Set eficient de exerciții pentru presă la domiciliu

Bărbații visează să devină proprietarul unei prese de relief cu cuburi vizibile. Femeile cu pasiune doresc să aibă o burtă plată, strânsă. Permiteți idealului presei frumoase să difere pentru bărbați și femei, dar de obicei sunt unite de o singură dorință: să atingă obiectivul mai repede și cu un efort minim.

În plus, oamenii moderni sunt de obicei foarte ocupați. Munca, familia, îndatoririle iau mult timp, ceea ce, ca rezultat, nu este suficient pentru instruirea sistematică în cluburile de fitness. Cum în astfel de condiții pentru a aduce muschii abdominali în tonus? Să studiezi acasă. Un set bine conceput de exerciții pentru presa de acasă poate înlocui simulatoare complexe, barbecu și gantere. Fierul în pomparea mușchilor presei nu este principalul lucru, aici alți factori ajung în prim plan.

Cinci factori de succes

• Cunoașterea anatomiei presei și a funcției musculare.
• Credința în rezultat.
• Corect și suficient pentru hrănirea musculară.
• Program de formare competent, care include un set eficient de exerciții pentru presă.
• Respectarea regimului și atitudinea atentă față de procesul de restaurare.

anatomie

Fără îndoială, puteți lucra cu mușchii abdomenului, copiind fără minte exercițiile și urmând sfaturile maeștrilor. Cu toate acestea, eficiența complexului de exerciții pentru presă crește, dacă o persoană reprezintă în mod clar ce munți lucrează într-un exercițiu anume. Cunoașterea anatomiei presei și a funcției mușchilor individuali vor ajuta la învățarea mai rapidă și mai ușoară a tehnicii corecte a oricărui exercițiu. Și tehnica potrivită este piatra de temelie în fundamentarea succesului final.

Mușchii abdominali sunt împărțiți în trei grupe:

• directă;
• oblică externă și internă;
• mușchiul transversal.

Mișcările drepte drepte (la stânga și la dreapta) sunt situate în mijlocul abdomenului, merg de la coastele la osul pubian. Este vorba de mușchii drepți responsabili de formarea reliefului presei. Tendoanele le împart în trei sau patru segmente, care formează șase sau opt cuburi convexe în mușchii drepți bine forate. Unii oameni au zece zaruri.

Funcția principală a mușchilor drepți este scăderea torsului la șolduri și, dimpotrivă, ridicarea șoldurilor la torsiune. În plus, acești muschi formează postură, protejează organele interne, joacă un rol important în aproape orice activitate fizică a unei persoane.

Mușchii oblici externi sunt oglindiți de ambele părți ale corpului, de la a cincea la a douăsprezecea coaste până la pubis. Ei sunt responsabili pentru pantele și înclinările corpului, susținând-o într-o poziție verticală, luând parte la ridicarea greutăților.

Mușchii oblici interiori sunt oglindiți din ambele părți ale corpului, dar sunt localizați în interiorul corpului la coastele inferioare. Funcțiile lor: curbele și îndoirile în corp, ridicarea și coborârea coastelor, mișcarea coloanei vertebrale.

Mușchiul transversal este localizat adânc în cavitatea abdominală, baza acestuia fiind osul iliac, mușchiul fiind atașat la ligamentul articulației. Funcție: pentru a proteja și a menține poziția corectă a organelor, formează un stomac plat. Complexul obișnuit de exerciții pentru presă, acest mușchi nu poate fi pompat, este prea adânc. Cea mai eficientă modalitate de a influența aceasta este exercitarea "vidului". Despre aceasta va fi spus mai jos.

motivație

Fără motivația corectă și credința în succes, nu va funcționa un singur set de exerciții pentru întărirea mușchilor presei. Pentru a pompa presa, trebuie să urmați cu strictețe regimul, să urmați programul de instruire, să nu vă acordați indulgențe și să vă bucurați de lene. În plus, cel mai probabil va trebui să schimbați regimul alimentar, eliminând unele alimente dăunătoare din care a fost atât de frumos să vă răsfățați.

