Fast carbohidrați: o listă de produse pentru pierderea în greutate

Carbohidrații reprezintă o parte importantă a dietei, deoarece acestea sunt principala sursă de energie pe care organismul are nevoie ca și combustibil pentru a desfășura diverse activități. Carbohidrații sunt de fapt zaharuri sau zaharide care se găsesc în diferite alimente. Acestea pot fi clasificate drept carbohidrați simpli (rapizi) sau carbohidrați complexi (lenți), în funcție de efectul lor asupra nivelului zahărului din sânge după consumul lor. Pentru a putea să planificați o dietă sănătoasă, trebuie să aflați mai multe despre carbohidrații rapizi și lenți. De asemenea, este important să înțelegeți ce prejudiciu sau beneficiu poate provoca corpul.

Ce este carbohidratii rapizi?

Carbohidrații sunt compuși din amidon, celuloză și zahăr, care pot crește nivelurile de zahăr din sânge după consumare. Printre diversele tipuri de carbohidrați rapid - acestea sunt alimentele care determină o creștere imediată a glucozei din sânge (zahăr).

Carbohidrații simpli sunt alcătuiți din zaharuri care sunt ușor distruse sau absorbite de organism. O creștere rapidă a nivelurilor de glucoză din sânge este de obicei redusă la niveluri normale cu un hormon numit insulină, care crește atunci când o persoană mănâncă alimente bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, la unii oameni, acest proces poate duce la o scădere accentuată a glucozei din sânge, care poate fi sub nivelul normal. Acest lucru se întâmplă la persoanele cu diabet zaharat și alte probleme metabolice, cum ar fi obezitatea.

Creșterea rapidă și scăderea zahărului din sânge pot duce la hipoglicemie (nivelul glicemiei este sub normal), ceea ce determină simptome precum foamea extremă, dureri de cap și oboseală.

Fast carbohidrați

Lista conține:

• Fructe: banane, mure, coacăze negre, afine, cireșe, afine, grapefruit, kiwi, lamaie, lychee, pepene galben, ananas, prune, zmeura, pepene verde.
• Legume: cartofi, cartofi dulci, morcovi și mazare verde.
• Cereale: cereale pentru micul dejun, mei, orez fiert alb.
• Produse lactate: lapte de orez, inghetata, iaurt cu fructe.
• Gustări: prăjituri, fasole, biscuiți, chipsuri de porumb, ciocolată, prăjituri, pâine albă, dulciuri, prăjituri, miere, gem, sifon.

Carbohidrați simpli: beneficiile

hidrati de carbon fast-food si acestea sunt adesea considerate nesănătoase, deoarece acestea provoacă o creștere rapidă a nivelului de glucoza din sange, dar pentru unii oameni care folosesc acești carbohidrați simpli, acest lucru are avantajul.

Atleții și constructorii musculare au nevoie de o sursă directă de energie pentru instruirea lor riguroasă. Ei trebuie să consume niveluri ridicate de carbohidrați simpli după exerciții fizice grele ca sursă de energie pentru a preveni distrugerea proteinelor musculare. Un alt tip de carbohidrați care sunt mai sănătoși pentru majoritatea oamenilor sunt carbohidrații complexi (sau cei lenți).

Care sunt carbohidrații lenți?

Carbohidrații complexi sunt mai ușor absorbiți și absorbiți decât carbohidrații simpli, așa că se numesc carbohidrați lenți. Din acest motiv, nu provoacă o creștere a nivelului zahărului din sânge. Experții recomandă consumarea mai multor astfel de glucide, decât carbohidrați rapizi, în special la persoanele care suferă de obezitate sau de diabet. Ele oferă o sursă de energie mai durabilă care previne, de asemenea, pierderea masei musculare sau pierderea excesivă în greutate și este potrivită pentru alergătorii de maraton.

Carbohidrați lenți

Lista cuprinde:

• Fructe: mere, grapefruit, portocale, prune, pere, piersici, caise uscate, prune, pere, capsuni.
• Sparanghel, spanac, salată, ridichi, broccoli, țelină, varză, varză de Bruxelles, vinete, castraveți, ceapă, napi, anghinare verde, conopidă, fasole și linte, castraveți, ridichi, morcovi.
• Cereale: orz, cereale integrale și tărâțe (terci de orz, hrișcă, tărâțe de ovăz), musli, amaranth, germeni de orez brun, grâu, mei, făină de porumb, orez sălbatic.
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Migdale, arahide, nuci, casheuri, seminte de susan, seminte de in, seminte de floarea-soarelui.

