Cum să vă pompi mâinile la domiciliu: un set de exerciții și recomandări

Fiecare fată își urmărește obiectivele în formare. Unii au nevoie de brațe și umerii mari, în timp ce alții doar doresc să arate bine într-o rochie de seară deschisă. La rândul său, fiecare mamă ar trebui să aibă mâini puternice pentru a ridica și din nou să-și ducă copilul. În acest articol, vom examina cum să pompăm mâinile unei fete la domiciliu.

Adesea, pregătirea mâinilor, jumătatea feminină a umanității dă preferință la scară mică, dar acest lucru nu duce la scopul dorit. Prin urmare, dacă doriți să obțineți un rezultat important, trebuie să vă reconsidiți abordarea pentru formarea dvs. Spuneți la revedere zilele în care sunteți angajați numai cu gantere luminoase pentru un număr mic de repetări. Indiferent dacă scopul dvs. este de a câștiga puterea mâinilor sau de a arde o grăsime pentru a arăta mușchii deja existenți, trebuie să vă antrenați din greu.

Luați în considerare strategiile de bază care vă vor ajuta să obțineți mâinile frumoase și puternice.

Măriți intensitatea

Ridicarea greutăților mici poate duce la creșterea mărimii mușchilor, la fel ca la lucrul cu greutăți mari. Cu toate acestea, aceasta funcționează numai dacă sunteți gata să efectuați suficiente repetări, astfel încât mâinile să funcționeze până la punctul de eșec al fiecărei abordări. Ridicarea ganterelor roz va duce la obiectiv, dar va dura mult timp. Creșterea greutăților de antrenament îl va salva și va obține rezultatul mult mai rapid.

Pentru a crea musculare trebuie efectuate de la 6 până la 12 repetiții în exerciții care necesită mușchi total (push-tija) și de la 8 până la 20 repetiții în exerciții de izolare (îndoire flotare inversă). Este foarte important să se efectueze ambele tipuri de mișcări pentru a dezvolta toți mușchii și a preveni disproporțiile.

Greutatea pe care o folosiți trebuie să fie suficient de mare încât să puteți face ultima repetare, dar și suficient de ușor de manevrat, astfel încât tehnica de a face exercițiul să nu sufere. Încărcarea trebuie selectată individual, bazându-se pe propriile sentimente.

Creșterea numărului de "zile de mâini"

Femeile tind să aibă mai puțină grăsime pe mâini decât pe șolduri. Aceasta este doar o trăsătură evolutivă și nu ar trebui văzută ca un minus. Grăsimea, stocată în partea inferioară a corpului, este un produs secundar al două lucruri:

• un nivel mai ridicat de estrogen;
• rezerva de grăsime pentru succesul purtării copilului.

Alăptarea necesită multă energie, astfel încât corpul feminin este adaptat pentru a stoca mai multă grăsime pentru a fi pregătit pentru această funcție.

De asemenea, masa musculară totală la femei este mult mai mică decât cea a bărbaților, iar pentru a-și crește creșterea, este necesar să exercite mult efort, deoarece este destul de dificil să pompezi mâinile la domiciliu cu fata.

Astfel, știind aceste trăsături ale corpului feminin, merită să faceți un plan de antrenament. Selectați cel puțin două zile separate săptămânal pentru a vă antrena mâinile. Le puteți sparge în două moduri:

• Împinge și trage.

În prima zi, efectuați exerciții precum presă de bancă, prese de bancă și triceps, în timp ce în a doua zi vor fi exerciții cum ar fi trage-up-uri și trage.

• Elemente de bază și izolare.

În această variantă, vă antrenați o zi, efectuați exerciții de bază grele, iar a doua zi - izolate.

Prin adăugarea a doar două antrenamente pe săptămână, vă puteți pompa brațele musculare atât acasă, cât și în sala de gimnastică.

Reglați alimentarea

Am analizat problema cum să ne pompez corect mâinile, acum ne îndreptăm atenția asupra problemelor legate de nutriție.

O dieta echilibrata cu continut caloric suficient va stimula o recuperare adecvata dupa antrenament, construirea si mentinerea muschilor. Dar ce anume este și în ce cantități depinde obiectivele.

