Push-up-uri pe masa. Exerciții pentru a câștiga greutate

Mulți oameni ar dori să aibă o figură frumoasă, inteligentă. Majoritatea înțeleg că este imposibil să se obțină rezultatul dorit fără a se antrena. Push-up-uri pe masa va ajuta pompa muschii, chiar dacă o persoană nu a avut niciodată înainte de orice de afaceri cu sport. Și puteți face acest exercițiu pur și simplu acasă.

Cât de multe abordări și repetiții ar trebui să fie în programul de formare?

Există o opinie că, cu cât mai multe push-up-uri sunt efectuate, cu atât mai bine. Cu toate acestea, rezultatul nu va fi atins în acest fel, deoarece masa musculară va scădea. Muschii se opresc în curs de dezvoltare după 15 repetări. În această situație, rezistența crește. Cu toate acestea, în ciuda scăderii musculare, relieful și puterea se vor îmbunătăți. Plecând de la toate cele de mai sus, trebuie remarcat faptul că push-up-uri pe masa ar trebui să fie efectuate nu mai mult de patru abordări de câte 12 repetări fiecare. Treptat, puteți complica sarcina prin începerea exercițiului pe de o parte. Puteți utiliza, de asemenea, un dispozitiv suplimentar, cum ar fi fitball.

Ce mușchi pot fi instruiți cu push-up-uri?

Exercițiile standard exercită, în principal, mușchii pectorali și tricepsul. În plus, o parte din sarcină este transferată mușchilor din spate și presei. În cazul în care, prin efectuarea de push-up-uri pe masa, pentru a plasa brațele mai largi decât umerii, cea mai mare parte a încărcăturii va merge la mușchii pectorali. Cu o poziție îngustă a palmei, tricepsul va funcționa mai mult. Pentru a întări încheieturile, este necesar să faceți exerciții pe degete sau pe pumn. Firește, restul fibrelor musculare vor primi și o parte din încărcătură. Cu toate acestea, va fi nesemnificativ. Pentru a realiza alte mușchi, va trebui să efectuați alte tipuri de exerciții.

Cresterea sarcinilor

Trebuie să se înțeleagă că toate încărcăturile trebuie crescute treptat. Astfel, corpul va avea ocazia să se obișnuiască cu acest lucru. În caz contrar, nimic bun nu poate fi atins. Push-up-uri pe masa este cel mai bine pentru a porni de la poziția, îngenuncheat. De asemenea, puteți utiliza zona de sprijin pentru mâini. După ce ați terminat 4 seturi de câte 12 repetări, puteți începe să efectuați exerciții standard. În cazul în care a existat un sentiment în ceea ce privește necesitatea de a mări încărcătura, merită folosită ponderarea, atârnând greutatea pe centură. Greutatea suplimentară poate fi plasată pe partea superioară a spatelui. Complexul de împingere în masă poate conține, de asemenea, un fel de exercițiu care se efectuează pe de o parte. Numai trebuie să înțelegeți că, în prealabil, va fi necesar să întindeți încheietura mâinii cu grijă. Acest lucru este necesar pentru a nu răni ligamentele.

În plus față de push-up-uri, pentru a menține o formă bună, trebuie să faceți exerciții de dimineață și jogging. În cazul în care ați decis serios să aveți grijă de dvs., este mai bine să începeți să participați la sala de sport.

Popularitatea barurilor

Un astfel de proiectil, cum ar fi barele paralele, sa mutat la culturism de la calea și câmpul. În același timp, ei și-au pierdut scopul inițial, devenind un simulator convenabil pentru push-up-uri. Aproape fiecare atlet efectuează acest exercițiu. Iar valoarea pe care o are este aproape aceeași exerciții de bază pentru recrutarea în masă (loviți cu viteză, presă de banc și squats). Folosind o varietate de greutăți, puteți transforma push-up-urile pe barele neuniforme într-un exercițiu eficient care va ajuta la dezvoltarea și creșterea unui număr mare de mușchi ai trunchiului. Toți cei care iubește culturismul trebuie să scrie push-up-uri pe barele neuniforme din programul său de antrenament. Și trebuie făcută în două versiuni: pentru piept și triceps.

De ce este necesară o greutate suplimentară?

Programul de împingeri pe barele neregulate ar trebui să țină cont de schimbarea accentului de putere. Cu ajutorul acestui exercițiu, puteți încărca mușchii diferiți schimbând poziția trunchiului. Pentru a vă asigura că sarcina principală este mușchiul triceps, este necesar să mențineți corpul vertical. O dată este necesar să se spună despre agenții de ponderare. În cazul în care nu există o centură specială pe care să fie fixate clatite, este necesar să vă faceți singur. Push-up-uri pe barele inegale, efectuate cu greutatea lor, se va potrivi doar incepatori. De asemenea, ele pot fi folosite ca și încălzire de sportivi mai experimentați. Pentru programul de împingeri pe barele neuniforme a avut drept scop creșterea masei musculare, ar trebui să folosim agenți de ponderare. În caz contrar, toate proprietățile pozitive vor fi pierdute.

