Cum de a face un corp repetat rapid?

Fiecare persoană modernă dorește să arate subțire și potrivită, astfel încât toate grupurile musculare să fie dezvoltate armonios și corpul să fie întotdeauna în formă bună. Dar nu toată lumea este gata să depună eforturi pentru a realiza acest lucru. Pentru a obține un corp strâns de ajutor poate fi prin antrenament special și nutriție specială. Scopul principal în acest caz este de a arde rezervele de grăsime și de a întări mușchii. Astăzi vom afla cum să facem un organism de ajutor în cel mai scurt timp posibil.

Care este relieful?

Mai întâi să vedem cum este relieful. Deci, conform canoanelor sportive, un corp de relief trebuie să îndeplinească astfel de cerințe:

1. Nivel scăzut de depozite de grăsimi subcutanate (până la 10% din greutatea corporală).

2. Rigiditatea mușchilor.

3. Separarea și definirea.

Cel mai important lucru în relief este, desigur, procentul de grăsime. După cum știți, toți oamenii au mușchi și sunt dezvoltați exact la fel de mult ca o persoană care muncește din greu în fiecare zi. Natura este stabilită astfel încât mușchii să fie ajustați la sarcina pe care o trăiește corpul. Prin urmare, dacă o persoană angajată zilnic în forță fizică greoaie, musculatura crește. Astfel, putem concluziona că orice corset muscular este absolut deloc. Numai acum a crescut cu un strat de grăsime.

Prin urmare, prima sarcină în obținerea scutirii este arderea excesului de grăsime subcutanată. Al doilea obiectiv este de a ajunge la mușchii cu rigiditatea necesară. Acest lucru este pentru a se asigura că acestea arata estetic și armonios. În perioada de recrutare masa musculara, dimpotrivă, acestea devin mai mari, dar din cauza nivelului ridicat în ele, lichidele par a fi libere. Prin urmare, profesioniștii alternează un set de masă cu munca pe relief (uscare).

Ei bine, ultima sarcină este de a realiza separarea, definiția și adâncimea mușchilor. Trebuie remarcat imediat că aceste criterii sunt necesare numai pentru sportivii care concurează în competiții. Mai mult, metodele de realizare a acestor parametri sunt adesea contra sanatatii. O persoană obișnuită care dorește să aibă un corp sănătos, de ajutorare, astfel de extreme nu au nevoie de nimic, așa că să-i lăsăm pentru profesioniști. După înțelegerea terminologiei și a problemelor, ne îndreptăm atenția asupra componentelor de bază ale instruirii asupra reliefului.

Cardio antrenament

Pentru a utiliza lipoliza (împărțirea grăsimilor) ca schimb de energie, cel mai bine este să folosiți cardio-operații (acestea sunt, de asemenea, aerobe). Spre deosebire de antrenamentul de forță, în timpul căruia trece glicoliza anaerobă, durata cardioionului poate fi mult mai mare. Puterea exercițiului, de exemplu, presa de bancă stând în jos, 1-2 minute sunt terminate. În acest timp, numai glicogenul este ars în mușchi. Mai mult decât forța nu este suficientă. Prin urmare, atunci când se elaborează un program de pregătire pentru ameliorare, este necesar să se includă și operațiile cardio-cardiace.

Volumul acestor sarcini variază în funcție de starea dvs., de la 20 de minute la o oră. Asigurați-vă că scutirea de relief poate ajuta orice tip de cardio: pastile, banda de alergare, elipsoide, biciclete de exerciții și altele. Și chiar mai bine - jogging în aer proaspăt, plimbare rapidă sau ciclism. Alegerea este a ta. Principalul lucru este că, în timpul antrenamentului cardio, pulsul se află în intervalul de 130-170 bătăi pe minut.

Unul sau două antrenamente cardio pe săptămână vor fi suficiente pentru a stimula metabolismul, pentru a întări ligamentele, pentru a crește fluxul de sânge și pentru a arde o cantitate de grăsime. Dar că totul s-a dovedit, nu trebuie să te milți și să te angajezi cu sârguință. Nu în detrimentul sănătății, desigur, dar în ciuda lenei.

Exerciții de bază sau multiple?

