Cele mai bune exerciții pentru umerii acasă

În fiecare an, când apare primăvara, mulți oameni încep să se îngrijoreze de problemele legate de masele musculare și de a pierde în greutate. Exercițiile pentru umerii, brațele și presa în acest moment sunt de cel mai mare interes pentru începătorii sportivi, deoarece aceste grupuri musculare sunt cele mai proeminente. Și dacă multe femei pot trăi cumva fără umerii uriași și bicepsii mari, atunci pentru bărbați (de regulă, tineri), pomparea "cadrului" și a "cutiilor" devine o chestiune de principiu. Dar nu numai noii veniți sunt interesați de astfel de probleme. Chiar și printre sportivii cu experiență care antrenează complet corpul și nu anumite părți specifice ale acestuia, există mulți oameni care au fost antrenați de grupurile musculare menționate mai sus de ani de zile și nu au obținut rezultatul dorit. În multe privințe, este legată fie cu exerciții necorespunzătoare, fie cu tehnică greșită sau cu o predispoziție genetică. În articolul nostru de astăzi, nu vom acoperi toate aceste probleme, dar vom trăi într-un singur lucru - pregătirea umerilor. Vă atragem atenția asupra celor mai bune exerciții pe umeri, care pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de gimnastică.

Informații generale

Poate că cuvintele noastre vor dezamăgi pe cineva, dar pentru a pompa umerii mari, veți avea nevoie de echipament suplimentar. Sub echipament înseamnă o gantere pliabilă, a cărei greutate poate fi ridicată sau coborâtă (în funcție de ce exercițiu de umăr pe care îl faci). Dacă în acest moment nu vă puteți permite să cumpărați o pereche de astfel de cochilii, atunci nu vă supărați! În această situație, puteți utiliza alternativa sub formă de sticle convenționale. Pentru a crea o povară, purtați-le pur și simplu cu apă / nisip / pietre, în funcție de abilitățile fizice.

Mușchii umerilor (sau a mușchilor deltoid) constau din trei fascicule principale: față, mijloc și posterior. Formarea acestor mușchi este cel mai bine începută cu un exercițiu de bază care implică toate cele trei grinzi și se termină cu izolarea, încărcând fiecare parte a deltei separat.

Apăsați ganterele

Exercițiul cel mai de bază pe umeri cu gantere, care pot fi efectuate acasă. După cum sa menționat mai devreme, este bine să începeți formarea. Acest exercițiu pentru umerii are chiar și avantajele față de marmură. În primul rând, este mai puțin traumatic și, în al doilea rând, utilizarea ganterelor în loc de bara vă permite să măriți amplitudinea mișcării, care este, fără îndoială, un plus. Tehnica de execuție:

1. Luați poziția inițială: luați cochilii în mâini, așezați-vă direct pe scaun și ridicați-i până la înălțimea ochilor.
2. Restul picioarelor pe podea, apoi, la expirație, stoarceți ganterele în sus.
3. Țineți puțin în punctul de sus și apoi, respirați, coborâți-vă mâinile în poziția în care au fost inițial.

Ridicarea variabilă a ganterelor în fața ta

Poate cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea unui fascicul anterior al mușchilor deltoizi. Tehnica corectă este după cum urmează:

1. Acceptați poziția inițială: luați cochilii, deveniți uniformi, coborâți brațele și le aplecați ușor la articulația cotului. Țineți gantere cu o prindere în partea de sus (palmele îndreptate spre șolduri) sau cu o aderență neutră (palmele se îndreaptă unul către celălalt).
2. Respirați, ridicați mâna înainte, astfel încât să fie la nivelul umărului. Pe inspirație, încet-o jos.
3. Repetați aceeași mișcare cu cealaltă mână.

Este extrem de important să faceți acest exercițiu cu atenție și tehnic. Nu utilizați forța de inerție și nu controlați fiecare lift.

Cablare cu gantere în laturi

Acest exercițiu pentru umerii se face pentru a determina fasciculul mediu al mușchilor deltoizi, care este greu de pompat. Când efectuați această mișcare, nu este o greutate atât de mare ca o tehnică strictă care este importantă. Efectuați-o după cum urmează:

1. Luați în fiecare mână proiectilul, o îndoiți puțin și îndoiți brațele la coate.
2. La expirație, întindeți brațele în direcții diferite, astfel încât în ​​punctul de sus să nu fie mai mari decât umerii.
3. La inhalare, coborâți ușor mâinile în poziția inițială. Este extrem de important să nu aruncați mâinile în jos, și anume să scăpați, pentru a simți munca musculară.

Împingerea ganterelor la bărbie

Acest exercițiu încarcă, de asemenea, pachetul mediu de deltas bine (sarcinile indirecte sunt, de asemenea, primite de delta-urile din spate). Este o alternativă la un alt exercițiu pentru umeri - trăgând barul la bărbie. Se face astfel:

1. Scoateți cochilii, îndreptați-vă spatele și stați drept. La fel ca și în metoda de execuție cu mreana, îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui și înclinați ușor corpul înainte.
2. La ghimpele de expirație ridicați până la înălțimea umerilor. Este extrem de important să nu vă ridicați coatele peste acest nivel, deoarece cea mai mare parte a încărcăturii va merge la trapez.
3. La inhalare, întoarceți-vă mâinile în poziția inițială.