Unde pot lua voința și dorința de a face un complex de exerciții pe presă la domiciliu, când sunt atât de multe ispite și distragerile: televizor, frigider, canapea confortabilă, computer, copii, treburi de uz casnic? Mai întâi de toate, trebuie să vizualizați rezultatul în mod speculativ sau folosind un poster cu un exemplu pe care să îl urmați. Acest lucru va ajuta la eliminarea ispitelor și a mișcărilor de lene. Conștientizarea obiectivului, la care treci treptat, vă va permite să efectuați un set de exerciții pentru presa abdominală cu o vânătoare, fără constrângere.

Există câteva trucuri care întăresc motivația. Primul este un jurnal de antrenament și nutriție zilnică, în care sunt înregistrate toate exercițiile, numărul de abordări, alimentele consumate și cantitatea de apă beată. Jurnalul devine un asistent eficient pentru auto-disciplină. El nu permite să se sustragă de la antrenament și să mănânce mâncare interzisă, deoarece orice potențial "păcat" va fi înregistrat în revista.

Al doilea truc este fotografiile presei înainte și în timpul antrenamentelor. Acestea se pot face la fiecare cinci zile sau o dată pe săptămână. Imaginile arată de fapt, progresul sau lipsa acesteia, și, în orice caz stimula dorinta de a lucra. Progresele notabile vor constitui un argument încurajator pentru formarea viitoare, lipsa rezultatelor vă va face să vă gândiți la corectitudinea setului de exerciții alese sau la posibilele erori în implementarea acestora.

Sursă de alimentare

Niciun set de exerciții pentru presă nu va da un rezultat pozitiv, dacă o persoană are un stomac uriaș. Chiar și mușchii foarte umflați se vor îneca într-un strat gros de grăsime și vor rămâne invizibili pentru un ochi străin. Astfel de oameni trebuie mai întâi să cucerească obezitatea și abia apoi să încalce crearea presei lor ideale.

Dar o persoană care nu are prea multă greutate va trebui să schimbe unele preferințe alimentare dacă vrea să ajungă burtă frumoasă. Alimentația corectă în acest caz, îndeplinește două funcții: acesta oferă un organism de grăsime de ardere (alimente nu ar trebui să fie caloric) - furnizează organismului cu o cantitate suficientă de material de construcție pentru creșterea țesutului muscular și de energie pentru a efectua exercițiile la complexul de presă.

Pentru femei, o dieta echilibrata contine 25% proteine, 25% grasimi si 50% carbohidrati. Dieta masculină în timpul antrenamentului constă din 25% proteine, 15% grăsimi și 65% carbohidrați. Ar trebui acordată prioritate alimente bogate in proteine: ouă, carne de pasăre, lapte, pește, brânză de vaci, tofu, soia și legume, precum și toate tipurile de legume și fructe (acestea vor fi o sursa de fibre si multe vitamine). Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm de apă, ar trebui să fie foarte mult și constant beată. La urma urmei, apa transportă elemente utile în fibrele musculare și îndepărtează zgură de ele.

Planificarea formării: principii generale

Atunci când se planifică un set de exerciții pentru presa pentru femei sau bărbați au reprezentat unele diferențe în constituția și ordinea. Faptul că omul este mai ușor să câștige masei musculare, și au tendința de a obține un relief pronunțat, astfel încât accentul principal este pe exerciții musculare directe. Fata cuburi nu sunt de obicei necesare, scopul lor - un stomac frumos, plat și strâmt, în plus, corpul unei femei tinde sa se acumuleze grasime corporala in abdomenul inferior si coapsele, astfel încât pentru femei set de exerciții pentru presa are ca scop de sarcină în mod substanțial egale pe toate grupele musculare, cu puțin mai mare încărcați partea inferioară.

În caz contrar, principiile de planificare sunt aceleași:

• 2-3 antrenamente pe saptamana;
• alternanța sarcinii pe diferite grupuri;
• cresterea treptata a sarcinii pe masura ce muschii cresc;
• obligatorii pauze de două sau trei zile între ocuparea forței de muncă pentru restaurare și creșterea ulterioară a greutății musculare.

echipament

Începătorii se referă, uneori, în mod condescendent la tehnica de a face exerciții, crezând că principalul lucru este de a face mai multe abordări. Însă defectele tehnice pun adesea rezultate, reducând în mare măsură eficacitatea formării. Este mai rezonabil să înveți bine să înțelegi și să înțelegi tehnica fiecărui exercițiu. Din fericire, acum în accesul liber multe informații: articole cu fotografii detaliate, clipuri video de la culturisti profesioniști care vor spune în detaliu cum să efectueze acest exercițiu sau acel exercițiu, cum să respire în mod corect. Numai după ce au stăpânit această tehnică, se poate spera serios că un set de exerciții pentru presa de acasă va da rezultatele așteptate.