Carbohidrații rapid digerați sunt eficienți după antrenament pentru a ajuta la completarea rezervelor de glicogen curbat în mușchi sau înainte de antrenament, dacă aveți nevoie de o creștere rapidă a energiei, dar nu există timp pentru alimente. Este de asemenea cunoscut faptul că hidrați de carbon, cu un indice glicemic ridicat, glucide instant sunt mai multe forme care includ alimente naturale, întregi și prelucrate sau ambalate.

Pâinea albă și orezul alb sunt surse bune de digestie rapidă a carbohidraților. În timp ce "colegii" lor cu granulație grosolană au profiluri GI mult mai mici, aceste două opțiuni vor da un impuls energetic rapid dintr-o privire. O jumatate de cana de orez alba contine 103 de calorii si 22 de grame de carbohidrati. Un gram de carbohidrați conține patru calorii, astfel că 88 din aceste calorii provin din conținutul de carbonat de orez. O bucată de pâine albă conține 74 de calorii și 14 grame de carbohidrați, ceea ce înseamnă că 56 din aceste calorii provin din carbohidrați.

Mănâncă fructe și legume

Fructele și unele tipuri de legume conțin carbohidrați instant. Printre cele mai bune fructe cu indice glicemic ridicat - banane, struguri, pepene verde, date și piersici. Stai departe de mere, grapefruit, pere și prune, atunci când caută o realimentarea rapidă a energiei, deoarece este totul produse low-carb. Indicele glicemic ridicat al legumelor include mazărea verde, păstârnitorul, cartofii albi, cartofii dulci și țigările.

nosh

Gustările alimentare sunt cunoscute a fi bogate în carbohidrați rapizi, și de aceea ei fac o mare contribuție la talie mare. Merită să folosiți aceste tipuri de produse cu ușurință. În ciuda faptului că acestea sunt rapide și ușoare sursa de carbohidrati cu un conținut ridicat de GI, nu au multe fibre sau alți nutrienți. Bomboane de ciocolată, chipsuri de porumb și cartofi, biscuiți și prăjituri, batoane energizante, deserturi precum înghețată și iaurt congelat și tapioca sau budinca de orez - Produse similare pentru carbohidrați rapid.

Carbohidrații și scăderea în greutate

Dacă acorde o atenție la consumul de carbohidrati pentru pierderea in greutate si controlul diabetului zaharat, este posibil să învețe că unele alimente provoacă un vârf rapidă a nivelului de glucoză din sânge, astfel încât acestea sunt numite uneori, hidrati de carbon „rapid“.

GI este un instrument util

Asociația Americană a Diabetului sugerează folosirea conținutului total de carbohidrați în alimente, mai degrabă decât tipul de carbohidrat, ca instrument principal de gestionare. Acest lucru este relativ simplu, deoarece puteți obține un gram de carbohidrați pe porție de la eticheta nutrițională.

Evaluarea dacă carbohidrat este „lent“ sau „rapid“, un pic mai activă, iar acest lucru se face de obicei printr-o măsură numită indicele glicemic, sau GI.

GI masoara efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge, și o compară cu punctul de referință standard, - glucoza, de obicei, pur și uneori cu pâine albă, care este cunoscut de a provoca creșterea bruscă a glucozei din sânge.

Numărul GI de 55 sau mai puțin este considerat scăzut, 55-69 este media, iar 70 sau mai mare este mare. Dacă sunteți în căutarea unor carbohidrați lenți, rămâneți la alimente care au un GI de 55 sau mai mic - în timp ce GI 70 sau mai mult identifică cu siguranță carbohidrații rapizi.

