Dumbbell așezat așezat: tehnică

Mulți dintre cei mai experimentați culturari din lume cred că presa cu gantere este cel mai bun exercițiu de bază pentru pomparea deltoidelor. Această metodă, desigur, aproape că nu diferă de această acțiune cu bara. Cu toate acestea, are unele dintre avantajele sale bune, ceea ce va asigura obținerea unui rezultat mai bun. Jumătatea așezată în halbă face studiul pentru aproape toate grupurile musculare brațul de umăr.

definiție

În culturism, presa pentru bancnote este una dintre cele mai populare exerciții. De exemplu, un cunoscut culturist, cum ar fi Ray Shaun, numește acest proces "un prânz pentru toate grinzile deltoidelor". Mulți profesioniști din acest domeniu sunt siguri că este practic imposibil să pompezi eficient acești muschi fără gantere. Un număr mare de formatori spun că acest exercițiu oferă inițial o sarcină pe fascicolele frontale ale mușchilor deltoid. Pomparea lor este un proces important. Apoi, la această acțiune, conectați părțile medii ale deltaselor. În același timp, porțiunea de umăr din spate primește o fracțiune foarte mică din sarcină.

Mușchi de lucru

În acest caz, totul este destul de simplu. Mucoasele deltoide anatomice sunt împărțite în mai multe mănunchiuri. Anume: față, spate și mijloc. În acest caz, apare o anumită distribuție a încărcăturii. După cum sa menționat deja mai sus, atunci când faci banc halteră ședinței, inițial forța merge la grinzile din față, iar apoi pe medie. Într-o măsură mai mică, atunci când sarcina cade pe partea din spate a tricepsului deltoid și mușchii din zona superioară a pieptului. Reteaua de scaune cu gantere este un exercitiu foarte util. Când se efectuează această acțiune, se aplică o sarcină semnificativă pe manșonul rotatorului. Acesta este un mic grup de mușchi, care joacă un rol serios pentru fiecare culturist. Manșeta ocupă aproape partea principală în orice mișcare a brațelor din articulația umărului. Ea este de asemenea implicată în multe exerciții. Deci, realizarea unei dezvoltări intense a manșetei rotatorului poate asigura prevenirea posibilelor răniri în viitor. Oamenii care nu se angajează în sporturi "grele", este destul de slab dezvoltat. Prin urmare, pentru ele, mișcările bruște și ascensoarele cu o greutate considerabilă pot duce cu ușurință la leziuni musculare.

Cui și când?

Începătorii în această chestiune, chiar dacă acest exercițiu este fundamental, nu îl recomand. Iar motivul pentru aceasta este o manșetă rotatoră subdezvoltată și neîngrădită. Presa cu gantere așezată pe traiectoria dreaptă deasupra capului are o încărcătură semnificativă asupra grupului de mușchi specificat. Chiar și cu greutate redusă și performanță corespunzătoare plan tehnic această acțiune poate duce la rănirea manșetei rotatorului. Și atleții fără experiență cu o brâu de umăr robust vor efectua cel mai ușor o opțiune ușoară. Anume, presa de sus este așezată. Sau puteți face o acțiune similară pe simulatorul corespunzător. Efectul este același, dar manșeta va fi încărcată mult mai puțin.

Avantajul presei de stand de gantere

Pentru comparație, să luăm două exerciții. Anume, presa de gantere se așează în sus și aceleași acțiuni cu mreana. În prima variantă este posibil să se obțină cea mai bună amplitudine a mișcării. Motivul constă în faptul că rod vulture nu permite ca mâinile să se convertească complet în partea de sus. Aceasta reduce sarcina necesară pe mușchii deltei.

Dumbbell apăsați în ședință: lipsa de

Un dezavantaj semnificativ în acest caz este un accent deosebit pe manșeta rotatorului. De asemenea, este posibil să se atribuie lipsurilor că, la executarea exercițiului dat, este necesar să se supravegheze poziția corectă a ganterelor. Ca urmare, există o dificultate în realizarea acestei acțiuni, iar riscul traumatic este în mare măsură crescut.

Ștanțare bancnote pe bancă: echipament

În acest caz, se efectuează o anumită secvență de acțiuni. Și anume:

• Stăm pe bancă. În acest caz, spatele trebuie instalat pe verticală. Acest lucru este important pentru eficiența acestui proces.
• Apoi, până la suportul dat, este necesar să apăsați un vârf, partea de sus și un fund de spate. În acest fel, poziția corectă a carcasei este fixată.
• După aceea, luând gantere în mână, ridicați-le peste umeri. Coatele trebuie să aibă o direcție laterală, iar palmele - înainte.
• Apoi, țineți-vă respirația și ridicați încet brațele peste capul dvs. de-a lungul arcului. Această acțiune se realizează până când ganterele din punctul de sus se află în contact unul cu celălalt.
• Apoi, după o scurtă pauză, trebuie să coborâți mâinile în poziția de plecare.
• Repetați acest proces de câteva ori.

Nuanțe și sfaturi importante

În acest caz, trebuie luate în considerare următoarele:

• Pentru a mări sarcina pe deltas, nu este nevoie să vă opriți în cel mai jos punct. Aceasta este, este necesar să se repete exercițiul pe o singură respirație, o mișcare continuă. Și anume, ajungând la punctul de sus, trebuie să respirați adânc. În acest caz, trebuie să vă țineți respirația. După aceasta, trebuie să coborâți ganterele și să le stoarceți imediat. Astfel este necesar să se facă o expirație. Este necesar să se folosească încărcătura de energie obținută în timpul coborârii ganterelor. Deci, va fi mult mai ușor să mergeți fără a opri punctul de jos.
• Este necesar să păstrați ganterele împreună până când se face clic în partea de sus. La urma urmei, acesta este modul în care veți obține reducerea maximă a grinzilor frontale și medii ale deltaselor.
• Nu face asta cioburi de gantere Sus și nu le coborâți cu o oprire ascuțită în punctul de jos. Mișcarea lor ar trebui să se desfășoare fără probleme și uniform. În poziția așezată, toată accelerarea bruscă și frânarea ganterelor sunt foarte periculoase. Întrucât în ​​astfel de cazuri, amortizorul este coloana vertebrală.
• conduită respirație va facilita reținerea spatelui într-o poziție verticală. Acest lucru va asigura dezvoltarea unui efort puternic de către deltas.
• Nu folosiți ganterele foarte grele. În acest caz, există riscul de a pierde echilibrul atunci când acestea sunt deasupra capului. În plus, ganterele grele limitează foarte mult amplitudinea mișcării și, de asemenea, ele nu permit ridicarea umerilor la înălțimea maximă.
• Înainte de sfârșitul procesului, nu relaxați presa și mușchii care înconjoară coloana vertebrală. Este necesar să le păstrați în suspans constant. La urma urmei, acești mușchi oferă o poziție fixă ​​a trunchiului. Aceasta este o condiție importantă, fără de care este imposibil să se efectueze un studiu calitativ al deltaselor.
• Poți de asemenea să faci o presa cu gantere așezată pe umeri, ținând gantere cu o aderență neutră și coate - îndreptându-te în mod constant în față. Aceasta va crește sarcina pe pieptul superior și pe deltele din față.

Rezultatul

După ce ne-am familiarizat cu cele de mai sus, toată lumea poate răspunde la întrebarea a ceea ce este un exercițiu ca o presă de stand pentru dumbbell. Fotografia de execuție este prezentată în acest articol.