Cât de departe ar trebui să-mi pun mâna?

În atletism, barele sunt paralele unele cu altele. În gimnastică, această coajă este considerată mai convenabilă în cazul în care barele se vor abate în direcții diferite. Care este motivul pentru aceasta? Lucrul este că o prindere largă cu greutăți suplimentare poate duce la răniri. Pentru a găsi cea mai convenabilă aderență, trebuie să așezați peria pe lățimea umerilor. Creșteți ușor doar distanța. Dacă trebuie să spunem în esență, acele bare, care se deosebesc în părțile laterale, sunt foarte convenabile pentru încărcarea mușchilor pectorali.

Cum să pompezi pieptul?

Cum să efectuați un tip similar de exercițiu pentru a câștiga greutate pentru a pompa mușchii pectorali? Este necesar să se acorde o atenție deosebită grinzilor, înclinând maximul înainte. Numai este necesar să se ia în considerare faptul că antebrațele chiar și în starea înclinată a corpului trebuie să fie perpendiculare pe podea. Poziția picioarelor nu are o semnificație specială, dar este mai bine să vă obișnuiți imediat cu faptul că trebuie trimisă strict. centura scapulară trebuie să fie tensionată, astfel încât trunchiul să nu se îndoaie.

Încet începe să coboare. Coturile în acest caz trebuie să se diferențieze în direcții diferite. În momentul în care bicepsul are o poziție paralelă cu podeaua, cu un efort puternic, ridicați corpul în sus. Toată atenția dvs. ar trebui să fie subliniată asupra activității muschilor pieptului, și nu triceps. Nu permiteți coatelor să se apropie de corp chiar în momentul ridicării corpului. În caz contrar, cea mai mare parte a sarcinii va merge la triceps. Poziția superioară implică faptul că mâinile nu trebuie să fie într-o stare complet îndreptată. Următoarea mișcare trebuie să înceapă fără o pauză.

Realizarea acestui lucru tip de împingere pentru un set de masă musculară, trebuie înțeles că poziția coatelor este pur și simplu de mare importanță în eficacitatea întregului exercițiu. Nu uitați de înclinarea corpului. Mulți sportivi, ridicând corpul, cu excepția faptului că mâinile se îndreaptă complet și trunchiul. În acest caz, sarcina, din nou, vine exact pe triceps. Deci nu poți face asta. Câte repetări? Cu încărcarea este necesar să se efectueze aproximativ 10-12 repetări. Numărul de abordări nu ar trebui să fie mai mare de patru.

Cum să pompezi tricepsul cu ajutorul barelor?

Pentru ca push-up-urile să stabilească masa pe barele neuniforme care trebuie orientate spre dezvoltarea tricepsului, trebuie adoptată poziția descrisă mai sus. Corpul trebuie îndreptat într-o linie dreaptă. Nu trebuie să existe nici o inflexiune în spate. Formați cu corpul și picioarele unul drept, perpendicular o jumătate de linie. Cel mai bun mod de a arăta este înainte, deoarece nu vă puteți uita în jos. Acest lucru se datorează faptului că capul nu trebuie înclinat.

Controlul mișcării, coborâre. Coatele nu pot fi desprinse. În momentul în care tricepsul se scufundă puțin sub linia paralelă cu podeaua, trebuie să forțezi corpul în sus cu un efort puternic. Cu toate acestea, nu ar trebui să existe niște bâlbâieri. După ce ați luat poziția superioară, începeți imediat să vă deplasați în jos.

Nu te poți relaxa. Muschii în timpul exercitării acestui tip de exercițiu ar trebui să fie în suspans. Coturile trebuie ținute cât mai aproape de corp. Lucrul cu încărcarea, trebuie să faceți 4 seturi de câte 12 repetări.

Push-up-ul trebuie făcut în mod corect și regulat

La început, va fi foarte dificil să țineți carcasa în starea cerută. Și nu contează care grup de mușchi va fi îndreptat exercițiul pe barele neuniforme. Prin urmare, abordați push-up-urile în mod responsabil, controlând mișcările de la început până la sfârșit. Ca rezultat al orelor obișnuite, după un timp veți putea să faceți exercițiul corect. Și în acest moment puteți să vă gândiți la utilizarea ponderii suplimentare.

concluzie

Așa cum se poate vedea din toate cele de mai sus, push-up-uri de la podea masa musculară poate avea un efect pozitiv. Măriți dimensiunea corpului și puteți utiliza barele. Cu toate acestea, atât în ​​primul, cât și în cel de-al doilea caz, trebuie utilizate greutăți. Acestea vor crește efectul de mai multe ori și vor ajuta la atingerea rezultatului dorit în cel mai scurt timp posibil. Cu toate acestea, exercițiul trebuie abordat în mod responsabil, deoarece tehnologia joacă un rol important. Prin urmare, ar trebui să vă urez succes în îmbunătățirea de sine și succesul în creșterea masei musculare!