Încălziți-vă

Fiecare antrenament trebuie să fie precedat de o încălzire. Aceasta este o condiție prealabilă. Încălzirea vă ajută să evitați posibilele leziuni și vă încălzește mușchii înainte de lucrul principal. Ea accelerează metabolismul, îmbunătățește concentrația, crește elasticitatea fibrelor musculare, ajustează psihologic la antrenament. Mușchii presei încălzesc pantele și răsucirile corpului, se ridică, se trag spre corpul genunchilor din poziția predispusă. După ce faceți un set de exerciții pentru presă, trebuie să faceți o grevă.

recuperare

O altă greșeală obișnuită este lipsa de pauze necesare între sesiunile de formare. Se ocupă zelos de această chestiune, antrenând zi de zi epuizarea presei sale, lucrând cu mare entuziasm. Dar mușchii nu cresc, nu există cuburi. Exercițiile și numărul de abordări variază, dar nu există încă niciun rezultat. Faptul este că, fără o odihnă completă, mușchii nu cresc, nici nu au o nutriție completă și corectă. În timpul exercițiului, efectuat corect și cu efortul potrivit, apar numeroase micro-traume ale fibrelor musculare. În timpul perioadei de recuperare (durează aproximativ două zile) fibrele cresc.

Îndreptarea mușchilor rectului

Răsucirea trului. Clasicele genului. Poate fi efectuată în aproape orice condiții, ușor de stăpânit. Încarcă un mușchi drept de-a lungul întregii lungimi. Poziția culcatoare, picioarele sunt îndoite la genunchi la aproximativ un unghi de 45 °, picioarele și fesele sunt presate strâns pe podea, mâinile din spatele capului. Cu ajutorul muschilor abdominali să se aplece corpul spre genunchi, apoi reveni la poziția de pornire.

Ridicarea picioarelor pe bar sau pe peretele suedez. Exercitarea face ca presa să funcționeze, dar mai ales partea inferioară. Stai pe bar. Ambele picioare împreună sau în mod alternativ ridicate la corp, fixate pentru o vreme în poziția ridicată.

Tragerea picioarelor pe bancă sau pe podea. Încărcarea excelentă a secțiunii superioare a presei. Așezați-vă pe marginea patului sau pe bancă. Desfaceți ușor corpul, mâinile pe marginea bancului. Trageți genunchii în stomac, în timp ce înclinați corpul spre genunchi. Acest exercițiu poate fi realizat prin așezarea pe podea.

Bicicleta. Exercițiu cunoscut și ușor de învățat. Excelent lucrează la departamentul inferior. Poziția mincinoasă, mâinile din spatele capului, fesele strânse pe podea. Picioarele imita ciclismul.

Foarfece. Acțiunea pe presă este similară cu bicicleta de exerciții. Poziția culcatoare, picioarele sunt ușor ridicate la un unghi mic și fac mișcări încrucișate.

Creșterea picioarelor. Încărcați în secțiunea inferioară. Poziția culcatoare, fesele sunt presate pe podea. Picioarele cresc lent până când sunt perpendiculare pe corp.

Elaborarea mușchilor oblici

Înclinări înclinate. Poziția de pornire este aceeași ca și pentru răsucirea clasică. Diferența este că coatele mâinilor înfășurate în spatele capului sunt atrase de genunchii opuși în timpul execuției, cotul stâng la genunchiul drept și invers. Datorită acestei mișcări, secțiunea laterală a presei este încărcată.

Se înclină spre laturi. Se efectuează din poziția în picioare, picioarele sunt ușor separate, brațele sunt înfășurate în spatele capului. Înclinați carcasa la o parte, până când apare tensiunea din mușchii oblici ai presei. Îndreptați-vă și îndoiți-vă de cealaltă parte.

