Care este deficitul de calorii? Cum se calculează și se creează un deficit de calorii pentru pierderea în greutate

Lupta împotriva excesului de greutate a devenit un flagel al întregii societăți moderne și dificil de rezolvat o problemă personală pentru fiecare al treilea locuitor de pe planeta Pământ. Mâncarea greșită, lucrul în birouri, respingerea sportului duc la apariția unor kilograme excesive, care nu se deranjează la început. În cazul în care situația este scăpată de sub control și devine critică, omul fuge de la o dieta la alta, pierderea in greutate si apoi cresterea in greutate rapid, iar cercul se închide.

Pentru fiecare scădere accentuată a greutății corporale, trebuie să urmați în mod necesar un set mai clar, probleme de sănătate, depresie și, ca o consecință, o scădere a calității generale a vieții. De fapt, pentru o pierdere în greutate optimă, nu trebuie să folosiți prea mult efort, să pregătiți mâncăruri separate, să vă limitați la anumite alimente, unul dintre cele mai optime sisteme de nutriție este un deficit de calorii. Pe baza ei, este posibil să scapi de zeci de kilograme fără eforturi inutile și să nu te întâlnești cu ei în viitor.

Norme individuale de greutate și înălțime pentru bărbați și femei

Înainte de calcularea deficitului calorii pentru pierderea în greutate, Trebuie să decideți asupra parametrilor ideali ai corpului dvs. și să înțelegeți ce greutate ar trebui să se străduiască.

În natură, există trei tipuri de fizic, iar reprezentanții fiecăruia câștigă și piardă în greutate în moduri diferite:

• Astenic. Reprezentanții de acest tip au oase subțiri, brațe lungi și subțiri, picioare și gât. Ei sunt activi din punct de vedere fizic, au un metabolism accelerat, învață încet greutatea și nu sunt predispuși la grăsime. Cu astfel de intrări, puteți pierde în greutate în câteva luni fără prea multe dificultăți.

• Normosthenic. Mediul de aur, oamenii cu această structură au fost foarte norocoși, au o cifră ideală proporțională, un metabolism destul de bun și nu prea multe șanse de a obține obezitate, chiar și să li se permită unele deficiențe în nutriție.

• Hypersthenic. Reprezentanții de acest tip au un os larg și nu o creștere foarte mare, datorită cărora cifra arată îngrozitoare și plină. Astfel de oameni sunt mai înclinați spre plinătate și ar trebui să monitorizeze îndeaproape produsele alimentare. Reprezentanții acestui tip de proces de a pierde în greutate nu este rapid, dar nu renunțați, o mică perseverență și muncă vor aduce rezultatul.

Pentru a înțelege dacă o anumită persoană are o problemă cu excesul de greutate, puteți utiliza tabelul conformității acesteia cu creșterea. În medie, greutatea trebuie să fie egală cu creșterea minus 110, adică pentru o persoană cu o înălțime de 170 cm, greutatea ideală va fi de 60 kg. Acest indicator variază în funcție de vârstă și până la vârsta de 50 de ani este necesar să se ia 100, ceea ce înseamnă că pentru o persoană de aceeași înălțime de 170 cm, greutatea va fi de 70 kg. Dacă abaterea de la normă este nesemnificativă, calculul deficitului caloric și observarea sistemului de nutriție în câteva luni vor contribui la readucerea organismului și a stării mentale la normal.

Cum se calculează deficitul de calorii pentru pierderea în greutate bazată pe cunoașterea indicelui de masă corporală

Definirea deficitului caloric optim, trebuie să țineți cont nu numai de tabelele medii generale, ci și de parametrii individuali ai organismului. Unul dintre cei mai buni indicatori pentru calcularea și determinarea greutății optime este indicele de masă corporală. Această cifră se calculează prin simpla împărțire a greutății corporale în kilograme la înălțimea (în metri) a pătratului. Coeficientul rezultat ar trebui comparat cu normele și să se determine dacă este necesară o dietă. Deficitul de calorii în fiecare caz separat necesită o abordare diferită.

