Squats cu greutate: beneficiile și caracteristicile tehnicii

Fiecare fată visă de fese strânse rotunjite, ceea ce va permite purtarea oricărei haine strânse. Probabil că ați auzit că ghemuirea cu greutăți sau gantere garantează un rezultat bun. Dar, din păcate, nu toată lumea știe să facă exerciții cu greutate. Chiar și simțurile simple ar trebui făcute cu atenție, respectând tehnica. În caz contrar, puteți să vă răniți și să vă răniți grav.

Tipuri de squats cu greutăți

Squats cu kettlebells, sau așa cum sunt numite squats cup, este un exercițiu universal. Potrivit atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Este mult mai simplu decât cel cu barba. Există mai multe tipuri de squats:

• Gadgeturi clasice pe laterale sau în apropierea umerilor.
• Cu o cochilie între picioare.
• Frontal - greutăți pe piept.

În funcție de exercițiul ales, sunt studiate diferite grupuri musculare. Deci, înainte de a decide ce fel de situații cu greutăți de făcut, gândiți-vă la ce doriți să lucrați.

Ce mușchi sunt implicați?

Este foarte util să faceți șezuturi cu greutate pentru fetele care doresc un papă elastic și bine fixat. La urma urmei, mușchii glutei cel mai activ în acest exercițiu. Dar chiar și aici totul nu este atât de simplu. În funcție de locația ganterelor sau gantere, aceste sau alte grupuri musculare sunt încărcate foarte mult. Și trei sunt pe fese: mari, medii și mici.

Primul este responsabil pentru volum. Este cea care stabilește forma și dimensiunea celei mai apetisante părți a corpului. Mușchii gluteali medii și mici lucrează în principal atunci când piciorul este în lateral. Ei sunt responsabili de inteligența preoților. După cum puteți vedea, trebuie să le instruiți la fel de bine. În caz contrar, nu veți vedea o figură frumoasă. În plus față de mușchii gluteali, în timpul îndoirii cu greutate de asemenea, tren biceps, triceps, cvadriceps, și, de asemenea, mușchii din spate. Făcând astfel de exerciții, omorâți două păsări cu o singură piatră: trageți în sus fundul și întăriți spatele.

Squatting tehnica

Pentru fiecare tip de squat există o tehnică. Dacă urmați toate regulile, atunci exercițiile vor aduce în curând rezultatul. Dar merită o greșeală și vă puteți răni pe viață. Prin urmare, pentru a efectua squats cu kettlebells ar trebui să fie pornit sub supravegherea unui antrenor sau un expert experimentat de fitness. Tehnica squat este destul de simplă. Principalul lucru este să monitorizăm situația cazului. Spatele trebuie să fie drept, picioarele să se răspândească la o lățime de umăr și ușor îndoite la genunchi.

În timpul ghemuitului trebuie să vă înclinați ușor, tragând maxim femelele pentru a simți tensiunea hamstrings. Nu vă loviți de lamele. Pieptul ar trebui să fie drept. Uita-te la genunchi. Acestea ar trebui să fie la același nivel cu linia de șosete. În cazul în care genunchii se extind mai departe, atunci tehnica de a efectua exercițiul este întreruptă - există riscul rănirii articulațiilor. De asemenea, este important ca tocurile să nu iasă de pe podea, altfel riscați să vă pierdeți echilibrul.

În funcție de tipul de ghemuire, metoda de apucare a proiectilului diferă:

1. Scufundările clasice pot fi efectuate cu una sau două greutăți. Dacă în timpul exercițiului utilizați o coajă, puneți-o pe trapez și țineți-o cu ambele mâini. Cu două greutăți, lucrurile sunt puțin diferite. Trebuie să se odihnească pe umeri. Din această poziție, puteți efectua și squats cu greutăți peste cap, care vă vor ajuta să vă întăriți mușchii brațului.
2. Squats cu greutate intre picioare - aceasta este o modalitate eficienta de a pompa muschii adanci de fese, spate si spate a coapsei. Proiectilul în acest caz trebuie luat cu ambele mâini. Cel mai bine este să utilizați banci sau platforme, pe care este convenabil să stați, astfel încât ghemuirea să fie cât mai profundă.
3. Scufeți din față. Ele sunt cele mai dificile dintre toate. Acestea necesită o mare concentrare, abilități și putere. Kettlebell, în acest caz, este ținut direct în fața lui cât mai aproape de corp la nivelul pieptului.

Utilizarea de squats

În afară de cel direct utilizarea, squats cu greutate pentru fese au alte plusuri. În primul rând, merită menționat îmbunătățirea capacității fizice generale. La urma urmei, în timpul exercițiului acestui exercițiu, aproape toți mușchii lucrează, inclusiv presa. Performanța zilnică a situațiilor de tip sit-up va ajuta la identificarea zonelor problematice, la îmbunătățirea indicatorilor de rezistență și rezistență. Va da veselie. Chiar dacă faceți exercițiul fără ponderare, efectul va fi. Principalul lucru este să puneți tehnica în mod corect, și apoi începeți deja să vă înțepați cu două greutăți sau una, după cum doriți. Destul de curios, ghemuirea cu ponderare afectează fundalul hormonal. Acestea contribuie la producerea de testosteron - un hormon de creștere a mușchilor.

Deteriorarea scaunelor

Utilizarea de scaune cu greutăți este incontestabilă. Dar, uneori, acest exercițiu poate, de asemenea, răni. De exemplu, dacă aveți contraindicații medicale la sarcina pe articulatiilor genunchiului, din spate sau din alte părți ale organismului responsabil pentru distribuirea sarcinii pentru ghemuit, ar trebui să se consulte cu un specialist. Poate fi necesar să renunți la acest exercițiu cu totul sau să alegeți sarcina optimă pentru a nu fi rănit. Și, bineînțeles, în caz de daune tehnice, vătămarea articulațiilor și a mușchilor este pur și simplu enormă. Distribuția incorectă a încărcăturii, ciopliții sau tăieturile ascuțite vă pot recompensa cu orice fel de deteriorare: de la întindere și dislocări la fracturi grave. De aceea este mai bine să puneți tehnici de ghemuire sub supravegherea unui instructor.

recomandări

Asigurați-vă că faceți razmomniți și încălziți mușchii înainte de a începe exercițiul cu ajutorul ceainicilor. Acordați o atenție deosebită genunchilor și picioarelor. Ține-ți spatele drept, nu leagă. Și faceți toate mișcările fără să vă deranjezi. Monitorizați presa. Trebuie să fie tensionat. Acest lucru nu va întări doar mușchii abdominali, ci va susține suplimentar coloana vertebrală în timp ce lucrați cu proiectilul.

Respira corect. Mentinerea respiratiei uniforme va ajuta sa faceti mai multe squats. Dacă în timpul exercițiului observați o durere sau o criză la nivelul articulațiilor, verificați dacă ghemuirea se face corect. Dacă totul este în ordine cu echipamentul, merită să faceți o vizită la medic. Când lucrați cu o greutate mare, asigurați-vă că utilizați o centură specială și fixați genunchii.