Exerciții pe umeri în sala de gimnastică. Exerciții eficiente pe umeri

Ce credeți că creează impresia unui corp cu adevărat umflat? Bineînțeles, umerii. Prin urmare, trebuie să vă concentrați asupra creșterii mușchilor corespunzători. Cu o pregătire regulată, puteți crea o construcție atletică pentru timpul maxim posibil. Făcând exerciții pe umeri în sala de gimnastică, puteți obține un echilibru ideal între talie și șolduri, care, la rândul său, afectează sănătatea generală.

Ce ar trebui să fie înțeles?

Pentru a forma umerii cu adevărat largi, trebuie să înțelegeți că trebuie să obțineți suficiente calorii. Acest "element de construcție" va sprijini creșterea mușchilor. În plus, trebuie să se țină seama de sfaturile date de un instructor cu experiență în sala de sport. Profesioniștii recomandă de obicei efectuarea unor astfel de exerciții, care implică fie mușchii din partea superioară a corpului, fie absolut toate fibrele musculare. Astfel de exerciții vor contribui la formarea umerilor largi și la păstrarea proporțiilor întregului corp.

Dezvoltarea umerilor și creșterea rezistenței

Ce ar trebui să fac pe umeri în sala de gimnastică? Una dintre cele mai populare tipuri de antrenament este bancul de presă. Acesta este un exercițiu excelent, datorită căruia puteți crește umerii și puterea musculară în general. Există mai multe opțiuni pentru a face acest tip de formare. Aceasta este o presă frontală de stand, bara de presare pentru cap și Presa lui Arnold.

Este destul de util să efectuați toate aceste exerciții alternativ. Numai în acest caz va fi posibilă realizarea uniformă a tuturor țesuturilor musculare. Performanța necesită până la 4 abordări (câte 8 repetări) și apoi puteți obține rezultate optime.

Creșterea verticală

Făcând astfel de exerciții pe umerii din sala de gimnastică, puteți forma partea superioară a acestui grup de mușchi. Partea principală a încărcăturii va ajunge la capul lateral. Datorită acestui antrenament, puteți oferi mușchilor o formă ușor rotunjită, făcându-le să pară mai puternici.

Făcând acest exercițiu, nu trebuie să ridicați greutatea deasupra nivelului umărului. În acest caz se vor aplica prea multe sarcini la articulațiile umărului. În consecință, probabilitatea de vătămare este crescută.

La început, trebuie să vă asigurați că spatele este drept. Pentru aceasta puteți folosi un scaun cu spate înalt. Pe ea este necesar să stai jos, să te relaxezi în spate și să începi să faci exercițiul. Apoi puteți începe să vă ridicați în raft. Numai astfel, mușchii pot obține sarcina maximă.

Aceste exerciții pe umeri cu bara ar trebui să fie efectuate în jurul a 3 seturi de câte 10 repetări fiecare. În cazul în care există dorința de a crește intensitatea și de a construi masa musculară, atunci ar trebui să încercați să implementați abordări atunci când utilizați mai multe bare.

ridicînd

Efectuând aceste exerciții pe umeri în sala de gimnastică, puteți mări lățimea brațului umărului superior, precum și să dezvoltați trapezius mușchi. Tehnica de antrenament este destul de simplă. Este necesar să se ia în mâinile echipamentelor sportive (gantere sau barbells). În acest caz, membrele trebuie ținute de-a lungul corpului, fără a le împovăra. După aceasta, ar trebui să începeți să faceți șocuri. Umeri ar trebui să fie ridicat cât mai mare posibil. O atenție deosebită trebuie acordată formării mișcării din zona mijlocie a trunchiului. După ce faceți acest tip de antrenament, trebuie să vă întindeți gâtul. Aceasta va scăpa de tensiunea din ea. Ar trebui să fie urmată de aproximativ 2 abordări, 15 replici în fiecare.

