Câte calorii aveți nevoie de o zi pentru a pierde în greutate? Formula pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate

Fiecare fată, cel puțin o dată, și-a stabilit scopul de a pierde în greutate sau de a-și redobândi forma după sărbători, înainte de evenimente importante sau sărbători. Există multe diete dure pe care puteți pierde rapid grăsime, dar aceasta este o lovitură mare pentru organism, care mai târziu va apărea cu consecințe rele. După ceva timp, greutatea se va întoarce, luând cu ei câteva kilograme în plus. Cea mai bună și mai utilă metodă este de a calcula caloriile pentru pierderea în greutate, recenziile pe care le veți afla în acest articol. Aceasta nu este o dietă, ci un sistem de nutriție bazat pe o abordare informată și competentă a consumului. Veți vedea rezultatul destul de repede.

Ce sunt calorii și ce mănâncă?

Cu siguranță, fiecare dintre voi, citind eticheta oricărui produs, a văzut inscripția "KBJU" și cifre incomprehensibile. Menținerea caloriilor în 100 de grame de produs ... Ce înseamnă cifre ciudate?

Calorii sunt o măsură a căldurii. Se calculează într-un mod destul de interesant: produsul este plasat într-un dispozitiv special, ars și se calculează cantitatea de căldură produsă în timpul procesării. Prin urmare, oamenii știu că într-un castravete - 22 de calorii și într-o căpșună - 30. Rata zilnică de calorii se calculează printr-o formulă specială, care va fi dată mai jos.

Deci, pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumati mai putine calorii si sa dati mai mult. Calorii arde în timpul sportului, odihnă și chiar într-un vis! Se dovedește că peste un somn de opt ore o persoană pierde până la o mie de calorii, care este egală cu 100 g de grăsime. Este important nu numai să se reducă cantitatea de energie consumată, ci și să se sporească randamentul. Apoi, pierderea în greutate va fi cea mai eficientă.

Cum funcționează?

Numărătoarea calorică funcționează dacă contorizați costurile totale zilnice ale energiei și le măsurați în raport cu greutatea dorită. Energia, ceea ce indică numărul mediu de calorii, include cantitatea de energie necesară pentru a îndeplini funcțiile de bază ale corpului in repaus (respiratie, intermitent), în combinație cu energia cheltuită pe acțiunile tale (exerciții, mersul pe jos la magazin).

Pentru a câștiga în greutate, mâncați mai multe calorii decât media. Pentru a pierde in greutate, mancati mai putine calorii. agresiv deficit de calorii vă poate ajuta să pierdeți greutatea mai repede, dar vă poate face și mai slabă, pentru a vă economisi energia. Dacă simțiți că, urmând recomandările calculatorului de calorii, creșteți calorii cu 200 și analizați modul în care vă veți simți într-o săptămână. Realizarea rezultatelor poate dura mai mult, dar este mult mai probabil ca progresul dvs. să fie menținut. Dimpotrivă, dacă vă simțiți rău, nu încercați să reduceți și mai mult calorii și să mâncați mai puțin.

Calculul caloriilor zilnice

Deci, pentru a calcula rata zilnică de calorii, veți avea nevoie de un calculator, o cunoaștere a datelor și o dorință de a vă deplasa. Notați în prospectul dvs. înălțimea, greutatea și vârsta. Apoi scrieți-le în următoarea formulă:

(33 + creștere în centimetri) + (4,5 * greutate în kilograme) / (vârstă * 0,2).

Apoi adăugați la acest număr 882 și înmulțiți-l cu 2. Veți obține calorii zilnice. Pentru pierderea în greutate, trebuie să scăpați zece până la cincisprezece procente și să respectați această cifră pe tot parcursul procesului de ardere a grăsimilor.

Dar unii nu iau in considerare normele lor de calorii pentru pierderea in greutate. Pentru femei, există o regulă nerostită: nu există mai mult de 1200 de calorii pe zi. Acest lucru este permis doar dacă greutatea dvs. nu depășește 55 de kilograme, cu o creștere de 160 de centimetri. Folosind formula pentru a calcula calorii pentru pierderea în greutate, veți găsi numărul ideal. Vom oferi un meniu pentru 1200 de calorii, dar este mai bine să calculați cifra pentru tine, pentru că în materie de nutriție totul este pur individual.

