Sistem de împingere: circuit. Push-up-uri de la podea de la zero pentru incepatori

Push-up-uri de la podea sunt un exercițiu incredibil de simplu și popular. A câștigat o astfel de onoare, deoarece poate fi efectuată acasă, la locul de muncă și în general oriunde. Push-up-uri de la podea au un număr mare de soiuri și pot fi efectuate de oameni cu medii complet diferite. Acesta este un exercițiu foarte simplu, dar în același timp un exercițiu eficient. Schema de împingere de la podea de la zero va permite oricărei persoane pentru o perioadă scurtă de timp să-și aducă corpul în ton, să îmbunătățească nivelul de fitness fizic. Acest exercițiu vă poate ajuta și pe mușchii dvs. Bineînțeles, nu ca bară presele în săli de sport, dar, de asemenea, foarte bine. Având în vedere în special eforturile pe care le veți cheltui pe acest exercițiu. De asemenea, nu trebuie să plătiți bani pentru a merge la sală. În consecință, dacă o persoană intenționează să facă acest exercițiu, atunci se pune imediat întrebarea dacă există o schemă de lucru pentru creșterea solicitărilor de la podea. Despre aceasta - mai târziu în articol.

De ce avem nevoie de o schemă de împingere de la zero?

Orice persoană este mai ușor să se ocupe într-un fel decât să gândească prin planul de antrenament. Așa că suntem aranjați. Puțini oameni sunt de acord să răstoarce așa. Dacă o persoană începe să facă unele exerciții, atunci, cel mai probabil, se așteaptă din acest rezultat special. Este foarte dificil să planificați progresul sarcinilor: puteți calcula pur și simplu totul în mod incorect sau vă puteți rezerva și, prin urmare, nu progresați deloc. În consecință, avem nevoie doar de o schemă bună de creștere a solicitărilor de la etaj, ceea ce va îmbunătăți rezultatele și va ajunge treptat la un nivel decent.

De regulă, la începutul instruirii, oamenii nesportivi nu strălucesc cu rezultate în push-up-uri. Prin urmare, ei au nevoie în mod necesar de o schemă de push-up pentru începători. Acest lucru este astfel încât primele săptămâni sunt destul de scazute și numai atunci sarcina crește treptat. Dacă o persoană vede un număr mare în tabel, cel mai probabil nu va începe niciodată să muncească deoarece consideră că schema este prea complicată.

Nu știu cum să vă împingeți: cum să fiți?

Dar dacă nu poți să te răzbuni chiar o dată? Se întâmplă dacă o persoană are o greutate corporală mare sau nu a fost activă fizic de mult timp. Apoi, aveți nevoie de o schemă de împingere de la podea de la zero, deoarece chiar și inițial 5-10 repetări nu i se dau. În acest caz, trebuie să începeți cu mai multe exerciții simple. După cum sa menționat deja la începutul articolului, împingerea de la podea are o mulțime de soiuri, plus acest exercițiu. Există ambele modalități foarte complicate de împingeri și de cele ușoare. Prin urmare, dacă nu puteți face nimic, nu vă disperați! Trebuie să alegeți mai multe opțiuni pentru o cale mai simplă de efectuat.

Dacă o persoană are nevoie de o schemă de împingere din podea de la zero, speră într-adevăr să găsească o tehnică de antrenament adecvată. Chiar dacă nu se poate lupta chiar o singură dată. Dar, în majoritatea cazurilor, schema de pompare a push-up-urilor de la podea presupune deja o pregătire inițială. Și dacă nu o ai? Așa cum am menționat deja, ușoare tipuri de push-up-uri.

Căi simple de împingere din podea

• Push-up-uri din genunchi. Cel mai simplu mod de a vă împinge. Poziția de plecare nu este o clasică predispusă, ci un rack pe toate cele patru. În această poziție, veți împinge, pentru că în acest fel este mult mai ușor de făcut decât de obicei.
• Push-up-uri de pe bancă. Acest mod de împingere sugerează că torsul dvs. va fi deasupra picioarelor dvs., iar sarcina asupra grupurilor musculare de lucru va scădea.

• Pushups cu ajutorul cuiva. Poți să faci cele mai obișnuite push-up-uri, doar merită să-ți întrebi prietenii sau rudele să te ajute să te răsuiești puțin după coborâre. Deoarece numai push-up-urile nu sunt un exercițiu dificil, folosirea acestor trei metode ușoare vă va ajuta să obțineți rapid rezultatul și să vă deplasați la push-up-uri normale.

