Exerciții pe umeri în sala de gimnastică

Care este esența abordării științifice a formării? Toate meritele aparțin lui Bret Contreras - un om de știință-publicist și un atlet-culturist cu fracțiune de normă. El a condus cele mai noi teste pentru biomecanica a aproape tuturor exercițiilor pentru toate grupurile musculare și, cu ajutorul senzorilor, a descoperit ce tipuri de formare sunt mai eficiente și care sunt complet inutile. Folosind datele operei sale, se pot identifica cele mai bune exerciții pe umeri, care vor lucra într-adevăr pentru masă, volum și ușurare.

Puțin despre structura umerilor

Mușchii umerilor sau a cadrului delta sunt articulați de umăr și constau din trei fascicule principale:

• din față;
• mijloc (cel mai larg);
• spate (cel mai mic);

Toate exercițiile pe umeri sunt efectuate în tehnica de presă sau de reproducere, deoarece acești mușchi sunt responsabili pentru tăria și amplitudinea mișcării mâinilor. Capetele Delta acționează ca stabilizatori în multe exerciții sportive, motiv pentru care sunt mult inferioare celorlalți mușchi în flexibilitate. Acest lucru înseamnă că atunci când antrenați umerii, este important să întindeți fibrele de-a lungul vectorului de mișcare.

Apăsați bara din spatele capului

Se crede că acesta este cel mai bun exercițiu pe umeri din sala, care lucrează simultan atât pe mijlocul cât și pe spatele deltaselor. Cu toate acestea, există multe nuanțe tehnice aici:

• Acest exercițiu nu poate fi realizat fără suport pentru spate, deoarece atunci când lucrăm cu o greutate mare, corpul nostru se va deflecta involuntar în spate, ceea ce înseamnă că sarcina va trece în stabilizatorii mușchilor.
• Toată lumea știe că acest lucru este cel mai dificil și traumatic exercițiu pe umeri pentru bărbați, femeile fără pregătire corespunzătoare nu ar trebui să-și pună în aplicare punerea sa în aplicare. Tehnica ar trebui să fie perfectă: coatele văd drept înainte, aderența este medie, coborârea barei este la fel de lentă ca și ridicarea. Nu s-ar putea să nu fie sufocații, înșelăciunile și punctele moarte în amplitudinea mișcării.

Apăsați pe panta pe panta

Un exercițiu bun pe umeri în sala de gimnastică. Făcând-o acasă fără a avea echipamentul necesar va fi foarte problematică. În mod tradițional, se crede că presa de bancă pe banca înclinată implică numai lobii superioare ale mușchilor pectorali. După cum arată cercetarea Bret, aceasta este o modalitate excelentă de a pompa capul anterior al mușchiului umărului. În ceea ce privește eficacitatea, acest exercițiu este al doilea doar la 5%. Prin urmare, dacă aveți posibilitatea de a alege, este mai bine să acordați prioritate acestei variante mai puțin traumatizante de antrenament a umerilor.

Army Press

O opțiune bună pentru exercițiile de umăr la domiciliu, cum se poate face cu o barbotă, cu gantere și chiar cu greutăți. Acest tip de antrenament este puțin inferior față de primele două în eficiență, dar încă funcționează suficient de bine pentru a mări masa deltei frontale. Totuși, acesta este un exercițiu universal. Mulți sportivi îl folosesc pentru a forma un contur al pieptului superior. Pentru a face acest lucru, este necesar sa incepeti exercitiul numai la sfarsitul antrenamentului, atunci cand deltelele din fata sunt deja obosite suficient si nu vor "fura" sarcina. De asemenea, este important să se respecte toate caracteristicile tehnice. Acesta este probabil singurul exercițiu pe umeri în sală, care nu necesită o greutate mare de lucru și o amplitudine lungă. Tehnica de ridicare a barei ar trebui mai degrabă să semene cu șocuri scurte, în care toți mușchii sunt cât mai strânși posibil.

Bloc superior: trageți mânerul cu cablu

Făcând exerciții pe umeri în hală sau acasă, merită să ne amintim că fiecare segment al acestui mușchi necesită o abordare specială a antrenamentului. Principalul accent în program este acela de a face pomparea deltei mijlocii, deoarece este responsabil pentru o linie largă a umărului și creează silueta în formă de V dorită.

Studii anterioare Senor Contreras a considerat că blocul de împingere cu mâner coarda - este un exercițiu tipic pentru pomparea din spate, în special trapeze. Dar totul sa dovedit a fi mult mai interesant, sa dovedit că acest tip de formare funcționează bine pentru deltele medii. Principalul lucru este de a respecta toate caracteristicile tehnice:

• La punctul final al mișcării, atunci când mânerul este atras de bărbie, este necesar să se răspândească maxim bratele pe laturi. Aceasta vă permite să atingeți vârfurile de contracție a mușchilor, ceea ce înseamnă că eficacitatea exercițiului crește uneori.
• În exercițiu, nu ar trebui să existe zone "moarte". Aceasta înseamnă că mușchii nu se relaxează pentru un minut, dar sunt în permanență într-o stare de tensiune.
• Pentru a exclude munca muschilor corpului, în timpul exercițiului este necesar să se deturneze ușor corpul înapoi. Acest lucru va fi deosebit de util pentru persoanele cu o înălțime ridicată.

