Program de uscare pentru barbati si fete

Un punct foarte important în arderea grăsimii subcutanate - pentru a înțelege că aveți nevoie nu doar de un program de antrenament pentru uscare. Factorul cheie este și dieta potrivită. Dar acesta este un subiect complet diferit pentru un alt articol. Acest lucru va ridica problema în mod specific despre ceea ce ar trebui să fie programul de pregătire pentru uscare.

Înainte de a executa orice program, trebuie să vă petreceți o încălzire de zece minute. Amintiți-vă că, după un antrenament bun, ar trebui să aveți o picătură de sudoare pe frunte. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci nu vă opriți.

Pentru bărbați

Programul de pregătire pentru uscare, descris mai jos, este alcătuit pentru toate cele șapte zile ale săptămânii. Nu poate fi recomandat începătorilor, deoarece presupune disponibilitatea abilităților și un anumit nivel de pregătire fizică.

Pentru fiecare zi, formarea este definită pentru anumite grupuri de mușchi și există, de asemenea, cardiode. În principiu, ordinea lor poate fi schimbată, dar exercițiul în exact ordinea în care programul de uscare este oferit este testat în viața reală și are rezultate pozitive.

În prima zi aveți nevoie să lucrați cu mușchii pectorali și să faceți exerciții pe mușchii abdominali. A doua zi trebuie să pompezi muschii din spate. Programul de pregătire pentru uscare implică executarea, în a treia zi, a exercițiilor pe mușchii deltoid și trapez. În a patra zi, trebuie să vă odihniți puțin și puteți face cardio. În a cincea zi trebuie să lucrați muschii picioarelor și face exerciții pe presă. În a șasea zi, programul de antrenament pentru uscare implică efectuarea de exerciții pentru a pompa mușchii mâinilor. În ultima zi a săptămânii de antrenament, faceți cardio.

Apoi, vom analiza fiecare zi separat și apoi de la ce exerciții specifice se desfășoară programul de pregătire pentru uscare pentru bărbați.

O dată este necesar să se spună că alergarea este prezentă ca o problemă în fiecare zi, cu excepția celor în care se efectuează antrenament cardio. Și întotdeauna se desfășoară la sfârșitul exercițiilor. De ce? Până la sfârșitul exercițiului corpului rămâne mai puțin carbohidrați, din care organismul poate trage de energie, prin urmare, organismul va obține energie prin arderea rezervelor de grăsime.

De asemenea, o alergare simplă de dimineață este folosită ca antrenament cardio, eficacitatea căreia a fost testată de mulți sportivi cunoscuți. În organism, dimineața, există o lipsă de carbohidrați, pe care o cheltuiește pentru funcționarea organelor interne în timpul somnului. Dacă în acest moment, pe un stomac gol, alerga, atunci grăsimile vor fi arse automat pentru energie suplimentară.

Când se usucă corpul este de a crește numărul obișnuit de repetări. Faceți-le de la 12 la 15-20 într-o singură abordare, în funcție de complexitatea exercițiilor. Păstrați aceste cifre când faceți exercițiile programului. Numărul aproximativ de abordări este de 3-4. Dacă vă antrenați cu astfel de recomandări, programul de antrenament pentru uscarea corpului vă va ajuta să atingeți rapid obiectivele.

Ziua 1

1. Cultivarea cu ciocan pe o bancă cu o pantă de 30 de grade.

2. Hammer.

3. Crossover. Este necesar să executați o picătură. O abordare se face în două etape: mai întâi efectuați repetări - de 12-15 ori, reduceți greutatea cu 20% și faceți alte 8-10 ori fără odihnă. În fiecare dintre etape, puteți modifica aderența mâinilor pentru a simți mai bine zonele specifice ale mușchilor pectorali.

4. Butterfly.

5. Exercițiul pentru presa pe care vă place să o faceți.

6. Rularea pe banda de alergat timp de 5-10 minute.

Ziua 2

1. Împingerea blocului vertical la piept. În acest caz, nu respingeți carcasa înapoi. Încercați să faceți standul din spate vertical și îndoit în partea de sus.

2. Gantere axiale cu o mână în picioare în pantă. Nu țineți prea mult în greutate, simțiți fiecare centimetru de mișcare.

3. Axă orizontală Unitate. Puteți efectua atât o prindere îngustă, cât și una largă. Faceți așa cum va fi convenabil pentru dvs.

4. Împingerea de la blocul superior pe brațele drepte. Concentrați-vă atenția asupra celor mai largi mușchi din spate. Toate celelalte grupuri musculare încearcă să se oprească.