Schema de antrenament push-up de la sex pentru incepatori

Deci, după ce ați călătorit de la zero la aproape orice rezultat, vă puteți simți deja mult mai încrezători. De regulă, într-un astfel de exercițiu, cum ar fi împingerea, este suficient de ușor să mărești numărul de repetări de până la 30-50 de ori. Numai după aceea, progresul este în mod semnificativ încetinit și dificil. Dar cum progresezi în push-up-uri? Pentru aceasta, vă va potrivi una din metodele selectate. În literatura de specialitate există un număr destul de mare de scheme care pot fi utilizate pentru instruire. De regulă, ele sunt proiectate astfel încât să vă măriți sarcina în fiecare zi sau săptămână. Durata poate fi foarte diferită, dar în medie de 2-3 luni. Dacă nu doriți să vă antrenați pe anumite sisteme clare, puteți să creați un program și să îl urmăriți singur. Dar aici trebuie să vă autodisciplinați.

Cum se construiește un plan de formare?

Există mai mulți factori principali pe baza cărora puteți crea propriul plan de formare. Să examinăm pe scurt fiecare dintre ele.

• Numărul total de repetări în formare. Nu vă puteți concentra pe numărul de repetări în fiecare abordare individuală, precum și pe numărul de abordări. Pur și simplu selectați cifra pe care o puteți face în push-up-uri. Puteți, de exemplu, să vă multiplicați înregistrarea în rotiri cu 5 - să obțineți numărul de push-up-uri pe care trebuie să-l faceți astăzi. Procedând astfel, stabiliți un obiectiv pentru a realiza acest lucru pentru un număr mic de abordări. Cu fiecare antrenament, încercați să reduceți numărul de abordări și să creșteți repetările. În timp, pur și simplu crește numărul, deoarece nivelul de pregătire se va îmbunătăți. Acest mod de formare este potrivit pentru incepatori.
• Timp de formare. Nu are sens să tren prea mult sau prea puțin. Desigur, acest lucru poate aduce și rezultate, dar va fi mult mai modest. Timpul optim pentru antrenament este de 20-45 de minute. De ce o astfel de gamă largă? Totul depinde de condițiile și de obiectivele specifice. Dacă doriți să scăpați în greutate, atunci cu siguranță trebuie să apăsați mai mult decât o persoană subțire. De asemenea, nu toată lumea poate găsi mult timp pentru antrenament. În astfel de cazuri, puteți să scapi încă 20 de minute. În cele din urmă, puteți lucra chiar și la locul de muncă. Nici o schemă normală de împingere de la podea de la zero nu este concepută pentru ore de antrenament.

Tehnici de bază de antrenament pentru începători și sportivi de nivel mediu

• Push-up-uri pentru un maxim. Trebuie doar să faceți 3-5 abateri la maxim. Avantajele acestei metode sunt evidente - puteți progresa cu siguranță. Prin contra, puteți include doar faptul că va trebui să arătați calități puternice, deoarece nu este ușor să apăsați maximul.
• Număr fix de push-up-uri în fiecare abordare. Această tehnică sugerează alegerea unui număr specific de push-up-uri și realizarea acestuia în numărul maxim de abordări. Trebuie să continuați antrenamentul până când puteți face următoarea abordare. Acest sistem poate fi foarte ciocan în mușchii de lucru și va dura mult timp pentru a-și reveni.

Recreere și reabilitare

După antrenament, aveți nevoie de o odihnă în orice caz. Frecvența formării nu poate fi determinată cu exactitate pentru toți. Unele scheme oferă antrenamente mici de zi cu zi, altele - în fiecare zi sau a treia - de două ori pe săptămână. Totul depinde de obiectivele dvs. specifice, precum și de complexitatea acestor exerciții.

Schema pentru fete

Femeile sunt, de asemenea, adesea interesate de exerciții, cum ar fi împingerea de la podea. Dar pentru ei, sistemele general acceptate nu se potrivesc cu toate cele 100%. Uneori schema de împingere a fetelor sugerează o creștere rapidă a rezultatelor. Practic timp de 2 luni puteți dubla sau tripla numărul de repetări. Cu toate acestea, aceasta este mai potrivită pentru bărbați, deoarece, prin natura lor, au mai multă forță fizică și este mai ușor să progreseze într-un astfel de exercițiu ca împingerea. În ceea ce privește fetele, ele sunt mai potrivite pentru scheme de antrenament ușoare care nu forțează literalmente din primele săptămâni să facă 10-20 push-up-uri în fiecare abordare. Aici trebuie să te uiți la condițiile pentru fiecare tehnică particulară, dar, în general, poți să reduci numărul de repetări la jumătate (comparativ cu schema standard) și să te antrenezi în acest fel.

Push-up-urile sunt un exercițiu pentru toată lumea!

Push-up-uri de la podea sunt unul din acele exerciții care se potrivesc absolut tuturor oamenilor. Atât adulții cât și copiii. Vă poate face mult mai atletic și vă puteți îmbunătăți sănătatea. O schemă de împingere din podea de la zero va permite oricărei persoane să învețe cum să realizeze acest exercițiu. Angajați-vă și îmbunătățiți-vă viața!