Program de antrenament în greutate. Dezvoltarea masei musculare: Exerciții

Ce trebuie să faceți pentru a avea un corp frumos și gravat? Bineînțeles, primul lucru pe care trebuie să-l dezvoltați este fundația, de unde va fi modelată figura visului tău. Formarea musculară

Programul de antrenament pentru masă trebuie să fie realizat în mai multe condiții. Acestea sunt:

1. Un scurt program de ore.
2. conformitate mod de alimentare.
3. Timp suficient pentru odihnă.

Merită să vă amintiți că, dacă intenționați să vă angajați în serios, nerespectarea uneia dintre aceste reguli vă poate întârzia în calea spre obiectivul dvs. Să luăm în considerare fiecare dintre ele în detaliu.

Program de lecții

Programul de instruire pentru greutate implică un program bine definit de lecții. Ar trebui să indice zilele de antrenament și odihnă, precum și sistemul de exerciții pentru fiecare sesiune. Cel mai popular dintre culturisti se bucura de un program care include trei antrenamente pe saptamana. Această opțiune este ideală pentru începători și sportivi de nivel mediu. Cu această metodă de formare, mușchii au timp să se recupereze pe deplin la lecția următoare. Instruirea pentru greutate (3 zile) vă permite să distribuiți în mod uniform toate elementele de bază (de bază).

Pentru culturistii de un nivel superior, este posibil sa se utilizeze o divizare de patru sau cinci zile. O astfel de formare frecventă este necesară pentru a elabora cu atenție fiecare grup de mușchi.

Sursă de alimentare

Pentru ca formarea musculară să producă greutate, trebuie să începeți să mâncați în mod corespunzător. Iar aceasta nu este numai excluderea din alimentație a alcoolului, a fast-food-ului și a altor alimente dăunătoare. Pentru un culturist, nutriția adecvată are un înțeles ușor diferit față de o persoană obișnuită.

Nu este necesar să vorbim despre ceea ce este necesar în mod corespunzător și de multe ori - de cel puțin 6 ori pe zi. În plus, atunci când tastați, este important să beți multă apă, în special în timpul antrenamentului.

Sport nutriție

În lumea culturismului, există o mare cantitate de produse alimentare și aditivi. Pentru un câștig masiv mai eficient în timpul antrenamentului, este recomandabil să folosiți următoarele tipuri:

• Câștig.
• Proteine.
• Aminoacizi.

Câștig contin cantitati mari de proteine ​​și carbohidrați, iar acestea sunt cele mai potrivite pentru cei cu tipul de corp ectomorf.

Proteinele conțin un număr mare de proteine ​​și relativ puține carbohidrați în comparație cu geynerami. Ele sunt ideale pentru creșterea în greutate pentru persoanele de toate tipurile de corp. Atât proteinele cât și proteinele sunt bogate în proteine ​​și carbohidrați, și conțin, de asemenea, foarte puțin grăsimi, ceea ce mărește masa musculară netă.

Aminoacizii sunt, de asemenea, potriviti pentru persoanele de toate tipurile. Acestea accelerează creșterea și recuperarea mușchilor după antrenament.

agrement

Programul de antrenament de greutate nu va fi util fără suficient timp pentru recuperare. Același grup musculare nu ar trebui să antreneze mai mult de o dată pe săptămână - suprasolicitare se va asigura că lecțiile vor face mai mult rău decât bine. Dacă există simptome, cum ar fi pierderea poftei de mâncare, senzație de durere sau de pierdere în greutate, este necesar să se suspende de formare.

Antrenament în sală pe greutate

Orice sală de fitness oferă o selecție uriașă de echipamente și exerciții de exerciții. Dar nu toate sunt la fel de utile pentru recrutarea masei. Desigur, fiecare dintre ele va avea un efect bun asupra corpului dumneavoastră în felul său, dar totuși este necesar să acordăm o atenție de bază exercițiilor de bază. De formare în greutate de bază include acele exerciții care implică mai multe grupuri musculare deodată. Acestea includ:

• Apăsați minciuna.
• Îndreptare.
• Prăjită cu o barbotă.

