Exerciții complexe cu gantere pentru mușchii pectorali pentru bărbați

Femeile frumoase sunt un vis nu numai pentru fiecare femeie, ci pentru fiecare atlet care respectă. Adevărat, înțeleg acest lucru puțin în felul lor. Masele pectorale dezvoltate fac torsul mai atractiv și masiv și, împreună cu spatele larg, creează silueta V foarte râvnită. Dacă antrenamentul cu barul este deja plictisitor, puteți efectua exerciții mai puțin eficiente cu ganterele pentru mușchii pectorali. Acest lucru vă va ajuta să faceți varietate în antrenamentele dvs. și veți obține rezultate bune.

Studiem structura mușchilor pieptului

Mușchiul pectoral este un mușchi pereche destul de mare și ocupă o arie vastă de la cele mai multe clavicule până la capătul diafragmei. Dacă intri mai adânc în anatomie, puteți distinge două părți principale ale acestui grup anatomic, care sunt unite de trei legături musculare:

• Pectorale mari (compuse din mănunchiul mijlociu și superior al mușchilor). Mare, rotund și destul de convex. Această parte a mușchilor pectorali este responsabilă de volumul și ușurarea pieptului.
• Pectoral mic (compus din fascicul inferior al mușchilor). Are un volum mic și o formă triunghiulară specifică. Acționează ca un stabilizator muscular auxiliar și aproape că nu apare în relieful general al sânului.

Pentru a întinde fibrele musculare bine, este bine să faceți exerciții cu gantere pentru mușchii pectorali. Încercați să înțelegeți biomecanica fiecărei mișcări, pentru că numai pentru a putea simți eficacitatea formării.

Caracteristicile generale ale antrenamentului muschilor pectorali

Realizând un complex de exerciții cu gantere pentru mușchii pectorali, este necesar să se țină seama de caracteristicile fiziologice ale antrenamentului acestui grup anatomic:

• Deoarece pieptul este alcătuit din trei segmente independente, este necesar să se acorde o atenție deosebită fiecărui fascicul, dar mai ales să se "omoare" partea superioară. Acest lucru va ajuta la obținerea unei creșteri proporționale și a unei forme frumoase a mușchilor.
• Dacă vă antrenați pe metoda cu întregul corp, atunci este mai bine să includeți complexul pe piept de cel puțin trei ori pe săptămână. Dacă sunteți un mare fan al împărțirii, pauza dintre antrenament pe piept poate dura până la trei zile. Acesta este un grup muscular destul de mare, ceea ce înseamnă că este nevoie de mult mai mult timp pentru odihnă
• Încercați să combinați formarea sânului cu antagoniștii mușchilor. În acest caz se va întoarce. Amintiți-vă mai întâi că trenem partea din față a corpului, apoi cea din spate. Este foarte important să acordăm o atenție egală atât sanului, cât și spatelui, deoarece creșterea unui grup muscular provoacă o creștere a volumelor celuilalt.
• Uneori modificați programul de antrenament sau modificați tehnica de exerciții. Mușchii se adaptează rapid la orice formă de antrenament, ceea ce înseamnă că ei trebuie să surprindă în mod constant și să șocheze ceva.

De ce ganterele sunt mai bune decât o barba?

De ce să exersați cu ganterele pentru mușchii pectorali este mai eficient decât cu un barbell? În aceste clase există multe avantaje:

• Simplitatea tehnicii. Exerciții de bază grele cu mreana nu toate sunt ușor, mai ales atunci când vine vorba de fete.
• Abilitatea de a studia la domiciliu.
• Opriți stabilizatorii de la exercițiu. În timpul antrenamentului cu barul, cota leului din sarcină fură triceps, delta și antebrațele, iar în exerciții cu gantere este pur și simplu imposibil.
• Amplitudine crescută. Cu gantere, putem întinde maxim fibrele musculare, toate în detrimentul libertății de mișcare fără restricții.
• Refacerea echilibrului forței mâinii. Întrucât cu ganterele fiecare mână își păstrează propria greutate, în timp, ele vor fi egale în parametrii de putere. În timp ce cu brida numai diferența naturală în puterea părților din dreapta și din stânga ale corpului crește.