Eliminați în crossover

Un exercițiu perfect de izolare pe umeri în sala de sport, deoarece pentru a efectua acest lucru necesită o crossover. Pentru a pregăti delta mediu pentru acest exercițiu, trebuie să trapezoidală prima anvelopă care este necesară pentru a trage încărcătura pe sine. Pentru a face acest lucru, puteți efectua o serie de abordări pentru cultivarea de gantere în mână, iar când umerii un pic obosit, puteți „termina“ formarea lor scop. Secretul acestui exercițiu este într-o traiectorie atipică de mișcare, în care deltelele mijlocii sunt în mod constant într-o poziție extinsă. În exterior este foarte asemănător cu un exercițiu similar cu ganterele, dar aici totul este diferit. Încărcarea începe în faza inițială a mișcării și rămâne pe tot parcursul exercițiului, deoarece aici sunt excluse "punctele moarte". Există două versiuni ale acestui exercițiu:

• Cablul aparatului este amplasat în fața carcasei. Apoi întreaga încărcătură se duce spre partea din față și mijlocul umărului.
• Cablul aparatului este amplasat în spatele corpului. Apoi, pe lângă segmentul mijlociu al deltei, pachetul din spate participă și la exercițiu.

Mulți oameni ca acest exercițiu de variabilitate, deoarece prin schimbarea formulării a picioarelor și unghiurile de înclinare ale corpului poate fi comutată pentru a lucra muschii intr-un mod nou, și, astfel, implicat în munca, mai mult și mai mult de noi fibre.

Cultivarea ciupercilor în pantă

Făcând exerciții pe umeri în sala de gimnastică, nu poți ignora diluarea ganterelor în pantă. Acest tip de antrenament este indispensabil pentru pomparea mijlocului și a spatelui umărului. Cu toate acestea, pentru funcționarea segmentului central, trebuie îndeplinite mai multe condiții tehnice:

• Este important să modificați setarea obișnuită a mâinilor. Periile trebuie să se alinieze într-o linie și să nu fie paralele între ele. Aderența tradițională preia întreaga sarcină pe biceps și brahialis.
• Degetele mici trebuie să privească în sus. Acest mic truc vă va permite să controlați poziția mâinilor.
• Cultivarea mâinilor trebuie să aibă loc pe o traiectorie complexă: nu numai pe laturi, ci și ușor înainte.

Exerciții pentru delta posterior

În ciuda faptului că partea din spate a deltasului nu este atât de mare în volum, trebuie să fie intens instruită. Veda este cel mai "lenes" muschi al mâinii. Ea este foarte reticentă să se implice în muncă, și tot felul de exerciții pe umeri, practic, nu o implică. Pompa de izolat este aproape imposibil, dar te pot ucide două păsări cu o piatră: tren delts spate și chiar unele segmente de braț la un moment dat. Acest lucru este cel mai potrivit pentru:

• Strângerea blocului superior.
• Cultivarea ciupercilor în pantă.

Tehnica acestor exerciții a fost descrisă mai sus.

Trageți orizontal

Dar există un exercițiu pe umeri, care va permite să lucreze de-a lungul deltei din spate - aceasta este o tragere orizontală. Cel mai bine este să le îndepliniți cu gâtul, și chiar mai convenabil - în simulatorul lui Smith, deoarece acolo puteți ajusta înălțimea barei transversale la înălțimea dvs. O nuanță tehnică mică: trebuie să vă trageți în cap și nu în piept. Acest exercițiu are o minunată analogă - tijă trasă la brațul umărului. Pentru a face acest lucru, înclinați corpul paralel cu podeaua și efectuați mișcări în amplitudinea maximă alungită. Și dacă faceți tracțiune în mașina lui Smith, atunci eficiența exercițiului crește de mai multe ori.

Să însumăm rezultatele

Pentru bărbați trebuie să existe exerciții pe umerii din hol sau acasă. Este necesară diversificarea programului de instruire prin lucrul la toate segmentele acestui mușchi. La construirea programului, trebuie luate în considerare următoarele nuanțe:

• În primul rând, sunt instruiți cei mai "mușchi" mușchi, care sunt reluctați în lucrare. Aceasta înseamnă că primii care merg în exerciții de luptă pentru deltele din spate, apoi la mijloc. La sfârșitul sesiunii, puteți merge la antrenamentul fasciculului muscular frontal.
• Nu combinați o zi de antrenament cu umerii cu pomparea spatelui sau pieptului. Tracțiune și presează exerciții de bază exagerati mâinile, astfel încât să nu va fi capabil de a pompa în mod eficient mușchii țintă, cel mai bine este de a descărca picioare delta pe zi.
• După sângerarea umerilor, puteți lucra la biceps și triceps. La urma urmei, delta acționează ca stabilizatori în cele mai multe exerciții pe mâini. Dar dacă sunt plictisitoare, veți îmbunătăți eficacitatea formării bicepsului și a tricepsului.

În orice caz, ar trebui să încercați cu siguranță toate aceste exerciții pe umerii dumneavoastră. Poate că mulți dintre ei vor rămâne în programul de antrenament.