Calculul caloriilor pentru pierderea în greutate: recenzii

În funcție de scăderea în greutate, numărarea caloriilor este cea mai eficientă metodă de a pierde în greutate. Pentru o lună puteți pierde până la 8-9 kilograme de grăsime, care nu vă va reveni, dacă nu începeți să mâncați din nou. Este confortabil și nu vă veți înfometa, deoarece veți primi toate substanțele utile și veți mânca alimente bune. De exemplu, într-o ciocolată - 400 de calorii, și la fel de mult în porții mari de hrișcă cu pui și o farfurie de salată. Numai ciocolata nu se va satura, iar hrisca - foarte mult! Dacă, în plus față de numărare, de a face sport acasă sau în hol, puteți accelera procesul de a pierde în greutate. Apoi o lună va ajunge până la 3-4 kilograme.

După cum puteți vedea, calculul produselor pentru calorii pentru scăderea în greutate este foarte eficient. Merită să vă amintiți toate regulile de bază și să nu faceți greșeli - totul trebuie abordat cu inteligență!

Meniu pentru 1200 de calorii pentru pierderea în greutate

Mai jos este meniul pentru 1 zi, calculat pentru 1200 de calorii. Fiecare produs trebuie să fie cântărit uscat până când este saturat cu apă.

• Mic dejun: fulgi de ovăz (30 g) în apă cu adaos de unt (7 g - o linguriță) și miere (14 g).
• Snack: 2 pâine de secară cu brânză topită (70 g), amestecată cu iaurt natural (14 g) și ierburi (10 g).
• Prânz: file de pui, coapte în foiță cu mirodenii (150 g) și paste din cereale solide (65 g).
• Cea de-a doua gustare: un măr verde (125 g) și o mână de cajuși (10 g).
• Cina: salata de legume cu castraveti si rosii (250 g), fileuri de pollata aburita (120 grame).
• Înainte de a merge la culcare: o ceașcă de kefir cu scorțișoară (200 ml).

Atât de multe calorii pentru pierderea în greutate pentru bărbați sunt inacceptabile? Sexul puternic consumă mai mult decât femeile. Și dacă munca unui om implică o sarcină fizică mai mare, trebuie să adăugați încă 300 la valoarea calorică.

Rețete de feluri de mâncare cu calcul caloric

Următoarele sunt rețetele pentru feluri de mâncare delicioase cu calorii, de la care nu veți muri de foame. Să pregătim un hamburger vegetarian low-calorie.

ingrediente:

• 110 grame de fasole, înmuiate anterior timp de 12 ore;
• jumătate din ardei, tăiat în inele;
• 1/2 ceapă, tăiată în jumătăți de inele;
• 3 catei de usturoi decojiti;
• 1 ou fiert;
• o lingura de piper fierbinte;
• o lingura de chimen;
• o lingurita de sos de chili sau alt sos fierbinte;
• o jumatate de cana de pesmet.

Mod de preparare:

1. Dacă aveți un grătar, încălziți-l la o temperatură ridicată, adăugând puțin ulei vegetal pentru a lubrifia. În absența unui astfel de încălzire cuptor la 190 de grade.
2. Se fierbe fasolele timp de două ore, se pun într-un castron și se amestecă până se înmoaie.
3. Într-un procesor de bucătărie sau blender, se toacă ardeii, ceapa și usturoiul.
4. Într-un castron mic, combinați oul, chili, chimen și sos de chili.
5. Se amestecă legumele măcinate, amestecul de ouă și fasolea până se mănâncă.
6. Adăugați mâncărurile de pâine la amestec și frământați-o până când se va ajunge la tăieturi care cad din mâini.
7. Blind 4 chiftelele și puneți tava în grătar sau coacere cuptor pana se rumeneste (8-10 minute), sau se prăjește pe fiecare parte de cinci minute.
8. Luați un bun de cereale integrale, tăiați-l și puneți tăiatul acolo, turnând sosul și adăugând legumele preferate.

Conținutul caloric al vasului este de 345 kcal / 100 g.

Există, de asemenea, mâncăruri delicioase non-vegetariene pentru pierderea în greutate cu calorii. Să ne uităm la modul de pregătire a orezului mexican.

ingrediente:

• 1 ceasca de orez alb lung;
• o lingura de ulei de floarea-soarelui sau alt ulei;
• o jumătate de pui de supă de pui;
• semințele semi-fin tăiate;
• jumătate din ardeiul verde, tăiat în cuburi;
• 1 roșu decojit și tocat;
• ardei jalapeno fierbinte;
• cub de bouillon sau condimente pentru gust;
• un vârf de chimen;
• o jumatate de cana de cilantru proaspat tocat;
• jumătate din capul de usturoi.

Mod de preparare:

1. Într-o cratiță cu fundul gros, se prăjește orezul în ulei vegetal timp de aproximativ trei minute.
2. Se toarnă bulionul de pui în orez și se aduce la fierbere.
3. Adăugați ceapa, ardeii verzi, jalapenos și roșiile tocate.
4. Se amestecă cu cubul de bulion, sare și piper, chimen, cilantru și usturoi.
5. Aduceți la fierbere, închideți capacul și reduceți căldura la minimum. Gatiti timp de 20 de minute.