Hai să aflăm cum să faci exercițiile pentru a face un frumos corp reliefat. Desigur, puteți include toate tipurile de exerciții în programul dvs. La urma urmei, ascuțirea reliefului nu contravine creșterii calităților funcționale ale organismului. Cu toate acestea, pentru a efectua exerciții de bază nevoie într-o manieră specială. Din cauza restricției privind carbohidrații, nu puteți depăși greutatea obișnuită pentru dumneavoastră. Prin urmare, "baza" ar trebui să fie realizată de la 60-80% din greutatea standard.

Pregătirea

Trebuie să începeți programul pe o ușurare când ați acumulat suficientă masă musculară, deoarece o parte din ea va dispărea. Prin urmare, mușchii ar trebui să fie mult înainte de asta. Elaborarea reliefului este un test destul de dificil pentru toată lumea, deoarece pierderea gramelor prețioase de mușchi este destul de insultătoare. Mai ales dacă s-au realizat prin muncă grea. Dar în orice alt mod.

Principii de formare

Antrenamentul asupra reliefului diferă, în primul rând, de intensitate ridicată și, în al doilea rând, un număr mare de repetări în fiecare set. Această abordare vă permite să ardeți mai multe calorii decât un set de masă, atunci când faceți lent exerciții cu greutăți mari. Pentru a spori și mai mult efectul instruirii, se folosește tehnica de pompare. Aceasta implică o muncă continuă. Adică, în fiecare set, când mușchiul este obosit, munca continuă fără întrerupere, dar cu mai puțină greutate. Pomparea dă același efect de "pompare" și vă permite să ardeți în mod activ calorii. Programul "uscare" poate dura 4-9 saptamani, in functie de caracteristicile unuia sau altui sportiv. Aderând la reguli simple, puteți face formarea cea mai eficientă:

1. Exercițiile trebuie să folosească greutatea medie, și nu maximul, ca la introducerea masei.

2. Utilizarea superseturilor - efectuarea mai multor exerciții în același set. Vă permite să lucrați imediat la toți mușchii unui anumit grup muscular sau la antagoniștii mușchilor. Exemplu de superset pentru mușchii umerilor: ridicarea ganterelor în fața ta (fasciculul frontal al umărului), brațul este lateral (fascicul de mijloc), brațul este înclinat (fasciculul din spate).

3. Utilizarea drop-down-urilor (pompare) - reducerea treptată a greutății cu 20% în cadrul unei abordări. De obicei, greutatea este redusă de 4-5 ori. Acest lucru accelerează fluxul sanguin și metabolismul în țesuturile musculare și vă permite să maximizați grupul țintă muscular.

4. Pauze mici între abordări - 1,5-2 minute.

5. Somn complet și 1-2 zile libere.

Aceste recomandări se vor potrivi absolut oricui se întreabă cum să facă un corp de ajutorare.

Exemplu de program de instruire

Toate exercițiile care vor fi enumerate mai jos pot fi combinate în superseturi. De asemenea, fiecare antrenament ar trebui să includă un dropship în a treia abordare a unui anumit exercițiu. În general, exercițiile trebuie efectuate în trei abordări, de 12-15 ori. Prima abordare servește pentru încălzire, iar celelalte două sunt folosite pentru formarea musculară.

Deci, să luăm în considerare un exemplu de program de formare.

Luni (spate, piept și presă)

1. Apăsați bara, situată pe bancă.

2. Apăsați bara, situată pe bancă în panta.

3. Lovituri libere.

4. Crossover-uri.

5. Pull-up-uri (3 se apropie de numărul maxim de ori).

6. Exerciții pentru presă (aici puteți alege 3 exerciții la discreția dvs., este de dorit să lucreze diferite departamente ale grupului muscular).

Marți (brațe, umeri, presă)

1. Ridicarea barei în picioare.

2. Ridicarea tijei pe banca lui Scott.

3. Îndoirea prin ciocan.

4. Apăsați bara în timp ce stați în picioare.

5. The dumbbell este în picioare.

6. Tracțiunea tracțiunii pe triceps.

7. Presa franceză de bancă.

8. Elaborarea presei superioare.

Miercuri (umeri, mâini)

1. Tijă de tracțiune la bărbie.

2. Retragerea ganterelor.

3. Push-up-uri pe barele inegale.

4. Apăsați bara pentru cap.

5. Apăsați pe Arnold.

6. Dezvoltarea presei laterale.

Joi (spate, piept, presă)

