Exerciții pentru picioare cu gantere: ghemuit, lunges. Complex de exerciții, tehnică de implementare, recomandări

elegant corpul embosat

Exerciții eficiente pentru picioare cu gantere

Experienții sportivi, desigur, sunt capabili să compună independent un program potrivit pentru ei înșiși, pe baza propriilor lor puncte forte. Aceasta include în mod necesar exerciții pentru picioare cu gantere, datorită cărora puteți deveni proprietarul picioarelor elegante.

Începătorii nu știu ce sunt capabili, astfel încât nu pot face față fără ajutorul specialiștilor. Pentru a pompa muschii picioarelor, pot merge la sală, dar nu toată lumea are această ocazie, așa că în acest caz este nevoie de un complex de exerciții pentru picioare cu gantere. Mai jos este cea mai bună opțiune, folosită nu numai de sportivii novici, ci și de cei mai experimentați. Acesta include exerciții care lucrează pe diferite grupuri musculare. Pentru ao face, trebuie doar să iei o dumbbell, un covor, haine confortabile și, de asemenea, să aloce puțin timp pentru cursuri.

Încălziți-vă

Un moment foarte important înainte de a efectua orice exerciții de picior cu gantere la domiciliu este încălzirea. Nu durează mai mult de 15 minute, deci nu ar trebui să pierdeți niciodată. În warm-up trebuie să includă în mod necesar:

• alergând în poziție timp de un minut cu înălțime ridicată a genunchilor;
• într-un ritm rapid cu aproximativ 10 sare înainte;
• alternant lovi cu piciorul picioarele lor înainte, spre lateral și spate;
• până la 20 de ascensoare pe șosete fără greutate suplimentară;
• stretching standard (în picioare și așezat);
• "foarfecele" în picioare (făcând un pas înainte și celălalt înapoi, trebuie să-ți schimbi locurile în salt).

După terminarea procesului de încălzire, este timpul să începeți să faceți exerciții de picioare cu gantere. Complexul de mai jos include atacuri, squaturi și câteva exerciții suplimentare care completează formarea, dând doza finală de sarcină pe mușchii picioarelor.

Atacurile bulgare

Începătorii nu știu prea multe despre acest exercițiu, așa că abia știu cum să facă în mod corespunzător atacuri cu gantere de acest tip. În acest caz, proiectilele încarcă mușchii țintă.

Pentru a efectua este necesar să vă luați gantere în mâini, să stați cu spatele pe o bancă orizontală sau pe scaun și să faceți un pas înainte înainte cu un picior și ridicați piciorul celui de-al doilea ar trebui să fie așezat pe o bancă sau pe un scaun. Piciorul de sprijin trebuie să fie ușor îndoit la genunchi, spatele trebuie păstrat în mod uniform, iar ochii trebuie îndreptați până la capăt.

După ce a fost inhalat, este necesar să scăpați încet, în timp ce îndoiți piciorul de sprijin și, în același timp, înclinați corpul înainte. Partea inferioară va fi punctul în care coapsa piciorului de sprijin va deveni paralelă cu podeaua. Apoi ar trebui să vă expirați și să vă ridicați treptat, dar nu îndreptați complet genunchiul.

În prima săptămână a antrenamentului, începătorii vor avea destule pentru a efectua până la 8-10 repetări în 2-3 abordări. Când devine mai ușor să le efectuați, trebuie să măriți numărul repetițiilor cu 5.

Atacuri laterale

Exercițiu care funcționează bine cvadriceps femora, este foarte utilă nu numai pentru construirea unei figuri chic, ci și pentru consolidarea sistemului musculo-scheletic.

Ca și în exercițiul anterior, ganterele cu greutatea necesară trebuie ținute în mâini. Pentru a începe, luați poziția soldatului (ridicați-vă drept, plasându-vă picioarele împreună) și țineți-vă mâinile în fața dvs.

Un picior trebuie să fie deviat în lateral, care este egal cu dublul lățimii umerilor. Apoi, ar trebui să transferați greutatea la un picior, să o îndoiți încet în genunchi, trăgând pelvisul înapoi și corpul înclinat înainte. Spatele în timpul furiei ar trebui să fie ușor îndoit și unul din picioare - chiar. După ce ați atins punctul inferior, trebuie să vă întoarceți dinamic în poziția de plecare, apoi schimbați piciorul și repetați tot.

Numărul de abordări și repetări trebuie considerat același ca în exercițiul anterior.

genuflexiuni Plie

Acum este momentul să începeți să vă faceți locurile preferate cu gantere. Pentru fete acest gen de squats joacă un rol foarte important. La urma urmei, cu plie puteți să scăpați de celulită și să transformați depozitele de grăsimi în mușchi. Deși pentru cineva sună ciudat, nu doar fetele care pot face squats de acest tip. Bărbații, de asemenea, nu deranjează folosirea propriilor mușchi adductori, precum și a mușchilor gluteali.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să luați doar o dumbbell, dar mai multă greutate. Trebuie să fie confiscată la baza discului cu ambele mâini. Picioarele trebuie așezate pe lățimea umerilor, desfăcând șosetele în afară cu 45 de grade.

Nu vă îndoiți spatele și nu vă luați genunchii, ar trebui să respirați adânc și să cădeți în ghemuire într-o poziție în care coapsa și tibia formează un unghi drept clar. În acest moment, trebuie să stați timp de 3-5 secunde, tot timpul în suspans. Apoi, ar trebui să expirați și să urcați până la poziția de plecare, fără a vă îndoiți picioarele până la capăt.

Începeți să efectuați squat squat este recomandat cu 2 seturi de 5-8 repetari. În fiecare antrenament ulterior este de dorit să se mărească numărul de repetări cu 1.

