Cultivarea ciupercilor pe o bancă înclinată: exerciții și tehnică de realizare

Cultivarea cu ajutorul mâinilor în poziția culcatoare este un exercițiu ideal pentru a lucra cu atenție o parte din mușchiul pectoral situat în partea superioară. Cu toate acestea, nu vă înșelați că este suficient doar să coborâți și să ridicați mâinile cu gantere. Există o tehnică specială de exerciții care vizează pomparea corectă a mușchilor de lucru ai pieptului. Cu abordarea greșită a antrenamentului, puteți deteriora grav corpul - de la deteriorarea articulației umărului până la ruperea tendoanelor. Cu privire la abordarea corectă a inflației mușchii din piept cu ajutorul ganterelor de reproducere cu mâinile și va merge mai departe.

Cultivarea culturala: pozitia initiala

Pentru a începe să studiezi, nu este suficient să te culci, mai întâi trebuie să instalezi o bancă la un anumit unghi. Unghiul cel mai acceptabil de înclinare va fi de 30-45 de grade, dacă luați punctul de referință al podelei. Este important să se considere că cu cât unghiul de înclinare a bancului crește mai înalt, cu atât sarcina se va afla mai mult pe mușchii pectorali. Pentru a corpului în timpul exercițiilor nu sa deplasat în jos, este necesar să ridice perna inferioară ușor. Picioarele trebuie să fie plantate pe scară largă (umerii mai largi), picioare ferm în picioare pe podea.

În poziția de a cultiva umerii, capul și coapsele ar trebui să atingă banca, atunci când faceți exerciții de la bancă, nu vă puteți rupe spatele - ar trebui să fie plat pe tot parcursul antrenamentului. De asemenea, în timpul antrenamentului, picioarele trebuie să fie întotdeauna în aceeași poziție - nu pot fi mișcate sau rupte de pe podea.

Un pic despre mușchii pectorali

Mușchii toracici sunt împărțiți în mai multe tipuri. Acasă - mare pectoralis muscular span, conducand bratul catre corp, intoarcandu-l spre interior si regland deasemenea bratul. Mici mușchi piept (triunghiular, duplicat mare) trage scapula înainte, și, de asemenea, scade. Dacă mâinile sunt fixe, mușchiul mic acționează ca unul respirator. lobby cog musculare ca o buclă mare, care, împreună cu o brâu în formă de diamant, tors, lipind de ea o scapula. In plus fata de aceste muschi majore în exercițiile implică mai mult și următoarele: partea din față a mușchilor Delta, cu trei capete și treapta de viteză, klyuvovidnoplechevaya cot și mușchii din față. Atunci când dumbala este așezată, articulațiile - cot, umăr și nervuri - sunt incluse, de asemenea, în lucrare.

Noțiuni de bază

Cultivarea ganterelor situate pe o bancă înclinată începe cu retragerea lor în poziția de sus. Când faceți acest exercițiu, scapula este redusă, dar coatele nu trebuie îndreptate până la capăt. Când brațele sunt îndoite, încărcătura se extinde asupra mușchilor și nu își pierde toată greutatea asupra articulațiilor. Ganterele trebuie să fie ținute paralele între ele și atunci când faceți exercițiul, asigurați-vă că acestea nu sunt în niciun caz în contact. Mâinile cu gantere, luate cu mânerul obișnuit, se apropie de piept. Se face un oftat profund și o oprire ulterioară a respirației. În acest moment, ganterele sunt cultivate culcate pe bancă - mâinile sunt crescute pe laturile strict într-o poziție verticală. Mâinile inferioare trebuie să fie aproximativ la nivelul pieptului. La ganterele de expirație se ridică din nou. Se recomandă expirarea în cea mai dificilă parte a exercițiului sau chiar după ce ganterele sunt din nou deplasate peste piept.

Ascultați sfatul

Acest exercițiu aparține categoriei de "tragere" și nu "împins". Prin urmare, ganterele sunt alese cu greutate mai ușor decât cele cu care se execută banc de presă. În acest caz, forma de exercitare joacă un rol mai important decât greutatea încărcăturii. Realizând cultivarea mâinilor cu gantere mincinoase, atletul conferă mușchilor o încărcătură statistică puternică. Unghiul în articulație nu se schimbă până la sfârșitul exercițiului.

Îndoirea mâinile la punctul de jos, puteți simplifica foarte mult exercițiul, dar aceasta va fi o presă normală de bancă. Deoarece va fi neconcludentă ridicarea mâinilor directe - aceasta nu este doar ineficientă, ci și foarte traumatică. Acesta va fi periculos și prea mult coborârea coatelor - acest lucru crește foarte mult încărcătura articulațiilor umărului și poate duce, de asemenea, la ruperea tendoanelor. În acest caz, complicațiile pot fi atât de grave încât trebuie să te legi cu sportul.

Merită să vă amintiți

De ce trebuie să opresc respirația în timpul orelor de curs? Ajută la controlul ganterelor în timpul mișcării și ajută la menținerea trunchiului într-o poziție stabilă. Dacă mișcați ganterele deasupra dvs. cât mai aproape de celălalt, veți obține o reducere maximă a mușchiului mare.

Recomandările de reproducere situate pe o bancă înclinată sunt efectuate cu opriri fixe, pentru a nu pierde echilibrul. O mare greșeală este că dacă ridici mâinile rapid, efectul exercițiului va fi mai bun. Nimic de genul ăsta. La o viteză mare, se pierde forma corectă de execuție, mișcând mișcările netede și uniforme în mișcări, ceea ce înseamnă că atletul va reveni la presiuni normale din nou. În realizarea acestui exercițiu, principalele criterii sunt neteda și constanța.

Erori comune

Realizând cultivarea ganterelor mincinoase, merită să ne amintim câteva puncte importante. Formarea mușchilor din piept este strâns legată de triceps, dar nu le puteți pune într-o singură zi. Exerciții alternante pe aceste părți ale corpului, atletul primește un avantaj incontestabil. Se compune din următoarele - într-o zi antrenamentul muschilor pectorali tricepsul va primi o sarcină mică. Și a doua zi, când va fi produs triceps exerciții, Mușchii pectorali, la rândul lor, se vor odihni. Este greșit să crezi că dacă dai imediat o sarcină mare - efectul va fi mai bun.

Începătorii efectuează modelarea ganterelor nu se recomandă mai mult de 2 ori pe săptămână - timpul minim de odihnă între antrenament trebuie să fie de 2 zile. În perioada de formare, va fi suficient să aveți 1-2 exerciții efectuate în cel mult 2-3 trepte. Ca sportivi novice și sportivi cu experiență recomandat pentru a începe antrenamentul cu presele cu gantere, apoi, este un pic muschii warm-up, muta la creșterea de gantere pe banca de rezerve înclinație.