cortizolul și adrenalina. Se dezvoltă hormoni de stres și în procesul de instruire stimulează organismul să-și petreacă mai multă energie în a face exerciții.

Un număr mare de astfel de hormoni poate încetini și opri creșterea masei musculare, deci trebuie să vă asigurați că nu există alți factori care ar pune stresul asupra corpului în mediu.

constatări

Baza creșterii în greutate datorată masei musculare este, desigur, stimularea fibrelor musculare, i. E. procesul de instruire.

Dar respectarea condițiilor dietetice și menținerea unui stil de viață sănătos contribuie semnificativ la creșterea masei musculare. O combinație competentă de formare, nutriție și regim al zilei este exact situația în care unul plus unul nu este doi, dar mai mult. Acesta este cel mai bun mod de a câștiga un om. Dacă nu ratați antrenamentul, urmați dieta, respectați regulile unui stil de viață sănătos, abandonați dependențele, apoi în curând va fi neapărat introdusă greutatea calității.