Schema efectivă de squat pentru o figură strânsă

Multe fete crede greșit că pentru inteligent și elastic fesele

Ce mușchi sunt implicați în timpul squaturilor?

Squats sunt exercițiul de bază al oricărei instruiri. În timpul squat, nu numai gluteală musculară. Cu un exercițiu tehnic corect, acest exercițiu este pompat hamstrings și cvadriceps.

Cu scaune obișnuite, postura este corectată considerabil, deoarece mușchii din spate lucrează la efectuarea exercițiilor. Muschii presei sunt, de asemenea, implicați activ în acest proces și servesc ca stabilizator.

Dacă în arsenalul tău există un bar, atunci se poate obține un rezultat mult mai rapid. Orice exercițiu cu ponderare este de câteva ori mai eficace decât exercițiile obișnuite. Porniți circuitul se scutură cu o barbotă recomandat în sala de sport sub supravegherea unui antrenor. După aceasta, puteți continua să studiați independent la domiciliu.

Squatting scheme pentru fete cu o barbell

1. Înainte de începerea exercițiilor, asigurați-vă că încălziți și încălziți mușchii pentru a evita întinderea și rănile.
2. Luați poziția de plecare - drept în spate, picioarele puțin mai largi decât umerii. În timpul exercițiului, încercați să arătați numai în sus. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați spatele.
3. Squatting, încercați să faceți acest lucru cât mai jos posibil și luați pelvisul înapoi.
4. Nu vă rupeți picioarele de pe podea - aceasta este o greșeală gravă. Este mai bine să înveți treptat să mergi mai jos decât să stai pe vârf.
5. Urmăriți-vă respirația. Respirați adânc în timp ce stați ghemuit, expirând - în timpul ascensiunii.
6. Țineți genunchii în paralel cu podeaua, nu ar trebui să privească spre interior.
7. Nu luați prea multă greutate dacă nu aveți experiență. Greutatea inițială ar trebui să fie moderată și confortabilă pentru dumneavoastră. Pentru femei, nu se recomandă utilizarea unei greutăți mari din cauza caracteristicilor anatomice. În caz contrar, poate duce la vătămări sau complicații.
8. Dacă în timpul ghemurilor au existat senzații dureroase în articulațiile genunchiului, opriți exercițiul non-stop. Poate că trebuie să ridici o sarcină mai ușoară.

Schema de squat fără ponderare

Scufundările fără ponderare pot fi aceleași ca în cazul baroului. Pentru cei care nu au făcut niciodată sport, astfel de exerciții pot să trezească corpul și să înceapă procesul de ardere a grăsimilor. Schema ghemuite pentru fese fără greutate, de asemenea, va trage în mod evident în sus cifra și vă va permite să vă simțiți lumina și vesel.

Singurul lucru care merită acordat atenție este poziția spatelui. Bara nu permite spatelui să se relaxeze și vă permite să păstrați-l chiar. Fără ponderare, nu există un astfel de sprijin, astfel încât poziția spatelui va trebui monitorizată independent. În timpul antrenamentului, priviți în oglindă, acest lucru va ajuta la controlul procesului.

Cum să obțineți un efect maxim de la alunecări?

Pentru a maximiza efectul exercițiilor, aveți nevoie de 4-5 abordări, crescând treptat sarcina. Fiecare abordare poate include 10-30 situații. Totul depinde de gradul de antrenament sportiv.

Încercați de fiecare dată să creșteți numărul repetițiilor și abordărilor și să scăpați. În cazul în care exerciții de barbell aduc disconfort sever și provoca senzații dureroase, abandonează-o. Exercițiile fără un bar vor da, de asemenea, un rezultat vizibil. Principalul lucru este să ascultați corpul și să nu exagerați.

Sistemul de ghemuire poate fi completat de exerciții pe presă și pe push-up-uri. Nu uitați să vă îngrijiți de piele, să faceți exerciții și masaj anticelulitic. Și după câteva luni de antrenament obișnuit, veți putea să vă lăudați la corpul strâns strâns și înconjurător.