În ciuda programului pentru care sunteți angajat, aceste exerciții trebuie incluse neapărat în program.

Bench press

Bench press este cel mai simplu, dar în același timp, unul dintre cele mai eficiente exerciții. Acesta poate fi realizat în două moduri - printr-o strângere largă sau îngustă, dar în acest articol va fi dezasamblată numai prima opțiune.

În primul caz, sarcina principală cade pe mușchii pectorali, delts din față, de asemenea, sunt utilizate și triceps. Lățimea mânerului este determinată individual pentru fiecare persoană. Vă rugăm să fiți conștienți de faptul că este mai largă de prindere, cea mai mică calea barei din partea de sus a punctului de la piept, și cu atât mai mare sunt utilizate pectorali. Dar nu merge prea departe, alegeți poziția optimă de la care puteți face acest exercițiu de nenumărate ori. În ciuda simplității sale aparente, există mai multe nuanțe în execuție.

În primul rând, este numărul de abordări și repetiții. Pentru a construi masa musculară, cea mai bună opțiune este de a efectua 3-4 abordări pentru 6-8 repetări. Este important să măriți greutatea de la abordarea abordării. Cu alegerea corectă a greutății, ultimele repetări trebuie efectuate cu puțin ajutor de la asigurător.

În al doilea rând, când efectuați o apăsare de banc, puteți ajusta poziția bancului. Deci, dacă picioarele sunt deasupra nivelului pieptului, se va folosi fasciculul inferior al mușchilor pectorali. Dacă, dimpotrivă, pieptul este deasupra nivelului picioarelor, atunci fasciculul superior este activat.

O condiție prealabilă pentru a face presa de bancă este că bara ar trebui să atingă pieptul la punctul său inferior. Doar după aceasta puteți începe să o stoarceți în poziția inițială. Este, de asemenea, necesar ca fesele și fesele să fie strânse și să nu se miște în timpul exercițiului.

Îndreptare

Nici un program de antrenament pentru greutate nu poate fi considerat ca atare fără lovituri de viteză. Acest exercițiu este cel mai cuprinzător dintre arsenalul de culturism. Când este efectuată, sunt implicate absolut toate grupurile musculare, dar acest lucru este valabil numai dacă tehnica este respectată corespunzător.

Mulți sportivi începători nu folosesc acest exercițiu în studiile lor, deoarece se presupune că le pot răni spatele. Cu toate acestea, fiecare exercițiu este într-o oarecare măsură periculos și veți avea mai multe șanse de a vă răni fără să faceți pofta. Dacă nu urmăriți greutățile maxime, respectați tehnica și folosiți centura de fixare, iar riscul rănirii spatelui este redus la minimum.

Multe greșeli sunt făcute în timpul acestui exercițiu. Și acestea sunt efectuate nu numai de începători, ci și de sportivi experimentați. De exemplu, este important să știm că loviturile de viteză trebuie efectuate din poziția inferioară. Aceasta înseamnă că nu trebuie să puneți un bar pe rafturi înainte de a începe exercițiul.

Primul ascensor de la podea este important pentru a fi realizat, folosind șoldurile pentru ridicarea prin apăsare a barei, folosind doar partea din spate, vă puteți răni cu ușurință.

O altă greșeală obișnuită este că mulți nu consideră că este necesar să coborâm bara de la podea. Amintiți-vă - este la fel de important ca atingerea gâtului pieptului atunci când faci o presă de bancă.

Squats cu o barbell

Ghemuit cu o halteră este principalul exercițiu pentru pomparea corpului inferior. Vă permite să măriți indicatorii de rezistență și să promovați colectarea rapidă a masei musculare.

