Apăsați bara pe o bancă înclinată cu susul în jos

Problema pompării pachetului superior de mușchi pectorali este stabilită de mulți sportivi care au ales formarea de forță ca o modalitate de a-și dezvolta propriul corp. Pentru a evita întârzierea dezvoltării acestui mușchi și pentru a-și realiza propriul potențial de putere, sportivii recurg la o asemenea varietate de antrenamente, ca pe o bancă înclinată.

Necesitatea împlinirii

De ce este necesar să acordăm o atenție deosebită acestui grup de mușchi? E simplu. Faptul este că exercițiile de bază standard, cum ar fi presa de bancă, ghemuit cu un bar, mortlift, destinat să lucreze în grupuri mari de mușchi, să lucreze insuficient în partea superioară a pieptului. Ulterior, există o întârziere în dezvoltarea musculaturii pectorale, ceea ce duce la o scădere a dinamicii creșterii indicatorilor de rezistență și face ca mușchiul pectoral să fie mai puțin atractiv.
Nu uitați că, pentru început, trebuie să colectați greutatea totală a corpului și numai atunci să acordeți atenție mușchilor individuali.

Dezvoltarea fasciculului muscular dorit contribuie la apăsarea barei pe bancul înclinat cu fața în jos, în această poziție, stresul este solicitat în zona indicată. O altă poziție - capul de presă cu bară în jos pe o bancă înclinată - ajută la lucrul la fundul acestui grup muscular. Sportivii sunt în general folosiți banc de presă pe o bancă înclinată în sus.

Tehnica de execuție

Gapurile trebuie alese astfel încât la punctul inferior al antebrațului să fie amplasate sub un unghi drept față de tija, aceasta asigură o încărcare optimă și reduce probabilitatea de rănire. De obicei, aderența este puțin mai mare decât umerii.

Este recomandabil să purtați mreana pe o bancă înclinată cu un partener, deoarece în acest exercițiu este dificil să aplicați înșelăciunea.

Exercițiul: pentru a scoate carcasa din rack și ridicați pentru a experimenta sarcina, să ia o respirație și coborâți încet bara într-o linie dreaptă pe piept. Atingând partea superioară a pieptului, faceți o scurtă pauză și strângeți proiectilul în sus, expirând. După ce bara este strânsă complet, repetați.
Când efectuați exercițiul, scapula trebuie să fie îndoită și apăsată pe bancă. O greșeală obișnuită este arcul spatelui, în acest caz pectoralis muscular Acesta este paralel cu podeaua, iar sarcina este deplasată la partea de jos a pieptului, care este, ca efect al unei prese banc convenționale pe o bancă dreaptă.

Nuanțe și sfaturi

Sportivii profesioniști recomandă stabilirea unghiului de înclinare de la 30-45 de grade.

Bench bar pe o bancă înclinată 30 de grade - una dintre opțiunile comune pentru a face exercițiul, un unghi mai mic al pantei schimbă sarcina pe partea inferioară a pieptului. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că unghiul de înclinare „ajustat“ în mod individual pentru fiecare, în funcție de creșterea mușchilor și a structurilor. Dacă setați banca mai mult de 45 de grade, partea leului din sarcină se va deplasa la mușchii deltoid și coloana vertebrală, ceea ce nu este un factor pozitiv și indică un exercițiu incorect.

Nu uitați de picioare: trebuie să vă odihniți picioarele în podea, oferind un suport fiabil, în plus față de lamele umerilor, apăsat pe bancă. La urma urmei, sub o greutate mare a barei, corpul va aluneca în jos, în special la un unghi de 45 de grade.

Sistemul de prindere este de obicei ales ușor mai mare decât lățimea umerilor: îngust implica alte muschi, mai larg evaluat deja la un atlet avansat - grinzi încărcate care leagă mușchii pectorali cu umărul.

Frecvența executării

Apăsați bara pe o bancă înclinată ar trebui să fie efectuată în 4 seturi, 8-10 repetări pe fiecare. Este recomandabil să recurgeți la acest exercițiu de izolare nu mai des decât o dată pe săptămână, mai mult este nedorit, deoarece organismul are nevoie de odihnă pentru o recuperare completă. Această regulă se aplică nu numai la acest grup de mușchi, ci la toți în ansamblu.