Împingere cu încărcături

Ce trebuie să faceți pentru a vă dezvolta muschii umarului? Exercițiile până în prezent sunt destul de răspândite. Și unul dintre cele mai populare tipuri de antrenament sunt jerks cu o încărcătură, efectuate lateral și în fața dvs. pe un simulator special. Datorită faptului că mușchii în exercițiul acestui tip de exercițiu vor părea mai slabi, nu vă așteptați ca veți putea ridica exact aceeași greutate ca în tipurile de formare de mai sus. Prin urmare, trebuie să ne concentrăm atenția asupra unui număr mare de repetări - aproximativ 12. Timpul de odihnă între abordări trebuie redus la 30 de secunde. Astfel, mușchii vor putea să se adapteze la eliminarea rapidă a acidului lactic. Da, și atletul obosit va fi mult mai puțin.

Cum să fii femeie?

De obicei, fetele încep să viziteze sala de sport pentru a atinge un anumit scop. De exemplu, pentru a atrage bustul, faceți fesele mai elastice. Cu toate acestea, femeile foarte rar se gândesc la relieful părții superioare a corpului.

Există o opinie exerciții pentru umeri și spatele contribuie la faptul că fata arată ca un bărbat. Cu toate acestea, o astfel de opinie este complet eronată. Dezvoltând mușchii din partea superioară a corpului, puteți face pieptul mai rotunjit. Umerii devin mai apetisanți, iar talia - mai îngustă. În cadrul instruirii muschii umărului pentru femei se înțeleg de obicei astfel de exerciții ca presa, împingerea și împrăștierea mâinilor în direcții diferite și înainte.

Firește, vă puteți antrena mâinile într-o astfel de stare încât vor arăta pompate. Cu toate acestea, ar trebui să cunoașteți măsura. Prin urmare, merită să lucrați într-un mod sparing. Nu toată lumea este capabilă să înțeleagă că, din cauza exercițiilor fizice, este posibil să scapi de calorii inutile. Există posibilitatea ca pieptul să scadă ușor. Cu toate acestea, această lipsă de umeri reliefat complet "va plăti".

Aveți nevoie de un plan clar

În primul rând, va fi necesar să se elaboreze un program în care procesul de instruire va fi elaborat pe deplin. Orice instructor al sala de sport va recomanda fetelor din antrenament să adauge exerciții care vizează dezvoltarea umerilor. Acestea vor ajuta la întărirea sistemului cardiovascular, să mențină un echilibru în dezvoltarea mușchilor, să nu deranjeze estetica corpului. Dacă pompați doar spatele, fără a acorda atenție departamentului toracic, puteți obține o scolioză și o postură incorectă.

Ce tipuri de formare ar trebui să se facă?

Formatorii de fitness experimentati au format exercitii eficiente pe umeri. Există doar 4 dintre ele, dar acest lucru este mai mult decât suficient. Cu ajutorul acestor fete va fi în măsură să consolideze mușchii de umeri și piept. Ar trebui să analizăm mai detaliat aceste tipuri de instruire.

1. Apăsați ganterele ședinței. Cel mai bine este să efectuați acest tip de exercițiu pe bancă cu spatele. Acest lucru va reduce povara pe spate. Mână cu gantere ar trebui să fie răspândit în lateral, după care începe să ridice fără probleme. Oprirea în partea de sus pentru câteva secunde, trebuie să reveniți cu ușurință și cu precizie la poziția inițială.
2. Se ridică înainte și în lateral. Acest exercițiu cu gantere trebuie făcut într-o poziție în picioare. Mâinile cu cochilii trebuie să fie coborâte de-a lungul corpului. Trebuie să fie ridicate mai întâi în lateral și apoi înainte, paralel cu podeaua. Lucrul ar trebui să fie mușchii și mâinile pectorale.
3. Ridicând mâinile pe laturi, situată pe o bancă înclinată. Este necesar să se ia o poziție în poziție culcat. Fața trebuie să fie îndreptată în jos. Apoi ar trebui să începeți să ridicați mâinile. După câteva secunde, este necesar să reveniți fără probleme la poziția inițială.
4. flotari Sunt, de asemenea, exerciții destul de eficiente, cu variații diferite de performanță. Puteți să-l împingeți cu accent pe perete, pe podea. Dacă exercițiul este dificil, atunci se poate face pe genunchi îndoit. În cazul în care metodele clasice sunt prea simple, atunci puteți apăsa pumnii sau mingile.