1. Lovitura de moarte.

2. Trageți o prindere largă.

3. Blocul de împingere a capului.

4. Apăsarea ganterelor mincinoase.

5. Construcția de gantere pe bancă.

6. Crossover-uri.

7. Elaborarea presei inferioare.

Vineri (presă, picioare)

1. Exerciții pentru toate departamentele presei.

2. Squats cu o barbell.

3. Apăsați cu picioarele.

4. Extensia și flexia picioarelor (pe simulator).

Sâmbătă (picioare, presă, mâini)

1. Squats cu o barbell.

2. Apăsați cu picioarele.

3. Squats de tip "sumo".

4. Ridicând bara pe bicep.

5. Ridicarea tijei de pe banca Scott.

6. Elaborarea presei superioare.

Duminica (exerciții de izolare)

1. Studiul tuturor departamentelor presei.

2. Ridicarea barei cu mâinile.

3. Shragi.

4. Elaborarea muschilor gastrocnemius.

După o săptămână de antrenament, aveți nevoie de 1-2 zile pentru a vă odihni și a începe din nou.

Caracteristicile nutriției

Dacă doriți un corp de relief, va exista puțină pregătire zeloasă și încărcături cardio. Cea mai importantă componentă a succesului este o nutriție adecvată. Alimentele ar trebui să fie bogate în proteine, cu o cantitate redusă de carbohidrați. În această zi ar trebui să existe aproximativ 6 mese mici. Un astfel de regim va menține o rată ridicată de metabolizare.

Conținutul caloric al alimentelor consumate trebuie redus cu 10-30%, în funcție de capacitatea organismului de a arde grăsimi. Cut dieta se datorează în primul rând produselor de cofetărie, produselor din făină și altor carbohidrați rapizi. Ponderea carbohidraților în dietă ar trebui să fie de cel puțin 40%, grăsimea vegetală - 10%, iar restul - proteinele. Nu uitați de saturația organismului cu vitamine și minerale. Lipsa lor duce la distrugerea mușchilor. Pentru a reduce povara asupra tractului gastro-intestinal, este posibil să se utilizeze suplimentele nutriționale sportive ca sursă de proteine. Ei nu dăunează organismului, ci îi dau doar o proteină concentrată. Este important să beți o cantitate mare de apă pe zi (cel puțin 3 litri). Deficitul său va duce la încetinirea metabolismului și la scăderea lentă a greutății și poate, de asemenea, să crească povara asupra inimii.

Se recomandă utilizarea în dietă a unor astfel de produse: legume și fructe, legume, pește, diverse cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne slabă și păsări de curte.

Cantitatea de alimente consumate depinde de greutatea totală a atletului, de capacitatea organismului de a arderea grasimilor și rata metabolică. Principalul lucru nu este să vă mâncați prea mult și să vă simțiți corpul.

Casa de ajutorare în casă

Realizarea rapidă a rezultatelor la domiciliu este mai dificilă, deoarece pentru exerciții aveți nevoie de simulatoare speciale. Cu toate acestea, dacă aveți gantere, un bar și bare (ultimele două proiectile pot fi găsite în curte), atunci totul se va întoarce. Faptul este că multe exerciții cu utilizarea simulatoarelor pot fi înlocuite cu altele. De exemplu, presa bancului este înlocuită cu push-up-uri, tragerea blocului de sus este trage-up-uri, în loc de bara, puteți folosi gantere și așa mai departe. Prin urmare, dacă vrei cu adevărat să faci un corp de ajutorare, nu vei avea obstacole în calea ta. Principalul lucru este dorința și perseverența voastră.

Cum sa faci un corp de ajutor unei fete?

Între formarea bărbaților și a femeilor nu există diferențe fundamentale. Instruirea femeilor poate fi mai blândă, deoarece o fată nu trebuie neapărat să facă expresie tuturor grupurilor musculare. Ei bine, și încă o mică diferență - mușchii favoriți, la fete nu sunt așa, ca la bărbați. Cu toate acestea, să nu vă dați drumul nici unui grup muscular, corpul ar trebui să se dezvolte armonios!

concluzie

Deci, ne-am dat seama ce să facem pentru a face corpul gravat. Relieful implică trei frunze. Acesta este un exercițiu aerobic, o alimentație echilibrată și exerciții fizice. Corpul de relief merită necazurile. Deci, începeți repede! Și lăsați corpurile de relief ale bărbaților și femeilor prezentate în fotografia de mai sus să devină o motivație pentru dumneavoastră.