5. Hiperextensia.

6. Rularea pe banda de alergat timp de 5-10 minute.

Ziua 3

1. Apăsarea ganterelor în timpul ședinței. Efectuată pe o bancă înclinată, setați unghiul ușor mai mult de 90 de grade.

2. Ridicarea ganterelor în fața ta (Alternativ). În punctul superior, ar trebui să țineți mâna timp de 1-2 secunde și apoi să o micșorați încet până la poziția inițială.

3. Cultivarea ciupercilor în partea stângă. Este necesar să executați o picătură. O abordare constă din trei părți: în primul rând să urmeze o greutate - de 12-15 ori, reduce greutatea cu 20% și de a face mai mult de 6-8 ori, apoi altul în jos greutatea gantera cu 20% și de a face suma maximă posibilă de timp fără odihnă.

4. Ridicarea mâinilor în simulatorul "nautilus" (pe fasciculul posterior al mușchilor deltoid).

5. Shraga cu gantere în picioare.

6. Rularea pe banda de alergat timp de 5-10 minute.

Ziua 4

1. Rularea în dimineața 5-10 km, în funcție de pregătire.

Ziua 5

1. Extensia picioarelor în bloc. Fiecare abordare se desfășoară în două etape: efectuați 12-15 extensii, reduceți greutatea cu 20% și faceți alte 6-8 ori.

2. Flexibilitatea picioarelor în bloc. Fiecare abordare trebuie să fie efectuată în două etape: faceți 12-15 coturi, reduceți greutatea cu 20% și faceți alte 6-8 ori.

3. Squats în mașină-unelte Smith. Ține-ți picioarele pe lățimea umerilor, tot poți.

4. Lunge cu gantere. Este mai bine să le faceți "plimbându-se" prin hol. Încărcați întotdeauna numai piciorul, pe care îl deplasați înainte (în față).

5. Efectuați exercițiul dvs. preferat pe mușchii vițelului. Puteți utiliza o căsuță drop-down.

6. Exercitați pentru o presă pe care vă place să o faceți.

7. Rularea pe banda de alergat timp de 5-10 minute.

Ziua 6

1. Împingeți în blocul de pe bicep.

2. Ridicarea la biceps, situată pe o bancă cu un unghi de 45 de grade. Fiți atenți la supinație.

3. "Ciocanul".

4. Se ridică pe biceps în simulatorul "muzică de odihnă".

5. Extensii ale tricepsului în bloc.

6. Presa franceză de gantere în timpul ședinței.

7. Extensia unei mâini în blocul superior.

8. Push-up-uri de la podea. Este necesar să se facă abordări cu numărul maxim de repetări.

9. A alerga pe benzile de alergat timp de 5-10 minute.

Ziua 7

1. Rularea în dimineața 5-10 km, în funcție de pregătire.

Acest program de antrenament pentru uscare pentru bărbați nu este proiectat să dureze mai mult de 30-45 de zile, altfel poate să epuizeze corpul. Desigur, trebuie să înțelegeți complexitatea procesului, cum ar fi uscarea corpului, pentru bărbați. Programul de antrenament de mai sus poate fi modificat dacă nu ați simțit efectul adecvat asupra antrenamentelor. Puteți încerca să schimbați exercițiile sau zilele în anumite locuri.

Pentru femei

Având în vedere caracteristicile volumelor și exercițiilor de muncă ale femeilor, se propune următorul program de formare pentru uscarea fetelor. Aceasta presupune efectuarea acelorași exerciții de trei ori pe săptămână. Nu pot fi separate de grupuri musculare, cum ar fi oameni, dar în același timp, punerea în aplicare a unui astfel de program va „seca“ pentru femei în sala de gimnastică.

Exercițiile trebuie să fie executate de un superset, adică ele (dintr-un punct) se alternează reciproc între abordări. Numărul de abordări în toate cazurile - 2-3, numărul de repetări ar trebui să fie de cel puțin 20-25, și deja se vede cum te simți.

1. Alternați în abordări următoarele exerciții: săriți coarda (aproximativ 5 minute) și faceți răsturnări în presă.

2. Squats cu o marmură, apăsați picioarele în bloc, hyperextension.

3. Tragerea blocului vertical, împingerea din podea, tragerea blocului orizontal.

4. A alerga pe banda de alergat timp de 10 minute.

5. Rotire pe presă cu picioare ridicate.

6. Lovitură de viteză, reproducere și apoi îndoire picioare în simulator.

7. Coborârea manetei, fluture, amestecarea picioarelor în simulator.

8. Falls cu gantere, Extensia picioarelor în simulator, torsiune pe presă.

9. Rularea pe banda de alergat timp de aproximativ 10 minute, timpul poate fi schimbat în funcție de forțele rămase, dar de preferat nu mai puțin de 5 minute.

O astfel de instruire ar trebui să dureze aproximativ 1.30 ore. Greutatea trebuie să fie mică, astfel încât organismul să aibă suficientă putere pentru toate abordările și exercițiile programului.