Pe baza programului compilat, exercițiu se efectuează în ziua mușchilor pectorali exercitarea, de preferință, după banc de presa clasică pe o bancă dreaptă. O opțiune alternativă este de a aranja ganterele de pe bancă în panta. Potrivit în cazul în care proiectilul necesar este ocupat sau lipsește. Cu toate acestea, în acest caz, aveți nevoie de ajutorul unui partener sau antrenor. Spre deosebire de presa de bara, asigurarea se realizeaza prin impingerea sub coatele, iar la sfarsitul exercitiului este necesar sa-i ajuti pe atlet sa coboare ganterele.

Erori comune

Cea mai obișnuită greșeală a noilor veniți este refuzul de a ajuta un profesionist. Singurul mod de a face un program de formare este destul de realist, bazat pe articole de pe Internet, dar numai un antrenor este capabil să ofere începătorului o tehnică de exerciții. Indiferent dacă bara este apăsată cu susul în jos pe o bancă înclinată sau în sus, este necesar să faceți exercițiul corect, altfel rezultatul va ajunge la nimic, precum și la entuziasm.

O altă greșeală brutală este supra-instruirea. Așa cum am menționat mai sus, corpul ar trebui să se odihnească, deoarece antrenamentul însuși începe doar procesul de creștere musculară, un rol considerabil este jucat de odihnă.

De mare importanță este nutriția. Alimentele de calitate umple musculatura cu ingredientele necesare pentru creșterea, dezvoltarea și recuperarea ulterioară, indiferent de grupul muscular care a experimentat încărcătura: pieptul superior sau orice altul.

Erori frecvente în acest exercițiu

Oprirea la bancul de bara pe o bancă înclinată, prezintă următoarele serii de neajunsuri:

• Setarea incorectă a picioarelor. Picioarele trebuie plasate mai larg decât umerii, îndoite la genunchi și fixate pe podea, oferind un suport fiabil pentru corp.
• Începătorii de multe ori urmăresc o mulțime de greutate, inconștient încercând să strălucească în sală de gimnastică cu propriile indicatori de putere. Nu trebuie să vă mișcați prin acest lucru, pentru a nu uita de obiectivul de a mări volumul unui anumit mușchi al corpului. Greutate mare va veni mai târziu, dar mai întâi trebuie să faci o treabă minunată.
• Apăsarea barei pe o bancă înclinată necesită o tehnică strict verificată, în cel mai jos punct este necesar să atingeți gâtul pieptului superior. Începătorii tind să scadă proiectilul până la partea inferioară sau chiar la stomac, ceea ce reprezintă o greșeală.
• Nu bateți bara din piept. În primul rând, în acest caz este dificil, mai ales în bara de exerciții apăsați pe banca înclinată la 45 de grade, în al doilea rând, este plină de leziuni.

Sfaturi utile

Atunci când recurgeți la bancul de presă pe o bancă înclinată, este necesar, de asemenea, să monitorizați starea propriilor articulații și ligamente, care sunt supuse influenței mecanice și în plus față de instruirea în sala de sport. Pentru sportivii care au probleme cu articulațiile, ceea ce nu este neobișnuit, se recomandă utilizarea manșetelor speciale. Și, de asemenea, nu uitați de medicamentele specializate care restaurează și protejează țesutul articular.

Nu neglija asigurarea exercițiului, chiar dacă aveți nevoie doar de ajutor în îndepărtarea proiectilului din raft. Sănătatea proprie este mult mai importantă decât ambiția, acest lucru nu trebuie uitat.

Rezumă

În concluzie, trebuie remarcat faptul că fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuat corect și, pentru aceasta, trebuie să fie gândit și dezvoltat un program de formare. planificate cu atenție de acțiune - cheia pentru dezvoltarea cu succes a propriului său corp și menținerea sănătății în integritatea și securitatea. Nu este nevoie să vă supraestimați punctele forte și abilitățile dvs. pentru a străluci în fața celorlalți în sala de gimnastică, deoarece nu puteți fi cei mai puternici, întotdeauna cineva mai puternic.

Singurul care ar trebui să fie surprins de atlet este el însuși, de fiecare dată când depășește durerea și oboseala pe drumul spre succes. Și acest lucru este foarte dificil, fără a avea grijă și acțiuni elaborate cu atenție, precum și controlul strict al autocontrolului.

Pentru că în loc de a sta mult timp pe internet în căutarea unor programe eficiente unice, de testare a găsit materialul pe sine și acumularea de cunoștințe prin propria lor încercare și eroare, este mai bine să apeleze la un antrenor profesionist și să lucreze sub conducerea sa.