Program de antrenament: presă de bancă pentru începători

Un piept muscular este o carte de vizită a unui atlet. Masele musculare bine dezvoltate, pieptul larg și relieful frumos pot fi obținute prin presa de banc. Execuția regulată a diferitelor versiuni ale acestui atletic exerciții de barbell sau ganterele vă ajută să creșteți volumul muscular, dezvoltați forța și rezistența. Mulți sportivi cu astfel de pregătire au obținut rezultate fizice bune.

Dacă tocmai ați început să lucrați la musculatura sânului, atunci trebuie să faceți un set de exerciții care vor crește rapid masa musculară a corpului superior. Și dacă ați ajuns deja la perioada de platou în sportul dvs., atunci întrebarea apare înainte de tine, cum să măriți presa bancară. Programul de formare în astfel de cazuri necesită corecție, care va asigura creșterea maximă a volumului de masă și putere musculară. Să vorbim despre îmbunătățirea eficacității activităților sportive pentru a obține rezultate excelente.

Cum se face un program de antrenament pentru mușchii pieptului

Program de auto-pregătire pentru dezvoltarea musculaturii superioare părțile corpului necesită o abordare specială. Trebuie să țineți cont în mod necesar de fiziologia dvs. individuală. Formarea complexă, care vă va potrivi în mod ideal, va da rezultate excelente în creșterea forței fizice și a rezistenței. Ca urmare a antrenamentului, nu numai că dezvoltați mase musculare, ci și că faceți o mușchii frumoase.

Înainte de a compune un complex exerciții pentru mușchii pectorali, trebuie să stabiliți scopul principal al instruirii: mărirea sânilor, forța și rezistența, o ușurare clară. O creștere excelentă a greutății corporale conferă o presă de bancă. Programul de antrenament în acest caz este alcătuit din diferite variante ale acestui exercițiu cu greutăți menite să crească volumul pieptului și să stimuleze sistemul respirator.

Puteți completa un astfel de complex cu ajutorul elementelor de putere pentru desenarea și prelucrarea reliefului. Experienții sportivi folosesc tijă în tragere, ridicând gantere din spatele capului, îndoindu-și mâinile pe banca lui Scott și pe presa pentru a atinge aceste obiective. Programul de formare al lui Sheiko, de exemplu, include un arsenal divers de elemente de putere care dezvoltă proporțional mușchii din partea superioară a corpului, folosind nu numai mușchii pectorali, ci și restul grupei musculare.

Tehnica performanței presei de bancă

Exercițiul de bază în sporturile de putere, cum ar fi culturismul și forțele motrice, este banc de presă. Este conceput pentru dezvoltarea musculaturii pectorale (dentate mari, mici, dentare anterioare), brațe (biceps, triceps) și ansamblu anterioară de mușchi deltoid. Aparatul de tipar are mai multe opțiuni: clasic, în contact, așezat în cadrul de putere, pe o bancă înclinată. Fiecare exercițiu este diferit în ceea ce privește performanța tehnică și vizează obținerea unui anumit rezultat fizic. Programul de creștere a presei de bancă ar trebui să includă diferite tipuri de acest element, în funcție de obiectivele atletului. Să analizăm mai detaliat fiecare tip de tehnică.

Bench press: versiunea clasică

Presa clasică de stand cu bara este realizată pe o bancă orizontală. Executarea elementului în această tehnică încarcă perfect nu numai mușchii și brațele pectorale, ci și musculatura spatelui, feselor și coapsei. Versiunea clasică a exercițiului plus o sarcină suplimentară cu gantere reprezintă un excelent program de pregătire pentru începători.

Bench press este efectuată în următoarea tehnică:

• Poziția de plecare - ne așezăm pe o bancă, fesele, spatele și capul sunt strânse la suprafață, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele de pe podea. Bar Rod situat la nivelul pieptului. Îndepărtăm proiectilul din raft, ținându-ne mâinile în fața noastră.
• Expirați - coborâți bara în partea inferioară a pieptului.
• Inhală - ridicăm proiectilul în sus, îndreptându-ne mâinile.

În timpul exercițiului, proiectilul trebuie să cadă neapărat pe piept, atunci există o mică întârziere și numai după aceea ridicarea barei. Lățimea optimă a mânerului este o distanță de 81 cm, care este indicată de crestături speciale pe majoritatea vulturilor. Cu această poziție a mâinilor, încărcătura fizică în timpul exercițiului este distribuită uniform între triceps și fascicolul anterior al mușchilor deltoid.

Apăsați tasta Bench

Principala diferență între această tehnică de a efectua presa de la versiunea clasică este că, în timpul exercițiului, barul atinge fără întârziere pieptul. Sarcina fizică este îndreptată către aceleași părți ale corpului (piept, brațe, spate, fese și coapse), dar din cauza creșterii ritmului și intensității, rezistența și rezistența sportivului cresc.