Câteva reguli

De regulă, alimentele mai puțin procesate, cu atât mai multe fibre dietetice, cu atât sunt mai slabe carbohidrații. Câteva produse sunt ușor de clasificat ca carbohidrați rapizi sau lenți pe această bază fără a le privi. De exemplu, bomboana este foarte mare în zaharuri rafinate și are, respectiv, un nivel ridicat de GI. Și coacerea făcută din făină albă rafinată și zahăr alb, uneori pâinea albă este folosită în loc de glucoza pură ca ghid.

Alte alimente conțin în mod clar carbohidrați lenți. Cele mai multe legume au un nivel scăzut sau foarte scăzut de GI. Legumele conțin de obicei carbohidrați lenți. Alte produse sunt mai greu de evaluat, deci este mai sigur să le vizualizați printr-o resursă online.

Lista produselor cu carbohidrati rapizi: porumb fulgi, cartofi, iasomie orez, dulciuri, prăjituri de orez, pâine albă, covrigi, budinca, fulgi de ovăz, piure de cartofi, batoane energizante, fructe uscate și fructe, băuturi pentru sportivi și sodă, fulgi de ovăz rapid.

Carbohidrații au fost odată clasificați drept "simpli" sau "complexe". Acestea din urmă, cum ar fi orezul brun și multe legume, au fost considerate carbohidrați mai sănătoși, în timp ce cele simple, cum ar fi zahărul și zahărul din fructe, au fost considerate mai puțin folositoare. Cu toate acestea, acest sistem de clasificare are unele limitări, deoarece unele carbohidrați complexi sunt mai puțin sănătoși, iar unii carbohidrați simpli sunt o parte importantă a dietei. De exemplu, cartofii prăjiți se află într-un grup de carbohidrați complexi, dar sunt considerați alimente nesănătoase. Dimpotrivă, zahărul din fructe este un carbohidrat rapid. În plus, fructele conțin și alți nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele. Datorită acestora, ele se află pe lista produselor cu carbohidrați rapizi pentru scăderea în greutate. Studiile au arătat că o dietă bogată în carbohidrați nu este numai bună pentru sportivi, dar ajută și o persoană să piardă în greutate.

Planificați o dietă bogată în carbohidrați

Principala teorie a unei diete bogate în carbohidrați este că aportul de carbohidrați determină o creștere a nivelului de serotonină, care crește metabolismul și, în consecință, contribuie la scăderea în greutate. Mai jos este un plan de nutriție tipic pentru a pierde în greutate, în urma unei diete bogate în carbohidrați.

• Micul dejun: 1 bob de cereale integrale, 2 linguri de brânză cremă ușoară, suc proaspăt de la 1 portocală, 1 cești de grâu fără grăsime.
• gustare: frac14 - cești de nuci de pui de soia.
• Pranz: 1 ceasca de paste, 1 cana de broccoli aburita, 1 piept de pui la gratar. Snack: 1 cană de iaurt de vanilie cu conținut scăzut de grăsime, 1 banană.
• Cina: 1 ceasca de salata verde, 2 linguri de vinaigret, 1 file de ton, 1 cartof copt mare, 2 linguri de ulei.
• Gustare: 1 cană de lapte degresat, 2 biscuiți sărate, 2 linguri unt de arahide.

De asemenea, sa constatat ca persoanele cu supraponderali sau obezi sunt mai susceptibile de a lipi la o dieta bogata in carbohidrati decat o dieta care nu le permite să mănânce carbohidrati. Acest lucru, la rândul său, le face mai predispuse la motivație și pierdere în greutate pe termen lung. Mulți oameni cred în mod eronat că o dietă bogată în carbohidrați îi determină să crească în greutate. Astfel, ei merg la produsele alimentare extreme și eliminarea, cum ar fi cartofi, legume rădăcină, orez alb, paste si fasole, care sunt glucide rapide din dieta lor. Acest lucru nu numai că sporește dorința lor pentru aceste produse, ci și că pierde importante surse de nutriție și fibre. Acest lucru a fost gasit in studiul persoanelor care au urmat o dieta bogata in carbohidrati. Din cauza acestor alimente au pierdut o medie de 6 kg timp de 12 săptămâni.

Deși dieta rapidă pentru carbohidrați pentru scăderea în greutate a arătat o mulțime de pozitiv, există unele dezavantaje la această dietă. Cel mai important lucru de reținut: dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați, trebuie să reduceți consumul de grăsimi.