Pomparea biceps poate fiecare

De câteva decenii, sistemul de construcție corporală (culturism) este unul dintre cele mai populare sporturi. Dezvoltarea musculaturii este practicată pe toate continentele și în fiecare țară. În același timp, unul dintre cele mai populare mușchi este bicepsul, mulți atleți acordă o mare importanță dezvoltării sale. Despre asta, cum să pompezi bicepii, și vor fi discutate în acest articol.

Pentru ce este bicepul?

Biceps sau biceps umăr muscular, răspunzător de toată tracțiunea unei persoane. Poate fi folosit atât independent (în mod izolat), cât și în combinație cu cea mai largămuschii din spate. În acest mod, aproape întotdeauna în timpul muncii sale, antebrațul este folosit - pentru a realiza tracțiunea, este necesar să se țină strâns proiectilul cu mâinile.

În zilele noastre, există multe opțiuni pentru a pompa bicepii. Acest lucru se poate face în sala de gimnastică, acasă și chiar pe stradă, cu o bară orizontală simplă sau o bară transversală. Aceasta se aplică nu numai simulatoarelor, ci și niște cochilii ca expandoare, gantere, greutăți sau bare. Există mai multe opțiuni pentru pomparea acestui mușchi, fiecare dintre ele având propriile caracteristici.

Exerciții pe tabla Scott

Bicepsul este folosit în timpul lucrului muschilor spate și în acest moment este supus unei pompări suplimentare. Dar pentru o dezvoltare deplină este necesar să se folosească exerciții speciale sau izolate, care să-și încarce capul.

Una dintre cele mai bune modalități de a pompa bicepsul în sală este o placă înclinată sau o placă Scott. Acest simulator este un scaun, în fața căruia tabla este fixată sub o pantă către linia de orizont. Pentru antrenament adecvat este necesar să vă poziționați confortabil, să vă odihniți coatele și să nu-i rupeți de pe suprafață în timpul întregului exercițiu.

Ca contragreutate, se folosesc ganterele, o bară W sau un dispozitiv bloc, dacă acest lucru este prevăzut în proiect. Există, de asemenea, soiuri în cazul în care contragreutate este pârghia pe care clatite sunt puse pe bara. Dar, practic, este utilizată bara.

Exercitarea este aceeași ca în majoritatea cazurilor. Dacă trebuie să pompiți un bicep mare, atunci numărul necesar de repetări într-o singură abordare nu trebuie să fie mai mare de 6-7 ori. Pentru dezvoltarea complexă se recomandă exercitarea de 8-12 ori. Și dacă trebuie să oferiți relieful deja dezvoltat al mușchilor, veniți aici să salvați repetarea într-o sumă de peste 15 ori.

Trebuie reținut faptul că cel mai bun timp de antrenament într-o abordare este intervalul de la 40 la 65 de secunde. Pentru această perioadă de lucru, mușchii se dezvoltă cu o eficiență maximă. Prin urmare, dacă faci șase repetiții, în timp ce o mișcare va fi de 7-8 secunde, cu 12 repetari - 5-6 secunde, iar în cazul da mușchilor pentru a ciocni viteza crește și mai mult - până la 3-4 secunde pentru fiecare repetiție.

Exercițiu cu gantere ședinței

În poziția ședinței poate fi pompat gantere biceps și fără plăci Scott. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai jos pe o bancă set spate la un unghi de aproximativ 75-80 de grade, și se culcă pe ea, astfel încât partea din spate se potrivește perfect pentru întreaga suprafața sa. În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă asigurați că corpul rămâne nemișcat.

Mâinile cu gantere se află în poziția inferioară de pe ambele părți ale dvs. Exercitarea se poate face atât cu rotirea mâinilor, cât și fără ea. Cea mai simplă opțiune este un exercițiu fără pronace. În același timp, palmele așteaptă cu nerăbdare mai jos și sunt îndreptate înapoi (spre tine) în partea de sus.

Exercitarea cu pronace asigură o întoarcere netedă a mâinii în timpul ascensiunii și coborârii cojilor. Cu această pompare suplimentară, în plus față de biceps, brahicidal musculare. În acest caz, în poziția inferioară, palma privește înapoi în același mod ca și în poziția superioară.

Dacă bicepsăm cu gantere, avem două opțiuni - o faceți simultan cu două mâini sau alternativ. Dacă veți ridica ganterele la rândul lor, atunci urmăriți cu atenție faptul că corpul dumneavoastră nu se îndoaie pentru a facilita munca bicepului. Amintiți-vă că acesta este un exercițiu izolat și ar trebui să funcționeze numai mușchiul brațului biceps.