Numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate. Calculul caloriilor din dietă

Calorii sunt energia pe care corpul o cheltuiește pentru funcționarea completă. Cate consumuri de calorii pe zi sunt necesare, determinate de criterii precum sexul și vârsta, prezența sau absența activității fizice în viața de zi cu zi, stilul de viață.

Acest lucru se datorează faptului că tânărul corpul are nevoie mai multa energie pentru dezvoltare și creștere, rata zilnică de calorii consumate de către bărbați și femei sunt diferite, și un număr diferit de calorii cheltuite pentru diverse activități.

Pentru a determina numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, de care aveți nevoie aflați mai întâi câte persoane sunt necesare în mod normal pentru o persoană obișnuită. Mai ales pentru cineva care nu va pierde in greutate.

Câte calorii pentru a mânca o zi sunt normale pentru bărbați?

Cu un stil de viață scăzut, în care nu există sport, bărbații în vârstă de cincizeci sunt suficienți de două mii de calorii pe zi.

Cu același stil de viață, un bărbat de la treizeci la cincizeci va avea deja nevoie de 2.200 de calorii pe zi.

Și tinerii sub treizeci de ani au recomandat o rată zilnică de 2400 de calorii.

Dacă acei oameni sunt stilul de viață este moderat activ, de exemplu, face exerciții în fiecare zi și de mers pe jos timp de o oră pe zi, atunci acestea ar trebui să fie adăugate la cifrele de mai sus încă de pe cele 200 - 400 de calorii pe zi.

Cu un stil de viață atletic activ, bărbații între optsprezece și treizeci de ani ar trebui să adere la o rată zilnică de trei mii de calorii. Barbatii peste treizeci pot reduce aceasta cifra cu 100 - 200 de calorii. Și reprezentanții sexului mai puternic după cincizeci de ani, cine intrați în sport, se recomandă să consumați între 2500 și 2800 de calorii.

Calorii pe zi in alimentele consumate in mod normal de femei

Cu un stil de viață sedentar, doamnele după cincizeci nu au nevoie de mai mult de 1600 de calorii pe zi. Femeile din categoria de vârstă de la 26 la 50 au nevoie de 1800 kcal, iar fetele de până la 26-două mii.

Cu un stil de viață moderat activ, aceiași indicatori ar trebui să fie mărita cu 200 de unități.

Și cu o activitate cu drepturi depline a rata medie zilnică a aportului caloric pentru femei sub treizeci de ani este de 2400 kcal pentru femei și de la 30 la 60, și - 2200 și pentru femei de la șaizeci și mai sus - două mii de calorii.

Numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, desigur, va fi mai mic decât rata obișnuită. Și dacă o persoană dorește să se descurce bine, atunci invers.

În plus față de acești factori, calcularea calorii pe zi ar trebui să se bazeze, de asemenea, pe raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din alimentele consumate. Acestea sunt microelemente-cheie care oferă forță și energie organismului.

Privire de ansamblu asupra microelementelor

Când pierzi în greutate, trebuie să depună eforturi nu numai pentru a reduce numărul de calorii consumate pe zi, dar, de asemenea, pentru a se asigura că aceste calorii sunt distribuite în mod corespunzător și să ofere beneficii maxime pentru organism.

Primul microelement

Carbohidrații - principala resursă a corpului în ceea ce privește energia. Și ar trebui să reprezinte 60% din consumul de calorii pe zi.

Carbohidrații sunt simple și complexe sau altfel - dăunătoare și utile. O persoană care dorește să piardă în greutate ar trebui să folosească numai complexe, cum ar fi legume și fructe proaspete, cereale integrale și produse din acestea. Ciocolata, chiflele, înghețata, pastele și cartofii (în special prăjite) ar trebui să fie în general excluse din dietă. Care este diferența lor? Carbohidrații simpli asimilează rapid organismul, ceea ce duce la o creștere accentuată zahăr din sânge. Dar, de asemenea, cade dramatic, după care o persoană începe să simtă foame și oboseală puternică. Carbohidrați complexi sunt procesate mai mult de un organism, pe lângă faptul că acestea sunt mai hrănitoare, ceea ce înseamnă că sațietate rămâne mai mult timp. Cu asimilarea lor de zahăr în sânge rămâne la un nivel normal, care nu provoacă fluctuații ale starea de spirit și bunăstare.

Cel de-al doilea microelement

Proteinele sunt materialul pentru structura corpului. Unghiile și părul uman, organele și mușchii sunt formate din proteine.

Rata zilnică a acesteia ar trebui să fie de 15%. Realizarea unui meniu de calorii pe zi, asigurați-vă că cel puțin 200 dintre acestea sunt făcute din proteine.