Principiile de bază ale unei formări eficiente

Pentru o figură frumoasă și atletică, este foarte important să se antreneze puternic pe mușchii pectorali. Exercițiile la domiciliu cu ganterele vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite și, pentru a maximiza beneficiile formării, pur și simplu respectați următoarele principii:

• Întotdeauna concentrați-vă asupra tehnicii de exerciții. Toate mișcările trebuie să se facă foarte încet și cu atenție, mai ales dacă lucrați cu multă greutate.
• Mențineți întotdeauna mușchii într-un ton, nu vă îndreptați mâinile până la capăt. Este foarte important să lucrați în interiorul amplitudinii în toate bancurile și exercițiile de antrenament, menținând în același timp o reducere de vârf a fibrelor musculare.
• Înainte de exercițiul principal, efectuați întotdeauna 1-2 abordări de instruire. Acest lucru va ajuta la incalzirea muschilor, la prepararea articulatiilor si reglarea tehnicii.
• Nu este necesar să se efectueze mai mult de 6 abordări ale unui exercițiu, ceea ce poate duce la inhibarea excesivă a grupului muscular. Numărul de repetări este cel mai bine adus la 8-12 bucăți.
• În exercițiile pe piept, sunt permise destul de mult pauze între exerciții. Restul poate dura aproximativ 4-5 minute. Acest timp va fi suficient pentru a permite stabilizatorilor să se recupereze și să continue formarea.

Este timpul să luați în considerare un set de exerciții pentru mușchii pectorali.

Alternativă la presa clasică

Un bun exercițiu de bază cu gantere pentru a pompa mușchii pectorali. Antrenarea luptei pe bancă este un tip special de antrenament, care este foarte îndrăgit de cei care nu tolerează barba. Faptul este că biomecanica rămâne aceeași, tehnica este simplificată uneori, stabilizatorii nu fură sarcina, dar eficiența pentru colectarea în masă este în mod semnificativ crescută. Motivul pentru aceasta - o creștere a căii de lucru, care, la rândul său, provoacă întinderea fibrelor musculare.

tehnica:

• Stai pe bancă. Asigurați-vă că o reglați în înălțime: picioarele trebuie să se odihnească complet pe podea. Capul și gâtul trebuie să se afle complet pe proiectil.
• Țineți ganterele în mâinile întinse, dar niciodată nu puneți peria înapoi sau înainte. Proiectilele trebuie să fie aproximativ de-a lungul liniei mediane a pieptului. De asemenea, nu "lipiți" coatele. Îmbinarea trebuie să fie mobilă și relaxată, iar mușchii, la rândul ei, să fie tensionați.
• Puneți mâinile jos până când simțiți extinderea maximă a mușchilor pectorali, în punctul de contracție de vârf, de obicei, păstrăm o pauză. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați abordarea;

Modificați presa tradițională a bancului folosind o bancă înclinată

Există o oportunitate de a îmbunătăți un pic exerciții tradiționale cu gantere pentru muschii pieptului. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați nu este normal, iar pe banca înclinată. Pe măsură ce unghiul de înclinare al sarcinii merge treptat. Astfel, dacă este setat pe banca de rezerve 30-45 de grade, operația se va angaja în mod activ muschii toracice de mijloc și superioare, iar în cazul în care unghiul este aproape de 60 de grade, atunci sarcina va începe să intre în umeri. Pentru a păstra întotdeauna mușchii într-o stare de tensiune de vârf, face exercitarea într-o amplitudine mai scurt.

Esența exercițiului este absolut similară cu cea anterioară, dar există unele particularități ale tehnicii:

• Atunci când coborâți cojile în jos, încercați să diluați ușor coatele, ceea ce va crește sarcina asupra mușchilor.
• Coborârea ganterelor trebuie să fie cât mai scăzută posibil, cel puțin la nivelul pieptului. Cu cât traiectoria este mai lungă, cu atât este mai eficientă dezvoltarea zonei țintă a sânului.