Principala greșeală a tuturor noilor veniți este aceea că ei se îndoaie. Atunci când faceți acest exercițiu, trebuie să lăsați partea din spate a feselor și ușor în partea laterală a genunchiului. Aceasta reduce povara asupra lombarei și face exercițiul mai eficient și mai sigur. De asemenea, este necesară utilizarea unei centuri de fixare.

O altă greșeală obișnuită, în special în rândul începătorilor, este poziția gâtului. Este necesar să se așeze numai bara trapezius mușchi, altfel puteți câștiga cu ușurință o traumă a vertebrelor cervicale.

Pentru persoane diferite, aderența este reglată individual. Dar, de preferat, țineți-vă mâinile într-o poziție puțin mai largă decât umerii. Acest lucru poate fi o problemă pentru un culturisti nivel înalt zona umerilor dezvoltate sau pentru persoanele cu îmbinări sedentare.

Exercițiu pentru a câștiga greutate acasă

La domiciliu, procesul de recrutare în masă va fi mult mai complicat și consumator de timp. Cu toate acestea, este mai mult necesar să practicați în sală, dar nu disperați, dacă acest lucru nu este posibil. În ciuda faptului că progresul de la formarea la domiciliu va necesita mai mult timp, acest lucru este compensat de faptul că nu trebuie să ieșiți nicăieri și să cheltuiți bani suplimentari în sala de gimnastică. Dar, de asemenea, va fi nevoie de mult mai multă motivație - la domiciliu, veți fi mult mai ușor să vă oferiți indulgență. Dacă nu este cazul, atunci mai jos sunt câteva exerciții pentru pregătirea la domiciliu.

Temele pentru recrutarea în masă diferă de activitățile din sala de clasă, dar există unele asemănări. De exemplu, o presă de bancă poate fi înlocuită cu push-up-uri convenționale. Vulturul în acest caz va fi înlocuit de propria dvs. greutate.

Push-up-urile pot fi efectuate în mai multe moduri:

1. Aranjamente clasice de la podea. Ei vor dezvolta mușchii pectorali și vor folosi puțin tricepsul.
2. Push-up-uri pe suporturi. Mâinile sunt așezate pe orice rafturi (de exemplu, scaune), picioarele ar trebui să fie puse pe orice suport. În acest exercițiu este important să se atingă amplitudinea maximă a repetării. Ea studiază mai îndeaproape mușchii pectorali.
3. Stand-up push-up-uri. Acest exercițiu este realizat în timp ce stați pe mâini, picioarele se sprijină pe perete. Aceste push-up-uri lucrează la mușchii umerilor.
4. Push-up-uri cu o oprire îngustă. Palmele ar trebui să fie plasate aproape aproape unul de celălalt. Acest exercițiu funcționează bine cu mâinile triceps.

Există mai multe tipuri de exerciții care pot ajuta la rezolvarea părții inferioare a corpului la domiciliu:

1. genuflexiuni. Scufundările clasice vor ajuta la pomparea zonei cvadriceps a picioarelor și vor folosi ușor și bicepsul și fesele. În timp ce faci stai-up-uri, este important să vă asigurați că genunchii văd în aceeași direcție cu șosetele.
2. plãmîni. Un exercițiu excelent care poate fi efectuat în sala de gimnastică și acasă. Se poate realiza atât cu ajutorul ganterelor, cât și cu ajutorul greutății proprii. Studiază întregul corp inferior - de la fese la viței.

Dacă aveți un bar acasă, atunci puteți dezvolta în continuare mușchii mâinilor și a spatelui. Exercițiile fizice normale dezvoltă bine regiunea umărului și mușchii brațului biceps și triceps. Cu cât este mai mare aderența, cu atât mai mari vor fi mușchii din spate și va fi folosit zona lamei umărului.

Puteți efectua tragerea înapoi a mânerului, atunci sarcina principală va primi mâinile biceps.