Un program de împingeri de la podea. Tipuri de push-up-uri

Push-up-urile sunt simple, nu necesită condiții și adaptări speciale. Cu aceasta, rezultatele pot fi uimitoare, cu condiția ca programul de împingere din podea să fie selectat corect, iar clasele să fie ținute în mod regulat.

Ce rezultate pot fi obținute?

1. Dezvoltarea rezistenței și rezistenței.
2. Dezvoltarea calitatilor de dexteritate, putere si viteza.
3. Creșterea moderată a mușchilor.
4. Consolidarea brîului de umăr și a presei.
5. Abilitatea de a avea o bună conducere a corpului.

Ce mușchi sunt instruiți?

Sunt incluse în lucrare diferite grupuri musculare. Totul depinde de tehnica și tipul de exercițiu. Practic, există trei grupuri: deltoid, triceps, toracic. În plus, tulpinile de presă, precum și în modul static - mușchii spatelui, picioarelor și a mușchilor intercostali.

Tipuri de push-up-uri

Există mai multe soiuri, de la care se poate crea un program personalizat de exercitii. Push-up-uri pot fi complicate, prin urmare, pentru a obține un anumit efect. În funcție de ce grup de mușchi trebuie să fie dezvoltate, folosind un exercițiu cu unele dintre mâini. Push-up-uri pentru incepatori pot fi efectuate într-un exemplu de realizare simplificată. Astfel, împreună cu exercițiile clasice pot fi folosite cu îngustă sau largă de mâini, push-up-uri pe de o parte, cu greutățile, cu accent pe genunchi, cu producerea picioarelor pe banca de rezerve, cu arme speciale, cu pumnii și degetele.

Tehnica de execuție

Fără tehnica potrivită, rezultatul dorit nu poate fi așteptat. Este important să ne amintim că atunci când exercitarea muschilor trebuie să se simtă, este important să fii capabil să te concentrezi asupra lor. Nu trebuie să uităm de respirație: coborâm - intrăm, ne ridicăm - expirăm. Când împingeți înapoi, îndreptați-vă, fesele nu se ridică. În poziția inițială, țineți brațele întinse. Corpul coboară în jos datorită îndoirii mâinilor în coate. Piept cât de aproape de podea, dar nu-l atingeți.

Sistem de împingere de la un podea

S-au dezvoltat diferite sisteme de antrenament pentru începători și sportivi cu experiență. Există programe concepute pentru o lună, timp de 6 săptămâni, timp de 15 săptămâni, programul "100 push-ups", "10 X 10" și altele. Mulți sportivi experimentați fac un set de exerciții pentru ei înșiși.

Programul de push-up-uri este dezvoltat de la podea, în funcție de obiectivele de formare. Dacă doriți să crească rezistența dumneavoastră, aveți nevoie pentru a efectua un număr mare de repetiții. Pentru a crește musculare necesare pentru a face mai mult de 12 repetari, dar pentru a monitoriza îndeaproape performanța tehnicii, precum și complica exercitarea, adică flotări pe de o parte, folosiți mânerul pentru a aplica greutățile.

Programul de push-up-uri de la podea poate include diferite tipuri de exerciții, în care munca maximă a unui anumit grup de mușchi.

Pentru triceps

Cu o setare medie a mâinilor

Brațele sunt în jurul lățimii umerilor. Coatele sunt îndreptate înapoi, palma se odihnește, degetele înainte. Picioarele de a pune, așa cum este mai convenabil, dar ele nu ar trebui să fie plasate mai mult umerii. Prin îndoirea mâinilor, coatele sunt retrase și aproape aderă la trunchi. Dacă vă concentrați asupra pumnilor, trebuie să vă întoarceți degetele înăuntru. O versiune ușoară este posibilă - mâinile pe bancă, picioarele pe podea. Opțiune mai dificilă - mâinile pe podea, picioarele pe bancă.

Cu un set îngust de mâini

Mâinile să se odihnească pe podea la nivelul pieptului, palmele sunt aproape, degetele îndreptate în față. Picioarele pe lățimea pieptului, puteți fi puțin mai largi. Atunci când brațele sunt îndoite, coatele se mișcă înapoi și ușor în lateral, pieptul atinge ușor palmele. Acest tip de împingere este considerat dificil. În plus față de triceps se dezvoltă și delta fasciculului frontal.