Proteinele sunt de origine animală și vegetală. Ce dintre ele alegeți depinde de preferințele dvs. În așa-numitele produse "animale", acest oligoelement este conținut într-o cantitate mai mare. Dar, alimentele vegetale pot fi consumate mai mult în volum, fără a depăși numărul maxim de calorii pe zi pentru pierderea în greutate.

Cel de-al treilea microelement

Grăsimile sunt principalul ingredient pentru activarea funcției de protecție a corpului. De asemenea, aceste oligoelemente joacă un rol direct în procesele metabolice.

Grăsimea ar trebui să fie într-o dietă zilnică de 25-30%. De exemplu, 1000 de calorii pe zi 250 ar trebui să fie alocate în mod specific la grăsimi. Cu toate acestea, mai mult de jumătate dintre ele trebuie să fie nesaturate. Ele sunt, de asemenea, numite "sănătoase". Acestea se găsesc în lapte și produse lactate, în pește și nuci, în ulei de măsline. Număr de grăsimi saturate trebuie să minimizați dieta. Ele nu sunt numai dăunătoare pentru cifră, dar contribuie și la achiziționarea de diverse boli de inimă.

Numărăm calorii și pierdem în greutate

Dacă doriți să rămâneți întotdeauna în formă, trebuie să aflați cum să calculați calorii pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să aflați cifra corespunzătoare schimbului dvs. principal.

Pentru bărbați, este o calorie per kilogram de greutate corporală pe oră. Pentru sexul mai slab, aceasta este de 0,9 calorii pe kilogram pe oră.

Dacă sunteți o femeie și cântăriți 70 kg, schimbul de bază se calculează astfel:

0,9 calorii x 70 kg x 24 ore. Aceasta va fi de 1701.6 calorii, rotunjită și va primi 1702 calorii pe zi.

Pentru a calcula numărul de calorii pe zi pentru a pierde în greutate înainte de rezultatul dorit, trebuie să înlocuiți cu formula existentă în greutatea celui pe care doriți să le primiți.

De exemplu, doriți să cântăriți 60 de kilograme.

0,9 calorii x 60 kilograme x 24 ore = 1296 calorii. Aceasta este rata zilnica de a pierde in greutate.

Cu toate acestea, aceste calcule sunt corecte pentru persoanele cu un stil de viață scăzut. În acest caz, dacă faceți sport și sunteți un bărbat, atunci la cifra trebuie să adăugați 400-500. Dacă faceți sport și sunteți femeie, adăugați încă 250-350 kcal.

Aveți grijă de siguranța pierderii în greutate

Dacă într-adevăr aveți probleme cu greutatea, pierdeți greutatea numai sub supravegherea unui medic. Dacă tocmai te-ai decis să arunce câteva kilograme, de exemplu, pentru sezonul de plajă, va fi suficient pentru a exclude din meniul zilnic de carbohidrati simpli și grăsimi saturate și se adaugă mai mult activitatea fizica in rutina lor de zi cu zi.

Pierderea în greutate ar trebui să promoveze sănătatea și frumusețea și să nu le dăuneze.

Cu pierderea foarte rapidă în greutate, ficatul suferă foarte mult. La urma urmei, ne-am urât grăsimi nu se va arde și nu a dispărut din organism, așa cum cred ei, ei pur și simplu prelucrate în alte elemente chimice. Primul semn al pierderii excesive de greutate este apariția acizilor grași în cantități mari în plasma sanguină. Aceasta este otravă pentru ea, iar ficatul se grăbește să salveze și începe să curățe sângele. Aceste grasimi deja se îngroapă, dar într-o altă formă. Acest lucru poate duce la ciroză hepatică și din aceasta, după cum știți, muri.

Pentru a pierde în greutate, nu este nevoie să muriți de foame sau să faceți pregătiri speciale. Tot nu a adus nici un beneficiu nimănui. Nu aveți încredere în publicitatea despre mijloacele miracole, datorită cărora mâncați cât doriți, orice și în același timp pierdeți greutatea. Acest lucru nu se întâmplă. Corpul nu poate fi păcălit. Doar trebuie să vă controlați în cheltuielile zilnice mai multe calorii decât consumul. De la diete debilitante, printre altele, părul se prăbușește, unghiile se strică. Înfometarea dăunătoare inimii și mușchilor.

Pe lângă observarea echilibrului microelementelor, trebuie să utilizați cantitatea necesară de fibre și lichide pentru o zi. Este recomandabil să mănânci zilnic în același timp. Pentru cei care slăbesc, vor fi trei mese pe zi cu ultima masă timp de trei până la trei ore și jumătate înainte de culcare. Înainte de a compila meniul, studiați în prealabil tabelul de calorii al produselor și raportul dintre oligoelementele necesare în ele. Pregătiți mâncăruri delicioase, sănătoase, echilibrate și frumoase.

Amintiți-vă că pierderea în greutate ar trebui să fie în siguranță și să aducă bucurie și ușurință.