De exemplu, este posibil să construiți mușchi și să ardeți grăsime, dacă măriți cantitatea de antrenament, păstrând în același timp cantitatea de calorii consumate. Este imposibil să aflați ce funcționează exact în cazul dvs., până când aplicați în mod consecvent metodele corecte și vedeți rezultatele. Încercați să aplicați abordarea pentru 8-12 săptămâni înainte de a lua orice decizie privind ajustările.

Dacă observați că nu vă mișcați în direcția corectă, este posibil să trebuiască să faceți anumite modificări în dietă. Pentru a construi masa musculară, trebuie să păstrați un exces de calorii. Pur și simplu puneți, trebuie să mâncați pentru a vedea rezultatele. Dacă obiectivul dvs. este în cea mai mare parte arderea grasimilor, trebuie să obțineți un deficit de calorii.

Acum, după ce am înțeles strategiile de bază ale instruirii, să trecem la analiza exercițiilor.

Exerciții fără povară

Multe exerciții pentru partea de sus a corpului sunt efectuate cu gantere și o barbell, dar există multe opțiuni pentru a surprinde mușchii fără greutate. Pentru a vă aduce mâinile în ton, greutatea în plus nu este necesară și calitatea de membru în sala de sport este o opțiune opțională.

Următorul set de exerciții vă va permite să vă pompiți mușchii brațului acasă fără gantere. În timpul antrenamentului vor fi elaborate bicepsuri, tricepsuri și mușchi de centură de umăr. Toate acestea sunt importante pentru viața de zi cu zi, de exemplu, mâinile puternice vă vor ajuta să purtați pungi de mâncare sau valiza proprie în călătorii. De asemenea, multe dintre exerciții fără echipament, cum ar fi scânduri și flotări sunt, de asemenea, excelente implică scoarță de copac mușchi, care, ca un bonus va permite de a realiza un abdomen plat.

În plus, dacă vreunul din aceste exerciții este nou pentru dvs. - este minunat. Când vă concentrați doar pe folosirea corpului pentru rezistență, este mai ușor să învățați tehnica potrivită și să preveniți posibilele leziuni care apar atunci când faceți exerciții cu greutăți. În plus, le puteți face oriunde, oricând.

1. Coborârea și ridicarea barei

Acesta este un exercițiu excelent pentru lucrul nu numai al mâinilor, ci al deltei, al presei.

• Stați în bar cu mâinile drepte. Abdomenul este tras in, corpul paralel cu podeaua.
• Îndoiți un braț la cot și poziționați antebrațul perpendicular pe podea. Repetați aceeași mișcare cu cealaltă mână.
• Reveniți la poziția de pornire. Repetați numărul necesar de ori, alternând mâinile.

2. Exercitarea "Caterpillar"

În ciuda unui nume frivol, acest exercițiu vă va face să transpirați. Lucrarea include delte, presă și înapoi.

• Plasați picioarele pe lățimea șoldurilor. Înclinați-vă înainte și puneți palmele pe covor. Puteți să vă îndoiți ușor genunchii dacă nu aveți suficientă întindere pentru a ajunge la podea.
• Apoi, cu ajutorul mâinilor, începeți să mergeți înainte pentru a ajunge la poziția barei cu brațele întinse. La punctul final, umerii trebuie să fie chiar deasupra încheieturilor. Pentru a complica exercițiul la sfârșit, adăugați un push-up.
• Reveniți la poziția de pornire.

3. Push-up-uri

Un exercițiu clasic care ar trebui să fie realizat nu numai de bărbați, ci și de femei. În cursul execuției, triceps, delta, mușchii pectorali și o presă sunt studiate.

• Acceptați poziția barei pe mâini drepte. Umeri ar trebui să fie situat puțin mai departe decât încheieturile mâinii. Dacă sunteți începător, puteți reduce genunchii la podea.
• Îndoiți coatele și coborâți corpul pe covor.
• Împingeți palmele pe podea, reveniți la poziția de plecare.

4. Reverse push-up-uri

Acest exercițiu greu va face tricepsul perfect, înapoi și munca de presă.

• Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele în fața dvs., înclinați-vă spatele la suport (cutie, pat sau scaun). Puneți mâinile pe piedestal, întorcându-vă degetele spre corp.
• Îndreptați-vă brațele pentru a vă ridica picioarele și pentru a rupe corpul de pe podea, apoi îndoiți coatele pentru a vă întoarce în poziția de plecare (care nu permite șoldurilor să atingă podeaua).
• Nu tăiați tocurile de pe podea și asigurați-vă că țineți coatele în spatele corpului în timpul exercițiului.

5. Plank cu arătarea mâinilor

Muschii deltoizi și o presă lucrează activ în această variantă a barului.

• Luați poziția curelei cu brațele întinse, plasați-vă picioarele pe lățimea șoldurilor.
• Apoi, puneți mâna stângă pe umărul drept, ținând corpul cu mușchii scoarței și nepermițând șoldurilor să devieze.
• Continuați exercițiul, alternând laturile.

6. Plank în mișcare

Această versiune a barei va ajuta la întărirea umerilor și a presei, precum și pomparea mâinilor la domiciliu fără gantere.

• Luați poziția curelei cu brațele întinse.
• Cu piciorul drept și mâna dreaptă, faceți un pas spre dreapta imediat după piciorul stâng și brațul stâng. Luați mai mulți astfel de "pași" într-o direcție, apoi mergeți în direcția opusă.
• Repetați numărul necesar de ori.

7. Push-up-uri diamante

Această variantă dezvoltă perfect tricepsul și, într-o măsură mai mică, mușchii pieptului și deltei.

• Acceptați poziția "push-up", dar plasați-vă atât de strâns mâinile încât indicele degetelor și degetele atinge reciproc și formează o figură asemănătoare diamantului.
• Inspirați, îndoiți-vă brațele pentru a coborî la podea, ținându-vă coatele mai aproape de corp.
• La expirație strângeți corpul în sus, îndreptându-vă mâinile.

8. Push-up-uri de la suport

Acest tip de push-up-uri va ajuta la maximizarea întinderii muschilor pectorali și la creșterea amplitudinii mișcării. Practic întregul corp este implicat în exercițiu.

• Stați în bar prin plasarea mâinilor pe un suport scăzut (aceasta poate fi o cutie, bancă, pas sau canapea).
• Țineți coatele aproape de corp, inhalați-vă îndoiți-vă pe mâini și fixați-vă la partea superioară a suportului.
• Nu uitați să vă țineți spatele drept. La expirație, împingeți mâinile departe de suport și îndreptați-vă brațele.

9. Sărituri în bară

Acest exercițiu va implica aproape toți mușchii corpului și va ajuta la realizarea unui desen de relief.

• Stai în bar pe mâinile tale directe.
• Ținând corpul cu mușchii scoarței, începeți să faceți salturi cu picioarele în lateral.
• Dacă sunteți tulburat de încheieturile mâinii în timpul exercițiilor, încercați să faceți exerciții cu accent pe antebrațele.

10. "Birpi" cu împingere de la podea

Acest exercițiu, care a venit de la disciplina crossfit, implică întregul corp, iar în plus, push-up-urile vor permite mușchilor mâinilor să funcționeze mai bine.

• Plasați picioarele pe lățimea șoldurilor. Înclinați-vă înainte și puneți palmele pe covor. Luați poziția curelei cu brațele întinse.
• Îndoiți coatele și faceți o apăsare de pe podea, apoi reveniți la bar.
• De la bar face un salt în mâinile tale. Din această poziție, împingând călcâiele din sala de podea, ridicandu-ți mâinile în sus.

Exerciții folosind greutăți

Pentru a obține rezultate mai grave și rapide, merită să cumpărați un abonament la sală de gimnastică, unde există o gamă largă de scale suplimentare, deoarece este destul de dificil să vă pompiți rapid acasă. O încărcătură bună vă va permite să câștigați masa musculară și să obțineți ușurarea dorită.

Cu toate acestea, nu disperați dacă nu există posibilitatea de a cumpăra o carte de club. Puteți aloca întotdeauna o mică sumă de bani pentru echipamentul personal de gimnastică. Luați în considerare cum să vă pompiți mâinile cu gantere la domiciliu.

1. Îndoiți-vă mâinile cu gantere în fața dvs.