Programul de presă de tip banc pentru începători trebuie să includă acest exercițiu ca o completare la versiunea clasică. Acest element nu este inclus în exercițiile competitive, dar este folosit pe scară largă în timpul pregătirii forței normale atât a începătorilor, cât și a sportivilor profesioniști.

Apăsați întins în rama de alimentare

Cadru de putere - perfect echipament sportiv, ceea ce vă va permite să creșteți de mai multe ori eficacitatea antrenamentului de presă de tip bancă. Datorită lui, puteți depăși cu ușurință perioada platoului din setul de mase musculare și creșteți indicatorii de putere prin lucrul cu greutăți mai grele fără ajutor. Utilizați cadrul de putere pentru a îmbunătăți tehnica de a efectua versiunea clasică a exercițiului, pentru a afla punctele moarte și amplitudinea mișcărilor.

Program de antrenament (presă de bancă):

• Așezați banca în cadrul de putere, fixați gâtul cu ajutorul dopurilor la o distanță de 5 cm deasupra pieptului. Greutatea barei ar trebui să corespundă maximului dvs. pentru 10 repetări. Înainte de a efectua, întotdeauna încălziți mușchii pentru a evita rănirea mușchilor și a ligamentelor.
• Lăsați-vă pe bancă și strângeți bara din poziția inferioară de cel mult ori.
• Ridicați dispozitivele de prindere de pe panoul de alimentare cu o gaură în sus și din nou ridicați bara pentru a completa defectarea mușchilor.
• Repetați această acțiune la cel mai înalt nivel posibil.

Acest program de presă pe bancul de lucru oferă o încărcătură fizică excelentă mușchilor pectorali, mușchilor brațelor și spatelui. Începătorii sunt sfătuiți să utilizeze această versiune a exercițiului pentru a îmbunătăți tehnica și a crește puterea. Sportivii avansați vor ajuta la depășirea platformei în formare, sporind eficacitatea clasei. Se recomandă ca această sarcină intensă să fie aplicată într-o manieră dozată, pentru a evita suprasolicitarea și posibile leziuni ale masei musculare.

Bench press: bancă înclinată

Apăsarea pe o bancă înclinată poate fi efectuată în poziția capului deasupra sau dedesubt. Din această cauză puteți încărca partea superioară sau inferioară a mușchilor pectorali. Dacă capul este situat deasupra nivelului bazinului, atunci sarcina cade pe pieptul superior, pe triceps și pe mușchii deltoid. Înclinarea corpului în jos implică părțile inferioare ale mușchilor pectorali mari.

Tehnica de execuție:

• așezați spatele bancului la un unghi de 30-40 de grade;
• Stăm jos, apăsând ferm la spate, picioarele asezate pe podea;
• ia bara - lățimea mânerului este determinată de poziția gâtului la punctul de jos: palma trebuie să fie strict deasupra cotului, antebrațul - perpendicular pe podea;
• punctul de contact al tijei barei este partea superioară (chiar sub clavicula) sau partea inferioară a pieptului, în funcție de înclinația bancului;
• inhalează - coborâți proiectilul jos;
• expirație - ridicare.

Programul de antrenament (presă pe bancă cu o pantă) poate include mai multe opțiuni de exerciții fizice. Puteți utiliza diferite tipuri de aderență (direct, invers) pentru a utiliza numărul maxim de mușchi. Se recomandă completarea presei de stand cu barul pe o bancă înclinată prin diferite exerciții de putere cu gantere, care vă vor ajuta să formați o reliefă frumoasă a musculaturii.

stimularea

Metoda dozhimov este folosită pentru a spori puterea sportivilor în sporturile energetice și pentru a combate adaptările la formare, care sunt însoțite de o lipsă de progres. Efectuată în tehnica presei clasice, dar gâtul la sân nu cade. Există diferite opțiuni pentru dozhimov, de exemplu, bara poate coborî cu 10-20 cm sau chiar mai mică. Ponderea este aleasă în funcție de scopul principal al antrenamentului. Pentru a crește puterea sportivului, exercițiul este efectuat cu o greutate mare, dar o mică amplitudine a dozhmov pentru 2-4 repetiții.

Poziție negativă a bancului

Tehnica negativă de a efectua presa de bancnote este una dintre cele mai complexe exerciții de putere. Această opțiune de formare are un efect stimulativ asupra sistemului nervos și duce la pronunțarea micro-traumatismelor musculare datorită utilizării greutăților excesive. Poziția negativă a bancului vă permite să creșteți punctele forte și să promovați recrutarea de mase musculare.