Conținutul de calorii este de 230 kcal / 100 g.

Apoi, vă prezentăm un amestec de legume cu ouă.

ingrediente:

• două linguri de ulei;
• două becuri medii;
• 4 cuisoare de usturoi decojite;
• amestec de ardei;
• o lingură de oregano uscat;
• pinch de cimbru;
• 4 frunze de lauri;
• două dovlecei de dimensiuni medii;
• vânătă mare;
• 4 roșii mari;
• 4 oua;
• o jumătate de ciorbă de patrunjel.

Mod de preparare:

1. Încălziți uleiul într-o tavă cu pereți groși sau în tigaie din fontă, la căldură scăzută.
2. Adaugati ceapa tocata marunt, presarati cu sare si savurati timp de 15-17 minute, amestecand regulat.
3. Adăugați usturoiul și prăjiți încă două minute fără capac.
4. Adăugați un amestec de ardei, oregano, cimbru, frunze de dafin, puțină sare și puneți vinetele și dovleceii cubuleți.
5. Se amestecă bine și se fierbe timp de zece minute la o temperatură scăzută.
6. Adăugați roșiile decojite și tocate, amestecați din nou și gătiți încă 20 de minute, închizând capacul.
7. Spargeți cu grijă ouăle peste sos, încercând să nu deteriorați gălbenușurile. Gatiți încă 5-6 minute până când proteina este complet pliată.
8. Se presara cu ierburi și piper înainte de servire.

Conținutul de calorii este de 280 kcal / 100 g.

Am aflat câte calorii au nevoie de o zi pentru a pierde în greutate și, de asemenea, au luat în considerare conținutul de calorii al unor mese gata preparate. Experimentați și veți reuși!

Arderea caloriilor prin sport

O altă modalitate bună de a pierde în greutate va fi sportul. În acest paragraf veți primi răspunsul la întrebarea de ardere a numărului de calorii arse pe zi pentru scăderea în greutate.

Într-un kilogram de grăsime, există deja opt mii de kilocalorii! Dacă scăpați 300 de calorii din numărul zilnic de calorii, atunci fără exerciții veți pierde 9 kilograme în 2 luni (nu uitați de calorii consumate în timpul somnului, odihna și digestia alimentelor). Dar, prin includerea unui pic de sport în programul dvs., veți vedea că procesul va merge mult mai repede și veți obține mai bine în plus. Mai jos este o listă de sporturi și numărul de calorii arse pe oră.

• Pilates - 150.
• Cursuri de alpinism (vedere clasică) - 234.
• Alpinism pe o stâncă verticală - 372.
• Badminton (activ) - 249.
• Badminton (într-un ritm relaxat) - 127.
• Baschet - 186.
• Baschet (aruncă mingea în coș) - 156.
• Baschet (joc) - 282.
• Jumping pe trambulină - 125.
• Badminton (campionat) - 241.
• Rularea (activă) - 372.
• Rularea (jogging) - 245.
• Skating (într-un ritm moderat) - 441.
• Alergând pe schiuri (într-un ritm relaxat) - 422.
• Alergând pe schiuri (activ) - 531.
• Rularea cu obstacole (în pădure) - 302.
• Bodyflex - 359.
• Lupta - 561.
• Bowling (joc activ) - 129.
• Volei este disponibil la 123.

Câte calorii pe zi pentru a pierde în greutate? Este important să le arzi energic. Utilizați acest tabel, alegeți ceva care este cel mai potrivit pentru dvs. și începe să vă îmbunătățiți.

Distribuția corectă a BFU

Carbohidrații, proteinele și grăsimile asigură 90% din întreaga dietă și oferă 100% energie. Nu este suficient să știți câte calorii să consumați o zi pentru a pierde în greutate. Este important să aveți informații despre fiecare dintre aceste elemente. Toți furnizează energie (măsurată în calorii), dar cantitatea de căldură în 1 gram diferă: 4 calorii într-un gram de carbohidrați și proteine, 8 calorii în 1 gram de grăsime. Aceste substanțe diferă și în cât de repede se saturează cu energie. Carbohidrații sunt cei mai rapizi, iar grăsimile sunt cele mai lente. Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt digerate în intestin, unde sunt împărțite în unitățile lor de bază: carbohidrați - în zaharuri, proteine ​​- în acizi utili, grăsimi - în acizi grași. Organismul folosește aceste substanțe pentru creșterea, menținerea vieții și a activității (inclusiv alți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi).