Scuat

Mai multe sit-up-uri ideale cu gantere pentru fete și bărbați. Ele sunt cunoscute de toata lumea, deoarece multe persoane efectueaza astfel de exercitii pur si simplu ca un exercitiu de dimineata. Squats acționează în mod eficient pe cvadricepsul șoldului și, de asemenea, fese. Ele sunt o mare alternativă squats cu un bar, pe care nu le poate pune toată lumea acasă.

În fiecare mână ar trebui să ia o gantere de masă suficientă, în timp ce țineți o prindere neutră, întorcându-și mâinile spre corp. Picioarele ar trebui să fie plasate puțin mai largi decât umerii, împrăștiindu-le ușor șosetele în lateral, iar mâinile trebuie să fie coborâte de-a lungul corpului.

Îndreptați-vă spatele și luați o respirație, trebuie să luați simultan pelvisul și să faceți ghemuitul, îndoind ambii genunchi. După ce ați ajuns la paralelismul șoldurilor și a podelei, ar trebui să vă exprimați încet și să vă întoarceți încet la poziția de plecare, făcând o împingere cu tocurile. Abordând punctul cel mai înalt, nu este necesar să vă dezbinați complet picioarele.

Deoarece exercițiul este simplu, atunci va trebui să efectueze mai mult decât cele anterioare. Începătorii care nu au dezvoltat încă musculatura ar trebui să înceapă cu 3 abordări, fiecare cu 15 repetări. Săptămânal, numărul de repetări ar trebui să crească cu aproximativ 5-8 ori. Sportivii mai experimentați care doresc să își mențină forma la domiciliu, trebuie să faceți 3-4 abordări în 25-30 repetări.

Exerciții suplimentare

În plus față de cele de bază, există, de asemenea, exerciții suplimentare cu gantere pentru picioare și fese. De asemenea, ar trebui să acorde atenție, deoarece acestea vor fi un final excelent pentru orice formare.

Astfel de exerciții cu gantere pentru mușchii picioarelor sunt recomandate pentru a se realiza atât pentru începători, cât și pentru profesioniști, pentru a obține un efect maxim.

Rod mort

Primul exercițiu este o lovitură liberă, care se realizează pe picioare drepte folosind gantere. Se concentrează asupra mușchilor feselor, precum și asupra spatelui coapsei.

Luând ganterele în mâini, în picioare drept și înlăturând lamele umărului, trebuie să vă poziționați picioarele pe lățimea șoldurilor, după ce vă aplecați spatele în regiunea lombară. Mâinile cu gantere pot fi ținute fie de-a lungul corpului sau în fața dvs. Genunchii trebuie să fie slăbiți și ușor îndoiți. În timpul tracțiunii, trebuie să vă uitați doar înainte, concentrându-vă asupra exercițiului, fără a fi distras de factori externi.

După inhalare, trebuie să înclinați corpul înainte, să trageți înapoi pelvisul și să vă mențineți genunchii nemișcați. Ganterele trebuie să fie ținute la o anumită distanță de gheare. În acest moment, ar trebui să întindeți mușchii la cel mai de jos punct, rămânând în această poziție timp de câteva secunde, dar nu mai mult. Apoi trebuie să faceți o expirație netedă și să vă ridicați treptat până la poziția de plecare. La ultimul punct, nu uitați să reduceți lamele.

Îndreptare

Acest exercițiu este o versiune simplificată a tijei standard. Cea mai mare parte a sarcinii de efort se referă la musculatura spatelui și a picioarelor.

Coborând în poziția de ghemuit adânc, urmează o înțelegere directă de a lua gantere în ambele mâini. Spatele trebuie să fie drept, iar mușchii cortexului trebuie să fie tensionați. La expirație este necesar să se ridice. În mod clar, luând poziția de plecare, trebuie să vă plasați picioarele mai largi decât umerii, să vă îndoiți spatele și să vă lăsați brațele cu cochilii.

A strâns forțele, trebuie să faceți o înclinare înainte, în timp ce trageți în același timp pelvisul și îndoiți genunchii. Când ganterele sunt atinse la genunchi, trebuie să vă întoarceți fără probleme la poziția de plecare, mai întâi să vă dezbinați genunchii și numai atunci îndreptați spatele.

Ridicați-vă șosetele

Cel mai simplu exercițiu, destinat întăririi mușchilor vițelului, poate fi efectuat cu ușurință în sala de gimnastică, acasă, pe stradă. Este ideal nu numai pentru persoanele care și-au conectat viața cu sportul, dar și pentru cei care merg pe jos zilnic pe o distanță considerabilă.

Luând gantere, în picioare drepte și întinzându-vă brațele de-a lungul corpului, este necesar să aranjați piciorul astfel încât călcâiul să stea încrezător pe podea. Picioarele trebuie diluate ușor mai largi decât umerii.

După ce a făcut o expirație, este necesar ca, cât mai lent posibil să se ridice pe șosete cât mai mult posibil și, după ce a atins cel mai înalt punct, să rămână timp de aproximativ unu până la două secunde. Apoi trebuie să inhalați și să cădeți ușor în poziția de plecare. Este recomandabil să nu atingeți tocurile podelei și să vă mențineți în permanență mușchii picioarelor, dar dacă prima dată pentru a menține echilibrul nu funcționează, puteți totuși să atingeți tocurile suprafeței.

În timpul urcării nu trebuie să vă îndoiți genunchii, deoarece în acest caz exercițiul va deveni deja ghemuit și, în consecință, efectul dorit nu va fi obținut. Dacă doriți, nu puteți ridica simultan pe ambele picioare, ci pe unul, alternându-le printr-un anumit număr de repetări.