Apăsarea ganterelor pe o bancă înclinată: tehnica de execuție

Mulți profesioniști includ dumbbell press

Diferența față de presa de bara

Spre deosebire de presa de bara, o apăsare cu gantere vă permite să măriți amplitudinea mișcărilor, ceea ce va fi mai util pentru mușchi. În plus, în acest exercițiu, stabilizarea muschilor este bine folosită, deoarece este necesar să se controleze poziția ambelor mâini cu gantere. Deși se pare că presa ganterelor și barbells au multe asemănări, ele au încă un efect complet diferit asupra mușchilor. După cum sa dovedit, zona sânilor funcționează mai eficient prin prese de gantere pe o bancă înclinată.

Mână îndoiți în articulația cotului, gantere ajunge la linia de piept, oprindu-se pentru o vreme, și apoi a reveni la poziția de pornire, arme complet indreptat.

Mușchi de lucru

În timpul performanței bancului, se utilizează o scapula, și anume mușchiul din față, micul mușchi al sânului. Funcționează de asemenea articulația umărului, care include bicepsii și trunchiul (abdomen, fese, muschii rhomboid, trapez și cel mai larg musculatura din spate).

Dacă simțiți că exercițiul se face prea ușor și că nu depuneți efortul corespunzător pentru ao realiza, atunci puteți complica acest lucru. De exemplu, puteți încerca să efectuați nu pe o bancă înclinată, ci pe o bancă orizontală.

Pregătirea unui loc pentru exercițiu

1. Avem gantere de lângă bancă.
2. Luați ganterele în poziția de plecare pentru liftingul morții și apoi îndreptați-o.
3. Apoi, așezați gantera în partea din față a șoldurilor și așezați cu atenție pe bancă. După aceasta, ganterele vor fi situate în zona șoldului.
4. Luați poziția inițială printr-un tiran ascuțit, luând o respirație. La început, de îndată ce efectuați prima repetare, este posibil să aveți dificultăți, deci este posibil să aveți nevoie de ajutorul cuiva. Adesea ai nevoie de o altă persoană care te va asigura pe când faci presă pentru gantere.

echipament

1. Mai întâi de toate, trebuie să instalați o bancă înclinată. În progres banc de presă de gantere la un unghi de 15-35 de grade (30 de grade). Aceasta este poziția cea mai optimă pentru mușchii pieptului. În plus, în această poziție vor fi implicați maxim, deoarece munca deltei și tricepsului este redusă la minimum.
2. Avantajul ganterelor este că, spre deosebire de presa de bara, nu există gât care interferează cu mișcările. Aceasta oferă o creștere a amplitudinii, care este foarte utilă pentru mușchi.
3. Pentru a începe exercițiul, trebuie să ia o poziție de pornire la unghiul dorit pe banca fix: se întindă, îndreptați coloanei vertebrale și picioarele dvs. pentru a pune durabilitatea pe banca de rezerve sau podea, împinge înapoi la suprafața banca de rezerve. În timpul presei, este important să se monitorizeze poziția mâinilor: acestea trebuie să se deplaseze strict paralele între ele.
4. Dacă ați făcut acest lucru înainte exercițiu cu o barbotă, apoi cu gantere veți avea un sentiment nou: atunci când mâinile ajung la punctul cel mai de jos, atunci cu siguranță veți simți cum se întind muschii pieptului. De asemenea, aici se vor conecta mușchii stabilizatori, a căror lucrare nu a mai fost făcută din cauza frezii.
5. De asemenea, este important să nu vă grăbiți în timpul acestui exercițiu. Când brațele sunt la cel mai jos punct, țineți câteva secunde, lăsând mușchii pieptului să se întindă pe cât posibil.
6. Pentru a distribui sarcina în mod uniform pe piept, țineți-vă coatele desfăcute și îndreptate spre urechi.

Recomandări și sfaturi

• Rețineți că banchetele din sala de sport nu sunt instalate adesea în unghiul de care aveți nevoie, deci asigurați-vă că echipamentul este instalat corect înainte de a începe.
• Nu vă grăbiți să măriți sarcina. În primul rând, aflați cum să efectuați în mod corespunzător o presă cu gantere pe o bancă cu înclinare, deoarece doar execuția corectă este o garanție a succesului.
• Asigurați-vă că toată sarcina este numai pe mușchi. Nu efectuați exercițiul datorită mișcărilor oscilante ale mâinilor.
• Pieptul ar trebui să fie îndreptat și umerii divorțați.
• În cel mai înalt punct, ganterele nu trebuie să se atingă unul de celălalt. Distanța trebuie să fie menținută la aproximativ 15 cm. Mâinile nu sunt îndreptați în totalitate tricepsul nu iau sarcina suplimentară din mușchii pieptului.
• Ca și în cazul tuturor exercițiilor de rezistență, expirați în timpul efortului. Aceasta este, în acest exercițiu în timpul ridicarea dumbbell.
• În orice moment, coatele trebuie să aibă o traiectorie strict verticală, care se află la nivelul umărului. Dacă le aduci mai aproape de părțile laterale ale corpului, atunci sunteți în pericol de a vă răni.
• Dacă luați prea mult în greutate, atunci mai mult se vor alătura în activitatea deltei, picioare și trunchi, ceea ce va reduce munca muschii pieptului, și care este orientat exercițiu. De asemenea, atunci când efectuați o presă cu gantere, greutatea trebuie să corespundă nivelului de antrenament.
• Umeri și cap nu ar trebui să se desprindă de bancă. Este important să controlați faptul că mușchii extensor sunt în tensiune constantă. De asemenea, trebuie menținută flexura naturală a coloanei vertebrale.
• Cel mai bine este să faci o presa cu gantere pe o bancă înclinată la începutul unui antrenament pe mușchii pieptului, deoarece aceasta este de bază. După ce este mai bine să efectuați numai prese cu înclinare descendentă și cablarea ganterelor.
• Numărul optim de repetări: 3-4 se apropie de 8-10 ori.

Moment negativ

În plus față de un număr atât de mare de pluses, totuși acest exercițiu are unul, dar un dezavantaj serios. Aceasta constă în faptul că este dificil să progresăm cu ganterele. Faptul este că în sala de sport sunt reprezentate cel mai adesea, de exemplu gantere în 30, 35, 40 kg și așa mai departe. Adică, există o diferență de 5 kg între ele, ceea ce reprezintă un indicator uriaș. Deci, atunci când sunteți cu greutatea existentă va face deja cu ușurință de locuri de muncă, și vine timpul de a lua o sarcină grea, aceste 5 kg inițial, va fi dificil de stăpânit. Dar atunci când lucrați cu barul, această problemă nu apare, deoarece există întotdeauna clătite mici, ceea ce va ajuta la avansarea ușoară a încărcăturii. Și acest moment este important, deoarece progresul provoacă stres în mușchi, ceea ce îi ajută să crească.

Apăsați ganterele cu o mână

Acest exercițiu este aproape la fel ca și presarea cu ambele mâini. Indiferent de aceasta, trebuie să monitorizați acuratețea tehnicii. Dezavantajul este că mâinile nu funcționează în același timp, dar la rândul său, ceea ce face oboseala mai rapidă.

În principiu, totul se face în același mod ca atunci când lucrează cu ambele mâini. Merită amintit doar câteva aspecte importante:

• Mișcarea de-a lungul timpului durează de două ori cât este.
• Nu manevrați prea mult greutatea imediat pentru a evita rănirea.