Pentru mușchii pectorali

Mâinile să se odihnească pe podea, punându-le aproape de două ori mai largi decât umerii, păstrând coatele pe laturi, accentul pe palme, cu degetele înainte. Nu vă răspândiți picioarele mai largi decât umerii. Cu îndoirea mâinilor, coatele ar trebui întotdeauna să fie îndreptate spre laturi. Fâșiile în sus nu se ridică și nu se îndoaie - corpul trebuie să fie drept. Puteți efectua o versiune consolidată sau luminată, ca și în exercițiul cu o setare medie a mâinilor. Dacă accentul se pune pe pumnii, atunci degetele se întorc înapoi.

Cu accent pe o mână

Pentru a menține echilibrul, picioarele ar trebui plasate cât mai mult posibil, brațele mai largi decât umerii. O mână pentru a ajunge în spate. Când împingeți, cotul este îndreptat spre lateral. Exercițiul se dezvoltă mușchii pectorali și triceps. Este necesară o presă bine dezvoltată pentru a menține echilibrul corpului.

Cu sarcină

Pentru a efectua acest exercițiu, purtați veste speciale cu încărcătură sau puneți-le pe spatele discului de la bar. În cel de-al doilea caz, puteți să-l solicitați pe asistent să se asigure că clatite nu cad.

Pe degete

Acest exercițiu dezvoltă perfect forța mâinilor și consolidează oasele. Puteți face acest exercițiu cu o medie, cu mâini înguste și largi. Dacă degetele sunt slabe, trebuie să întăriți mai întâi peria cu exerciții mai puțin complicate.

Cu mânere

Pentru o mai bună funcționare a mușchilor utilizați mânere speciale. În acest caz, amplitudinea mișcărilor crește. În locul mânerelor, puteți utiliza zona de sprijin pentru mâini. Datorită acestui tip de push-up-uri, puterea se dezvoltă, atletul învață să-și controleze mai bine corpul.

Cu bumbac

Acest exercițiu este destinat dezvoltării capacităților de agilitate, putere și viteză. Picioarele și brațele ar trebui plasate mai mult decât umerii. Apoi împingeți, repede să faceți bumbac și să cădeți cât mai încet posibil. În timpul exercițiilor, brațele se mișcă foarte repede. Astfel de împingeri sunt recomandate pentru boxeri și alți artiști marțiale.

Push-up-uri de la podea. Program de instruire pentru incepatori

Mai întâi de toate, trebuie să aflați nivelul pregătirii, adică câte push-up-uri puteți face într-o singură abordare. Adesea nou-veniții nu pot face 10 repetări.

Programul de împingeri de la podea va depinde de obiective. De obicei, cu ajutorul acestui exercițiu, sportivii dezvoltă forță și rezistență. În acest caz, trebuie să faceți un număr mare de abordări cu mici întreruperi.

În prima zi a primei abordări, efectuați numărul maxim de repetări. Apoi relaxați-vă pentru mai mult de 2 minute. În a doua abordare, va fi posibil să realizăm mai puțin, iar acest lucru este normal. Făcând cinci abordări pe zi, repetări - câte vor fi. Antrenează-te în acest mod, până când faci același număr de repetări în toate seturile.

Pentru următoarea etapă de formare, trebuie să setați un nou standard. De exemplu, ați făcut 15 repetări. Acum aveți nevoie să faceți 25. Din nou, efectuați 5 abordări pe zi și tren până când veți obține 25 seturi în toate seturile.

Acum, trebuie să mergeți la 10 seturi și o pauză între ele scurtat la 1 minut. Abordări pentru a crește numărul acestora la 15, numărul de repetiții ar trebui să fie de cel puțin 3/4 din maxim (de exemplu, maxim - 30, apoi un exercițiu de set ar trebui să se facă cel puțin 22 de ori). Când capabil să facă 22 de ori în fiecare abordare, pentru a crește numărul de repetiții la 1, care este de a face 15 X 23.

Reguli de formare

1. Înainte de a efectua push-up-uri, trebuie să vă încălziți.
2. Tren de trei ori pe săptămână, trece treptat la activitățile zilnice.
3. Pentru a urmări rezultatele, este convenabil să păstrați înregistrări.