Un exercițiu clasic care va pompa atât mâinile, cât și bicepii. Poate fi efectuată pe o bancă cu suport din spate sau fără ea, precum și în picioare. În timpul exercițiului, puteți folosi mâinile alternativ, ceea ce va fi util în prezența asimetriei muschilor.

• Așezați-vă umărul la picioare, înălțime, brațe cu gantere pe laturi. Coatele ar trebui să fie alături de corp, iar palmele mâinilor să se confrunte cu soldurile.
• Țineți brațele de la umăr la cot fără mișcare, ridicați gantere pe umeri.
• La inhalare, le coborâți lent înapoi.

2. Apăsarea ganterelor pentru cap

Exercitarea vizează tricepsul. Se poate face atat pe o banca, cat si in picioare.

• Luați gheara cu ambele mâini și puneți-o în spatele capului, coatele sunt îndoite și îndreptate în sus, partea brațului de la umăr până la cot ar trebui să fie aproape de cap. Unghiul cotului nu trebuie să fie mai mare de 90 de grade.
• Îndoiți-vă brațul în cot peste cap. Asigurați-vă că numai antebrațele sunt activate și că brațul de la umăr la cot este în continuare.
• Țineți o secundă la punctul de vârf, reveniți la poziția de pornire.

3. zboară cu gantere în laturi

Exercițiu excelent privind dezvoltarea umerilor. Se poate face ședinței, dacă folosiți multă greutate sau aveți probleme cu spatele.

1. Luați o pereche de gantere și ridicați-vă palmele drepte în fața corpului.
2. Păstrarea corpul într-o poziție fixă ​​(fără balansoar), ridicați gantera la partea cu o ușoară curbă la cot, și mâinile se aplecă înainte ușor ca și în cazul în care apa este turnat dintr-un pahar. Continuați să ridicați greutatea până când mâinile sunt paralele cu podeaua. Expirați când faceți această mișcare și opriți-o pentru o secundă în partea de sus.
3. La inhalare, coborâți încet ganterele și reveniți la poziția de pornire.

4. Încheietura lui Arnold

Acesta este un exercițiu de bază, care vizează studiul tuturor celor trei ganglioni ai mușchilor deltoizi. Manipularea mâinilor cu gantere la domiciliu și în hol cu ​​ajutorul acestui exercițiu nu va fi dificilă.

1. Așezați-vă pe o bancă cu spătar și păstrați cele două gantere în fața dvs. la nivelul pieptului superior, cu palmele îndreptate spre corp și coatele îndoite.
2. Apoi ridicați ganterele și întoarceți palmele departe de tine. Continuați să ridicați ganterele până când mâinile sunt întinse peste cap în poziție dreaptă. Expirați atunci când faceți această parte a mișcării.
3. După o pauză în partea de sus, începeți să coborâți ganterele în poziția lor inițială, întorcându-vă palmele înapoi spre tine. Respirați făcând această parte a mișcării.

5. Ridicarea ganterei în fața ta

Acest exercițiu are ca scop elaborarea muschilor deltoizi din față. Pentru a efectua acest exercițiu, puteți folosi gantere, barbells sau clatite.

1. Stați în picioare, cu picioarele în umăr. Luați ganterele, brațele trebuie să fie ușor îndoite la coate.
2. La expirație, ridicați ușor gantera din fața dvs. până când se ridică puțin peste nivelul umărului. Țineți în punctul de vârf pentru o secundă. Asigurați-vă că trunchiul rămâne fix pentru întreaga mișcare.
3. La inhalare, reduceți încet gheara în poziția inițială.

rezultate

Deci, în acest articol am analizat problema cum să pompeze mâinile unei fete. Rezultatele bune încep cu înțelegerea faptului că aspectul nu este scopul final. Bucurați-vă de proces și de schimbările din corp vă va stimula să lucrați din greu.

Realizarea tonusului este rezultatul adaosului de masa musculara si arderea grasimilor. Nu este necesar să urmăriți realizări rapide, deoarece nu va funcționa pentru a vă pompa mâinile într-o săptămână. Numai o combinație de instruire în formare, nutriție adecvată și sacrificiu de sine va atinge rezultatul dorit.