Stretch fibre musculare - gantere dilatate

Un alt tip eficient de formare, familiar tuturor celor angajați într-un om. Exercițiile cu gantere pentru mușchii pectorali ar trebui să funcționeze nu numai pentru a reduce fibrele ca și pentru presă, dar și pentru întindere. Și este mai bine să o faceți cu standardul și tot felul de antrenamente familiare - cultivarea ganterelor. Acest exercițiu influențează perfect pectoralul mare, făcându-ne sânii rotunzi și înfundați. În plus, în calitate de "asistenți" aici, deltele din față se mișcă destul de bine, ceea ce înseamnă că suntem simultan formând o linie frumoasă de umerii.

tehnica:

• Poziția de pornire - ca și în presa tradițională de bancă.
• Ganterele sunt ținute pe mâinile divorțate într-o manieră care este convenabilă pentru dvs. Coturile pot fi ușor îndoite, cojile sunt la același nivel cu corpul.
• Atunci când vă deplasați în sus, ar trebui să încercați să depuneți efortul de către mușchii pectorali, altfel veți suprasolicita bicepsii.
• În punctul de top, nu vă mișcați mâinile împreună, distanța dintre perii trebuie să fie de cel puțin 30 cm, astfel încât să mențineți sarcina în mușchi pe întreaga traiectorie a exercițiului.

Ne complicăm sarcina - cultivarea ganterelor pe o bancă înclinată

Aceasta este o versiune modificată a exercițiului anterior cu gantere pentru mușchii pectorali. Efectuată pe o bancă înclinată, la un unghi de 30 sau 45 de grade. Exercitarea diferă de opțiunea de formare clasică cu o traiectorie mărită a mișcării și, prin urmare, implică fibrele musculare în lucru într-un mod nou.

Tehnica rămâne aceeași, dar ar trebui luate în considerare mai multe lucruri:

• Exercitarea poate fi efectuată ca o aderență normală sau paralelă. În cea de-a doua variantă, activați supinația musculară, ceea ce înseamnă că bicepii se conectează automat la biomecanică. Pe de o parte, aceasta va ajuta să ia o mulțime de greutate, dar în cazul în care mușchiul cu două capete este dezvoltat foarte prost, veți agrava doar tehnica și reduce eficiența.
• Nu coborâți ganterele de sub linia pieptului, atunci când lucrați cu o greutate decentă, aceasta poate duce la o dislocare sau întindere a tendonului.

Antrenament neobișnuit - cultivarea ganterelor situate cu susul în jos

exercițiu foarte neobișnuit pentru mușchii pieptului de pompare cu gantere. Aceasta se face de obicei în scaun roman - un dispozitiv pentru pomparea presei. Pot exista picioare fixe și să rămână cu capul în jos, la un unghi de aproximativ 20-40 de grade. În această realizare, formarea swinging segmentele inferioare și mijlocii ale sânului, dar stabilizatorii se vor triceps și delta din față. Tehnica este similar cu cablajele clasice, dar pentru a îmbunătăți exercițiile de eficiență se poate transforma peria în procesul de ridicare, cum ar fi primirea tine, probabil, mai mult de o dată utilizat în timpul bicapital de formare și triceps.

Conectam stabilizatori musculare - pulovere sau presa franceza

Mulți îndeplinesc adesea acest exercițiu pentru mușchii pectorali cu gantere în picioare. Cu toate acestea, în acest caz, cea mai mare parte a sarcinii se duce la triceps, sânul funcționează doar parțial. Pentru a angaja pe deplin muschii pectorali, trebuie să vă aflați mai întâi pe o bancă. Tehnica este foarte simpla: doar coborati ganterele cat mai scazute in spatele capului, apoi ridicati-va pe aceeasi traiectorie.

Pe această listă de exerciții cele mai eficiente pentru sânii cu gantere a ajuns la capăt. Asigurați-vă că adăugați acest complex la programul de antrenament, acest lucru vă va ajuta să vă diversificați activitățile și să "surprindeți" mușchii cu noi tipuri de exerciții fizice.