Atunci când este nevoie să pierdeți greutatea sau să alegeți sistemul corect de nutriție pentru a menține greutatea optimă, puteți calcula deficitul caloric individual. Calculul corect este cheia succesului în atingerea unui obiectiv dat pentru perioada optimă și fără a afecta sănătatea.

Cum se calculează deficitul de calorii pentru excesul de dumping și menținerea unei greutăți ideale

Pentru a pierde în greutate și a nu crește în greutate în viitor, trebuie să urmați o regulă simplă - numărul de calorii consumate pe zi ar trebui să fie egal cu diferența dintre calorii arse și deficitul lor. Acest lucru nu pare deloc dificil și ușor de înțeles. Deci, sistemul de alimentație "Calorie Deficiency" este simplu, ușor de înțeles și performant.

Calcularea caloriilor arse în timpul zilei

Pentru a determina formula de formula, cantitatea de calorii arse pe zi este calculata mai intai. Pentru aceasta, există o formulă specială pentru Harris-Benedict. Este rata metabolică de bază înmulțită cu coeficientul de activitate.

Calculul ratei metabolice de bază este dat de formulele de mai jos, unde greutatea, înălțimea și vârsta sunt indicate în kilograme, centimetri și ani.

BSM (mascul) = 66,5 + (13,75 * greutate) + (5,003 * înălțime) - (6,755 * vârstă)

BSM (fete) = 655,1 + (9,563 * greutate) + (1,850 * înălțime) - (4,676 * vârstă)

Coeficientul de activitate este constant și este determinat din tabel

Numărul rezultat va însemna numărul de calorii consumate pe zi, pe baza acesteia, și va trebui să calculați deficitul de calorii pentru pierderea în greutate.

Calculul corect al deficitului caloric optim

De foarte multe ori vă puteți întâlni cu sfaturi pentru a consuma mai puțin de 500, 700 sau 1000 de calorii, dar aceasta este o recomandare incorectă. Pentru o persoană, acest deficit poate să nu fie suficient, și el va fi dezamăgit de metoda de a pierde în greutate, fără a vedea rezultatul. O alta va începe să-și piardă în greutate prea repede, creând inacceptabil pentru deficitul parametrii inițiali, și să nu primiți o figură frumoasă, și de sănătate precară și va lăsa dorința neîmplinită prețuit de a pierde in greutate. Deficitul caloric ar trebui calculat ca procentaj din totalul caloriilor arse pe zi.

Pentru a înțelege ce deficit de calorii pentru pierderea în greutate trebuie luat ca normă, trebuie să decideți cât de intens va fi pierderea în greutate dorită. Este optim dacă o persoană scade aproximativ 700 de grame pe săptămână. Acest lucru nu va fi un mare stres pentru organism, și el de bună voie sa despărțit cu kilograme în plus, fără a crea rezerve suplimentare la cele mai mici deviații de la regimul alimentar.

Care este deficitul, alegerea celei mai potrivite opțiuni

Ca procent, deficitul de calorii este împărțit în trei tipuri:

• Pierderea ușoară a greutății - între 10 și 15% din cantitatea de calorii arse pe zi. Alegerea unui astfel de deficit de calorii, meniul nu poate fi practic limitat, excluderea excedentelor de zahăr, a cărnii grase și a produselor lactate cu conținut ridicat de calorii. O astfel de pierdere în greutate neplăcută nu va provoca stres în organism, este ușor de urmat și nu se rupe. Minus doar în scăderea lentă a greutății, ceea ce poate nu îi mulțumește pe cei care doresc un rezultat rapid. În cazul persoanelor fără experiență, poate fi dificil să se încalce dieta, deoarece "accidental" de a mânca încă 200 de calorii este mult mai ușor decât 600 sau 800, ceea ce înseamnă că rezultatul nu poate fi obținut.