hidrati de carbon

În funcție de dimensiunea moleculei, carbohidrații pot fi rapidi și lenți. Cele mai simple carbohidrați:

1. O varietate de tipuri de zahăr, cum ar fi glucoza și sucroza, sunt carbohidrații simpli. Acestea sunt molecule mici, astfel încât acestea pot fi distruse și absorbite rapid de către organism. Acestea sunt cea mai rapidă sursă de energie, contribuie la un salt rapid al glicemiei. În calculul caloriilor o zi pentru a pierde în greutate, cifra optimă de zahăr este indicată pentru dumneavoastră.
2. Fructe, produse lactate, miere și sirop de porumb conțin o cantitate uriașă de carbohidrați rapizi care dau un gust dulce celor mai multe dulciuri și prăjituri.

Carbohidrați complexi: cât de mult să mănânci o zi pentru a pierde în greutate? Calorii sunt asimilate diferit aici. Această specie constă din mai multe molecule de carbohidrați simpli. Deoarece glucide complexe sunt molecule mai mari, spre deosebire de simplu, acestea sunt defalcate în carbohidrați simpli înainte de a fi absorbite de către organism. Astfel, ele furnizează energie organismului mai lent decât carbohidrații simpli, dar mai rapid decât proteinele sau grăsimile. Deoarece aceste componente sunt digerate mai mult decât simple, acestea sunt mai puțin probabil să se transforme în grăsimi. În plus, creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent și la niveluri mai profunde decât este cazul cu carbohidrati simpli, dar pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații complecși cuprind amidonul și fibrele se găsesc în produse de grâu (cum ar fi pâinea și pastele), alte cereale (de exemplu, secară și cereale) și legume leguminoase rădăcină (de exemplu, cartofi și fasole).

Proteine ​​(proteine)

Proteinele constau din molecule, numite aminoacizi, legați în lanțuri complexe. Deoarece proteinele sunt complexe, corpul are nevoie de mai multa energie pentru a le absorbi. Ca urmare, acestea sunt o sursă de energie mai lentă și mai durabilă decât carbohidrații. Există 20 de aminoacizi. Organismul sintetizează unele dintre ele din substanțele din organism, dar nu poate sintetiza nouă aminoacizi, numiți de neînlocuit. Ei ar trebui să fie prezenți în dietă. Toată lumea are nevoie de aceste componente. Bebelușii au de asemenea nevoie de a noua - histidină.

Am aflat cât de multe calorii aveți nevoie de o zi pentru a pierde în greutate, dar de asemenea aveți nevoie de o mulțime de proteine ​​pentru acest lucru. Organismul poate folosi 100% proteine ​​din ou și un procent ridicat de lapte și carne. Din cele mai multe legume și cereale, organismul poate digera puțin mai puțin de jumătate din proteină. Organismul are nevoie de o proteină pentru a susține și regenera țesuturile, pentru a funcționa și a crește. Proteina nu este de obicei folosită pentru a genera energie. Cu toate acestea, în cazul în care organismul nu are calorii de la alți nutrienți, proteina este utilizată pentru a genera energie.

Dacă consumați mai multă proteină decât aveți nevoie, organismul distruge proteina și își păstrează componentele sub formă de grăsimi. Corpul conține o cantitate mare de proteine. Acesta este principalul material conectiv din organism, care este componenta principală a mai multor celule. De exemplu, mușchii, țesuturile conjunctive și pielea sunt făcute din proteine. Adulții trebuie să mănânce aproximativ 63 de grame de proteine ​​pe zi (0,8 grame pe kilogram de greutate sau până la douăzeci la sută din totalul caloriilor). Adulții care doresc să construiască masa musculară au nevoie de mult mai mult. De asemenea, copiii au nevoie de mai multe proteine, deoarece cresc. Oamenii care limitează calorii pentru a pierde în greutate au nevoie, de obicei, de o cantitate crescută de proteine ​​pentru a preveni pierderea musculară atunci când pierd o greutate.

grăsimi

Grăsimile sunt substanțe chimice complexe, constând în acizi grași și glicerină. Organismul are nevoie de grăsimi pentru creștere și energie. Organismul le folosește, de asemenea, pentru a sintetiza hormonii necesari pentru funcționarea organelor.

Dieta zilnică trebuie să includă:

• 45-55% carbohidrați;
• 10-20% din proteine:
• 30-45% din grăsimi.

Acum știți cât de multe calorii pe zi aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Te-am prezentat la principalele sporturi care iau cele mai multe grăsimi. Alegerea este numai pentru dvs. Principalul lucru - nu exagerați și iubiți-vă!