Pârtii culisante. Stați în picioare, picioarele ușor în afară. Un braț pe lateral sau înfășurat în spatele capului, palma celuilalt începe să alunece piciorul. Întoarceți-vă la poziția de plecare, repetați exercițiul, schimbând mâinile. Eficiența pantelor poate fi mărită prin luarea unei gantere în brațul glisant.

Lată laterală. Un exercițiu static, ușor de manevrat, care încarcă destul mușchii oblici. Accentul, de exemplu, asupra piciorului stâng și a palmei sau cotului stâng. Corpul este alungit și tensionat. Nu există devieri în talie. În această poziție, trebuie să stați liniștit, până când aveți suficientă putere sau timp. Același lucru se face și pentru partea dreaptă a corpului.

Picioarele Makhi în lateral. Stând în picioare într-un suport confortabil: un scaun, o masă, un perete suedez. Luați suportul cu mâna stângă și cu piciorul drept pentru a vă mișca lateral cu o amplitudine mare. Apoi faceți exercițiul cu piciorul stâng.

Exerciții universale

Planck. Încarcă toți mușchii abdominali. Este de dorit să se folosească în orice set de exerciții pentru presă. Picioarele degetelor și coatelor se odihnesc pe podea. Corpul presei este tensionat, spatele și picioarele sunt drepte. Nu există deflexii ale corpului în timpul rulării. În această poziție, trebuie să stați liniștit, până când aveți suficientă putere sau timp.

Birch. Un exercițiu universal care încarcă toți mușchii presei. Ea este executată din poziția predispusă. Picioarele drepte se ridică încet, apoi pelvisul se ridică datorită lucrului presei, iar picioarele par să se grăbească spre tavan, picioarele se întind în sus, brațele sprijină corpul. În această poziție, trebuie să înghețați câteva secunde și să scăpați încet picioarele. Fără bruiaj, ele reduc eficacitatea exercițiului și sunt pline de traume.

Vid. Cel mai bun exercițiu pentru mușchiul transversal, care se află în profunzimea presei și exercițiile obișnuite, nu este pompat. Este necesar ca, din poziția în picioare, în poziție verticală sau în poziție verticală, să se strângă cât mai mult stomacul și să îl păstreze în această poziție cât mai mult timp posibil, în timp ce respirați într-o manieră măsurată și calmă.

Un set de exerciții pentru presă pentru bărbați

Numărul de abordări și repetiții depinde de pregătirea și capacitățile fizice ale stagiarului. La început, trebuie să stăpânești tehnica, să-ți evaluezi forța, să suporți prima durere musculară și să nu te rănești. Puteți face trei abordări pentru fiecare exercițiu cu o mică pauză între ele. Numărul de repetări este determinat experimental prin arderea și tensiunea în grupul de mușchi care este studiat. Dar nu poți fi prea zelos, altfel tu poți fi traumatizat sau prea obosit.

Luni. Încălziți-vă. Exerciții pentru toate grupurile: bar, vid. Exerciții pentru partea superioară a musculaturii drepte: trăgând picioarele pe bancă, răsucirea clasică a trunchiului. Hitch.

Miercuri. Încălziți-vă. Exerciții pentru toate grupurile: bar, vid. Exerciții pentru mușchii oblici: răsuciri oblice, lamă laterală, pante alunecoase cu greutate. Hitch.

Luni. Încălziți-vă. Exerciții universale pentru toate grupurile: bar, vid. Exerciții pentru presa inferioară și superioară: tragerea picioarelor pe bancă, bicicletă, răsucirea clasică a trunchiului. Hitch.

Următorul ciclu începe luni.

Aproximativ complex pentru femei

Luni. Încălziți-vă. Exerciții pentru toate grupurile: bar, vid. Exerciții pentru presa inferioară: ridicarea picioarelor dintr-o poziție înclinată, o bicicletă sau foarfece. Hitch.

Miercuri. Încălziți-vă. Exerciții pentru toate grupurile: bar, vid. Exerciții pentru mușchii oblici: pantele laterale, bara laterală, picioarele se învârt în lateral. Hitch.

Luni. Încălziți-vă. Exerciții universale pentru toate grupurile: bar, vid. Exerciții ale presei superioare: tragerea picioarelor pe bancă, răsucirea clasică a trunchiului. Hitch.

Următorul ciclu începe luni.