• Pierderea moderată în greutate - de la 15 la 25% din calorii arse pe zi. Cu cât doriți să scăpați mai mult de kilogramele în exces, cu atât mai mult trebuie să existe un deficit. Dacă alegeți o opțiune moderată, greutatea va fi resetată mai repede, dar limitările de putere sunt mult mai semnificative. Va trebui să ne revizuim complet dieta, să determinăm ce alimente din meniu sunt cele mai calorice și să reducem la minimum consumul. Permiteți-vă o doză suplimentară de alimente poate fi crescut activitatea fizică, acest lucru va crește BSM, și, prin urmare, numărul de calorii admisibile. Plus această opțiune într-o scădere destul de rapidă în greutate și faptul că rata permisă este mai greu de rupt. Minus în creșterea autocontrolului și restricții mai severe.

• Pierdere accelerată în greutate - de la 25 la 50% din calorii arse pe zi. Această opțiune este potrivită pentru persoanele care au nevoie să piardă în greutate într-un timp scurt din motive medicale. Oamenii cu o greutate foarte mare vor vedea un rezultat plăcut și vor fi stimulați să lucreze cu succes pe corpul lor, dar trebuie să vă opriți în timp și să treceți la mai mult modul de economisire. Determinați ce deficit de calorii ar trebui să fie în noua greutate și calculați din ea. Plus această metodă într-un rezultat rapid și ascuțit, minus într-un sens constant al foamei, care nu poate deveni un companion constant al vieții unei persoane.

O regulă importantă, care este recomandată să adere strict, imaginându-se cum să creați un deficit de calorii pentru scăderea în greutate, spune că nu puteți mânca prea mult și puteți exercita foarte mult. Dacă se ia o decizie nu numai pentru a combate excesul de greutate, ci și pentru a strânge mușchii prin antrenamentul activ, atunci trebuie să luați în considerare cantitatea de calorii consumate. Acestea ar trebui să fie suficiente pentru putere intensă și cardio-încărcare, oferite de instructori de săli de sport și aerobic. Se pare că dacă după începerea cu succes a dietei s-au adăugat încărcări, atunci trebuie să numărați numărul de calorii arse și respectiv deficitul.

Opțiuni de control calorii, calcule și agende alimentare

Într-o chestiune atât de dificilă ca pierderea în greutate, auto-controlul este foarte important, dar nu este ușor pentru o persoană care sa lăsat să câștige în greutate. Și în viață există o mulțime de îngrijorări zilnice, printre care este ușor de uitat câte calorii în ce produs și cât de mult mai pot fi consumate astăzi. Pentru a facilita sarcina și pentru a menține auto-disciplina, se recomandă păstrarea unui jurnal de produse alimentare.

Ce va fi depinde de dorințele individuale, poate fi un notebook sau un notebook obișnuit, în care puteți scrie ceea ce mâncați pentru o zi. Poate un document Word obișnuit sau foaie de calcul Excel pe un computer de acasă sau de lucru sau poate un program special pe un smartphone.

Primele două metode necesită costuri suplimentare de timp sub forma calculării caloriilor din fiecare vas preparat. Aceasta înseamnă că, în timpul gătitului, trebuie să cântăriți mai întâi pe cântarele de bucătărie, de preferință electronice, greutatea exactă a tuturor produselor. Apoi, adăugați toți indicatorii fiecăruia dintre ei, determinați conținutul de calorii al vasului preparat și deja din această cantitate conținutul de calorii din propria porție. Ocupația este destul de dificilă și dificilă, pe lângă faptul că probabilitatea de eroare în calcule este ridicată. Pentru a simplifica sarcina, puteți utiliza tabelele.

Programe specializate pentru a facilita controlul consumului de calorii

Cea mai ușoară și cea mai simplă modalitate de a controla sunt programele speciale - jurnalele de calorii. Aveți posibilitatea să le instalați pe un computer obișnuit, o tabletă sau un smartphone. În prima versiune, ele sunt descărcate prin orice browser, pentru dispozitive mobile, puteți descărca din PlayMarket (pentru dispozitivele Android) sau iTunes (pentru dispozitivele Apple). Semnificația acestor jurnale electronice este că există anexând deja toate informațiile de pe mese gata, alegeți doar dreptul, introduceți greutatea - și va fi adăugat automat calendarul și BZHU calculul caloriilor. Unii dintre ei lucrează numai cu feluri de mâncare din baza lor de date, dar cel mai mult vă permit să vă compuneți și să vă salvați rețetele individuale.