Stăpânul stând pe burtă pe o bancă înclinată

Acest exercițiu este cel mai bun pentru lucrul la delta posterior. Tehnica de execuție este similară gantere în picioare, despre care am scris mai devreme. Singura diferență este că trebuie să o faci pe o bancă înclinată. Se face în următoarea ordine:

1. Așezați-o în așa fel încât bancul înclinat să se sprijine pe mușchii pectorali și pe abdomen.
2. Manipulați-vă mâinile în fața lor astfel încât acestea să fie perpendiculare pe trunchiul dvs.
3. Respirați, întindeți-vă mâinile în spatele dvs.
4. La inhalare, coborâți încet ganterele în poziția inițială.

Dacă nu există nici o bancă înclinată, încercați să faceți același lucru pe orizontală obișnuită.

Toate exercițiile pentru umerii de mai sus trebuie efectuate în 3-4 seturi de 8-12 repetări. Vor fi suficiente 4 exerciții pentru formare (una de bază și restul - izolare). Formați-vă umerii nu mai mult de o dată pe săptămână, astfel încât să aibă timp să se recupereze pentru următoarea sesiune.

Caracteristicile umerilor de antrenament pentru fete

De regulă, mulți reprezentanți ai femeilor nu doresc să aibă umerii mari, precum unii Ronnie Coleman sau Arnold Schwarzenegger. Mai presus de toate, ele sunt interesate de exerciții pentru pierderea umerilor, ceea ce îi va ajuta să scape de excesul de grăsime din această zonă. Fetelor, amintiți-vă odată pentru totdeauna: numai exercițiile nu veți putea arde grăsimea în umeri! Din stratul în exces de grăsime se poate scăpa, de regulă, numai cu ajutorul unei diete sau al unei rații făcute în mod competent. Dar cu ajutorul exercițiilor puteți întări tonul acestor mușchi și le puteți face din punct de vedere vizual mai atractiv.

Exerciții pentru fete

În principiu, fetele pot efectua exerciții descrise anterior pentru bărbați, dar folosesc greutăți mult mai ușoare (gantere de 1-2 kilograme). Dacă sunteți un începător a cărui activitate fizică a fost scăzută de mult timp și este prea greu pentru dvs. să vă ocupați de încărcarea, vă prezentăm un mic complex de exerciții de lumină. Pe lângă umeri, în timpul exercitării acestor exerciții, mușchii mâinilor și muschii pectorali sunt, de asemenea, implicați activ.

1. Mișcarea circulară cu mâinile. Stați exact, așezați-vă picioarele în umăr. Realizați mișcări circulare cu propriile mâini (de 10 ori înainte și de 10 ori înapoi). Acest exercițiu ar trebui să se facă încet și fără jafuri. În total, trebuie să completați 3 abordări.
2. Înapoi push-up-uri de la bancă. Puneți un scaun / scaun / bancă în spatele dvs. și înclinați-vă mâinile. Picioarele trebuie trase înainte, așa cum se arată în imagine. Respirația trebuie să fie coborâtă, iar expirația - mergeți în sus. Faceți 3 seturi de 12 ori.
   
3. Boksirovanie. Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii și le aplecați ușor în genunchi. Luați gantere ușoare sau două sticle de apă, apoi apăsați-le pe piept. Ia rândul său, trageți încet mâinile în fața dvs., și apoi reveniți-le în poziția lor inițială. În total, trebuie să faceți 3 seturi de 8-12 repetări.

Când aceste exerciții pentru brațe și umerii vă par prea ușor pentru voi, puteți trece încet la cele despre care am scris mai devreme.

recomandări

Cu cum să pompez umerii, ne-am dat seama deja. Acum am dori să vă dăm câteva recomandări, datorită cărora vă puteți îmbunătăți performanțele în practică uneori.

1. Urmați tehnica. Performanța necorespunzătoare a exercițiului scade, în primul rând, eficacitatea acestuia și, în al doilea rând, crește riscul de rănire.
2. Nu călca prea multă greutate. În culturism, progresia încărcărilor joacă un rol important, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă măriți ușor greutatea de fiecare dată. Greutatea cojilor ar trebui să fie de așa natură încât să faceți exercițiul fizic greu, dar în același timp, astfel încât să nu vă simțiți disconfort sau durere în articulații și mușchi.
3. Tren nu numai umerii. Pentru a realiza un fizic frumos și estetic, nu uitați de instruirea altor grupuri musculare: piept, picioare, spate etc.
4. Asigurați-vă că vă încălziți la începutul lecției!

Acum știi exercițiile pentru umerii acasă. Vă dorim succes în antrenament!