Tehnica de execuție:

• poziția de plecare este aceeași ca și în presa clasică;
• greutate - 100-150% din maxim, care poate ridica sportivul într-o repetare;
• Bara este scoasă din rafturi cu ajutorul unui partener și apoi cade ușor pe piept;
• de la punctul de jos în sus, cochilia este preluată de partener;
• apoi din nou există o coborâre lentă a barei în piept.

Programul de antrenament (presa de bancă în tehnica negativă) vă permite să încărcați intens mușchii, ligamentele și articulațiile în întreaga gamă de mișcare. Nu se recomandă efectuarea acestui exercițiu mai mult de 2-3 ori în timpul unui antrenament și mai des decât o dată în 10 zile. Creșterea numărului de abordări și frecvența claselor duce la suprasolicitare și traume musculare.

Închiderea de urgență a presei de bancă

Dacă vă antrenați cu scale mari fără ajutorul unui partener, atunci ar trebui să urmați mereu tehnicile de siguranță pentru a evita situațiile traumatice. Încheiați în mod accidental exercițiul după cum urmează:

• Înainte de efectuarea presei pe bancul de lucru, scoateți încuietorile care fixează clatite pe fretboard;
• dacă nu aveți suficientă forță pentru a readuce proiectilul în raft, coborâți ușor bara în piept;
• mâna dreaptă se mută pe fretboard mai aproape de clătite și se ridică - clătite de pe partea stângă ar trebui să alunece pe podea;
• Faceți aceeași operație cu mâna stângă, stoarcând strâns bara barului.

Pentru a evita astfel de situații în absența unui asistent, este recomandat să efectuați presele de bancnote în cadrul de putere.

Presa de banc pe masă și putere

Pentru a construi masa musculară a corpului superior și pentru a mări puterea, este necesar ca bancul să fie un element cheie al antrenamentului. Vă oferim un program care dă o sarcină serioasă mușchilor pectorali și asigură o creștere în greutate de la 3 luni la 10 kg. Pentru a evita suprasolicitarea și trauma, o astfel de instruire ar trebui făcută o dată pe săptămână, complet eliminând exercițiile izolate pentru triceps. Complexul este format din exerciții: push-up și presa de bancă.

Program de forță și masă:

• Prima presă săptămânală de la podea în cadrul de putere. Exercițiul se desfășoară pe podea, gâtul este fixat de înălțimea antebrațelor (coatele trebuie să atingă ușor podeaua). De fiecare dată, strângeți bara cu forța explozivă maximă pentru a încărca toți mușchii și tendoanele implicate în acest element de putere. Ponderea în greutate de 100%, pe care o puteți ridica de 5 ori în tehnica descrisă mai sus. Realizăm 5 seturi de 5 repetări în următoarea ordine: încălzire (2 seturi cu o greutate de 50% și 75%), 2 abordări de lucru (greutate 100%), 1 tehnic (75% greutate). Restul dintre seturile de lucru - cel puțin 3-4 minute.
• A doua săptămână este împingerea pe barele neuniforme cu greutate. Principiul sarcinii este același ca și în presa de banc. Nu 5 se apropie de 5 ori: 2 warm-up-uri, 2 lucrători, 1 tehnic. Exercitarea se face din poziția în picioare pe suport în barele neuniforme: inhalați - stoarceți-vă și încărcați-vă pe brațele drepte, expirați - reveniți pe piedestal.
• Cea de-a treia săptămână - apăsați pe bancul din cadrul de putere. Fixați bara barului la punctul inferior (5 cm deasupra pieptului), efectuați încărcarea în același mod ca și în exercițiile de mai sus - 5 seturi de 5 ori. Mai întâi, apăsați greutatea în sus, apoi coborâți-o la suport.

În termen de trei săptămâni, vă petreceți trei antrenamente, constând într-un exercițiu. După aceasta, măriți greutatea dvs. de lucru cu 2,5-5 kg ​​și treceți mai întâi ciclul. Dacă nu reușiți să faceți numărul dorit de repetiții, atunci în lecția următoare încercați să compensați sarcina. În medie, după trei-patru cicluri, greutatea dvs. de lucru a presei ar trebui să crească cu 7,5-12,5 kg.

concluzie

În articol, am descris în detaliu modul în care se mărește presa bancului. Programul de formare ar trebui conceput ținând cont de obiectivele pe care atletul dorește să le atingă ca urmare a instruirii în sporturile de putere. Pentru a obține rezultate excelente în creșterea în greutate, pentru a crește rezistența și rezistența, efectuați diverse opțiuni de presă de tip bancă în combinație cu alte exerciții izolate. Creșteți treptat sarcina în timpul orelor de curs pentru a evita rănirea și supra-instruirea.