Puncte importante și posibile probleme legate de pierderea în greutate

Când citiți o mulțime de informații, aflați cum să creați un deficit de calorii, un jurnal sau un program este instalat, se pare că totul este gata și puteți începe să pierdeți în greutate. Dar, în prima zi, o persoană neexperimentată se confruntă cu două categorii de probleme:

1. Prea mult mâncat la micul dejun și masa de prânz, iar în seara înfometată și toată dieta a coborât. Rata permisă este depășită, urmată de dezamăgire și de îndoială și mai mare de sine.

2. A doua opțiune pentru persoanele mai persistente. Începe cu același aport caloric ridicat pentru micul dejun și masa de prânz și lipsa lor de cină. Această categorie de oameni nu va depăși norma, va suporta o seară foame și noaptea se vor îmbolnăvi de simptomele hipoglicemiei. Deci nu este departe de spital.

Cum să facem față complexității în planificarea meniului pentru zi

Ce ar trebui să fac? Cum să preveniți o situație neplăcută, plină de probleme de sănătate? Pentru a proteja viitorii oameni sanatosi si subtiri este planificarea preliminara a meniului pentru intreaga zi. Dacă sistemul nervos vă permite să vă gândiți la mâncare înainte de a merge la culcare și de a nu fugi la frigider, o puteți face seara. Decide ce feluri de mâncare va fi pe toate mesele și snacks-uri, scrie-le într-un jurnal, se lasă aproximativ 200 de calorii discretionare pentru improvizat sub formă de fructe, o bucată de ciocolată sau cookie-urile. Iar în ziua următoare, trebuie doar să urmați meniul pre-planificat și să respectați greutatea dată a vesela. Dacă nu există putere, timp sau dorință seara, puteți programa meniul dimineața, înainte de micul dejun, astfel încât să nu ajungeți accidental.

Concluzii și recomandări finale pentru începerea cu succes și realizarea rapidă a rezultatelor

În lupta pentru frumusețe și armonie a corpului, multe diete au fost inventate, dar deficitul de calorii este considerat cel mai simplu, accesibil și ușor de executat. Recenzile din LJ și din paginile personale ale celebrităților demonstrează din nou eficiența și siguranța acestei metode. Din toate informațiile despre această metodă eficientă de a pierde în greutate, puteți identifica mai multe recomandări cu care începerea va avea succes, iar rezultatul este rapid și pe termen lung.

1. Numărătoarea calorică nu este exact o dietă, este un sistem de nutriție adecvată. La început, totul pare foarte complicat, dar sa folosit pentru a reduce din nou pe dieta timp de câteva săptămâni, o persoană la o parte cu câteva kilograme, el nu înțelege cum a putut să mănânce acea cantitate de alimente înainte.

2. Sistemul nu interzice utilizarea de grăsimi, carbohidrați, dulci, fructe sau făină. Principalul lucru este suma și nu depășirea caloriilor admise. Chiar și cu cel mai mare deficit, există loc pentru câteva pătrate de ciocolată pentru ceai.

3. Nu reduceți foarte mult numărul de calorii, trebuie să începeți fără probleme, pentru a nu provoca organismul să acumuleze rezerve.

4. Nu trebuie să vă supărați dacă în primele zile greutatea va dispărea rapid, iar apoi este mai înceată și mai lentă. La început, apa se scurge și puffiness excesiv, greutatea adevărată începe să dispară mai târziu și treptat.

Respectând aceste reguli simple și recomandări, puteți să vă despărțiți de excesul de greutate excesivă în doar câteva luni. În timpul regimului alimentar, regulile unei alimentații corecte sunt atât de înrădăcinate în cap, încât conformitatea cu regimul va fi o sarcină simplă chiar și fără a utiliza jurnale și programe speciale. Deci, viața fericită a unei persoane sănătoase fără greutate în exces și probleme însoțitoare este înaintea ei.